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Calciumreiche Lebensmittel: die besten Lieferanten

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 19. Aug. 2021
© Unsplash/The Humble Co.
© Unsplash/The Humble Co.

Für stabile Knochen und starke Zähne ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium unverzichtbar. Die gute Nachricht: Calciumreiche Lebensmittel helfen dabei, den Bedarf zu decken. Wir verraten Ihnen die besten Lieferanten und vor welchen Calciumräubern Sie sich besser in Acht nehmen sollten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Calciumreiche Lebensmittel: für den Körper lebensnotwendig
  2. Wie viel Calcium braucht der Mensch?
  3. Calciumreiche Lebensmittel: die besten Lieferanten
  4. Calciummangel vorbeugen: So einfach geht’s!
  5. Diese Lebensmittel sind Calciumräuber
  6. Passende Produktempfehlungen
  7. Wissen zum Mitnehmen

Expertenrat von
Sabine Scholl
Reformhaus® Fachberaterin Sabine Scholl berät KundInnen in der Nürnberger Filiale Breite Gasse. Sie gibt hilfreiche Tipps und empfiehlt natürliche Produkte für ein gesundes Leben.

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Calciumreiche Lebensmittel: für den Körper lebensnotwendig

Als essenzieller Mineralstoff gehört Calcium zu den wichtigsten Nährstoffen für unseren Organismus. Der Körper kann Calcium nicht selbst herstellen, weshalb calciumreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert werden sollten.

„Calcium steckt vor allem in unseren Knochen und Zähnen", weiß Reformhaus® Fachberaterin Sabine Scholl. „Es hält sie hart und macht sie widerstandsfähig." Auch bei der Blutgerinnung, der Funktion der Zellen im Körper und für die Muskulatur spielt Calcium eine wichtige Rolle.

Merke!
Calcium gehört zu den essenziellen Nährstoffen, stärkt Knochen sowie Zähne und ist wichtig für die Funktion der Muskulatur.

Wie viel Calcium braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 Milligramm. Je nach Alter variiert jedoch die von der DGE empfohlene Calciummenge: So haben Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren aufgrund ihres starken Wachstums den höchsten Bedarf an Calcium – nämlich 1200 Milligramm. Calciumreiche Lebensmittel in der täglichen Ernährung decken das Mineralstoff-Soll auf leckere Weise.

Merke!
Erwachsenen ab 19 Jahren empfiehlt die DGE eine tägliche Calciumaufnahme von 1000 Milligramm.

Calciumreiche Lebensmittel: die besten Lieferanten

Den ersten Platz der calciumreichen Lebensmittel teilen sich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Doch auch Gemüse kann ein prima Calciumlieferant sein – allen voran Brokkoli, Grünkohl und Rucola.

Knackige Calciumstars sind außerdem Haselnüsse sowie Paranüsse. Calcium zum Trinken gibt es auch: nämlich in Form von calciumreichem Mineralwasser. „Das darf als solches bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthält", erklärt die Reformhaus® Fachberaterin aus Nürnberg. Ausgebildete FachberaterInnen beraten Sie gern professionell im Reformhaus® in Ihrer Nähe und finden mit Ihnen gemeinsam die für Sie passenden Produkte.

Merke!
Milch und Milchprodukte gehören zu den besten calciumreichen Lebensmitteln. Aber auch in Brokkoli, Grünkohl und Paranüssen steckt der Mineralstoff.

Calciummangel vorbeugen: So einfach geht’s!

Ein Calciumdefizit kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Ist die Zufuhr durch die Ernährung über einen längeren Zeitraum niedrig, baut der Körper die für ihn so wichtige Knochenmasse ab. Nur so ist es ihm möglich, die Calciumkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten.

Infolge des Calciummangels werden die Knochen instabil, da der Einbau von Calcium in den Knochen gestört ist und zusätzlich Calcium aus den Knochen ausgelagert wird. So kann es letztendlich zu einer Knochenerweichung kommen – bei Erwachsenen als Osteomalazie und bei Kindern als Rachitis bekannt.

Die gute Nachricht: Calciumreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan beugen einem Calciummangel auf natürliche Weise vor. „Bereits 250 Milliliter Milch und zwei Scheiben Emmentaler, das entspricht etwa 60 Gramm, decken den täglichen Bedarf an Calcium", so Reformhaus® Fachberaterin Sabine Scholl.

