Ernährung bei Bluthochdruck
Bluthochdruck ist eine Krankheit, die es in sich hat. Viele Menschen leiden unter Bluthochdruck und merken es zunächst erst gar nicht. Damit Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall keine Chance haben, kann mit der richtigen Ernährung bei Bluthochdruck entgegengewirkt werden.
Inhaltsverzeichnis
- Was genau ist Bluthochdruck?
- Was kann man mit einer smarten Ernährung erreichen?
- Wie sieht eine Bluthochdruck-Ernährung aus?
- Leckere Kochideen bei Bluthochdruck
- Ernährungs-Tabellen für Bluthochdruck
- Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Bluthochdruck
- Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Bluthochdruck
- Bluthochdruck und Salzzufuhr
- Bluthochdruck und Alkohol & Koffein
- Bluthochdruck und Fettzufuhr
- Bluthochdruck und Lakritze
- Bluthochdruck und Abnehmen
Was genau ist Bluthochdruck?
Bei Bluthochdruck besteht ein erhöhter Druck in den Gefäßen, was auf längere Zeit das Herz sowie weitere Organe belastet. Auch die Gefäßalterung und die Gefäßverkalkung setzen dadurch frühzeitig ein. Ein zu hoher Blutdruck kann der Auslöser verschiedener Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, Schlaganfall und Herzinfarkt sein. Ernsthafte Erkrankungen des Auges und der Niere sind ebenfalls als Folgeerkrankung möglich.
Zahlen des Robert-Koch-Instituts zeigen, dass ein Drittel der Deutschen einen zu hohen Blutdruck haben und etwa die Hälfte der Herzinfarkte sowie Schlaganfälle bei frühzeitiger Behandlung vermeidbar wären. Ziel der Behandlung von Bluthochdruck ist dabei, die dauerhafte Senkung auf einen normalen Wert und die Prävention von Folgeerkrankungen (1).
Risikofaktoren für die Entstehung von Bluthochdruck sind vor allem zu wenig Bewegung, Übergewicht, ungesunde Ernährung, Stress und ein zu hoher Alkoholkonsum. Eine genetische Neigung kann ebenfalls eine Rolle spielen.
Blutdruckwerte unter 130/85 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) sind normal – Werte darunter meist optimaler. Erst ab einem Wert von 140/90 mmHg spricht man in der Medizin von Hypertonie (Bluthochdruck) – so die Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention (2).
Was kann man bei Bluthochdruck mit einer smarten Ernährung erreichen?
Eine ungesunde Ernährung hat Einfluss auf die Entstehung von Bluthochdruck – umgekehrt ist eine gesunde Bluthochdruck-Ernährung ein wichtiger Bestandteil in der Therapie. Diese umfasst neben möglichen blutdrucksenkenden Medikamenten ganz besonders eine Umstellung der Lebensgewohnheiten. Ausreichende Bewegung, ausgewogenes Essen sowie der Verzicht auf Alkohol und Nikotin können den Blutdruck effektiv senken (3).
Wie sieht eine Bluthochdruck-Ernährung aus?
Neben der möglicherweise notwendigen Gewichtsreduktion gehören zu einer smarten Ernährung bei Bluthochdruck der Verzehr von viel kaliumreichem Gemüse, Fisch und hochwertigen Ölen. Kohlenhydrate sollten reduziert werden; allen voran betrifft das Lebensmittel wie Weißbrot, Hartweizennudeln, Pommes frites oder geschälten Reis. Verzichten Sie darüber hinaus auf das Nachsalzen von Speisen, auf Fertigprodukte, Alkohol sowie rotes Fleisch und entsprechende Wurstwaren.
Greifen Sie besser auf intensiv schmeckende Kräuter für die Würze zurück, wenn Sie das Salz vermissen. Trinken Sie viel Wasser und ungezuckerte Kräutertees und genießen Sie maximal eine Tasse Kaffee oder schwarzen Tee am Tag.
Im Gegensatz zu Mayonnaise, Sahne und gezuckerten Joghurtzubereitungen passen fettarme Milchprodukte, fettarme Käsesorten und drei bis vier Eier pro Woche gut auf Ihren Speiseplan.
Wenn man nach einer "herzgesunden" Diät sucht, ist die DASH-Diät wahrscheinlich die bekannteste Variante. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension – zu deutsch: Diätetische Ansätz gegen Bluthochdruck. Hinter dem Konzept steht eine überwiegend pflanzliche Kostform mit einem geringen Anteil an tierischen Fetten.
Diese führt in vielen Fällen zum Erreichen eines niedrigeren Körpergewichts (durch ein Kaloriendefizit), zu einer guten Fettqualität der Nahrung und zu einer ausreichenden Versorgung mit Ballaststoffen. Empfohlen wird die Diät von verschiedenen Fachgesellschaften, unter anderem von der American Heart Association (4).
