Workout Booster: Was essen vorm Training?

Das sagt unser Experte

Niels Schulz-Ruhtenberg

Der Hamburger Facharzt für Allgemeinmedizin ist auf Präventiv-, Ernährungs- und Sportmedizin spezialisiert. Er unterstützt Menschen dabei, lebensstilbedingte Erkrankungen durch ein effektives Gesundheits- und Selbstmanagement zu vermeiden oder zu bekämpfen.

"Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Zwar bilden Proteine die Basis für den Aufbau neuer Muckis, doch die nötige Energie für das regelmäßige Work-out liefern hochwertige und ungesättigte Fette sowie langkettige Kohlenhydrate."

• Empfohlene Lebensmittel: Bio-Hähnchenfleisch, Spinat, Rosenkohl, Eier, Kürbiskerne, Amaranth, Kidneybohnen, Fenchel, körniger Frischkäse, Sojaflocken
• Ungünstige Lebensmittel: Bier, Currywurst, Döner, Limonade

Essen vor dem Sport?

Für die meisten fitnessbewussten Menschen ist das Thema Ernährung ebenfalls sehr wichtig. Doch gibt es Workout Booster beziehungsweise bestimmte Lebensmittel, die man vorm Training essen sollte?

Die tägliche Ernährung sollte sich aus diesen drei Hauptnährstoffen zusammensetzen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Auch für sichtbare Trainingserfolge spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle, sie liefert die nötige Energie für das Workout und kann auch Schäden in der Muskulatur vorbeugen (1).

Jeder der drei Hauptnährstoffe hat eine andere Wirkung auf den Körper vor dem Workout. Wie viel man von welchem Nährstoff jedoch essen sollte, ist individuell abhängig von dem Menschen und der Intensität des Workouts (2). 

Die tägliche Nährstoffzufuhr sollte sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchschnittlich wie folgt zusammensetzen: 

• 55-60 Prozent Kohlenhydrate
• 10-15 Prozent Eiweiß
• 30 Prozent Fett

Proteine 

Einigen Studien zufolge können Proteine, die vor dem Workout aufgenommen werden, die Muskelproteinsynthese verbessern. Hierbei ist es egal, ob das Eiweiß allein oder in Kombination mit Kohlenhydraten verzehrt wird. Eine weitere Studie bewies, dass eine positive anabole Reaktion der Muskeln eintritt, wenn vor dem Training etwa 20 Gramm Whey Protein aufgenommen wurde (3). 

Der Verzehr von Proteinen vor dem Training kann auch verbesserte Muskelregeneration, mehr Kraft und Magermasse im Körper oder verbesserte Muskelleistung nach sich ziehen (4).

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Kohlenhydrate 

Die in Kohlenhydraten enthaltene Glucose nutzen die Muskeln als Energielieferanten. Gerade bei kurzen Sporteineinheiten oder HIIT (High Intensity Interval Training) sind die Glycogenspeicher der Muskeln und der Leber die Hauptenergiequelle für die Muskeln (5). 

Bei längeren Trainingseinheiten spielen diverse Faktoren eine Rolle, die bestimmen, wie viele Kohlenhydrate verwendet werden: Intensität, Art des Trainings und die Ernährung. Sind die Glycogenspeicher leer, nimmt die Trainingsleistung ab (6). 

Studien bewiesen, dass Kohlenhydrate die Glycogenspeicher und Verfügbarkeit der Glucose verbessern können und die Kohlenhydratoxidation fördert.

Daher kommt es auch, dass viele Sportler vor dem Training viele Kohlenhydrate essen, das sogenannte "carbo loading". Hierbei wird teilweise ein bis sieben Tage in Folge vermehrt kohlenhydratreich gegessen, sodass die Glycogenspeicher maximal genutzt und gefüllt werden können (7).

Fett

Glycogen wird also gerade für kurze und intensive Workouts gebraucht. Fette hingegen sind für lange und moderate bis niedrig-intensive Trainingseinheiten gut. Einige Studien untersuchten den Effekt von Fett auf Sportler – allerdings wurden hier fettreiche Diäten über einen längeren Zeitraum beobachtet und nicht die Aufnahme von Fett direkt vor dem Training (8). 

Eine dieser Studien zeigte, dass Läufer, die über vier Wochen täglich 40 Prozent – statt der durchschnittlich empfohlenen 30 Prozent – Fett aßen, eine deutlich verbesserte Ausdauer zeigten (9). 

