Sind Lektine schädlich?

Weniger Fleisch essen, dafür mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn: Das gilt allgemein als gesund. Doch einigen Menschen fällt es schwer, diese Lebensmittel regelmäßig in ihren Speiseplan zu integrieren. Hier setzt das ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse an: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen dabei, sich ausgewogen zu ernähren. Gleichzeitig lernen Sie aktuelle Fakten über eine gesunde Ernährungsweise kennen.

So liest man immer wieder, dass einige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide voller Stoffe stecken, die sich nicht immer positiv auf den menschlichen Organismus auswirken. Dazu gehören die Lektine. Sie sollen für Verdauungsprobleme und unzählige Erkrankungen verantwortlich sein, darunter Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs. Erfahren Sie im Live Smarter-Blog, was es damit auf sich hat.

Was sind Lektine?

Bei Lektinen handelt es sich um Eiweißstoffe, die im Pflanzenreich weit verbreitet sind, aber auch bei Mikroorganismen, Pilzen und Tieren vorkommen. Sie können sich an spezifische Zuckerreste heften und dadurch Zellen beziehungsweise Zellmembranen binden. Ihre wesentliche Eigenschaft liegt also in der Zell-Zell-Erkennung und Zellbindung (1). Daraus geht ihr Name hervor, der sich von dem lateinischen Wort legere ableitet, was „lesen, auswählen“ bedeutet – und das hat positive wie negative Folgen.

Beispielsweise ermöglichen Lektine, dass Knöllchenbakterien an den Wurzelhaaren von Leguminosen (Hülsenfrüchtler) kleben bleiben. Die Mikroben können Stickstoff aus der Luft binden, den die Pflanzen zum Gedeihen brauchen. In anderen Fällen spielen die Eiweißstoffe eine wichtige Rolle bei der Befruchtung oder dienen der Abwehr vor Fraßschädlingen.

Auch für uns Menschen können einzelne Lektine schädlich sein, am bekanntesten ist das Phasin aus grünen Bohnen. Werden sie roh verzehrt, bindet es die roten Blutkörperchen, sodass sie verklumpen und der Sauerstofftransport behindert wird. Dies kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und schlimmstenfalls zum Tod führen. Jedoch ist es hitzelabil, das heißt, es wird beim Kochen abgebaut und damit unwirksam. 

Andere Lektine aus Hülsenfrüchten können sich an unsere Darmzellen heften, sie schädigen und so die Aufnahme von Nährstoffen stören. Daher werden sie auch als Antinährstoffe bezeichnet. Hitzeeinwirkung zerstört sie ebenfalls.

Welche Lebensmittel haben Lektine?

Im Pflanzenreich kommen die Eiweißstoffe vielfach vor; damit ist die Liste an lektinhaltigen Nahrungsmitteln lang. Aber kein Grund zur Sorge, denn mit der richtigen Zubereitung können Sie Lektine neutralisieren. Zudem sind viele von ihnen für uns Menschen harmlos.

Getreide

Dinkel, Gerste, Hafer, Roggen und Weizen bringen Lektine mit. Das gilt außerdem für Reis, Mais und Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa. Die Pflanze schützt damit ihre Samen vor Bakterien, Fraßschädlingen und Pilzen – dementsprechend sind Vollkornprodukte lektinreicher, da sie sämtliche Bestandteile des Korns enthalten, inklusive des Keimlings. Hier konzentrieren sich die Eiweißstoffe besonders. Dagegen werden beim Weißmehl Randschichten und der Keimling entfernt, sodass daraus hergestellte Produkte nur noch Spuren von Lektinen aufweisen.

Ein viel diskutierter Vertreter ist das Weizenkeimagglutinin (Wheat Germ Agglutinin, WGA), welches das Leaky-Gut-Syndrom fördern soll. Zwar deuten Studienergebnisse darauf hin, dass WGA die Darmschleimhaut schädigen kann, allerdings wurde dieser Effekt bisher nur bei Nagern nachgewiesen (2) und Ergebnisse aus Tierversuchen lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen.

Hinzu kommt, dass wir Vollkornprodukte selten roh essen; selbst Getreideflocken sind mit Wasserdampf behandelt, damit sie anschließend ausgewalzt werden können. Zwar gilt WGA als relativ hitzestabil, aber Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kochen und Backen einen Einfluss hat. Beispielsweise steckte in gekochten Nudeln weniger WGA als in der Rohware (3).

Auch Fermentieren, etwa lange Ruhezeiten bei Brotteigen, wirkt sich günstig aus (4). Dabei bauen Mikroorganismen aber nicht nur Lektine, sondern ebenso FODMAPs ab. Diese Zucker können verantwortlich dafür sein, dass manche Menschen nach einer Scheibe Brot unter Blähungen, Krämpfen und Durchfällen leiden.

