Schwarzkohl-Curry mit Tofu
Schwarzkohl-Curry mit Tofu - Indischer Klassiker mit bodenständigem Wintergemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schwarzkohl trumpft mit jeder Menge Vitamin C auf: Gerade in der dunklen Jahreszeit wappnen wir uns mit diesem wasserlöslichen Vitamin gegen Erkältungen; zudem mobilisiert die Ascorbinsäure die Kollagenproduktion und stärkt das Bindegewebe. Dank des enthaltenen Calciums kurbelt Tofu die Fettverbrennung an und festigt Knochen sowie Zähne.
Schwarzkohl ist ein Wintergemüse, das in Geschmack und Aussehen dem Grünkohl ähnelt. Er ist zum Beispiel auf Wochenmärkten oder in gut sortierten Bioläden erhältlich. Wenn Sie keinen bekommen, können Sie ihn in dem Curry mit Tofu aber auch problemlos durch Grünkohl ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 408 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,3 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 20,3 mg | (169 %) | ||
| Vitamin K | 2.072,7 μg | (3.455 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 13,9 mg | (116 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 510 μg | (170 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,1 mg | (2 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 268 mg | (282 %) | ||
| Kalium | 1.712 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 857 mg | (86 %) | mehr | |
| Magnesium | 236 mg | (79 %) | mehr | |
| Eisen | 9,6 mg | (64 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 135 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Schwarzkohl
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Erdnussöl
- 2 EL rote Currypaste
- 400 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 600 g Tofu
- 3 EL –4 EL Sojasauce
- 1 EL Limettensaft
- 1 Kästchen rote Kresse
Zubereitungsschritte
Harte Stiele und Blattrippen vom Kohl entfernen, Blätter waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein würfeln.
2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Kohl und Currypaste dazugeben und unter Rühren 5 Minuten anbraten. Brühe und Kokosmilch zugießen und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Tofu würfeln und trocken tupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin von allen Seiten in etwa 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten; dann mit etwas Sojasauce und Limettensaft beträufeln. Curry mit Sojasauce abschmecken und auf Schüsseln verteilen. Tofu daraufgeben, Kresse vom Beet schneiden und das Schwarzkohl-Curry damit garnieren.
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