Ernährung für die Augen

Dass unser Körper eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung benötigt, gehört heute zum Allgemeinwissen, denn das Auge isst mit. Doch was ist gut für die Augen? Viele Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe, die unsere Augen schützen und die Augengesundheit fördern können. Besonders Vitamine spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung für die Augen. 

Sind Karotten wirklich gut für die Augen?

Der Mythos, der uns schon in Kindertagen immer wieder verbal eingeimpft wurde, ist zutreffend. Karotten sind gut für die Augen. Allerdings ist inzwischen auch bekannt, dass sie die Sehkraft nicht beeinflussen können (1). Vor dem Tragen einer Brille oder Kontaktlinsen können sie uns daher leider nicht bewahren. 

Karottenfans müssen jetzt allerdings nicht enttäuscht sein. Karotten enthalten viel Beta-Carotin (Provitamin A, die Vorstufe von Vitamin A), das die Hornhaut vor dem Austrocknen schützt, wodurch das Risiko der Nachtblindheit verringert wird.

Wichtig ist jedoch, dass Carotinoide fettlöslich sind. Als Ernährung für die Augen sollten Möhren daher nicht nur pur gesnackt werden, sondern zum Beispiel mit einem leckeren Dip. Die Aufnahme erhöht sich außerdem, wenn sie vor dem Essen gekocht werden. Auch Süßkartoffeln, Paprika, Tomaten und Mango enthalten viel Beta-Carotin (2). 

Grünes Gemüse verbessert die Sehkraft

Doch es gibt noch weitere Gemüsesorten, die als Ernährung für die Augen gut geeignet sind. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass vor allem grünes Gemüse die Sehkraft stärkt und erhält. 

Brokkoli, Spinat, Mangold, Kresse und grüne Paprika sind eine ideale Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Sie geben den Lebensmitteln ihre charakteristische Farbe. Lutein und Zeaxanthin sind starke Radikalfänger und können helfen, grauen Star vorzubeugen und uns vor einer altersbedingten Makuladegeneration zu schützen. Zusätzlich helfen sie, unser Auge vor UV-Strahlen abzuschirmen. Außerdem ist Lutein ein wichtiger Baustein der Rezeptoren im Auge und somit am Sehvorgang beteiligt (3),(4),(5).

Besonders gute Quellen für Lutein sind Spinat, Grünkohl und Brokkoli. Etwa 100 Gramm Spinat enthalten bis zu 12 Milligramm Lutein. Zum Vergleich: Um das gleiche Ergebnis mit Möhren zu erzielen, müsste man ein Kilogramm Möhren essen (6). In grünem Gemüse ist ebenfalls Vitamin B enthalten, das an der Verarbeitung der Seheindrücke beteiligt ist. Optimale Lieferanten sind neben Grünkohl, Brokkoli und Spinat auch Milch- und Vollkornprodukte.

Im Video: Diese Lebensmittel sind gut für Ihre Augen

Omega-3-Fettsäuren schützen die Netzhaut

Der Verzehr von fettem Seefisch (Hering, Makrele, Lachs) wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit der Augen aus. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren schützen die Netzhaut und können somit ebenfalls einer Makuladegeneration entgegenwirken (7),(8),(9).

Daneben sind auch Raps-, Walnuss-, Lein- und Sojaöl gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Als Snack für zwischendurch eignen sich auch ideal eine Handvoll Walnüsse und Haselnüsse.

Vitamine und Mineralstoffe stärken das Auge

Ergänzend zu Vitamin B werden bei einer gesunden Ernährung für die Augen noch weitere Vitamine und Mineralstoffe benötigt. Im Auge entstehen, wie auch im gesamten Körper, freie Radikale, die unsere Sehzellen beschädigen können. Sie bilden sich unter anderem durch den Einfluss von UV-Strahlen.

Vitamin C und E besitzen eine antioxidative Funktion, wodurch unsere Augen vor diesen Zellschäden bewahrt werden. Zusätzlich schützt Vitamin C, welches in Beeren, Zitrusfrüchten und Tomaten vertreten ist, vor grauem Star.

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Vitamin E dagegen finden wir in Samen, Kernen, Nüssen und Avocado. Es ist außerdem wichtig, um die Zellmembran der Linse zu stabilisieren (10).

Um den Vitamin-A-Stoffwechsel zu gewährleisten, der mit der Nachtblindheit zusammenhängt, benötigen wir auch Mineralstoffe wie Zink. In Walnüssen, Käse, Haferflocken und Rindfleisch ist Zink enthalten (11).

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Wissen zum Mitnehmen

Um eine gesunde Ernährung für die Augen zu unterstützen und aufrechtzuerhalten, ist nicht nur der Verzehr bestimmter Lebensmittel(-gruppen) der richtige Weg. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist auch hier der Schlüssel zum Erfolg.

Als Wegweiser kann die Mittelmeer-Diät dienen. Sie besteht vorwiegend aus Salat, frischem Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl. Auf rotes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte wird dagegen eher verzichtet. So bekommen Sie eine Ernährung für die Augen mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Sie für einen klaren Durchblick benötigen.