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Sophia Thiel
Wissenschaftlich geprüft

Kohlenhydratarm essen – so leicht geht's!

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 06. Sep. 2018

Kohlenhydratarm essen – geht das bei all dem zugesetzten Zucker und den stark raffinierten Rohstoffen eigentlich noch? Die zusätzlichen Kohlenhydrate schaden nicht nur unserer Gesundheit, sie sind auch noch ungewollte Dickmacher. EAT SMARTER verrät Ihnen 10 hilfreiche Tricks, wie es ganz einfach gelingt, kohlenhydratarm zu essen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel
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1. Kohlenhydratarm essen – ohne Weißmehl

Die meisten Brotsorten und Backwaren bestehen zum größten Teil aus Weißmehl. Auch frittierte Lebensmittel oder das Wiener Schnitzel sind oft in Weißmehlpanaden gehüllt und enthalten dementsprechend viele Kohlenhydrate.

Finger weg von Weißbrot und Co.

Speziell Weißbrot aus raffinierten Weizenkörnern besteht zu fast drei Viertel aus Kohlenhydraten und enthält nur noch wenige Vitamine und Mineralstoffe.

Zusätzlich ist der Anteil an unverdaulichen und dadurch länger sättigenden Ballaststoffen verschwindend gering. Diese Nährstoffzusammensetzung hat einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und vor allem auf das Gewicht (1).

Auch der Griff zu vollwertigem Roggen- oder Vollweizenbrot hilft nicht, Kohlenhydrate zu reduzieren. Eine Scheibe Roggenbrot (50 Gramm) enthält bis zu 23 Gramm Kohlenhydrate. Allerdings enthält Roggenmehl mehr Vitamine und Mineralstoffe (2, 3).

Merke!

Alle Brotsorten enthalten aufgrund des hohen Mehlanteils viele Kohlenhydrate. Kohlenhydratarmes Brot besteht aus eiweißreichen Samen und Körnern.

Setzen Sie auf kohlenhydratarme Mehlsorten

Gesundes Brot genießen und gleichzeitig kohlenhydratarm essen, funktioniert trotzdem. Nüsse und Samen sind auch als Mehl erhältlich und enthalten kaum Kohlenhydrate – dafür viele wertvolle Mikronährstoffe.

100 Gramm Mandelmehl enthält beispielsweise weniger als sechs Gramm Kohlenhydrate, 100 Gramm Kokosmehl etwa 17 Gramm (4, 5, 6).

Daraus lassen sich leicht kohlenhydratarme Brote backen und leckere Panaden zaubern. Ein weiterer Vorteil: Mandelmehl und Co. sind komplett glutenfrei. Davon können Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit profitieren.

Bei manchen Rezepten bedarf der Austausch der Mehlsorte etwas Übung. Das Fehlen des Klebereiweißes und dessen bindende Funktion kann sich nämlich negativ auf die Teigtextur auswirken. Der Teig bindet unter Umständen nicht genügend, geht somit nicht auf und verliert schnell an Feuchtigkeit.

Mit Mandel- und Kokosmehl können Sie wunderbar Muffins und Pancakes backen. Oder Sie verleihen Fisch, Fleisch und Gemüse eine leckere, nussige Panade. So gelingt das kohlenhydratarme Essen.

Merke!

Mandel- und Kokosmehl sind kohlenhydratarme Mehlalternativen, die sich ideal zum Panieren oder Backen eignen.

2. Essen Sie kohlenhydratarmes Gemüse

Alle Gemüsesorten enthalten viele wertvolle Nährstoffe, die nicht nur während einer kohlenhydratarmen Ernährung besonders wichtig sind. Der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen etwa schützt durch die antioxidative Wirkung vor vielen Krankheiten (7).

Und trotzdem gibt es Unterschiede! Mit der richtigen Wahl der Gemüsesorte nehmen Sie alle Nährstoffe auf und können zusätzlich Kohlenhydrate reduzieren. Die Rede ist von nicht-stärkehaltigem Gemüse, wie zum Beispiel BrokkoliGrünkohl, Wirsing, Salat, Tomaten oder Paprika.
 
