Brauner oder weißer Reis: Was ist gesünder?

Kleines Korn, große Geschmacksvielfalt

Bei Milliarden von Menschen weltweit steht Reis auf dem täglichen Speiseplan. Vor allem für die Bevölkerung in Asien zählen die wertvollen Körner zu den Grundnahrungsmitteln. Zu kaufen gibt es Reis, der übrigens glutenfrei ist, in den verschiedensten Farben, Formen und Größen – besonders beliebt sind jedoch vornehmlich weißer und brauner Reis.

Während weißer Reis am häufigsten konsumiert wird, da er keinen allzu starken Eigengeschmack hat und so gut wie jedem schmeckt, hat brauner Reis den Ruf, gesünder zu sein. Doch was ist tatsächlich gesünder: weißer oder brauner Reis? EAT SMARTER klärt auf.

Brauner Reis und weißer Reis – wo ist der Unterschied?

Jede Reissorte besteht überwiegend aus Kohlenhydraten, einem geringen Eiweißanteil und kaum Fett. Weißer Reis ist auch unter dem Namen "polierter Reis" bekannt. Poliert bedeutet, dass die nährstoffreiche Silberhaut sowie die darunter liegende Samenschale in einem Verarbeitungsschritt bereits entfernt wurden.

Dadurch bleibt weißer Reis länger lagerfähig und hat eine kürzere Kochzeit als brauner Reis, enthält aber auch weniger nahrhafte Komponenten.

Brauner Reis wird auch als Vollkornreis oder unpolierter Naturreis bezeichnet. Er kommt weder gewaschen noch poliert in den Supermarkt. Dadurch sind Eiweiß- und Fettgehalt höher als in weißem Reis und auch das nährstoff- und ballaststoffreiche Silberhäutchen bleibt erhalten.

Brauner Reis sättigt lang anhaltend und seine Kohlenhydrate werden außerdem langsamer gespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und Heißhungerattacken ausbleiben.

Die Nährwerte von Reis

Schaut man sich die Nährwerte von weißem und braunem Reis genauer an, zeigt sich, dass sich die Mengen der Makronährstoffe kaum unterscheiden – bei den Mikronährstoffen sind jedoch deutliche Unterschiede erkennbar.

So liefern 100 Gramm brauner Reis 150 Milligramm Kalium, während weißer Reis nur über 103 Milligramm verfügt. Kalium ist ein essentieller Bestandteil aller Körperzellen und regelt zahlreiche Stoffwechselprozesse sowie den Flüssigkeitsgehalt in den Zellen.

Brauner Reis ist außerdem reicher an Calcium und enthält mehr als die doppelte Menge an Magnesium als weißer Reis. Magnesium kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden, daher muss es in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tageszufuhr von 350 Milligramm für Männer und 300 Milligramm Magnesium für Frauen pro Tag – eine Portion brauner Reis (100 Gramm) deckt diesen Tagesbedarf bereits zur Hälfte (1).

Auch in Sachen Eisen punktet brauner Reis: Mit 2,6 Milligramm gegenüber 0,6 Milligramm ist das Spurenelement in der Vollkornvariante fast um ein Vierfaches mehr enthalten (2). 

Effekte auf den Blutzuckerspiegel

Nach dem Verzehr von Vollkornprodukten steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, da die Enzyme für die Spaltung der komplexen Kohlenhydrate wie sie in braunem Reis enthalten sind länger benötigen als bei weißem Reis. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel auch über einen längeren Zeitraum hinweg konstant und schwankt nicht.

Dieser Effekt ist vor allem für Betroffene von Diabetes Typ II wichtig, die auf einen stabilen Blutzuckerspiegel angewiesen sind. So soll der Verzehr von Vollkornprodukten im Allgemeinen das Risiko für eine Erkrankung an Diabetes Typ II verringern.

Die in braunem Reis enthaltenen Ballaststoffe sorgen außerdem für eine lang anhaltende Sättigung und beugen somit Heißhungerattacken vor (3).

