Linsen-Ofengemüse-Salat mit Mohn und Pflaumen-Dressing
Linsen-Ofengemüse-Salat mit Mohn und Pflaumen-Dressing - Wintertraum mit Vitamin-Power. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mohn punktet mit reichlich Magnesium, das für die Herztätigkeit und die Kommunikation zwischen Nervenzellen unverzichtbar ist. Linsen bestechen mit reichlich Eiweiß und Eisen: Die Proteine fungieren als Zellbaustoff und stärken die Muskeln; das pflanzliche Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt.
Anstatt Beluga-Linsen eignen sich für das Gericht auch andere Sorten wie Berglinsen oder grüne Linsen. Haben Pflaumen gerade keine Saison, können Sie diese zum Beispiel durch Apfel- oder Birnenwürfel ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 376 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 40,9 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 1.121 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 128 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Beluga-Linsen
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 4 Möhren
- 2 Rote-Bete-Knollen
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 15 g Blau- Mohn (3 TL)
- 5 Pflaumen
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 EL weißer Balsamessig
- 1 TL grober Senf
- 1 TL Apfeldicksaft
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser mit der Hälfte des Kreuzkümmels etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze garen. Dann abgießen, abtropfen und 5 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Möhren und Rote Bete schälen, waschen und in Stifte schneiden. Gemüse in eine Auflaufform geben, mit 1 EL Öl beträufeln, mit Salz, Pfeffer und restlichem Kreuzkümmel würzen, mit 2 TL Mohn bestreuen, mischen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen, dabei gelegentlich umrühren.
Nebenher Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen und Früchte würfeln. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln hacken. Restliches Öl mit Essig, Senf und Dicksaft mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Pflaumen und Rosmarin untermischen.
Linsen und Gemüse auf Tellern anrichten, mit Dressing beträufeln und restlichem Mohn bestreuen.
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