Bestimmtes Wurzelgemüse, wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln sowie Hülsenfrüchte, etwa Erbsen, Bohnen und Mais, enthalten aufgrund ihres Stärkeanteiles einen etwas erhöhten Kohlenhydratgehalt.

Selbst im Restaurant lassen sich so Kohlenhydrate reduzieren. Bestellen Sie einfach eine Portion Salat statt der üblichen Kartoffelbeilage.

Merke!

Um kohlenhydratarm zu essen sollten Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Bohnen und Co. vermeiden und stattdessen zu kohlenhydratarmem Gemüse greifen.

3. Trinken Sie Wasser, um Kohlenhydrate zu reduzieren

Softdrinks, Limonaden und Fruchtsaftgetränke haben eines gemeinsam: Sie enthalten eine Menge zugesetzten Zucker, der das Risiko einer Insulinresistenz deutlich erhöht. Ein übermäßiger Verzehr begünstigt zusätzlich eine Typ-2-Diabetes-Erkrankung und Fettleibigkeit (8, 9, 10).
 
Die Mengen an Zucker sind leere Kohlenhydrate, die den Körper nicht sättigen. Ein großes Glas zuckerhaltiger Limonade enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, auch 250 Milliliter Eistee sind mit 17 Gramm Kohlenhydraten nicht gerade kohlenhydratarm (11, 12).

Und wie sieht es mit Fruchtsäften aus? Selbst mit der Auszeichnung "aus 100 Prozent Früchten" kommen diese aufgrund ihres Fructosegehalts auf einen hohen Kohlenhydratanteil (13).
 
Möchten Sie kohlenhydratarm essen, greifen Sie lieber zu einem Glas Wasser. Mit einer Scheibe Biozitrone oder Gurke verleihen Sie dem Getränk ganz einfach einen erfrischenden Geschmack.

Für eine kohlenhydratarme Eistee-Alternative lassen Sie ungesüßten Früchtetee einfach abkühlen.

Merke!

Zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte sind reich an Kohlenhydraten. Indem Sie diese vermeiden, gelingt es ganz einfach, Kohlenhydrate zu reduzieren.

4. Setzen Sie auf gesunde Proteinquellen

Hochwertige Eiweißquellen können während einer Diät helfen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Denn Eiweiß besitzt eine sehr sättigende Eigenschaft und regt die Synthese des Sättigungshormons PYY an, das schnell wieder aufkommenden Hunger unterdrückt und somit Heißhunger-Attacken vorbeugt.

Darüber hinaus verhindert eine eiweißreiche Ernährung den Abbau der Muskelmasse (14, 15, 16).

Nahrungseiweiße haben zudem eine für den Abnehmprozess sehr günstige Zusammensetzung. Denn für die Verstoffwechselung benötigt der Körper viel mehr Energie, als für Kohlenhydrate oder Fette. Dieser Effekt nennt sich nahrungsinduzierte Thermogenese. Der Stoffwechsel wird angeregt und zusätzliche Kalorien werden verbrannt (17).

Indem Sie jeweils eine Portion der folgenden eiweißreichen Lebensmittel zu jeder Mahlzeit essen, können Sie ganz leicht kohlenhydratarm essen:

  • mageres rotes Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch, zum Beispiel Lachs oder Kabeljau
  • Eier
  • Nüsse, zum Beispiel Mandeln
  • Quark
  • körniger Frischkäse

Merke!

Durch den Verzehr gesunder Eiweißquellen regen Sie Ihren Stoffwechsel an und beugen durch die sättigenden Eigenschaften Heißhunger-Attacken vor.

Essen Sie kohlenhydratarme Snacks zwischen den Mahlzeiten

Kohlenhydratarme und proteinreiche Snacks sind nicht nur viel gesünder als Chips, Schokolade und Co. sondern sättigen durch ihren hohen Eiweißanteil auch mehr. So haben Sie bei der nächsten Mahlzeit weniger Hunger und essen automatisch bis zu 100 Kilokalorien weniger (18).

