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Holistische Gesundheit: Das steckt dahinter

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 06. Sep. 2022
© Pexels/ Daria Shevtsova
© Pexels/ Daria Shevtsova

Bei der holistischen Gesundheit geht es darum, den Menschen in seiner Gesamtheit zu betrachten und die Harmonie im Körper wiederherzustellen. Dabei spielt das Essen eine große Rolle. Erfahren Sie hier, worauf es in der holistischen Ernährung ankommt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist ein holistischer Ansatz?
  2. Was ist eine holistische Ernährung?
  3. Grundsätze der holistischen Ernährung
    1. Lebensenergie tanken
    2. Bio-Lebensmittel favorisieren
    3. Fertiggerichte meiden
    4. Grünes Gemüse entdecken
    5. Komplexe Kohlenhydrate essen
    6. Pflanzliches Protein bevorzugen
    7. Hochwertige Fette wählen
    8. Richtig Trinken
    9. Achtsamkeit lernen 
  4. Wissen zum Mitnehmen

Egal ob Sie abnehmen oder sich ausgewogener ernähren möchten: Das interaktive ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse ist auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt, inspiriert mit vielseitigen Rezepten und unterstützt Sie dabei, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln – denn es kommt nicht nur auf die bloße Summe von Nährstoffen und Kilokalorien an, sondern auf das große Ganze.

Auch bei der holistischen Gesundheit geht es um einen ganzheitlichen Ansatz. Ein wichtiger Baustein in diesem Konzept ist die holistische Ernährung. Wie diese aussieht, lesen Sie im Live Smarter-Blog.

Was ist ein holistischer Ansatz?

Holistisch leitet sich von dem griechischen Begriff hólos ab, was „ganz“ bedeutet. Somit geht es in der holistischen Gesundheit darum, den Menschen in seiner Gesamtheit, also als Einheit von Körper, Geist und Seele wahrzunehmen. Ziel ist es, diese drei Ebenen in Balance zu bringen oder zu halten. Um das zu erreichen, gilt es alle Themen zu berücksichtigen, die das Leben direkt und indirekt beeinflussen. Darunter fallen unter anderem Bewegung, Schlafqualität, seelische Probleme, Stress, soziales Umfeld – und Ernährung.

Merke!
Holistisch bedeutet ganzheitlich. Dabei gilt es, den Menschen in seiner Gesamtheit zu sehen und verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, damit das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele wiederhergestellt wird oder erhalten bleibt.

Was ist eine holistische Ernährung?

Die holistische Ernährung wird auch als ganzheitliche Ernährung bezeichnet, denn man konzentriert sich nicht nur auf Kilokalorien, Unverträglichkeiten oder bestimmte Laborwerte, sondern berücksichtigt ebenso persönliche Lebensumstände, Gewohnheiten, Vorlieben für oder Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel, deren Qualität und wie sie auf den Organismus wirken.

Da der Gesamtkontext berücksichtigt wird, ergeben sich für jeden Menschen andere Empfehlungen, Ratschläge oder Richtlinien. Das Gute ist: Mit diesem individuellen Ansatz ist es auch leichter, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, mit denen das eigene Essverhalten langfristig umgestellt werden kann. Gleichzeitig werden neue Wege und naturheilkundliche Maßnahmen aufgezeigt, damit Betroffene wieder in ihr natürliches Gleichgewicht finden können. 

Merke!
Die holistische Ernährung hat einen ganzheitlichen Ansatz und stimmt das Essen auf die individuellen Bedürfnisse ab. Zudem wird die Qualität der Lebensmittel berücksichtigt und wie sie auf den Körper wirken.

9 Grundsätze der holistischen Ernährung

Obwohl die ganzheitliche Ernährung jeden Menschen individuell betrachtet, gibt es dennoch ein paar Prinzipien, an denen Sie sich orientieren können, um die Harmonie im Körper wiederherzustellen: 

1. Lebensenergie tanken

In der holistischen Ernährung wird zwischen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln unterschieden: Lebensmittel sind nahezu unverarbeitet und können daher ihre Lebensenergie auf den Menschen übertragen. Hierzu zählen Früchte, Gemüse, Ölsaaten und Salate, aber auch Rohmilchprodukte, rohe Eier und schonend Selbstgekochtes. Dagegen sind Nahrungsmittel solche Produkte, die durch industrielle Ver- und Bearbeitungsmethoden ihre Lebensenergie verloren haben. Vermeiden Sie darum Fertiggerichte und verzehren Sie mindestens einen Teil der täglichen Mahlzeiten in Form von Rohkost.

