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Ernährung und Sport: Die wichtigsten Tipps

Von Maja Seimer und Christin Ilgner
Aktualisiert am 02. Jul. 2019
© Unsplash/ Gesina Kunkel
© Unsplash/ Gesina Kunkel

„Du bist, was du isst“ sagt ein Sprichwort – das gilt vor allem für Sportler. Sie können ihre Leistungen und Regeneration mit der richtigen Ernährung deutlich verbessern. Im Live Smarter-Blog verraten wir Ihnen die wichtigsten Ernährungstipps für sportlich Aktive.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Genug trinken
    1. Das richtige Wasser: natrium- und magnesiumreich
    2. Infused Water bringt Abwechslung
  2. Gute Kohlenhydrate
  3. Wann essen? 
  4. Das richtige Essen nach dem Training 
  5. Wissen zum Mitnehmen

Für die meisten dient Sport dazu, sich auszupowern, den Kopf freizubekommen und etwas für die Fitness und die Figur zu tun. Dabei ist es wichtig, dass es dem Körper nicht an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen mangelt. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkorn und ausreichend Eiweiß ist dafür bestens geeignet.

Lesen Sie jetzt, mit welche Ernährungstipps Sie Ihrem persönlichen Fitness-Ziel näher kommen! 

1. Genug trinken

Bevor es detailliert um die richtige Ernährung für Sportler gehen soll, ist es wichtig zu erwähnen, dass Trainierende auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten sollten. Denn während körperlicher Aktivitäten verliert der menschliche Körper durch Schwitzen jede Menge Wasser. 

Zwei Liter am Tag sollte jeder schon ohne körperliche Ertüchtigung trinken. Wenn Sie zum Sport gehen oder eine Runde joggen, dann beugen Sie dem Flüssigkeitsverlust vor und achten Sie schon vorher auf eine gute Versorgung. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte auch zwischendurch immer mal wieder kleinere Mengen trinken.

Das richtige Wasser: natrium- und magnesiumreich

Über den Schweiß verliert der Körper wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Magnesium. Greifen Sie daher besonders zu Wasser mit einem hohen Magnesium- und Natriumanteil oder zu Saftschorlen. Diese sollten im Verhältnis 1: 3 (Saft: Wasser) getrunken werden. Apfelschorle eignet sich besonders gut. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind prima Durstlöscher.

Infused Water bringt Abwechslung

Wer auf Wasser mit Geschmack steht, kann sich als Alternative zu Saftschorlen sein eigenes Infused Water kreieren. Ob Früchte wie Beeren und Zitrone, Kräuter wie Minze und Rosmarin oder Gemüse wie Gurke und Fenchel, hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Hier erfahren Sie, wie das geht und warum Infused Water so gesund ist.

Merke!
Ausreichend zu trinken, ist beim Sport ein Muss. Gerade im Sommer sollten Sie zwischendurch immer mal einen Schluck Wasser nehmen. Trinken Sie außerdem nach dem Training reichlich.

2. Gute Kohlenhydrate

Nicht umsonst essen Marathonläufer in den Tagen vor dem großen Lauf verstärkt Nudeln, Reis und Co. Denn Kohlenhydrate sind für die Muskeln extrem wichtig und werden vom Körper während des Sports effizienter verstoffwechselt als Eiweiß und Fett. Verzichten Sportler auf Kohlenhydrate, ist ein Leistungsabfall eine mögliche Folge. 

Im großen Stil „voressen“ können Sie Kohlenhydrate allerdings nicht, denn unser Organismus kann nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate als Glykogen speichern. Die Speicher reichen meist für eine sportliche Betätigung von circa einer bis eineinhalb Stunden aus. Danach sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden.

Gut geeignet sind Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Pasta aus Vollkorn. Sie zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten, die lange Energie liefern, da sie langsam verdaut werden und der Blutzuckerspiegel auch nur langsam ansteigt. Nicht geeignet sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder weißer Reis, sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder sinken.

Merke!
Die effizienteste Energiequelle für Sportler sind Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Kürbis werden langsamer verdaut und liefern länger Energie als Weißmehlprodukte.

Sie brauchen noch Inspiration für den passenden Sportler-Snack? Die Deutschen Meisterinnen im Beachvolleyball Victoria Bieneck und Isabel Schneider verraten ihr Lieblingsrezept.

3. Wann essen? 

Große Mahlzeiten eine halbe Stunde vor dem Laufen zu essen, ist keine gute Idee. Denn die Nahrung liegt möglicherweise schwer im Magen und kann zum Beispiel Sodbrennen oder Seitenstechen verursachen. Auch schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, rohes Gemüse und fettige Speisen sind ungeeignet.

Auch interessant: Was essen vorm Training?

