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Live Smarter Blog der Techniker Krankenkasse

Die richtige Ernährung für Sportler

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 06. Sep. 2018
Techniker Krankenkasse Sportlerernährung

„Du bist, was du isst“ sagt ein Sprichwort. Denn die richtigen Nahrungsmittel können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen einen träge und müde machen. Sportler steigern ihre Leistungen und die Regeneration, wenn sie vor und nach dem Sport bestimmte Lebensmittel essen.

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Für die meisten dient Sport dazu, sich auszupowern, den Kopf freizubekommen und etwas für die Fitness und die Figur zu tun. Dabei ist es wichtig, dass es dem Körper nicht an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen mangelt. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse ist dafür bestens geeignet. Hobbysportler sollten außerdem ganz allgemein auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten.

Lesen Sie jetzt, welche Ernährungstipps Sie Ihrem persönlichen Fitness-Ziel näher bringen! 

Zur Kurzfassung ►

1. Genug trinken

Ernährung für Sportler - Wasser

Bevor es detailliert um die richtige Ernährung für Sportler gehen soll, ist es wichtig zu erwähnen, dass sportlich Aktive auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten sollten. Denn während körperlicher Aktivitäten verliert der menschliche Körper durch Schwitzen jede Menge Wasser. Zwei Liter am Tag sollte jeder schon ohne körperliche Ertüchtigung trinken. Wenn Sie zum Sport gehen oder eine Runde joggen, dann beugen Sie dem Flüssigkeitsverlust vor und trinken Sie ausreichend. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte auch zwischendurch immer mal wieder kleinere Mengen trinken.

Greifen Sie besonders zu Wasser mit einem hohen Magnesium- und Natriumanteil oder zu Saftschorlen. Diese sollten im Verhältnis 1: 3  oder 1:2 (Saft: Wasser) getrunken werden. Apfelschorle eignet sich besonders. Auch ungesüßte Kräutertees dürfen getrunken werden.

2. Gute Kohlenhydrate

Ernährung für Sportler - Nudeln

Nicht umsonst essen Marathonläufer in den Tagen vor dem großen Lauf verstärkt Nudeln, Reis und Co. Denn Kohlenhydrate sind für die Muskeln extrem wichtig und werden vom Körper während des Sports effizienter verstoffwechselt als Eiweiß und Fett. Würde man als Sportler auf Kohlenhydrate verzichten, ist ein Leistungsabfall möglich. 

So richtig „voressen“ können Sie Kohlenhydrate allerdings nicht, denn unser Organismus kann nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate als Glykogen speichern. Die Speicher reichen meist für eine sportliche Betätigung von circa einer bis eineinhalb Stunden aus. Danach sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden.

Gut geeignet sind Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Pasta aus Vollkorn. Sie zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten, die lange Energie liefern, da sie langsam verdaut werden und der Blutzuckerspiegel auch nur langsam ansteigt. Nicht geeignet sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder weißer Reis, sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder sinken. 

3. Wann essen? 

Ernährung für Sportler - Banane

Große Mahlzeiten eine halbe Stunde vor dem Laufen zu essen ist keine gute Idee. Denn die Nahrung liegt möglicherweise schwer im Magen und kann zum Beispiel Sodbrennen  oder Seitenstechen verursachen.

Essen Sie daher die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport. Wer kurz vorher einen Energiekick benötigt, der isst zum Beispiel griechischen Joghurt oder eine Banane oder trinkt einen Smoothie. Weitere Pre-Workout-Snacks finden Sie hier. Energieriegel enthalten meist sehr viel Zucker (lesen Sie dazu auch den Test von Fitness-Bloggerin Oona). Schauen Sie vorher auf die Zutatenliste – im Zweifel ist eine Banane mit ihrer Energie- und Nährstoffbilanz immer die bessere Wahl.

4. Das richtige Essen nach dem Training 

Ernährung für Sportler - Kartoffel mit Quark

Viele verzichten nach dem Training komplett auf Nahrung, dabei ist es wichtig – wenn man sein Körpergewicht nicht reduzieren möchte – dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Burger, Pommes oder Pizza sind hier jedoch keine gute Idee.

Essen Sie besser eine fettarme Mahlzeit mit leichtverdaulichen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß. Mit einer Ofenkartoffel und selbstgemachtem Kräuterquark liegen Sie garantiert richtig. Wer abnehmen möchte, der kann sich den Nachbrenneffekt der Muskeln zunutze machen: Denn bekommen die Muskeln nach dem Sport keine Kohlenhydrate, greifen sie auf die Fettreserven zurück. 

Wichtig: Warten Sie mit dem Essen ein bis zwei Stunden nach dem Sport. Denken Sie aber in jedem Fall daran, genügend zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.

Versicherte der Techniker Krankenkasse können zusätzlich den Online-Ernährungs-Coach nutzen. Alle anderen finden auch hier weitere Informationen zu einer gesunden und ausgewögenen Ernährung.

Übersicht zu diesem Artikel

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Bisherige Kommentare

 
Sport ohne Essen ist tödlich. Wer Sport machen muss und danach nichts essen darf, um abzunehmen, der sollte generell seine Ernährung umstellen. Ist doch ne Tretmühle sonst und ekelhaft unangenehm. Nimm mir nach dem Sport(oder dabei) mein Essen und ich esse halt dich. Und nein, ich bin kein Bodybuilder, ich lieg iwo knapp über 50kg bei 1,75m. Nach dem Sport nichts essen würde ich ganz klar als "Aushungern" deklarieren wollen. Deshalb spielt die Uhrzeit absolut keine Rolle. Regelmäßige Tagesrhythmen helfen im Übrigen auch dabei seinen Körper in den Griff zu bekommen.
 
Gute Zusammenfassung. Was mich allerdings immer beschäftigt, ist, wann oder ob etwas essen, wenn man abends erst nach 21h vom Sport kommt. Ich bin bspw. von 19-21h beim Sport: Wenn ich den Nachbrenneffekt nutzen möchte, könnte ich ja erst nach 22h etwas essen. Das erscheint mir unklug so kurz vor dem Schlafengehen. Wenn ich aber max 2-3 Std. vor dem Sport nichts esse, wäre meine letzte Malzeit des Tages also vor 17h? Vorab: Andere Trainingszeiten sind nicht drin wegen der Arbeit.
 
Stimme dem voll und ganz zu! Ich habe mich unter anderem auch hier schlau gemacht ->

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