2. Bio-Lebensmittel favorisieren

Bevorzugen Sie nicht nur frische, sondern auch saisonale – und am besten biologisch erzeugte – Ware. Das ist besser für Boden, Tier, Umwelt und Mensch. Denn die Ernte aus konventionellem Acker-, Obst-, Gemüse- und Weinbau kann mit Rückständen von Pflanzenschutzmitteln belastet sein. In der konventionellen Tierhaltung werden teilweise zu oft Antibiotika eingesetzt. Dadurch können Rückstände der Medikamente in das Fleisch gelangen. Zudem entwickeln sich zunehmend resistente Keime, die bei Menschen schwierig zu behandeln sind.

Lesen Sie mehr: Was Sie über Bio-Lebensmittel wissen müssen

3. Fertiggerichte meiden

Entsprechend der Philosophie der holistischen Ernährung verdienen etwa Dosengerichte, Instantsuppen, Knabberartikel, Mikrowellenmenüs, Tiefkühltorten und Süßigkeiten nicht die Bezeichnung Lebensmittel, denn sie schaden dem Organismus und seinem gesunden Gleichgewicht. Grund ist: Sie durchlaufen mehrere Verarbeitungsschritte, werden hohen Temperaturen ausgesetzt und enthalten häufig viel Zucker, reichlich Salz, ungesunde Fette oder Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Emulgatoren oder Phosphate. Aus diesem Grund sollte industriell Verarbeitetes am besten gemieden werden.

4. Grünes Gemüse entdecken

Viel Gemüse ist ausdrücklich erwünscht – entweder frisch gepresst als Saft, schonend gegart oder als Rohkost. Greifen Sie aber nicht nur zu Möhren, Paprika und Tomaten, sondern auch zu Brokkoli, Grünkohl, Erbsen, Spinat, Rucola und Wildkräutern, darunter Brennnessel, Löwenzahn und Vogelmiere. 

Auch interessant: Wildkräuter sammeln

Sie alle sind reich an Chlorophyll, welches zellschädigende freie Radikale abfangen und Entzündungsreaktionen im Körper mindern kann. Gleichzeitig bietet das Grünzeug reichlich blutbildendes Eisen sowie Ballaststoffe, die Giftstoffe im Darm binden, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Darmflora stärken können. Nicht zuletzt gilt grünes Gemüse in der holistischen Ernährung als stark basisch. Basische Lebensmittel sollen einer Übersäuerung im Körper entgegenwirken, die ihn anfälliger für Krankheiten macht. 

5. Komplexe Kohlenhydrate essen

Süßigkeiten und Weißmehlprodukte wie Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse und Pasta liefern dem Organismus kaum Nährstoffe, dafür jede Menge einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel belasten und Heißhungerattacken begünstigen. Dagegen machen Kartoffeln, Naturreis, Haferflocken, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte dank ihrer komplexen Kohlenhydrate lange satt. Zusätzlich versorgen sie den Körper mit darmgesunden Ballaststoffen, wichtigen Mineralstoffen und B-Vitaminen. Letztere wirken sich auf das Nervensystem ausgleichend aus und besitzen eine stimmungsaufhellende Wirkung.

6. Pflanzliches Protein bevorzugen

Um holistisch gesund zu essen, eignen sich konventionelle und verarbeitete Milchprodukte (zum Beispiel Fruchtbuttermilch, Quark mit Fruchtzubereitung oder High-Protein-Schokomilch) als Lebensmittel und Eiweißlieferant wenig; auch sind nur kleine Mengen an Fleisch, Fisch und Eiern erlaubt. Denn sie alle gelten als Säurebildner und sollen den Säure-Basen-Haushalt belasten.

Ideal für die ganzheitliche Küche bieten sich Hülsenfrüchte, Hafer, Quinoa, Amaranth, Ölsaaten, Pilze, Kartoffeln, Brokkoli und Algen an. Insbesondere Hülsenfrüchte sind klasse, denn sie sind sehr proteinreich und lassen sich hervorragend mit Getreide kombinieren, um eine bessere biologische Wertigkeit der Proteine zu erzielen. Kleiner Tipp: Wer von Hülsenfrüchten Verdauungsprobleme bekommt, bereitet sie mit Kümmel, Fenchelsamen oder Anis zu.

Lesen Sie mehr: Diese Lebensmittel-Kombinationen sind besonders gesund

Sie möchten weniger Fleisch und mehr Gemüse essen? Dabei hilft Ihnen das TK-ErnährungsCoaching. Das Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Energiebedarf abgestimmt – ganz ohne Verzicht. Sie können aus leckeren Rezepten auswählen und lernen, weniger Fleisch und mehr Gemüse in Ihren Speiseplan einzubauen.

