Ernährung für ein langes Leben
Gesund alt werden: Wer wünscht sich das nicht? Allerdings beeinflussen viele Faktoren unsere Lebenserwartung – auch das Essen. Zwei US-Forschende haben das genauer unter die Lupe genommen. Erfahren Sie hier, worauf es bei der Ernährung für ein langes Leben ankommt.
Inhaltsverzeichnis
- Kein rotes oder verarbeitetes Fleisch
- Mehr Hülsenfrüchte auftischen
- Vollkorn wählen
- Buntes Gemüse satt
- Gesunde Fette schlemmen
- Eiweiß in Maßen
- Auf Intervallfasten setzen
- Wissen zum Mitnehmen
Wie fit und vital wir im Alter sind, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Dabei spielen unsere Gene aber nur eine kleine Rolle. Entscheidender ist, dass Sie auf einen gesunden Lebensstil achten: Vermeiden Sie Alkohol, Rauchen sowie Stress und sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Bewegung. Achten Sie ebenso auf eine gesunde Ernährung. Das fällt Ihnen schwer? Mit dem interaktiven ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse lernen Sie, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten.
Bei der Ernährung für ein langes Leben geht es aber nicht nur darum, was, sondern auch wie viel und wann etwas auf den Teller kommt. Den Kenntnisstand fassen zwei US-Forschende der Alterswissenschaft in ihrer aktuellen Übersichtsarbeit zusammen und haben daraus folgende Empfehlungen abgeleitet: wenig Zucker, Weißmehlprodukte sowie Fleisch, dafür reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette und etwas Fisch (1). Erfahren Sie mehr darüber im Live Smarter-Blog.
1. Kein rotes oder verarbeitetes Fleisch
So bitter das für Fleischfans ist: Überdenken Sie Ihren Konsum. Besonders rotes Fleisch, also von Rind, Schwein, Lamm oder Wild, begünstigt die Entstehung von Darmkrebs. Insbesondere wer viel Wurst isst, hat ein höheres Risiko für Darmkrebs und steigert die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese zählen hierzulande zur häufigsten Todesursache (2).
Die Empfehlung der Forschenden lautet daher: Rotes und verarbeitetes Fleisch landet am besten gar nicht auf dem Teller. Halten Sie sich ebenfalls bei weißem Fleisch zurück (1). Ähnliches spiegelt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wider, die rät, wöchentlich nicht mehr als 300–600 Gramm Fleisch zu essen (3).
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2. Mehr Hülsenfrüchte auftischen
Dicke Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte stehen bei vielen Menschen nicht hoch im Kurs. Aber laut den Forschenden sind sie ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung für ein langes Leben, denn sie sind ausgesprochen gesund: Zum einen stellen sie eine wichtige Eiweißquelle dar. Zum anderen versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, darmgesunden Ballaststoffen, wichtigen Mineralstoffen sowie B-Vitaminen.
Hinzu kommt, dass Hülsenfrüchte echte Lebensverlängerer sind, wie eine andere Studie nahelegt: Berechnungen zufolge kann eine 20-jährige Person, die ihre Tagesration von null auf 200 Gramm steigert, im Mittel mehr als zwei Lebensjahre gewinnen (4). Gute Gründe also, mehr Hülsenfrüchte zu essen.
3. Vollkorn wählen
Kohlenhydrate stellen für unseren Organismus einen wichtigen Energiespender dar. Allerdings nehmen viele von uns vor allem einfache Kohlenhydrate zu sich: Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und Weißmehlprodukte. Für ein langes Leben sollte der Anteil an komplexen Kohlenhydraten aber möglichst hoch sein. Diese stecken in Lebensmitteln aus Vollkorn, darunter Vollkornbrot, Getreideflocken und Naturreis.
Sie sättigen länger und stellen – neben Hülsenfrüchten und Gemüse – eine wichtige Quelle für Ballaststoffe dar. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile senken das Risiko für typische Alterserkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4. Buntes Gemüse satt
Es ist allgemein bekannt, dass Gemüse in der Ernährung für ein langes Leben unverzichtbar ist. Und wie viel darf es sein? Die DGE rät, täglich drei Portionen davon zu essen (5). Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch die Vielfalt – genauer gesagt: die Farben. Denn das Gelb, Orange, Rot, Lila, Blau und Grün verdankt das Gemüse seinen sekundären Pflanzenstoffen. Sie bekämpfen zellschädigende freie Radikale, hemmen Entzündungen und senken den Blutdruck. Damit können sie Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie bestimmten Krebserkrankungen vorbeugen.
Zudem bildet Gemüse eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralien, aber viele davon sind wasserlöslich und hitzeempfindlich. Das bedeutet, dass sie durch langes Kochen verloren gehen. Essen Sie daher die Vitalstoffspender am besten roh oder bissfest gegart; besonders schonend sind Dünsten und Dämpfen. Damit unser Körper bestimmte nützliche Pflanzenfarbstoffe besser verwerten kann, wie zum Beispiel Betacarotin aus Möhren oder Lycopin aus Tomaten, geben Sie noch etwas Öl dazu.
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Weniger Fleisch essen, dafür mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn: Das gilt allgemein als gesund. Doch einigen Menschen fällt es schwer, diese Lebensmittel regelmäßig in ihren Speiseplan zu integrieren. Hier setzt das TK-ErnährungsCoaching an: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen dabei, sich ausgewogen zu ernähren. Gleichzeitig lernen Sie aktuelle Fakten über eine gesunde Ernährungsweise kennen.
