Linsen-Gemüse-Bowl mit Ananas-Sellerie-Salsa
Linsen-Gemüse-Bowl mit Ananas-Sellerie-Salsa - Eine Schüssel voller Vitalstoffe und Proteine. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die schwarzen Beluga-Linsen schmecken wunderbar aromatisch. Sie enthalten reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. So macht die Linsen-Gemüse-Bowl mit Ananas-Sellerie-Salsa richtig satt und stärkt die Muskeln. Außerdem sind viele Vitamine der B-Gruppe für starke Nerven und Eisen für den Sauerstofftransport im Blut enthalten.
Wussten Sie, dass grünes Gemüse wie Brokkoli, Staudensellerie und Zuckerschoten reich an Calcium und anderen Mineralstoffen ist? Diese Mineralien wirken basisch und gleichen den Säure-Basen-Balance aus. Die Paprikaschote liefert zudem viel Vitamin C, dass das Immunsystem stärkt und die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus den Hülsenfrüchten in den Körper unterstützt.
Eine Bowl ist sehr facettenreich und kann variieren: So schmeckt die bunte Schüssel auch mit Kichererbsen, gegartem Reis, Quinoa oder Nudeln. Das Gemüse ist je nach Saison austauschbar und bietet zu jeder Jahreszeit etwas Besonderes. So bringen Radieschen im Frühjahr Schärfe, Kürbis im Herbst Vitamin A und Grünkohl im Winter Vitamin C. Statt Ananas mundet die Salsa auch mit exotischer Mango oder heimischen Äpfeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 486 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 216,7 μg | (361 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 172,8 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 233 mg | (245 %) | ||
| Kalium | 1.321 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 168 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 18,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 313 mg | |||
| Cholesterin | 0,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Beluga-Linsen
- 200 g Brokkoliröschen
- 100 g Zuckerschoten
- 1 rote Spitzpaprikaschote
- 5 g Ingwer
- 150 g Ananasfruchtfleisch
- 1 Stange Staudensellerie
- ½ TL Kurkumapulver
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Limettensaft
- 1 TL Senf
- 1 TL Ahornsirup
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 1 Handvoll Korianderblättchen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Mengen kochendem Wasser ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze weich garen. Anschließend abgießen und auskühlen lassen.
Brokkoli und Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abschrecken, abgießen und abtropfen lassen. Paprikaschote putzen, waschen und in Streifen schneiden.
Für die Salsa Ingwer schälen und hacken. Ananasfruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Staudensellerie putzen, waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Beides in eine Schüssel geben und mit Kurkuma, Öl, Limettensaft, Senf und Ahornsirup mischen und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
Korianderblättchen waschen und trocken schütteln. Linsen, Brokkoli, Zuckerschoten und Paprikastreifen in zwei Schalen anrichten, Salsa darübergeben und mit Koriander bestreut servieren.
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