Die besten 5 Fleischalternativen
Sie möchten weniger Fleisch essen, aber den herzhaften Genuss nicht missen? Dafür braucht es jedoch keine verarbeiteten Ersatzprodukte aus dem Kühlregal. Hier stellen wir Ihnen unsere besten natürlichen Fleischalternativen vor – inklusive Rezepten und Zubereitungstipps.
Inhaltsverzeichnis
- Pilze statt Hack
- Jackfruit statt Hähnchen
- Knollensellerie statt Kalb
- Seitan statt Steak
- Linsen statt Hack
- Wissen zum Mitnehmen
Ob Tofu-Würstchen, Soja-Schnitzel oder Erbsen-Burger-Patty: Sie liegen derzeit voll im Trend. Doch mitunter enthalten solche Zubereitungen viel Fett, Salz oder bedenkliche Zusatzstoffe und sind außerdem meist nicht billig. Der bessere Weg sind naturbelassene Fleischalternativen. Sie sind überwiegend günstig, liefern viel muskelstärkendes Eiweiß, aber keine unerwünschten Zusätze. Doch was gibt es noch statt Tofu? Wir haben Ihnen ein paar Beispiele rausgesucht – und die passenden Rezepte gleich dazu.
1. Pilze statt Hack
Die Kappenträger sind eine gute Proteinquelle – kaum verwunderlich, dass sie den Namen „Fleisch des Waldes“ tragen. Spitzenreiter ist der Steinpilz mit 5,4 Gramm pro 100 Gramm (1). Zudem überzeugen Pilze mit Vitamin D, das wir sonst über das Sonnenlicht selbst in der Haut bilden oder nur über tierische Lebensmittel aufnehmen können.
Aber sie sind nicht nur gesund, sondern verleihen Veggie-Gerichten eine herzhaft-intensive Note, das sogenannte Umami. Der Begriff stammt aus dem Japanischen und bedeutet wohlschmeckend. Umami wird durch die Aminosäure Glutamat vermittelt, die vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Käse, aber auch in Pilzen steckt.
In etwas Öl scharf angebraten, entwickeln Pilze das meiste Aroma. Wichtig ist nur, dass sie vorher trocken geputzt, also nicht unter fließendem Wasser gewaschen werden. Hierbei würden sie sich vollsaugen und ihren typischen Geschmack verlieren. Säubern Sie Pilze stattdessen vorsichtig mit einer weichen Bürste und entfernen Sie dabei groben Schmutz.
Je nach Rezept ersetzten sie dann das Fleisch: Klein geschnittene Champignons bilden die Grundlage für vegane Aufläufe, Braten oder Burger, Shiitake verleihen asiatischen Gerichten eine herzhafte Note und Austern- oder Kräuterseitlinge machen in einem Ragout eine gute Figur. Besonders große Exemplare, wie zum Beispiel Portobellos, können Sie wunderbar füllen und anschließend grillen.
2. Jackfruit statt Hähnchen
Die Jackfruit wächst weltweit in den Tropen – je nach Sorte kann ein einziges Exemplar bis zu 30 Kilogramm schwer werden. Ausgereift schmeckt sie sehr süß, aber um die Exotin als Fleischalternative zu nutzen, muss sie unreif geerntet werden. Dann hat sie einen neutralen bis leicht säuerlich Geschmack, der an eine sehr milde Artischocke erinnert. Ein großer Pluspunkt ist aber ihre faserige Struktur, die dem Hähnchen ähnelt. Mit ein paar Gewürzen oder Saucen wird die Baumfrucht zum Beispiel zu deftigem Jackfruit-Gulasch, saftigen Pulled-Jackfruit-Burger oder leckerem Jackfruit-Frikassee.
Junge Jackfrucht erinnert zwar an Geflügel, enthält aber nur ein bis zwei Prozent Proteine. Dafür hat sie aber viele Ballaststoffe zu bieten, von denen die meisten von uns zu geringe Mengen verzehren. Außerdem ist bei dieser Fleischalternative die Zutatenliste erfreulich kurz: Konservierte Jackfruit wird meist nur in Salzlake mit einem Spritzer Limetten- oder Zitronensaft eingelegt. Somit ist sie auch für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien geeignet.
3. Knollensellerie statt Kalb
Unter den Fleischgerichten ist das Wiener Schnitzel ein echter Klassiker. Aber es muss dafür nicht immer Kalb sein: Das Fleisch können Sie durch Knollensellerie ersetzen, denn er bleibt auch gegart bissfest und ist damit dem normalen Schnitzel überraschend ähnlich. Außerdem kann er aufgrund seiner einzigartigen Würze auch in geschmacklicher Hinsicht voll überzeugen. Nicht zuletzt gibt es die Knolle fast das ganze Jahr in jedem Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt zu kaufen.