Doch es gibt noch weitere Lebensmittel, die dem Calciumkonto zugutekommen. Dies sind die besten calciumreichen Lebensmittel für jeden Tag:

Lebensmittel Calcium pro 100 g
Brokkoli 58 mg
Buttermilch 109 mg
Joghurt (fettarm, 1,5 Prozent) 114 mg
Milch (fettarm, 1,5 Prozent) 118 mg
Haselnüsse 149 mg
Rucola 160 mg
Paranüsse 161 mg
Grünkohl 212 mg
Gouda 958 mg
Parmesan 1176 mg
Emmentaler 1372 mg

Merke!
Bereits 250 Milliliter Milch und zwei Scheiben Emmentaler Käse decken den Tagesbedarf an Calcium.

Diese Lebensmittel sind Calciumräuber

Neben Lebensmitteln, die sich positiv auf die Calciumversorgung des Körpers auswirken, gibt es auch solche, die die Aufnahme des Mineralstoffs hemmen. Hierzu gehört unter anderem Phytinsäure. Sie steckt beispielsweise in Getreidekleie und transportiert Calcium ungenutzt aus dem Körper.

Auch die in Spinat, Rhabarber oder schwarzem Tee enthaltene Oxalsäure geht mit Calcium eine Verbindung ein, die der Körper nicht verwerten kann. Beispielsweise bindet der Oxalsäuregehalt von 100 Gramm Spinat die Calciummenge aus 200 Milliliter Milch. Bei häufigem Verzehr oxalsäurehaltiger Lebensmittel sollte dieses Wissen über den Calciumräuber berücksichtigt werden. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, den Oxalsäuregehalt von Lebensmitteln bei der Zubereitung zu reduzieren – etwa durch Einweichen und Kochen, da die enthaltene Oxalsäure so ins Wasser übergeht. Gegen den gelegentlichen Genuss von oxalsäurebetonten Lebensmitteln ist natürlich nichts einzuwenden.

Problematisch für die Calciumversorgung des Körpers können auch phosphatreiche Lebensmittel werden – etwa Cola, Limonaden, Chips und Fast Food. Sie hemmen die Aufnahme von Calcium im Darm und enthalten außerdem eine große Menge an Kochsalz: Das im Salz vorhandene Natrium verstärkt die Ausscheidung von Calcium zusätzlich.

Merke!
Obacht vor Calciumräubern: Oxalsäure, Phosphat und Phytinsäure hemmen die Aufnahme von Calcium im Körper.

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Wissen zum Mitnehmen

Eine ausreichende Versorgung mit Calcium spielt für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle. So ist der essenzielle Mineralstoff für starke Knochen und Zähne sowie für die Muskulatur von zentraler Bedeutung. Calciumreiche Lebensmittel helfen dabei, den Bedarf auf natürliche Weise zu decken.

Je nach Alter variiert die von der DGE empfohlene Calciummenge: Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren haben aufgrund ihres Wachstums den höchsten Bedarf an Calcium – nämlich 1200 Milligramm. Erwachsene ab 19 Jahren sollten täglich 1000 Milligramm Calcium zu sich nehmen, damit kein Calciummangel entsteht.

Calciumreiche Lebensmittel helfen dabei, das Mineralstoff-Soll zu erreichen. Neben Milch und Milchprodukten gehören Brokkoli, Grünkohl und Paranüsse zu den wichtigsten Calciumlieferanten. Bereits 250 Milliliter Milch und zwei Scheiben Emmentaler (etwa 60 Gramm) decken den täglichen Bedarf an Calcium.

 
Ein sehr informativer Artikel! Auf Milchprodukte verzichte ich zwar, aber wie gut, dass ich so gerne Brokkoli und Grünkohl esse. Habt ihr hier vielleicht noch ein paar Rezeptinspirationen, sodass ich mal frischen Wind in meine Küche bringen kann?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hey Küchenfee747, Na klar! Schau doch einmal in unser Grünkohl-Kochbuch (https://eatsmarter.de/rezepte/rezeptsammlungen/gruenkohl#/0) oder in unsere besten Brokkoli-Rezepte (https://eatsmarter.de/rezepte/rezeptsammlungen/die-besten-brokkoli-rezepte#/0) – da wirst du sicher fündig. Viele Grüße, dein EAT SMARTER-Team
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