Auch die mediterrane Ernährungsweise ähnelt dem Konzept der DASH-Diät, bei der pflanzliche Öle (überwiegend Olivenöl), viel Gemüse, Ballaststoffe sowie Fisch und mageres Fleisch im Mittelpunkt stehen. Diese Kostform kann ebenfalls hilfreich bei der Behandlung von Bluthochdruck sein.
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Leckere Kochideen bei Bluthochdruck
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Ernährungs-Tabellen für Bluthochdruck
Was darf man und was sollte man bei Bluthochdruck nicht essen und trinken? Welche Lebensmittel senken den Blutdruck und welche Lebensmittel erhöhen den Blutdruck? Das fragen sich viele Betroffene. Möchten Sie ganz genau wissen, was Sie bei Bluthochdruck essen können, welche Lebensmittel Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden.
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3 besonders gute Lebensmittel bei Bluthochdruck
- Olivenöl: Die reichlich im Olivenöl enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken sich auf den Blutdruck und auch auf den Cholesterinspiegel günstig aus. So können Sie Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermeiden (5).
- Spinat: Das beliebte Blattgemüse kann mit einem hohen Kaliumanteil bei Bluthochdruck etwas Gutes tun, denn ihm werden blutdrucksenkende Eigenschaften zugesprochen.
- Heidelbeeren: Diese fruchtigen Beerenfrüchte stecken voller Anthocyane. Der sekundäre Pflanzenstoff kann den Blutdruck senken und zur Prävention einer Hypertonie beitragen (6).
3 besonders schlechte Lebensmittel bei Bluthochdruck
- Wurst: Neben Käse und Butter enthalten Wurst, aber auch rotes Fleisch gesättigte Fettsäuren, die für die Entwicklung eines zu hohen Blutdrucks als Risikofaktor gelten.
- Salzgebäck: Ein hoher Kochsalzkonsum hat negative Auswirkungen und fördert den Bluthochdruck. Daher sollte die tägliche Salzzufuhr in Maßen gehalten und auf Salzgebäck verzichtet werden.
- Süßigkeiten: Um einem Bluthochdruck entgegenwirken zu können, muss Übergewicht abgebaut werden. Dazu gehört es, sich gesund zu ernähren und Süßigkeiten auf ein Minimum zu reduzieren.
Bluthochdruck und Salzzufuhr
Seit mehreren Jahrzehnten gibt es eine heiße Diskussion über den Einfluss einer erhöhten Kochsalzzufuhr und Bluthochdruck. Es scheint, als gäbe es sogenannte "kochsalzsensitive" Personen, die bei einer Salz-Einschränkung mit einer Blutdrucksenkung reagieren. Bei anderen Menschen ist dieser Effekt nicht immer gewährleistet und eine Salzreduktion bringt nicht die gewünschte Wirkung. Es wird geschätzt, dass etwa knapp ein Drittel der Deutschen kochsalzempfindlich sind und bei zusätzlich genetischer Veranlagung einen Bluthochdruck entwickeln können (1).
Wichtig ist außerdem das Verhältnis von Natrium zu Kalium: Natrium ist wesentlicher Bestandteil des Kochsalzes, wohingegen Kalium überwiegend durch pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufgenommen wird. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung wird eher mit einem niedrigeren Blutdruck assoziiert. Da Natrium Wasser bindet, führt dies zu einem erhöhten Blutvolumen – die Folge: Der Blutdruck steigt.
Die DGE empfiehlt eine tägliche Salzzufuhr von maximal 6 Gramm (entspricht 2,4 Gramm Natrium), bei sensitiven Personen wäre der Bedarf schon mit 2-3 Gramm pro Tag gedeckt. Eine Kochsalzeinschränkung kann außerdem die Wirkung von Bluthochdruck-Medikamenten verstärken und somit kann die Dosis oft verringert werden (7).
Tipp: Bei der Bluthochdruck-Ernährung ist selber kochen die Devise: Ob salzsensitiv oder nicht: in der Regel nehmen wir durch die Nahrung tendenziell zu viel Salz zu uns, vor allem in verarbeiteten Lebensmittel steckt viel Salz. Wenn Sie selbst am Herd stehen, verwenden sie Salz sparsam und setzen Sie lieber auf aromatische Gewürze!
Bluthochdruck und Alkohol & Koffein
Zahlreiche Studien legen den Zusammenhang zwischen regelmäßigem Alkoholkonsum und dem Auftreten von Bluthochdruck dar. Schätzungen zufolge, können etwa 30 Prozent der Bluthochdruckfälle auf Alkoholkonsum zurückgeführt werden. Die genauen Mechanismen hinter diesem Effekt sind noch nicht abschließend geklärt – vermutlich spielen dabei jedoch hormonelle Faktoren sowie Salzhaushalt und Übergewicht eine Rolle. Die DGE-Empfehlung für eine gesundheitlich akzeptable Menge an Alkohol liegt bei etwa 20 Gramm bei Männern und bei 10 Gramm für Frauen pro Tag (8).
