Orientalischer Hackbraten mit Kichererbsen und Aubergine
Orientalischer Hackbraten mit Kichererbsen und Aubergine - Ein Backofen-Hit im gesunden Levante-Stil. | Foto: Maximilian Gold
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Lammfleisch aus unserem Hackbraten liefert hochwertiges Eiweiß und ist eine exzellente Quelle für alle B-Vitamine. Allen voran Vitamin B12, welches wichtig für die Blutbildung und Zellteilung in unserem Körper ist. Kichererbsen machen dank ihres hohen Ballaststoffgehalts schnell und lange satt.
Wer nicht gerne Lammfleisch isst, kann den Braten auch problemlos mit Rinderhackfleisch zubereiten. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise können Sie auf entsprechende Fleischersatzprodukte zurückgreifen – oder Sie probieren einfach mal unseren Nussbraten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 676 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 41,3 μg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 20 mg | (167 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,6 μg | (120 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.150 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 249 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 6,7 mg | (84 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,5 g | |||
| Harnsäure | 408 mg | |||
| Cholesterin | 113 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 200 g Feta
- 500 g Lammhackfleisch
- 100 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 45 g Harissa (3 EL)
- Salz
- Pfeffer
- Kreuzkümmelpulver
- gemahlene Koriandersamen
- Paprikapulver
- 60 g Schalotten (2 Stück)
- 10 g Knoblauchzehen (2 Zehen)
- 300 g Auberginen
- Zutaten
- 240 g Kichererbsen (Konserve; Abtropfgewicht)
- 320 g Tomaten (4 Stück)
- 15 g Honig (1 EL)
- 15 g Sesamsamen (1 EL)
- 30 g Olivenöl (2 EL)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 125 g Couscous
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken. Etwas Petersilie beiseite legen. Feta zerbröseln. Petersilie mit Feta, Hackfleisch, Semmelbröseln und 1 EL Harissa gründlich vermengen. Hackfleisch kräftig mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander und Paprikapulver würzen.
Hackfleisch-Masse zu einem Laib formen und in eine große Auflaufform geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen.
Inzwischen Schalotten und Knoblauch schälen und hacken. Aubergine waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen. Tomaten waschen, putzen und vierteln. Honig mit Sesamsamen und restlichem Harissa verrühren.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotten und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Kichererbsen, Aubergine und Tomaten zugeben und weitere 5 Minuten braten. Brühe angießen und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Gemüse in die Auflaufform geben, den Hackbraten mit der Harissa-Honig-Mischung bestreichen und weitere 10–15 Minuten fertig backen.
Inzwischen Couscous mit 250 ml kochendem Salzwasser übergießen, umrühren und 10 Minuten quellen lassen. Hackbraten mit restlicher Petersilie bestreuen und mit Couscous servieren.
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