Quinoa-Porridge - Gesunder Start in den Tag. Foto: Adaeze Wolf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa enthält wertvolle Kohlenhydrate (ca. 61 Gramm pro 100 Gramm), die lange satt machen und dennoch ausgesprochen leicht verdaulich sind. Dazu hat Quinoa im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen sehr niedrigen glykämischen Index und lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Ein Quinoa-Porridge ist daher eine gesunde Frühstücksmahlzeit für einen kraftvollen Start in den Tag.
Bereiten Sie das Quinoa-Porridge ganz im Sinne von Meal Prep für einige Tage im Voraus vor. Hierzu empfehle ich, das Porridge in Wasser gar zu kochen und erst während des Aufwärmens den Pflanzendrink und die Beeren dazuzugeben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 440 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,7 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin K | 14,5 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 186 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 1.104 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 104 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 247 mg | (82 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 70 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Quinoa
- 500 ml Haferdrink (Hafermilch)
- 1 TL Zimt
- 250 g tiefgekühlte Beeren
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 EL Mandelmus
- 1 TL Hanf-Samen
Zubereitungsschritte
Quinoa in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser gut abspülen. Haferdrink in einen Topf geben und erwärmen. Quinoa darin bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten gar köcheln.
Anschließend Zimt, Beeren und Kürbiskerne zufügen und weitere 5 Minuten mitkochen.
Das fertige Quinoa-Porridge auf Schüsseln verteilen und mit Mandelmus und Hanfsamen garnieren.
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