Ernährungsplan Mittelmeer-Diät

Von Iris Lange-Fricke
Aktualisiert am 07. Dez. 2021
Ernährungsplan Mittelmeer-Diät

Sie möchten mit der Mittelmeer-Diät abnehmen? EAT SMARTER hat für Sie einen Ernährungsplan zur Mittelmeer-Diät zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche liefert.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren

Inhaltsverzeichnis

  1. Die Mittelmeer-Diät
  2. Der Mittelmeer-Diät-Ernährungsplan
  3. Tag 1 (1.508 Kalorien)
  4. Tag 2 (1.514 Kalorien)
  5. Tag 3 (1.448 Kalorien)
  6. Tag 4 (1.573 Kalorien)
  7. Tag 5 (1.606 Kalorien)
  8. Tag 6 (1.440 Kalorien)
  9. Tag 7 (1.507 Kalorien)

Jetzt anmelden: Unser Abnehmkurs
Kennen Sie schon den EAT SMARTER-Abnehmkurs? In nur 12 Wochen können Sie es schaffen, gesund abzunehmen und Ihre Ernährung langfristig umzustellen. 
Mehr erfahren >


Die Mittelmeer-Diät

Die Mittelmeer-Diät orientiert sich, wie der Name schon vermuten lässt, an den Essgewohnheiten des Mittelmeerraumes. Auf dem Speiseplan stehen hier viel frisches Gemüse, Salat, Nüsse, Fisch und Olivenöl, auf rotes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte hingegen sollte verzichtet werden. 

Im Fokus dieser Diät steht vor allem auch das bewusste und langsame Essen der einzelnen Mahlzeiten, um die Wahrnehmung des eigenen Sättigungsgefühls zu verbessern und das Essen zu genießen. Ein Gericht am Imbiss holen und schnell aus der Hand runterschlingen, ist in der Mittelmeer-Diät unvorstellbar.

Die Mittelmeer-Diät verspricht:

  • eine gesündere Lebensweise
  • in Kombination mit Sport eine langfristige Gewichtsabnahme
  • die Verbesserungs des Bewusstseins für gesunde Lebensmittel und des eigenen Sättigungsgefühls

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zur Mittelmeer-Diät:

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

Abnehmkurs

Der Mittelmeer-Diät-Ernährungsplan

Sie möchten sich nach der Mittelmeer-Diät ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt. 

Die Gerichte in diesem Plan sind auf das Mittelmeer-Prinzip abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie Abnehmerfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die durchschnittlich ungefähr 1.500 Kalorien pro Tag ergeben. 

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 

Tag 1 (1.508 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Überbackene Ciabattabrötchen
Fertig in 35 Min. • 298 kcal

Mittagessen

Rezept
Risotto mit Tomaten
Fertig in 45 Min. • 569 kcal

Abendessen

Rezept
Doradenfilets mit Artischockensalat
Fertig in 45 Min. • 429 kcal

Snack

Rezept
Schafskäsespieße
Fertig in 4 Std. 30 Min. • 66 kcal

Bei diesem Snack sind zwei Spieße in die tägliche Kalorienmenge mit einberechnet, sodass Sie in diesem Fall gerne zwei Schafskäsespieße essen können. 

2. Snack: 1 Paprikaschote in Streifen geschnitten mit 50 g Hüttenkäse (20 % Fett i. Tr.) vermischt mit 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer

Tag 2 (1.514 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Brombeer-Pistazien-Joghurt
Fertig in 10 Min. • 307 kcal

Mittagessen

Rezept
Fenchel-Risotto
Fertig in 55 Min. • 453 kcal

Abendessen

Rezept
Muschelnudeln in Tomatensauce
Fertig in 50 Min. • 407 kcal

Snack

Rezept
Gefüllte Radicchioblätter
Fertig in 15 Min. • 100 kcal

2. Snack: 1 Glas Buttermilch (200 ml) püriert mit 50 g Saisonobst (Apfel, Birne, Beeren, Banane) und 20 g Mandeln

Tag 3 (1.448 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Kräuter-Rührei
Fertig in 15 Min. • 263 kcal

Mittagessen

Rezept
Rucola-Penne
Fertig in 25 Min. • 421 kcal

Abendessen

Rezept
Bulgur-Gemüse-Pilaw
Fertig in 45 Min. • 480 kcal

Snack

Rezept
Gefüllte Datteln
Fertig in 45 Min. • 109 kcal

2. Snack: 1 Becher Joghurt (150 g; 3,5 % Fett) mit 50 g Beerenobst und 1 TL Honig

Tag 4 (1.573 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Buntes Gemüsemüsli
Fertig in 35 Min. • 237 kcal

Mittagessen

Rezept
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout
Fertig in 25 Min. • 620 kcal

Abendessen

Rezept
Linsen-Gemüse-Bolognese
Fertig in 50 Min. • 515 kcal

Snack

Rezept
Pikanter Tomaten-Dickmilch-Drink
Fertig in 25 Min. • 81 kcal

2. Snack: 200 g Gemüsesticks mit 100 g Kräuterquark und 30 g Oliven

Tag 5 (1.606 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Tomate-Mozzarella aus dem Ofen
Fertig in 30 Min. • 278 kcal

Mittagessen

Rezept
Gefüllte Muschelnudeln
Fertig in 30 Min. • 438 kcal

Abendessen

Rezept
Tomaten-Curry mit Mozzarella
Fertig in 20 Min. • 549 kcal

Snack

Rezept
Tomaten-Gurken-Smoothie
Fertig in 10 Min. • 114 kcal

2. Snack: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 30 g Frischkäse und Kresse

Tag 6 (1.440 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Power-Quark mit Weintrauben
Fertig in 15 Min. • 218 kcal

Mittagessen

Rezept
Grüne Kartoffelpfanne
Fertig in 45 Min. • 399 kcal

Abendessen

Rezept
Risotto mit Spinat
Fertig in 35 Min. • 523 kcal

Snack

Rezept
Gefüllte Feigen mit Haselnussquark
Fertig in 10 Min. • 135 kcal

2. Snack: ½ pürierte Banane mit 200 ml Haferdrink und 1 EL Haferflocken

Tag 7 (1.507 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Provenzalisches Gemüse-Omelett
Fertig in 20 Min. • 315 kcal

Mittagessen

Rezept
Bulgur-Avocado-Salat
Fertig in 15 Min. • 514 kcal

Abendessen

Rezept
Italienischer Nudel-Bohnen-Eintopf
Fertig in 50 Min. • 377 kcal

Snack

Rezept
Türkischer Joghurt-Drink
Fertig in 10 Min. • 99 kcal

2. Snack: 2 EL Haferflocken mit 60 g Quark und 50 g geschnittenes Saisonobst mit 1 TL Honig

Schreiben Sie einen Kommentar