Bulgurpfanne mit Erdnüssen
Bulgurpfanne mit Erdnüssen - Kernig-knackiger Genuss mit leicht exotischem Kick
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Feiner Veggie-Genuss für die ganze Familie: Staudensellerie enthält ätherische Öle, die beruhigend auf den Magen wirken. Brokkoli und Möhren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Carotin und Quercetin, die unsere Abwehrkräfte stärken. Und Erdnüsse sorgen für pflanzliches Eiweiß.
Bulgur ist ein vorgegarter, grob zerkleinerter Hartweizengrieß und ideal für die schnelle Küche. Alternativ können Sie auch Bulgur aus Buchweizen oder aus Dinkel für das Gericht verwenden. Letzter schmeckt besonders aromatisch und nussig und liefert etwas mehr Eiweiß als Weizen-Bulgur. Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 432 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 265,8 μg | (443 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 12 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 81 mg | (85 %) | ||
| Kalium | 824 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 236 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 90 g Bulgur
- Salz
- 250 g Brokkoli
- 100 g Staudensellerie (1 Stange)
- 100 g Möhren (1 Möhre)
- 1 Stange Zitronengras
- 50 g Erdnusskerne (möglichst ungesalzen)
- 2 EL Rapsöl
- Pfeffer
- Sojasauce
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bulgur in einem kleinen Topf mit 180 ml leicht gesalzenem Wasser aufkochen und zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte etwa 20 Minuten quellen lassen.
Inzwischen den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Die Stiele schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Sellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.
Möhre putzen, waschen, dünn schälen und grob raspeln.
Zitronengras putzen, waschen und den unteren, verdickten Teil in dünne Scheiben schneiden.
Erdnüsse mit einem großen Messer grob hacken. Ohne Fett in einem Wok oder einer großen tiefen Pfanne kurz anrösten, bis sie duften.
Das Öl, alle vorbereiteten Gemüse und das Zitronengras zu den Erdnüssen geben und alles unter ständigem Rühren bei starker Hitze etwa 5 Minuten braten.
Bulgur zufügen und kurz mitbraten. Mit Pfeffer und Sojasauce abschmecken und sofort servieren.
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