Diese eiweißreichen Snacks können Ihnen das kohlenhydratarme Essen erleichtern und beim Abnehmen helfen:

  • Mandeln
  • Erdnüsse
  • Macadamianüsse
  • Haselnüsse
  • Pecannüsse
  • Walnüsse
  • fettarmer Käse

Auch Ernährungsberater Benjamin Foks empfiehlt eiweißreiche Snacks bei Heißhunger-Attacken: "Eiweißhaltige Mahlzeiten können unter Umständen den Appetit zügeln. Es gilt, zuckerhaltige Produkte zu vermeiden, welche die Insulinausschüttung verstärken. Bei Heißhunger kann schon eine Handvoll Nüsse den Appetit dämpfen und die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe begünstigen."

Merke!

25 bis 30 Gramm Nüsse oder fettarmer Käse sind ein gesunder, kohlenhydratarmer Snack zwischen den Mahlzeiten.

5. Das Frühstücks-Ei: Der ideale Start in den Tag

Speziell während des Frühstücks essen viele sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel, die meist aus viel zugesetztem Zucker bestehen. So enthalten allein 50 Gramm Müsli bis zu 27 Gramm Kohlenhydrate – und das vor der Zugabe von Milch.

Hier können Sie mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern ganz leicht Kohlenhydrate reduzieren (19).

Eier eignen sich besonders gut für ein kohlenhydratarmes Frühstück. Ein Ei der Größe M kommt bei einem Eiweißgehalt von sechs Gramm auf gerade mal 0,5 Gramm Kohlenhydrate.

Auch hier sorgt der hohe Eiweißgehalt für ein starkes Sättigungsgefühlt und verhindert schnell wiederaufkommenden Hunger. So nehmen Sie im weiteren Tagesverlauf automatisch weniger Kilokalorien zu sich (20, 21, 22).

Lesen Sie hier, wieso Eier beim Abnehmen helfen können.

Merke!

Mit Eiern können Sie ganz leicht Ihre Kohlenhydratzufuhr beim Frühstück und im weiteren Tagesverlauf reduzieren.

6. Kohlenhydrate reduzieren durch gesunde Fette

Eine kohlenhydratarme Ernährung setzt sich aus eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln zusammen. Zwei besonders gesunde Fette sind Virgin Kokosnussöl und extra-natives Olivenöl. Bei richtiger Verwendung haben sie gesundheitsfördernde Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen können.

Kokosöl ist aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren sehr hitzestabil und eignet sich besonders gut zum Kochen und Braten.

Das Fettsäureprofil setzt sich größtenteils aus mittelkettigen Triglyceriden zusammen (MCTs), die den Fettabbau am Bauch und einen stabilen HDL-Cholesterinspiegel unterstützen können. Darüber hinaus verringern sie den Appetit (23, 24, 25).
 

Extra-natives Olivenöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die den Blutdruck senken und für eine gesunde Zellfunktion sorgen können. Allerdings eignet sich das Öl nicht zum Braten, da es hohen Temperaturen nicht gut standhält.

Durch die positive Auswirkung auf die Arterienfunktion kann zudem eine Gewichtszunahme verhindert werden (26, 27, 28).

Merke!

Die Verwendung gesunder Fette während einer kohlenhydratarmen Diät unterstützt den Abnehmprozess und fördert die Gesundheit. Extra-natives Olivenöl sowie Kokosöl sind zwei gesunde Beispiele.

7. Werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben

Der wohl einfachste Weg, Kohlenhydrate zu reduzieren, ist ein bewusster Einkauf. Drehen Sie die Lebensmittelverpackungen einfach um und betrachten Sie die Nährwertangaben der einzelnen Produkte. So können Sie Kohlenhydratfallen aufspüren.

Wählen Sie eiweißreiche Lebensmittel oder Produkte mit einem hohen Ballaststoffanteil. Hier erfahren Sie, worauf Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung achten sollten.

Merke!

Mit dem Blick auf die Inhaltsstoffe der Lebensmittel lassen sich schon beim Einkauf Kohlenhydrate reduzieren.

