Hähnchen-Bowl
Hähnchen-Bowl - Super lecker und ideal für den Muskelaufbau | Foto: Philipp Seeefried
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Hähnchen-Bowl unterstützt den Muskelaufbau durch eine ausgewogene Mischung aus magerem Protein aus der Hähnchenbrust, gesunden Fetten aus Avocado und Olivenöl sowie komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornreis und Bohnen. Zusätzlich liefern Gemüse und Kräuter wie Petersilie und Limette wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die die Regeneration fördern. So wird aus der Hähnchen-Bowl eine nahrhafte Mahlzeit für aktive Menschen.
Bereite die Hähnchen-Bowl im Voraus vor, indem du den Reis, die Bohnen und das Gemüse portionsweise in luftdichten Behältern aufbewahrst. So hast du eine schnelle, gesunde Mahlzeit, die du nur noch mit frisch zubereitetem Hähnchen und Avocado ergänzen musst – perfekt für stressige Tage oder nach dem Training!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 494 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 50,8 μg | (85 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 20,5 mg | (171 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 1.085 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 288 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Vollkornreis
- Salz
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
- 2 Bio-Limetten
- 100 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 100 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 rote Peperoni
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 200 g Kirschtomaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Römersalatherz
- 1 Avocado
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g saure Sahne
- 2 kleine Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- 1 EL Paprikapulver
Zubereitungsschritte
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und bei kleiner bis mittlerer Hitze zugedeckt für 25 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und klein hacken. Den Saft von 1 Limette auspressen. Zweite Limette heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Bohnen und Mais in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Peperoni putzen, waschen, entkernen und fein hacken. Bohnen, Mais und Peperoni mit 1 EL Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Tomaten waschen und halbieren. Zwiebel schälen, in Ringe schneiden, mit 1 TL Limettensaft vermengen, salzen und pfeffern.
Salat in die einzelnen Blätter teilen, waschen, trocken schleudern und in feine Streifen schneiden. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Knoblauch schälen, grob hacken und mit saurer Sahne, der Hälfte der Petersilie, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer fein pürieren.
Reis auflockern und ausdampfen lassen. Restliche Petersilie sowie 1 EL Limettensaft unterheben.
Hähnchenbrust trocken tupfen, in Streifen schneiden, mit dem restlichen Öl und Paprikapulver mischen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze in 5–6 Minuten gar braten.
Petersilienreis, Bohnen-Mais-Mix, Tomaten und Salat auf Bowls verteilen und mit Avocadoscheiben, Zwiebeln und Joghurtdressing anrichten. Hähnchen daraufgeben und Hähnchen-Bowl mit Limettenspalten garniert servieren.
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