"Gegen Heißhungerattacken ist es empfehlenswert, Nahrungsmittel mit geringem glykämischen Index zu verspeisen. Vollkornprodukte bieten sich an. Langkettige Kohlenhydrate die langsamer abgebaut werden und damit länger vorhalten", erklärt Ernährungsberater und Personal Trainer Benjamin Foks. 

Als Kennzahl dafür, wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, dient der Glykämische Index (GI). Dieser gibt den Prozentsatz an, der im Vergleich zum Verzehr der gleichen Kohlenhydratmenge in Form von reiner Glukose (= 100) resultiert. So hat brauner Reis im Vergleich zu Weißem einen etwas niedrigeren GI und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen: GI von braunem Reis = 68, GI von weißem Reis = 73 (4).

Zu den Glyx-Rezepten ►

Brauner Reis & Phytinsäure

Phytinsäure gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen und befindet sich in den äußeren Schichten des Getreidekorns. Sie dient Pflanzen wie Getreide oder Hülsenfrüchten als Speicher für bestimmte Mineralstoffe, die der Keimling zum Wachsen benötigt.

In pflanzlichen Lebensmitteln, so auch in braunem Reis, kommt Phytinsäure von Natur aus vor.

Durch die Nahrung aufgenommen, bildet Phytinsäure im Körper in Kombination mit Calcium, Eisen, Zink und Magnesium jedoch schwerlösliche Salze, sodass diese Mineralstoffe dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Wird über einen langen Zeitraum phytinreich gegessen, kann dies zu einem Mangel an Nährstoffen führen – dieser Fall kommt jedoch äußerst selten vor (5).

Reis & Arsen

Aktuelle Untersuchungen der Überwachungsbehörde der deutschen Bundesländer zeigen, dass Reis und daraus hergestellte Produkte wie Reiswaffeln, -snacks oder -flocken einen relativ hohen Gehalt an anorganischem Arsen aufweisen.

Das Halbmetall kommt natürlicherweise in der Umwelt vor und wird in seiner anorganischen Form bei einer erhöhten Aufnahme als krebserregend eingestuft.

Eine gesundheitlich unbedenkliche Aufnahmemenge für den Menschen konnte bislang nicht abgeleitet werden, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) erklärt. Ein moderater Reisverzehr sei für die Gesundheit jedoch nicht gefährlich (6).

Über die Wurzeln nimmt die Reispflanze das Arsen aus dem Boden auf, wodurch es in den Stoffwechsel der Pflanze und somit auch in deren Früchte, also Reiskörner, gelangt. Brauner Reis weist höhere Arsenwerte als weißer Reis auf, da die Randschichten des Korns, in denen das Halbmetall vorhanden ist, erhalten bleiben und nicht wegpoliert wurden.

Auch in anderen Getreidearten wie etwa Weizen oder Lebensmitteln wie Milch und daraus hergestellten Produkte ist anorganisches Arsen enthalten. Im Vergleich zu Reis sind diese Gehalte jedoch deutlich geringer (7).

Wissen zum Mitnehmen

Im Hinblick auf die ernährungsphysiologische Qualität ist brauner Reis der weißen Variante vorzuziehen: Er enthält mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Außerdem lässt die Vollkornvariante den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam ansteigen, was eine lang anhaltende Sättigung zur Folge hat, Heißhungerattacken vorbeugt und generell das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken, senkt.

Im Allgemeinen gilt jedoch: Die Mischung macht's! Gelegentlich kann natürlich auch ohne Gesundheitsrisiken weißer Reis aufgetischt werden. Für bestimmte Gerichte wie ein Risotto ist die cremige Eigenschaft des Risottoreises sogar unabdingbar. Wer von den gesundheitlichen Vorteilen des braunen Reises profitieren möchte, dessen nussiger Geschmack jedoch zu intensiv ist, kann damit beginnen, den Beilagenreis mit einer Hälfte braunem und einer Hälfte weißem Reis zuzubereiten.