5. Gesunde Fette schlemmen
Allgemein sollten wir unbedingt mehr ungesättigte Fettsäuren aufnehmen. Gute Allrounder in der Küche sind Oliven- und Rapsöl. Während Olivenöl jede Menge Polyphenole bietet, ist bei Rapsöl das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren hervorzuheben. Beides hält die Gefäße gesund und hilft Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Besonders viele Omega-3-Fettsäuren stecken in fettreichen Seefischen wie Hering, Lachs und Makrele – hiervon dürfen wöchentlich zwei bis drei Portionen auf dem Teller landen. Auch Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Konsorten sind eine tolle Wahl und punkten mit Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen sowie Eiweiß. Damit bieten sie einen hohen Nährstoffgehalt und sättigen gut. Die Empfehlung lautet: Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse (1).
6. Eiweiß in Maßen
Derzeit erlebt High Protein einen wahren Boom, auch weil der Nährstoff das Abnehmen und den Muskelaufbau gleichermaßen unterstützt. Er kann aber auch den Alterungsprozess beschleunigen, insbesondere, wenn er von Tieren stammt (6). Aus diesem Grund raten die Forschenden zu einer eher eiweißarmen Kost, die sich mit der Empfehlung der DGE deckt. Sie empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (7), (1).
Als besonders günstige Eiweißquellen werden zudem Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie Fisch (zwei bis drei Portionen pro Woche) herausgestellt. Außerdem unterstreichen die Forschenden in Ihrer Arbeit, dass Personen ab 65 Jahren etwas mehr Protein benötigen, um Muskelabbau im Alter und damit einer erhöhten Sturz- und Bruchgefahr vorzubeugen (1).
Gesunde Gefäße haben glatte, elastische Innenwände und lassen das Blut ungehindert zu Herz, Gehirn, Armen, Beinen und allen anderen Regionen des Organismus fließen. Doch mit fortschreitendem Lebensalter lässt die Elastizität nach – insbesondere wenn Risikofaktoren vorliegen. Schätzen Sie Ihr Erkrankungsrisiko ab und ermitteln Sie Ihr biologisches Alter mit dem Test der TK. Erfahren Sie außerdem, wie Ihr Lebensstil Ihr Gefäßalter beeinflusst und was Sie für eine bessere Elastizität tun können.
7. Auf Intervallfasten setzen
Bei der Ernährung für ein langes Leben ist nicht nur entscheidend, was und wie viel Sie essen, sondern auch wann. So empfehlen die Forschenden in ihrer Arbeit, nur innerhalb eines täglichen Zeitfensters von elf bis zwölf Stunden zu essen und mehrere Fastenphasen im Jahr einzulegen (1). Der Grund ist: Ab 12 Stunden Nahrungsverzicht springt die sogenannte Autophagie an.
Dabei baut das körpereigene Recyclingsystem alte, beschädigte oder defekte Zellbestandteile ab und wandelt sie in Energie um oder verwendet sie teilweise wieder. Auf diese Weise wird nichts verschwendet und der Organismus kann sich gleichzeitig von seinem Zellschrott befreien. Dieser nimmt im Alter zu und kann zu degenerativen Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Neben Fasten wird die Autophagie durch Kaffee angeregt – solange Sie ihn schwarz oder mit Pflanzendrink trinken. Tierisches Eiweiß wie Kuhmilch hemmt sie dagegen, weil es die Aminosäure Methionin enthält. Auch Weizenkeime, Pilze, Hülsenfrüchte und gereifter Käse sind günstig. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel sehr viel Spermidin enthalten, das ebenfalls die Autophagie stimuliert.
Erfahren Sie mehr: Intervallfasten
Wissen zum Mitnehmen
Grundsätzlich ist es möglich, lange und gesund zu leben. Dazu braucht es jedoch eine gesunde Lebensweise: Vermeiden Sie Alkohol, Rauchen sowie Stress, achten Sie auf ausreichend Schlaf, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Das TK-ErnährungsCoaching hilft Ihnen dabei, Ihren Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten, damit Sie sich bis ins hohe Alter fit, vital und rundum wohlfühlen. Gleichzeitig kann eine gesunde Ernährung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, die hierzulande zu den häufigsten Todesursachen zählen.
Worauf es bei der Ernährung für ein langes Leben im Einzelnen ankommt, haben zwei US-Forschende in einer Studie zusammengefasst. Sie empfehlen, auf rotes und verarbeitetes Fleisch zu verzichten. Stattdessen ist es ratsam, Hülsenfrüchte als vorrangige Proteinquelle zu nutzen, die gleichzeitig Ballaststoffe, wichtige Mineralstoffe sowie B-Vitamine liefern. Auch Vollkornprodukte bieten reichlich Ballaststoffe und sind daher Weißmehlprodukten vorzuziehen. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile reduzieren unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.
Essen Sie außerdem täglich drei Portionen Gemüse und achten Sie dabei auf Vielfalt. Denn eine bunte Auswahl bietet reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Das gilt ebenso für ungesättigte Fettsäuren. Tolle Quellen sind Oliven- und Rapsöl, fettreiche Seefische, Walnüsse, Mandeln sowie Haselnüsse. Abschließend raten die Forschenden, nur innerhalb eines täglichen Zeitfensters von elf bis zwölf Stunden zu essen. Die lange Esspause unterstützt das körpereigene Recyclingsystem (Autophagie).
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