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Wissenschaftlich geprüft

5 Gründe: Darum ist Fenchel gesund

Von Julia Gerbeth
Aktualisiert am 26. Jun. 2019
© Pixabay/ congerdesign
© Pixabay/ congerdesign

Fenchel schmeckt nur im Tee? Von wegen! Ob roh, gegart oder im Ofen gebacken: Das Knollengemüse ist ein wahrer Tausendsassa in der Küche. Warum Fenchel so gesund ist und welche Kalorien und Nährwerte in ihm stecken, verraten wir Ihnen hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Nährwerte von Fenchel
  2. Hilft bei Bauchschmerzen
  3. Beruhigt die Nerven
  4. Gut für stillende Mütter
  5. Heilmittel gegen Erkältungen
  6. Fenchel in der Küche
  7. Wissen zum Mitnehmen

Die Geschichte des Fenchels beginnt mit den Römern. Als ihre Soldaten die europäischen Nachbarländer eroberten, brachten sie die noch unbekannte heimische Fenchelknolle, die gerade einmal 300 Gramm wiegt mit. Nun lernen die Einwohner hier Fenchel zum ersten Mal kennen. Und sie behalten die Pflanze auch noch dann, als die Römer schon längst wieder abgezogen sind. Die größten europäischen Anbaugebiete für die Pflanze liegen zwar immer noch im Mittelmeerraum, aber auch bei uns kann sie in besonders warmen Gebieten angepflanzt werden.

Fenchel gehört zu den Blatt- und Krautgewürzen, die fleischige Knolle kann man aber auch als Gemüse essen. In der asiatischen und der mediterranen Küche ist Fenchel beliebt. Hierzulande ist die Begeisterung dagegen noch nicht ganz so groß. Das mag vielleicht am anisartigen Geschmack liegen. Grund dafür sind die ätherischen Öle des Fenchels: Das Anethon sorgt für den Anis-Geschmack, das Fenchon gibt die bittere Note. Doch wenn man sich erst einmal an den Geschmack gewöhnt hat, sollte Fenchel unbedingt ausprobiert werden.

Unsere 3 liebsten Fenchel-Rezepte:

Wir verraten Ihnen fünf Gründe, warum Fenchel gesund ist – es lohnt sich, ihn in den Speiseplan zu integrieren!

1. Nährwerte von Fenchel

Mit nur 19 Kalorien und 0,3 Prozent Fett pro 100 Gramm ist Fenchel besonders fett- und kalorienarm, weshalb er vor allem bei Figurbewussten auf dem Speiseplan steht. Darüber hinaus enthält die Pflanze jeweils rund zwei Gramm Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf 100 Gramm des Gemüses.

Fenchel ist äußerst nährstoffreich: Schon eine Portion des Knollengemüses (200 Gramm) decken den Tagesbedarf an Calcium zu einem Viertel. Auch die Vitamine B, C und E stecken im Fenchel – ebenso Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium. Das gesunde Gemüse enthält darüber hinaus doppelt so viel Vitamin C wie Orangen! 100 Gramm Fenchel kommen nämlich mit satten 93 Milligramm des Vitamins daher.

Hier finden Sie die Nährwerte für 100 Gramm Fenchelgemüse:

Fenchel pro 100 Gramm
Kalorien 19 kcal
Fett 0,3 g
Proteine 1,4 g
Kohlenhydrate 2,8 g
Ballaststoffe 2 g

Sowohl das Fenchelgemüse als auch die Fenchelsamen, die in den Blütendolden heranreifen und gerne als Gewürz verwendet werden, enthalten die ätherischen Öle Anethol und Fenchol, die auch für den Großteil des gesundheitlichen Nutzens als Heilpflanze verantwortlich sind.

Lesen Sie hier: Warenkunde über Fenchel mit interaktiver Grafik

Merke!
Fenchel enthält kaum Fett und Kalorien, weshalb es das ideale Gemüse für Abnehmwillige ist.

2. Hilft bei Bauchschmerzen

Die hoch wirksamen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol, die in Fenchelsaat bis zu 95 Prozent enthalten sind, wirken bei allen Magen- und Darmbeschwerden beruhigend. Sie können also zum Beispiel Übelkeit, Schmerzen und Krämpfe sowie Blähungen lindern und die Verdauung fördern.

Das Mittel der Wahl ist in den meisten Fällen Tee - zum Beispiel Fenchel-Anis-Kümmel-Tee, der aufgrund gleich drei enthaltender Heilkräuter in geballter Form die Beschwerden bekämpft. Übrigens können bereits Säuglinge Fenchteltee zu sich nehmen, er verschafft insbesondere bei Dreimonatskoliken Linderung und entspannt den Darm (1).

Auch für Frauen, die besonders stark an Menstruationsbeschwerden leiden, ist Fenchel das Mittel zur Wahl, da dieselben ätherischen Öle auch Unterleibskrämpfe lindern können.

Merke!
Die enthaltenen ätherischen Öle wirken krampflindernd und beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt.