8. Kalorienzähler unterstützen das kohlenhydratarme Essen

Um sich schnell und einfach einen Überblick über die aufgenommenen Nährwerte zu machen, sind Fitness-Tracker nützliche Helfer. Ob als App für Smartphone und Tablet oder online – so rechnen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr schneller zusammen als mit jedem Taschenrechner.
 
Die Programme sind so einfach konzipiert, dass Sie schnell jede Zwischenmahlzeit oder auch, wenn Sie in die Versuchung kommen zu Snacken, die Lebensmiitel direkt dokumentieren können. Die verzehrten Kalorien werden bequem in Makro- und Mikronährstoffe aufgeschlüsselt, was Ihnen dabei helfen kann, Ihre Abnehmziele zu erreichen.t

Programme wie MyFitnessPal, YAZIO Kalorienzähler oder FatSecret greifen auf eine große Nahrungsmitteldatenbank zu. Sollte ein Produkt nicht eingespeichert sein, kann es mit wenigen Schritten einfach selbst hinzugefügt werden.

Sogar die Nährwerte eigener Gerichte lassen sich hinterlegen. Diese Funktion führt jedoch möglicherweise zu fehlerhaften Angaben.

Kontrollieren Sie wenn möglich die Nährwertangaben. Die MyFitnessPal-App setzt hinter geprüften Nahrungsmitteln als Absicherung sogar einen blauen Haken.

Außerdem berechnen die Programme unter Berücksichtigung Ihres Gewichtes und Ihres Alters Ihren individuellen Nährstoffbedarf, den Sie auch einer kohlenhydratarmen Diät anpassen können.

Merke!

Mit einem Nährwert-Tracker, wie zum Beispiel der App MyFitnessPal, können Sie ganz einfach Ihre Kohlenhydratzufuhr überwachen.

9. Achten Sie auf Ihre Zuckerzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Ansonsten steigt das Risiko für Übergewicht. Vor allem Kinder konsumieren heutzutage weitaus mehr als die empfohlene Menge (29).
 
Zehn Gramm weißer oder brauner Zucker bestehen beinahe komplett aus Kohlenhydraten in Form von Saccharose. Dieser Zweifachzucker setzt sich aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose zusammen.

Honig wird meist als gesündere Alternative empfohlen, kommt jedoch auf acht Kohlenhydrate pro zehn Gramm (30, 31).
 
Am gesündesten ist es, auf zugesetzten Zucker zu verzichten und seinen Geschmackssinn an den natürlich-süßen Geschmack von Lebensmitteln, wie zum Beispiel Obst, zu gewöhnen.

Möchten Sie kohlenhydratarm essen und trotzdem nicht auf einen zuckerähnlichen Geschmack verzichten, können Sie auf folgende Zuckerersatzstoffe oder Zuckeraustauschstoffe zurückgreifen:

  • Stevia: Steviolglycoside werden aus den Blättern der südamerikanischen Stevia-Pflanze extrahiert. Tierstudien zeigen, dass der Konsum von Steviolglykosiden den Blutzuckerspiegel senken und eine Insulinresistenz vorbeugen kann (32, 33).
  • Erythritol Erythritol ist ein Zuckeralkohol, der vergleichbar wie Haushaltszucker schmeckt. Der Verzehr wirkt sich nicht auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel aus und hat keine kariesfördernden Eigenschaften (34, 35).
  • Xylit Xylit ist ein weiterer Zuckeralkohol, bei dessen Verzehr keine kariesbildenen Bakterien im Mund entstehen. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen mit Tieren, dass das Risiko einer Insulinresistenz verringert wird und somit eine Fettleibigkeit verhindert werden kann (36, 37).

Merke!

Mit kalorienarmen Zuckeralternativen können Sie kohlenhydratarm essen, ohne auf den Geschmack von Zucker verzichten zu müssen.