Und wie bereiten Sie ein paniertes Sellerieschnitzel zu? Einfach das Gemüse schälen, in Scheiben schneiden, für ein paar Minuten in Salzwasser garen, in Mehl, Ei sowie Semmelbrösel wenden und in der Pfanne braten. Es soll mehr in Richtung Cordon bleu gehen? Dann schneiden Sie vor dem Panieren in die Scheiben jeweils eine Tasche und füllen Sie diese mit Käse – und fertig ist das Sellerie-Käse-Schnitzel.
4. Seitan statt Steak
Tofu kennen inzwischen wohl die meisten, Seitan hingegen ist noch weniger bekannt. Dabei ist die Fleischalternative aus Weizeneiweiß, auch Gluten genannt, nicht neu: In Asien nutzt man ihn bereits seit mehr als einem Jahrtausend als pflanzliche Eiweißquelle, die Sie auch selbst herstellen können. Die Basis ist ein Teig aus Weizenmehl und Wasser, aus dem die Stärke heraus gewaschen wird – zurück bleibt eine zähe, feste Masse aus Gluten und Wasser, die anschließend gekocht, gebacken oder gedämpft wird. Wer aber weniger Zeit hat, kann Seitan auch fertig in Asia-und Bioläden kaufen.
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Die Unterschiede zwischen Tofu und Seitan liegen in der Konsistenz und im Proteingehalt: Seitan ist fester und bietet etwa doppelt so viel Eiweiß wie Tofu. Wegen der fleischähnlichen Konsistenz eignet sich das Weizenprodukt besonders zum scharfen Anbraten als Steak oder Schnitzel, aber auch zum Grillen. Außerdem können Sie das „Weizenfleisch“ zu einem Gulasch verarbeiten oder fein gehackt für Frikadellen oder Lasagne verwenden. Allerdings ist der Fleischersatz für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) nicht geeignet.
5. Linsen statt Hack
Ob grün, gelb, braun, rot oder schwarz: Linsen können Hackfleisch in den unterschiedlichsten Rezepten wunderbar ersetzen. Das Gute an den Minis ist, dass sie im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten nicht eingeweicht werden müssen, bereits nach zehn bis 15 Minuten gar sind und Suppen oder Saucen eine schön sämige Konsistenz verleihen.
Darüber hinaus punkten sie auch mit inneren Werten: 100 Gramm getrocknete Linsen bieten genau so viel Eiweiß wie 100 Gramm Hähnchenbrust, aber etwa die siebenfache Menge an Eisen (2),(3). Um das pflanzliche Eisen optimal verwerten zu können, benötigt unser Körper allerdings Vitamin C. Würzen Sie Ihre Linsengerichte also zum Beispiel mit reichlich gehackter Petersilie oder einem großzügigen Spritzer Zitronensaft. Auch viele Gemüsesorten wie Paprika oder Kohl sind reich an Vitamin C und unterstützen deshalb die Eisenaufnahme.
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Wissen zum Mitnehmen
Pilze sind eine wunderbare Fleischalternative, da sie jedem Gericht einen intensiven Umami-Geschmack verleihen können; vor allem Austern- und Kräuterseitlinge, Champignons, Portobellos sowie Shiitake eigenen sich dafür.
Anstelle von Hack lassen sich Linsen vielfältig in der Veggie-Küche verwenden, insbesondere in Füllungen, Saucen oder Suppen machen sie eine gute Figur. Wer nach einer Alternative zu Geflügel sucht, wird bei der Jackfruit fündig: Unreif geerntet schmeckt sie neutral bis leicht säuerlich und hat eine faserige Textur – trickst man mit ein paar Gewürzen oder Saucen, ist sie eine schmackhafte Alternative zum Hähnchen.
Knollensellerie kann mit seiner einzigartigen Würze sowie seinem Biss überzeugen und ist damit die perfekte Basis für ein Veggie-Schnitzel. In Asien hat Seitan eine lange Tradition. Hierzulande ist der Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten) bisher nur wenigen ein Begriff, dabei können Sie ihn selbst herstellen und er eignet sich aufgrund seiner festen fleischähnlichen Konsistenz wunderbar zum scharfen Anbraten oder ersetzt klein geschnitten etwa Hackfleisch.
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