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Gemüse

Weniger bedeutsam und in sehr geringer Menge kommen Lektine auch in Auberginen, Kartoffeln, Knoblauch, Kürbis, Tomaten und Zwiebeln vor. Sie schaden uns nicht und wir können sie daher unbesorgt essen. Vorsicht ist allerdings bei unreifen Auberginen, gekeimten Kartoffeln und grünen Tomaten geboten. Hierbei geht es aber nicht um die Lektine, sondern um das Solanin.

Dieser Stoff kommt in Nachtschattengewächsen wie Aubergine, Kartoffel und Tomate vor, ist hitzestabil und kann in höheren Mengen Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen auslösen. Insbesondere Keime und grüne Stellen von Kartoffeln, aber auch unreife Auberginen sowie Tomaten enthalten viel von dem Giftstoff und sollten daher nicht gegessen werden.

Wenn Sie das berücksichtigen, müssen Sie sich um Ihre Gesundheit nicht sorgen. Außerdem sind sich Fachleute einig, dass ein hoher Gemüse- und Obstverzehr zahlreichen Krankheiten vorbeugt, darunter Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall (5). Die zentrale Botschaft lautet daher, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Ebenso sind Vollkornprodukte – trotz Lektinen – ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, denn ihre Ballaststoffe senken das Risiko für Dickdarmkrebs, Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes (6), (7).

Ihnen fällt es schwer, regelmäßig Gemüse, Obst und Vollkorn in Ihren Speiseplan zu integrieren? Mit dem TK-ErnährungsCoaching lernen Sie, sich ausgewogen zu ernähren. Sie erhalten alltagstaugliche Tipps und können aus leckeren Rezepten auswählen. Zugleich begleitet Sie der Rezeptplan jeden Tag und bietet eine Menge Flexibilität. So gibt es auch Ideen für die schnelle Küche oder für unterwegs.

Hülsenfrüchte

Ganz gleich ob grüne Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Sojabohnen: Rohe Hülsenfrüchte enthalten größere Mengen an Lektinen, die gleichzeitig giftig sind. Vor dem Verzehr müssen sie also immer ausreichend gegart werden, das heißt kochen Sie frische Hülsenfrüchte 10–15 Minuten; getrocknete Exemplare sind mitunter erst nach 45–60 Minuten gar. Dagegen können Sie Hülsenfrüchte aus der Dose sofort verwenden, denn sie wurden bereits vorgekocht.

Eine Ausnahme stellen frische Erbsen dar. Sie zählen zwar zu den Hülsenfrüchten, aber sie enthalten fast keine Lektine. Deshalb können Sie beim Pulen die ein oder andere Erbse aus der Schote naschen. Danach genügt es, das Gemüse kurz in Salzwasser zu blanchieren oder zu dünsten. Zuckerschoten benötigen ebenfalls keine lange Kochzeit, sie schmecken sogar wunderbar roh im Salat. 

Übrigens: Die Verdauungsbeschwerden, die viele Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten plagen, haben nichts mit den Lektinen zu tun, sondern mit den Oligosacchariden. Diese Mehrfachzucker kann unser Dünndarm nicht aufspalten. Stattdessen gelangen sie in den Dickdarm und werden dort bakteriell zersetzt. Das verursacht mitunter Blähungen. Um dem vorzubeugen, geben Sie Gewürze wie Anis, Fenchel oder Kümmel mit ins Kochwasser.

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Wissen zum Mitnehmen

Lektine sind Eiweißstoffe, die zumeist Pflanzen bilden, um sich zum Beispiel vor Fressfeinden zu schützen; bei uns Menschen sollen sie unter anderem Verdauungsprobleme, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs auslösen. Allerdings ist eine lektinfreie Ernährung unnötig, denn die meisten Vertreter sind für den Menschen ungefährlich oder hitzeempfindlich. 

Viele lektinhaltige Lebensmittel sind sogar sehr gesund, darunter Getreide und Vollkornprodukte. Ein regelmäßiger Verzehr senkt das Risiko für Dickdarmkrebs, Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Auch in Kartoffeln, Tomaten, Kürbis und Zwiebeln stecken Lektine. Aber ihre Mengen schaden unserer Gesundheit nicht. Zudem kann ein hoher Gemüse- und Obstverzehr zahlreichen Krankheiten vorbeugen, darunter Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall. Wer Probleme hat, mehr Gemüse, Obst und Vollkorn in den Speiseplan zu integrieren, kann das TK-Ernäh­rungs­Coa­ching ausprobieren.

Für giftige Kandidaten, etwa Phasin aus grünen Bohnen, wiederum gilt: Ausreichend gekocht, sind sie für uns ungefährlich, denn Hitze zerstört sie. Das trifft auch auf andere Lektine aus Hülsenfrüchten zu. Treten dennoch Blähungen oder andere Magen-Darm-Probleme auf, liegt es nicht an den Giftstoffen, sondern vielmehr an den Oligosacchiden, die ebenfalls vielfach in grünen Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Sojabohnen vorkommen.

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