Essen Sie daher die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport. Wer kurz vorher einen Energiekick benötigt, der isst zum Beispiel griechischen Joghurt, eine Banane oder trinkt einen Smoothie. Weitere Pre-Workout-Snacks finden Sie hier. Energieriegel enthalten meist sehr viel Zucker (lesen Sie dazu auch den Test von Fitness-Bloggerin Oona). Schauen Sie vorher auf die Zutatenliste – im Zweifel ist eine Banane mit ihrer Energie- und Nährstoffbilanz die bessere Wahl.

Merke!
Die letzte große Mahlzeit sollten Sie nicht später als zwei Stunden vor dem Sport essen. Für den schnellen Energiekick kurz vor dem Training empfiehlt sich beispielsweise eine Banane.

4. Das richtige Essen nach dem Training 

Wichtig ist es, die Glykogenspeicher nach dem Sport wieder mit Kohlenhydraten aufzufüllen und dazu Eiweiß zu essen, dass den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt. Burger, Pommes oder Pizza sind hier jedoch keine gute Idee.

Essen Sie besser eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß. Mit einer Ofenkartoffel und selbstgemachtem Kräuterquark liegen Sie garantiert richtig. Wer abnehmen möchte, der kann sich den Nachbrenneffekt der Muskeln zunutze machen und isst eine Mahlzeit, die nur Eiweiß und ein wenig Fett enthält, wie etwa Rührei mit etwas Gemüse oder ein mageres Steak. Denn bekommen die Muskeln nach dem Sport keine Kohlenhydrate, greifen sie auf die körpereigenen Fettreserven zurück. 

Lesen Sie auch: Essen nach dem Sport: Was ist erlaubt?

Essen Sie etwa eine bis 1,5 Stunden nach dem Training. Wer seinem Körper sofort etwas zum Verarbeiten geben möchte, trinkt zusätzlich direkt nach dem Sport einen Eiweißshake oder isst ein paar Nüsse. Wichtig: Achten Sie bei Shakes und auch Riegeln darauf, dass diese nicht zu viel Zucker enthalten. Mehr als 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm sollten es nicht sein.

Merke!
Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration und den Aufbau der Muskeln zu unterstützen, sollte die Mahlzeit nach dem Sport Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

Essen wie die Profis? Hier finden Sie die Quinoa-Spinat-Bowl mit Hühnchen vom Beachvolleyball-Duo Bieneck-Schneider:

Versicherte der Techniker Krankenkasse können zusätzlich den Online-Ernährungs-Coach nutzen. Alle anderen finden auch hier weitere Informationen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Wissen zum Mitnehmen

  • Trinken Sie grundsätzlich zwei Liter am Tag und füllen Sie nach der Sporteinheit Ihre Flüssigkeitsspeicher auf.
  • Falls Sie länger als eine Stunde Sport machen, planen Sie regelmäßige Trinkpausen ein.
  • Gute Kohlenhydrate sind wichtig: Versorgen Sie Ihre Muskeln mit Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Pseudogetreiden. 
  • Essen Sie die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport.
  • Für den schnellen Energiekick eignen sich eine Banane, etwas griechischer Joghurt oder ein Smoothie.
  • Energieriegel enthalten oft viel Zucker; studieren Sie die Liste der Inhaltsstoffe. Über 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm sind zuviel.
  • Setzen Sie nach dem Sport auf einen Mix aus langkettigen Kohlenhydraten und Eiweiß. Etwas gesundes Fett darf auch dabei sein.
  • Wer abnehmen möchte, nutzt den Nachbrenneffekt der Muskeln und lässt abends die Kohlenhydrate weg.
  • Grundsätzlich sollten Sportler viel Obst und Gemüse essen. Sie brauchen mehr Antioxidantien als Nicht-Sportler. 
 
Sport ohne Essen ist tödlich. Wer Sport machen muss und danach nichts essen darf, um abzunehmen, der sollte generell seine Ernährung umstellen. Ist doch ne Tretmühle sonst und ekelhaft unangenehm. Nimm mir nach dem Sport(oder dabei) mein Essen und ich esse halt dich. Und nein, ich bin kein Bodybuilder, ich lieg iwo knapp über 50kg bei 1,75m. Nach dem Sport nichts essen würde ich ganz klar als "Aushungern" deklarieren wollen. Deshalb spielt die Uhrzeit absolut keine Rolle. Regelmäßige Tagesrhythmen helfen im Übrigen auch dabei seinen Körper in den Griff zu bekommen.
 
Gute Zusammenfassung. Was mich allerdings immer beschäftigt, ist, wann oder ob etwas essen, wenn man abends erst nach 21h vom Sport kommt. Ich bin bspw. von 19-21h beim Sport: Wenn ich den Nachbrenneffekt nutzen möchte, könnte ich ja erst nach 22h etwas essen. Das erscheint mir unklug so kurz vor dem Schlafengehen. Wenn ich aber max 2-3 Std. vor dem Sport nichts esse, wäre meine letzte Malzeit des Tages also vor 17h? Vorab: Andere Trainingszeiten sind nicht drin wegen der Arbeit.
 
Stimme dem voll und ganz zu! Ich habe mich unter anderem auch hier schlau gemacht ->
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