Auch beim Thema Koffein scheiden sich manchmal die Geister. Aktuell gibt es keine offiziellen Empfehlungen koffeinhaltigen Kaffee oder Tee zu meiden. Koffein hat nur einen kurzzeitigen Einfluss auf den Blutdruck und das auch meist nur bei Personen ohne regelmäßigen Koffeinkonsum. In einer Untersuchung mit über einer Million Teilnehmern konnte sogar gezeigt werden, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen am niedrigsten war, wenn sie zwischen 3 bis 5 Tassen Kaffee am Tag tranken (9).
Bluthochdruck und Fettzufuhr
Die aktuellen Studienergebnisse lassen nur eingeschränkte Empfehlungen hinsichtlich der Fettzufuhr bei Bluthochdruck geben. Generell deutet die Datenlage darauf hin, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Fettzufuhr und erhöhtem Blutdruck gibt. Bei einer Fettreduktion führte meist die daraus resultierende Gewichtsveränderung zu der positiven Veränderung des Blutdrucks (10).
Auch ein Austausch gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fette (bei gleichbleibender Kalorienzufuhr) beeinflusste den Blutdruck nicht wesentlich. Es gibt außerdem Hinweise, dass Transfettsäuren (z.B. aus frittierten Lebensmitteln) das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen (11).
Lediglich hinsichtlich der Omega-3-Zufuhr gibt es Hinweise auf eine blutdrucksenkende Wirkung: Eine Studie aus 2013 zeigte, dass eine Nahrungsergänzung bei Patienten mit starkem Bluthochdruck einen signifikant senkenden Effekt hatte; bei mäßigem Bluthochdruck konnte dies jedoch nicht beobachtet werden (12).
Einig sind sich die Forscher hingegen bei der positiven Wirkung von den Omega 3-Fettsäuren (EPA und DHA) auf die Blutfettwerte und bei entzündlichen Erkrankungen. Um jedoch merkliche Effekte zu erzielen, reicht die Zufuhr durch die Nahrung (z.B. durch fetten Seefisch wie Lachs) meist nicht aus. Wenn gar kein fetter Fisch verzehrt wird, kann eine Supplementation in Betracht gezogen werden (13).
Bluthochdruck und Lakritze
Inwieweit beeinflusst Lakritze die Ernährung bei Bluthochdruck? Die European Society of Cardiology and Hypertension (ESC/ESH) erwähnen Lakritze als einen Faktor, der bei der Patienten-Anamnese (Krankengeschichte) und den Verzehrgewohnheiten immer abgefragt werden sollte. Lakritze gehört zu den Substanzen, die zu einem Anstieg des Blutdrucks führen können. Vereinfacht gesagt, kommt es zu hormonellen Regulationen, bei denen Salz (Natrium) im Körper gehalten wird und Kalium überwiegend aus dem Körper ausgeschieden wird (14).
Eine Studie aus 2018 untersuchte diesen Zusammenhang der Stoffwechselveränderungen durch Lakritzkonsum. Es wurde festgestellt, dass Lakritze sogar positive Effekte beim Abnehmen zeigte und das Körpergewicht bei den Teilnehmern signifikant senkte. Es zeigte sich dennoch trotzdem, dass der Blutdruck durch den Verzehr anstieg und deshalb übermäßiger Konsum von Lakritze bei Bluthochdruckpatienten vermieden werden sollte (15).
Bluthochdruck und Abnehmen
Zwischen Bluthochdruck und Übergewicht besteht ein eindeutiger Zusammenhang. Über 50 Prozent der Übergewichtigen leiden unter Bluthochdruck, bei den Adipösen sind es fast drei Viertel, zeigen Zahlen des Robert-Koch-Instituts. Bei übergewichtigen Blutdruckpatienten gilt eine Gewichtsabnahme als die effektivste und nachhaltigste Maßnahme (1).
Eine Gewichtsreduktion von vier bis acht Prozent kann den mittleren Blutdruck bereits bis zu 3 mmHg senken. Eine Gewichtsreduktion wirkt sich nicht nur positiv auf den Blutdruck aus, sondern kann außerdem Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen günstig beeinflussen (16).
Auch Bewegung spielt beim Abnehmen und bei der Therapie von Hypertonie eine zentrale Rolle. Studien (Meta-Analysen) konnten zeigen, dass regelmäßiges Training (hier in Form von Aerobic) den Blutdruck senken kann (17). Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck und Bewegung sind demnach zwei wichtige Bestandteile, um Bluthochdruck positiv zu beeinflussen.
Durch körperliche Aktivität wird zum einen die kardiale Belastbarkeit gefördert und zum anderen der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst. Insbesondere Hypertoniker, die sich vorher körperlich kaum betätigt haben, können vom Training profitieren. Die American Heart Association empfiehlt circa 90-150 Minuten körperliche Aktivität (vor allem Aerobic und dynamisches Krafttraining) pro Woche (18).
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