7. Hochwertige Fette wählen

Jede Zelle im Organismus ist auf hochwertige Fette angewiesen, um ordnungsgemäß funktionieren zu können. Allerdings sollten wir nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, da diese Entzündungen begünstigen. Diese stecken zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Distelöl und auch häufig in Fertiggerichten.

Natürliche Gegenspieler der Omega-6-Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Hanfsamen, Leinsamen, Walnüssen und daraus hergestellten Ölen stecken – diese Speiseöle eignen sich allerdings nur für die kalte Küche. Für niedrige Temperaturen können Sie Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl oder auch Butter nehmen. Zum scharfen Braten sind Kokosöl und Ghee ideal. 

8. Richtig Trinken

Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit, um seine Temperatur zu regulieren, Nährstoffe und Sauerstoff zu transportieren und Giftstoffe über die Nieren auszuscheiden. Als grobe Faustformel sollten Erwachsene über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter trinken – am besten in Form von Wasser. Das fällt leichter, wenn Sie sich ein stilles Wasser suchen, das Ihnen schmeckt. Fruchtsäfte sind als Durstlöscher ungeeignet, da sie sehr zuckerreich sind. Wer sich dennoch etwas mit Geschmack wünscht, ist mit ungesüßten Tees oder selbst gemachtem Infused Water gut beraten.

9. Achtsamkeit lernen 

Nicht nur was Sie essen, sondern auch wie Sie essen, ist in der holistischen Ernährung entscheidend. Setzen Sie sich also in Ruhe hin und genießen Sie Ihre Mahlzeiten in einer entspannten Atmosphäre, ohne Ablenkung durch Computer, Fernseher oder Smartphone. Schnuppern Sie am Gericht, kauen Sie langsam und jeden Bissen fünfzehn bis dreißig Mal. Das nimmt der Verdauung bereits einen Teil der Arbeit ab. Legen Sie zwischendurch immer wieder das Besteck beiseite und horchen Sie in sich hinein, ob Sie schon satt sind. Denn selbst von den gesündesten Lebensmitteln tut ein Zuviel dem Körper nicht gut.

Mehr zu Mindful Eating: Bewusster essen lernen

Merke!
Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Ölsaaten, Pilze, hochwertige Fette sowie Öle spenden reichlich Nähr- und Vitalstoffe. Essen Sie Fleisch, Fisch und Eier nur in Maßen. Meiden Sie Milchprodukte, Zucker, Weißmehl und Fertiggerichte.

Wissen zum Mitnehmen

Holistisch leitet sich von dem griechischen Begriff hólos ab, was „ganz“ bedeutet. Dabei geht es in der holistischen Gesundheit darum, den Menschen in seiner Gesamtheit zu betrachten und das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen oder zu halten. Das gelingt, indem alle Themen berücksichtigt werden, die das Leben direkt und indirekt beeinflussen. Neben Bewegung, Schlafqualität, seelischen Problemen, Stress und sozialem Umfeld zählt auch die Ernährung dazu.

Bei der holistischen Ernährung wird das Essen auf die individuellen Bedürfnisse jeder einzelnen Person abgestimmt. Dennoch gibt es einige Prinzipien, um die Harmonie im Körper wiederherzustellen. Dazu gehört, am besten zu saisonalen Bio-Lebensmitteln zu greifen. Auf dem Speisezettel stehen Obst, Gemüse (insbesondere grüne Sorten), Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Ölsaaten, Pilze, hochwertige Fette sowie Öle. Sie versorgen den Organismus mit reichlich Nähr- und Vitalstoffen. Fleisch, Fisch und Eier eignen sich ebenfalls, aber nur in kleinen Mengen – wem es schwerfällt, weniger Fleisch und mehr Gemüse zu essen, kann sich Unterstützung durch das TK-ErnährungsCoaching holen. 

Entsprechend der Philosophie der ganzheitlichen Ernährung sind Milchprodukte, Zucker, Weißmehl und Fertiggerichte ungeeignet. Ebenso sind Fruchtsäfte keine gute Wahl, denn sie sind sehr zuckerreich. Am besten löschen Sie Ihren Durst mit Wasser, ungesüßten Tees oder selbst gemachtem Infused Water. Nicht zuletzt ist es wichtig, dass Sie nicht nur darauf achten, was Sie essen, sondern auch wie. Nehmen Sie daher Ihre Mahlzeiten in Ruhe und in einer ablenkungsfreien Atmosphäre ein.


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