3. Beruhigt die Nerven

Schon mit 200 Gramm Fenchel ist das Tagessoll an Vitamin B1 zu rund einem Drittel erfüllt. Das Vitamin B1 stärkt Herz und Muskeln, kann als sogenanntes "Nervenvitamin" aber auch bei Stress helfen.

Darüber hinaus stärken B-Vitamine die Muskeln und unterstützen die Zellerneuerung sowie die Blutbildung. Das Vitamin B3 aus der knackigen Knolle fördert die Muskelregeneration sowie die Erneuerung.

Außerdem steckt so viel Vitamin E in Fenchelgemüse, dass schon mit dieser Minimenge rund 50 Prozent des täglichen Bedarfs gedeckt sind. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Gefäße, senkt aber auch das Krebsrisiko und kann Demenzerkrankungen wie Alzheimer vorbeugen.

Merke!
Vitamin B1 stärkt nicht nur Herz und Muskeln, es kann als sogenanntes "Nervenvitamin" auch bei Stress helfen.

4. Gut für stillende Mütter

Geheimtipp für stillende Mütter: Dank bestimmter Substanzen im Öl Anethol fördert Fenchel die Steigerung der Milchproduktion. Im Rahmen einer Studie wurde herausgefunden, dass Fenchel nicht nur die Milchmenge der Mutter beeinflusst, sondern auch den Fettgehalt der Milch und das Gewicht des Babys (2).

Für die Untersuchung wurden stillende Frauen angewiesen, vier Wochen lang dreimal täglich Tee mit 7,5 Gramm Fenchelsamen-Pulver oder Schwarztee zu trinken. Das Ergebnis: Nach nur vier Wochen hatten die Säuglinge der Fencheltee trinkenden Mamas eine stärkere Zunahme des Gewichts und Kopfumfangs als die Säuglinge der Kontrollgruppe (3).

Vorsicht ist jedoch für werdende Mütter geboten! In geringen Mengen ist Fenchelsaat als Küchengewürz oder heilsamer Tee unbedenklich. Reines Fenchel-Öl sollte hingegen gemieden werden, da dieses stark konzentriert die Gebärmutter stimulieren kann.

Merke!
Fenchel kann die Milchmenge und den Milchfettgehalt von stillenden Müttern positiv beeinflussen.

5. Heilmittel gegen Erkältungen

Ob als Tee oder frisch zubereitet: Fenchel gilt als altes Hausmittel gegen Erkältungsbeschwerden wie Halsschmerzen, Heiserkeit oder Schnupfen. Grund dafür sind auch hier die ätherischen Öle, die Schleim lösen können, der in den Bronchien festsitzt.

Ein weiterer Grund für das Fenchelgemüse während Erkältungen ist sein hoher Gehalt an Vitamin C. Vitamin C kann nicht nur verhindern, dass Sie krank werden, es fördert auch die schnelle Genesung und steigert die Immunfunktion des Körpers.

Merke!
Das im Gemüse enthaltene Vitamin C steigert das Wohlbefinden und fördert die schnelle Genesung bei Erkältungen.

Hier finden Sie zahlreiche Fenchel-Rezepte.

Fenchel in der Küche

In diesem Video zeigen wir Ihnen, wie Sie Fenchel richtig zubereiten:

Die Knolle lässt sich zum Beispiel sehr gut mit gedünstetem Fisch kombinieren. Außerdem lassen sich aus Fenchel leckere Saucen oder Suppen zubereiten. Rohkostfans können die Knolle auch in kleine Scheiben schneiden und mit Tomaten, Blattsalat und Paprika kombinieren. Neben den Blättern kann man auch die Fenchelsamen, genauer gesagt die Fenchelfrüchte, verwenden. In Brot oder Gebäck sind sie ein ausgezeichnetes Würzmittel.

Vor der Zubereitung sollte man das Blattkraut abschneiden. Fein gehackt ist es ein Würzmittel. Danach sollten die äußeren Blätter und der Wurzelansatz abgetrennt werden. Zwischen den einzelnen Blättern kann sich sehr leicht Sand ansammeln. Man sollte den Fenchel daher vorher noch einmal gründlich waschen.

Wissen zum Mitnehmen

Sie sehen: Es gibt zahlreiche Gründe, warum Fenchel gesund ist und als Gemüse oder Gewürz in den Speiseplan integriert werden sollte. Als Heilpflanze hilft es nicht nur gegen Erkältungen und Magen-Darm-Beschwerden, es kann auch die Nerven beruhigen und das Herz stärken. Stillende Mütter profitieren in zweifacher Hinsicht vom Fenchel: Das Knollengemüse regt zum einen die Milchbildung an, zum anderen hilft es gegen Dreimonatskoliken von Säuglingen.

Lust auf Fenchel bekommen? Hier noch ein Tipp zur Zubereitung: Wer das Gemüse verarbeiten will, muss die Knollen erst einmal gründlich waschen, den Wurzelansatz glatt abschneiden und die Stängel oben kürzen. Das Fenchelgrün gehört nicht in die Tonne: Fein gehackt kann es am Ende über das fertige Gericht gestreut werden und sorgt für den besonderen Pfiff. Bon Appetit!

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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