Ernährung und Sport: Die wichtigsten Tipps

Für die meisten dient Sport dazu, sich auszupowern, den Kopf freizubekommen und etwas für die Fitness und die Figur zu tun. Dabei ist es wichtig, dass es dem Körper nicht an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen mangelt. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkorn und ausreichend Eiweiß ist dafür bestens geeignet.

Lesen Sie jetzt, mit welche Ernährungstipps Sie Ihrem persönlichen Fitness-Ziel näher kommen! 

1. Genug trinken

Bevor es detailliert um die richtige Ernährung für Sportler gehen soll, ist es wichtig zu erwähnen, dass Trainierende auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten sollten. Denn während körperlicher Aktivitäten verliert der menschliche Körper durch Schwitzen jede Menge Wasser. 

Zwei Liter am Tag sollte jeder schon ohne körperliche Ertüchtigung trinken. Wenn Sie zum Sport gehen oder eine Runde joggen, dann beugen Sie dem Flüssigkeitsverlust vor und achten Sie schon vorher auf eine gute Versorgung. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte auch zwischendurch immer mal wieder kleinere Mengen trinken.

Das richtige Wasser

Über den Schweiß verliert der Körper wichtige Mineralstoffe: Der Großteil davon ist Natrium aus, aber auch kleinere Mengen an Kalium, Calcium und Magnesium gehen verloren. Greifen Sie daher besonders zu Wasser mit einem hohen Natriumanteil oder zu Saftschorlen. Diese sollten im Verhältnis 1: 3 (Saft: Wasser) getrunken werden. Apfelschorle eignet sich besonders gut. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind prima Durstlöscher.

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Infused Water bringt Abwechslung

Wer auf Wasser mit Geschmack steht, kann sich als Alternative zu Saftschorlen sein eigenes Infused Water kreieren. Ob Früchte wie Beeren und Zitrone, Kräuter wie Minze und Rosmarin oder Gemüse wie Gurke und Fenchel, hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Hier erfahren Sie, wie das geht und warum Infused Water so gesund ist.

2. Gute Kohlenhydrate

Nicht umsonst essen Marathonläufer in den Tagen vor dem großen Lauf verstärkt Nudeln, Reis und Co. Denn Kohlenhydrate sind für die Muskeln extrem wichtig und werden vom Körper während des Sports effizienter verstoffwechselt als Eiweiß und Fett. Verzichten Sportler auf Kohlenhydrate, ist ein Leistungsabfall eine mögliche Folge. 

Im großen Stil „voressen“ können Sie Kohlenhydrate allerdings nicht, denn unser Organismus kann nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate als Glykogen speichern. Die Speicher reichen meist für eine sportliche Betätigung von circa einer bis eineinhalb Stunden aus. Danach sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden.

Gut geeignet sind Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Pasta aus Vollkorn. Sie zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten, die lange Energie liefern, da sie langsam verdaut werden und der Blutzuckerspiegel auch nur langsam ansteigt. Nicht geeignet sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder weißer Reis, sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder sinken.

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3. Wann essen? 

Große Mahlzeiten eine halbe Stunde vor dem Laufen zu essen, ist keine gute Idee. Denn die Nahrung liegt möglicherweise schwer im Magen und kann zum Beispiel Sodbrennen oder Seitenstechen verursachen. Auch schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, rohes Gemüse und fettige Speisen sind ungeeignet.

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Essen Sie daher die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport. Wer kurz vorher einen Energiekick benötigt, der isst zum Beispiel griechischen Joghurt, eine Banane oder trinkt einen Smoothie. Weitere Pre-Workout-Snacks finden Sie hier. Energieriegel enthalten meist sehr viel Zucker (lesen Sie dazu auch den Test von Fitness-Bloggerin Oona). Schauen Sie vorher auf die Zutatenliste – im Zweifel ist eine Banane mit ihrer Energie- und Nährstoffbilanz die bessere Wahl.

4. Das richtige Essen nach dem Training 

Wichtig ist es, die Glykogenspeicher nach dem Sport wieder mit Kohlenhydraten aufzufüllen und dazu Eiweiß zu essen, das den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt. Burger, Pommes oder Pizza sind hier jedoch keine gute Idee.

Essen Sie besser eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß. Mit einer Ofenkartoffel und selbstgemachtem Kräuterquark liegen Sie garantiert richtig. Wer abnehmen möchte, der kann sich den Nachbrenneffekt der Muskeln zunutze machen und isst eine Mahlzeit, die nur Eiweiß und ein wenig Fett enthält, wie etwa Rührei mit etwas Gemüse oder ein mageres Steak. Denn bekommen die Muskeln nach dem Sport keine Kohlenhydrate, greifen sie auf die körpereigenen Fettreserven zurück. 

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Essen Sie etwa eine bis 1,5 Stunden nach dem Training. Wer seinem Körper sofort etwas zum Verarbeiten geben möchte, trinkt zusätzlich direkt nach dem Sport einen Eiweißshake oder isst ein paar Nüsse. Wichtig: Achten Sie bei Shakes und auch Riegeln darauf, dass diese nicht zu viel Zucker enthalten. Mehr als 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm sollten es nicht sein.

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Wissen zum Mitnehmen

• Trinken Sie grundsätzlich zwei Liter am Tag und füllen Sie nach der Sporteinheit Ihre Flüssigkeitsspeicher auf.
• Falls Sie länger als eine Stunde Sport machen, planen Sie regelmäßige Trinkpausen ein.
• Gute Kohlenhydrate sind wichtig: Versorgen Sie Ihre Muskeln mit Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Pseudogetreiden. 
• Essen Sie die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport.
• Für den schnellen Energiekick eignen sich eine Banane, etwas griechischer Joghurt oder ein Smoothie.
• Energieriegel enthalten oft viel Zucker; studieren Sie die Liste der Inhaltsstoffe. Über 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm sind zuviel.
• Setzen Sie nach dem Sport auf einen Mix aus langkettigen Kohlenhydraten und Eiweiß. Etwas gesundes Fett darf auch dabei sein.
• Wer abnehmen möchte, nutzt den Nachbrenneffekt der Muskeln und lässt abends die Kohlenhydrate weg.
• Grundsätzlich sollten Sportler viel Obst und Gemüse essen. Sie brauchen mehr Antioxidantien als Nicht-Sportler.