Für 1 Erw. und 1 Kind (7–14 Jahre)

Bulgurpfanne mit Erdnüssen

4.8
Durchschnitt: 4.8 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Bulgurpfanne mit Erdnüssen

Bulgurpfanne mit Erdnüssen - Kernig-knackiger Genuss mit leicht exotischem Kick

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
432
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Feiner Veggie-Genuss für die ganze Familie: Staudensellerie enthält ätherische Öle, die beruhigend auf den Magen wirken. Brokkoli und Möhren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Carotin und Quercetin, die unsere Abwehrkräfte stärken. Und Erdnüsse sorgen für pflanzliches Eiweiß.

Bulgur ist ein vorgegarter, grob zerkleinerter Hartweizengrieß und ideal für die schnelle Küche. Alternativ können Sie auch Bulgur aus Buchweizen oder aus Dinkel für das Gericht verwenden. Letzter schmeckt besonders aromatisch und nussig und liefert etwas mehr Eiweiß als Weizen-Bulgur.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien432 kcal(21 %)
Protein16 g(16 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,4 mg(70 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure110 μg(37 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin12 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C81 mg(85 %)
Kalium824 mg(21 %)
Calcium236 mg(24 %)
Magnesium102 mg(34 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure176 mg
Cholesterin0 mg
Automatic
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K257,1 μg(429 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin14,5 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C123 mg(129 %)
Kalium945 mg(24 %)
Calcium147 mg(15 %)
Magnesium138 mg(46 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure194 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
90 g
250 g
100 g
Staudensellerie (1 Stange)
100 g
Möhren (1 Möhre)
1 Stange
50 g
Erdnusskern (möglichst ungesalzen)
2 EL
Produktempfehlung

Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.

Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messbecher, 1 kleiner Topf mit Deckel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 grobe Reibe, 1 großes Messer, 1 Wok oder tiefe Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Esslöffel

Zubereitungsschritte

1.
Bulgurpfanne mit Erdnüssen Zubereitung Schritt 1

Bulgur in einem kleinen Topf mit 180 ml leicht gesalzenem Wasser aufkochen und zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte etwa 20 Minuten quellen lassen.

2.
Bulgurpfanne mit Erdnüssen Zubereitung Schritt 2

Inzwischen den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Die Stiele schälen und in dünne Scheiben schneiden.

3.
Bulgurpfanne mit Erdnüssen Zubereitung Schritt 3

Sellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.

4.
Bulgurpfanne mit Erdnüssen Zubereitung Schritt 4

Möhre putzen, waschen, dünn schälen und grob raspeln.

5.
Bulgurpfanne mit Erdnüssen Zubereitung Schritt 5

Zitronengras putzen, waschen und den unteren, verdickten Teil in dünne Scheiben schneiden.

6.
Bulgurpfanne mit Erdnüssen Zubereitung Schritt 6

Erdnüsse mit einem großen Messer grob hacken. Ohne Fett in einem Wok oder einer großen tiefen Pfanne kurz anrösten, bis sie duften.

7.
Bulgurpfanne mit Erdnüssen Zubereitung Schritt 7

Das Öl, alle vorbereiteten Gemüse und das Zitronengras zu den Erdnüssen geben und alles unter ständigem Rühren bei starker Hitze etwa 5 Minuten braten.

8.
Bulgurpfanne mit Erdnüssen Zubereitung Schritt 8

Bulgur zufügen und kurz mitbraten. Mit Pfeffer und Sojasauce abschmecken und sofort servieren.

 
Hab kein Zitronengras gefunden aber es war auch lecker ohne! Durch was könnte man es eventuell ersetzen? Den Kindern hat es jedenfalls geschmeckt (und die sind echt wählerisch!)
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo svotra, es freut uns, dass Ihnen das Gericht geschmeckt hat! Probieren SIe anstelle von Zitronengras doch beim nächsten Mal Frühlingszwiebeln. Diese haben zwar einen anderen Geschmack als Zitronengras, dieser passt aber ebenfalls gut dazu. Viele Grüße von EAT SMARTER!