Timing ist alles 

Um die Trainingserfolge mithilfe von Lebensmitteln zu verbessern, ist der Zeitpunkt des Verzehrs ausschlaggebend. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training sollten Sie eine Mahlzeit essen, die Kohlenhydrate, Proteine und Fett enthält.

Abhängig vom individuellen Tagesablauf ist das nicht immer möglich, da viele Menschen direkt im Anschluss an die Arbeit trainieren gehen. Das heißt aber nicht, dass Sie dann auf eine Mahlzeit verzichten müssen. 

Sie sollten jedoch bedenken: Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Training ist, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein!

Isst man beispielsweise nur 45 bis 60 Minuten vor dem Workout, sollte man leicht verdauliche Lebensmittel wählen, die viele Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten. So können Bauchschmerzen während des Workouts vermieden werden. 

Workout Booster: So sollten Sie vorm Training essen!  

Wie bereits erwähnt, hängt die Wahl der Lebensmittel immer auch von der Art des Trainings, der Dauer und Intensität des Workouts ab. Generell ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen vorm Sport immer gut. Fette sollten Sie hingegen nur mehrere Stunden vor dem Training zu sich nehmen (2). 

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So könnten einige Workout Booster-Mahlzeiten aussehen: 

Das Training beginnt in zwei bis drei Stunden (oder später):

• Omelett mit Vollkornbrot, Avocado und etwas Obst dazu
• Vollkornbrot mit fettarmer Geflügelwurst und Salat
• Fettarme Putenbrust, brauner Reis und Gemüse

Das Training beginnt in zwei Stunden:

• Ein proteinreicher Smoothie, z. B. mit Milch, Quark, Banane und Beeren (bei Bedarf kann auch Proteinpulver hinzugegeben werden)
• Haferflocken mit Milch, Banane und Mandeln
• Vollkornmüsli mit Milch oder Quark

Das Training beginnt in einer oder unter einer Stunde:

• Griechischer Joghurt mit Obst
• Energieriegel (mit hohem Proteingehalt und gesunden Zutaten)
• Obst (Banane, Orange, Apfel)

Dies sind lediglich Beispiele von Mahlzeiten, um eine Idee für die jeweilige Zusammenstellung der Lebensmittel zu bekommen.

Diese Beispiele können vor dem Sport bekömmlich und förderlich sein. Hierbei sollte jedoch nicht eine Mahlzeit pro Kategorie gegessen werden, sondern nur insgesamt eine – je nachdem wann Sie essen.

Probieren Sie ruhig aus, welche Lebensmittel und welcher Zeitraum bei Ihnen persönlich am besten funktioniert und Ihnen bekommt.

Die besten Workout Booster

Viele Sportler greifen auch gerne zu unterstützenden Workout Boostern oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver. Lesen Sie zum Thema "Proteinpulver und natürliche Alternativen" mehr in diesem Artikel: die 7 besten Proteinpulver. 

Effektive Proteinpulver  ►

Generell ist es bei einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung nicht nötig, zusätzlich Proteinpulver oder andere Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Neben den konzentrierten Präparaten gibt es auch natürliche Workout Booster. 

Koffein

Koffein kann die Leistung, Kraft und Energie verbessern und das Erschöpfungsgefühl herauszögern. Es kann auch eine positive Wirkung auf die Fettverbrennung haben. Koffein lässt sich einfach durch aufgebrühten Kaffee oder Tee aufnehmen – zwar gibt es auch spezielle Präparate, die sind jedoch für den Effekt nicht nötig. Ein frisch gebrühter Espresso zeigt dieselbe Wirkung (10).

Den stärksten Effekt zeigt Koffein übrigens etwa 90 Minuten, nachdem es aufgenommen wurde. Es kann aber auch wirkungsvoll sein, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training aufgenommen wird (11). 

Kreatin 

Kreatin gehört mit zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln unter Sportlern. Es kann die Muskelmasse, Muskelfaserdicke, Muskelstärke und -kraft verbessern, sowie die Erschöpfung herauszögern. Es kann sowohl vor dem Sport eingenommen werden, als auch danach – dies zeigte sogar eine größere Wirkung als vor dem Training (10).

Kreatin ist eine natürliche Kombination von Aminosäuren, die sich in Fleisch und Fisch befindet, aber auch in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Der Körper kann Kreatin aus den Aminosäuren in pflanzlichen oder tierischen Eiweißen bilden. 