10. Milchprodukte enthalten meist viel Zucker

Milchprodukte wie Magerquark sind ideal während einer kohlenhydratarmen Ernährung. Der hohe Eiweißgehalt sättigt und beugt Heißhunger-Attacken vor. Es gibt jedoch einige Milchprodukte, die mehr Kohlenhydrate enthalten.

Vermeiden Sie Fruchtjoghurts und Puddings

Einige Milchprodukte enthalten viel zugesetzten Zucker. So ist zum Beispiel bei Fruchtjoghurt, Frozen-Yoghurt und Pudding Vorsicht geboten. Hier lauern eine Menge versteckter Kohlenhydrate.

Greifen Sie lieber zu Magerquark, ungesüßtem Naturjoghurt und körnigem Frischkäse oder essen Sie ein Stück Käse, wie Mozzarella, Cheddar oder Harzer Käse.

Alle enthalten weitaus weniger Kohlenhydrate und aufgrund des Eiweißgehaltes lange satt. SIe können sogar das Herzerkrankungsrisiko verringern (38, 39, 40).

Für ein leckeres kohlenhydratarmes Frühstück, probieren Sie die Frühstücks-Quark-Variante von Ernährungsmedizinerin Anne Fleck. 

Merke!

Wählen Sie eiweißreiche, kohlenhydratarme Milchprodukte statt zuckerhaltigen Fruchtjoghurts.

Mit Pflanzenmilch können Sie Kohlenhydrate reduzieren

Die Milch im Kaffee oder im Müsli ist für viele unverzichtbar. Sie enthält jedoch auch Kohlenhydrate in Form des Milchzuckers Laktose. 100 Milliliter fettarmer Milch enthalten fünf Gramm Laktose, die schnell zu sich genommen sind (41).

Kohlenhydratarme Milchalternativen sind pflanzliche Drinks, etwa aus Mandeln oder Kokosnüssen. Auch andere Nusssorten, sowie Soja und Hafer sind bereits in flüssiger Form erhältlich. Bei der Wahl entscheiden lediglich persönliche Vorlieben sowie die Angabe "ohne Zuckerzusatz".

Die meisten sind mit Vitamin D, Kalzium und Vitamin B12 angereichert und enthalten, mit wenigen Ausnahmen wie zum Beispiel Reismilch, weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch. So wird Ihr Müsli zu einem neuen Geschmackserlebnis und Sie können ganz leicht Kohlenhydrate reduzieren.

Merke!

Verwenden Sie Mandelmilch, Kokosmilch oder andere kohlenhydratarme Milchalternativen, um kohlenhydratarm zu essen.

Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie Mandelmilch und andere Pflanzenmilch-Sorten selber machen können.

Wissen zum Mitnehmen

Um Gewicht zu verlieren, bedarf es eines Kaloriendefizits. Dieses können Sie erreichen, indem Sie kohlenhydratarm essen. Viele Lebensmittel und vor allem verarbeitete Nahrungsmittel enthalten viele Kohlenhydrate.

Mit den folgenden Tricks lassen sich ganz einfach Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren:

  • Verwenden Sie anstelle von herkömmlichem Mehl Nussmehl-Sorten, wie Mandel- oder Kokosmehl.
  • Essen Sie nicht-stärkehaltige Gemüsesorten, wie Brokkoli, Paprika oder Tomaten.
  • Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion eines proteinreichen, kohlenhydratarmen Lebensmittels. Quark, Eier, mageres Fleisch, Fisch und Käse halten lange satt und unterstützen den Abnehmprozess. Als gesunde kohlenhydratarme Snacks eignen sich Nüsse, wie Mandeln.
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Vor allem in Limonaden, Eistee und süßen Milchprodukten verstecken sich durch den zugesetzten Zucker viele Kohlenhydrate. Mit einem Blick auf die Nährwertangaben lassen sich diese vermeiden. Zuckeraustauschstoffe können zusätzlich helfen, die Zuckeraufnahme zu reduzieren
  • Nutzen Sie Kalorienzähler, um den Überblick über Ihre Kohlenhydrataufnahme zu behalten. 

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann einen positiven Effekte auf die Gesundheit haben und dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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