Auch interessant: Ist Kreatin gesund?

Die beste tierische Quelle von Kreatin ist Wild, dicht gefolgt von magerem Fleisch wie Truthahn- oder Hähnchenbrust. Auch Fisch, der durchschnittlich ein bis zwei Gramm Kreatin pro 200 Gramm liefert, ist eine gute Kreatinquelle.

Vegetarische Quellen gibt es nach wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht. Was sollten Vegetarier oder Veganer also vorm Training essen? 

Für Vegetarier und Veganer eignen sich Lebensmittel wie Erdnüsse, Walnüsse, Kichererbsen, Spinat, Sesam, Hafer oder Sonnenblumenkerne, da diese reich an den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin sind.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren gehören die essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Studien zufolge kann es förderlich sein, diese Aminosäuren vor dem Training aufzunehmen. So werden die Muskeln vor Schäden geschützt und die Muskelproteinsynthese wird erhöht (12).

Hierbei zeigte sich die beste Wirkung, wenn sie etwa eine Stunde vor dem Training aufgenommen werden. Natürliche Quellen für verzweigtkettige Aminosäuren sind mageres Fleisch wie Hühnchenbrust oder Rind, Thunfisch, Wildlachs, Tilapia, Truthahn, Eier, Eiweiß und Mandeln (13). 

Wasser

Wasser ist ein fantastischer Workout Booster! Denn bei all dem Essen darf man nicht vergessen zu trinken! Nur so kann der Körper optimale Leistung beim Sport erzielen. Auch das kann die Trainingsleistung verbessern, während (schon eine leichte) Dehydration die Leistung des Sportlers drastisch verschlechtern kann (14).

Achten Sie daher darauf, dass Sie vor dem Sport genug natriumhaltiges Wasser zu sich nehmen, so wird ein balancierter Wasserhaushalt gewährleistet.

Einer Empfehlung des American College of Sports Medicine (ACSM) zufolge, sollte man etwa einen halben Liter Wasser ungefähr vier Stunden vor dem Training trinken und dann noch mal 250 ml etwa zehn bis 15 Minuten vor dem Training (15).

Die empfohlene Menge von Natrium pro Tag liegt bei Erwachsenen bei etwa 550 Milligramm. Da der Körper beim Sport viel Natrium ausschwitzt, ist es wichtig, den Natriumhaushalt wieder aufzufüllen.

Mehr Energie beim Ausdauersport

"Joggen, Tennisspielen oder Radfahren: Beim Cardio-Programm verlieren Sie über den Schweiß, den Darm und die Niere Kalium, Magnesium und Calcium. Füllen Sie daher die Speicher dieser Mineralstoffe zügig auf, um auf der nächsten Laufstrecke wieder voll durchzustarten", so Niels Schulz-Ruhtenberg. Er empfiehlt zum Beispiel Lebensmittel wie Rote Bete, Avocados, Kartoffeln, Mozzarella, Orangen, griechischer Joghurt, Leinöl, Grünkohl, Brokkoli, Naturreis und rät dagegen von Mandelhörnchen, Weingummis, Ketchup sowie Quarkbällchen ab. 

Wissen zum Mitnehmen

Um die bestmögliche Leistung beim Sport erzielen zu können, ist es wichtig, dem Körper die nötigen Nährstoffe dafür zu geben. 

Proteine können die Muskelproteinsynthese verbessern, die Muskeln vor Schäden schützen und die Regeneration nach dem Sport unterstützen. Kohlenhydrate sind vor kurzen intensiven Workouts gut, während Fett bei langen moderaten Trainingseinheiten effektiver ist.

Der Wasserhaushalt spielt eine wichtige Rolle bei der Leistungsfähigkeit, hier sollte auf einen guten Natriumgehalt im Wasser geachtet werden, da der Körper beim Schwitzen Natrium verliert. 

Volle Mahlzeiten können zwei bis drei Stunden vor dem Workout gegessen werden und sollten alle drei Hauptnährstoffe enthalten. Je kürzer der Abstand zwischen Mahlzeit und Training, desto kleiner sollte die Portion sein, viele Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten. 

Wer auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung achtet, muss nicht zwangsläufig zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Einige Sportler verwenden jedoch gerne spezielle Workout Booster, um Ihre Leistung beim Training zu maximieren.