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Sophia Thiel

Kohlenhydratarm essen – so leicht geht's!

Kohlenhydratarm essen – geht das bei all dem zugesetzten Zucker und den stark raffinierten Rohstoffen eigentlich noch? Die zusätzlichen Kohlenhydrate schaden nicht nur unserer Gesundheit, sie sind auch noch ungewollte Dickmacher. EAT SMARTER verrät Ihnen 10 hilfreiche Tricks, wie es ganz einfach gelingt, kohlenhydratarm zu essen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Zur Kurzfassung ►

1. Kohlenhydratarm essen – ohne Weißmehl

Die meisten Brotsorten und Backwaren bestehen zum größten Teil aus Weißmehl. Auch frittierte Lebensmittel oder das Wiener Schnitzel sind oft in Weißmehlpanaden gehüllt und enthalten dementsprechend viele Kohlenhydrate.

Finger weg von Weißbrot und Co.

Speziell Weißbrot aus raffinierten Weizenkörnern besteht zu fast drei Vierteln aus Kohlenhydraten und enthält nur noch wenige Vitamine und Mineralstoffe. Zusätzlich ist der Anteil an unverdaulichen und dadurch länger sättigenden Ballaststoffen verschwindend gering. Diese Nährstoffzusammensetzung hat einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und vor allem auf das Gewicht (1).

Auch der Griff zu vollwertigem Roggen- oder Vollweizenbrot hilft nicht, Kohlenhydrate zu reduzieren. Eine Scheibe Roggenbrot (50 Gramm) enthält bis zu 23 Gramm Kohlenhydrate. Allerdings enthält Roggenmehl mehr Vitamine und Mineralstoffe (2, 3).

MERKE !

Alle Brotsorten enthalten aufgrund des hohen Mehlanteils viele Kohlenhydrate. Kohlenhydratarmes Brot besteht aus eiweißreichen Samen und Körnern.

Setzen Sie auf kohlenhydratarme Mehlsorten

Gesundes Brot genießen und gleichzeitig kohlenhydratarm essen geht trotzdem: Nüsse und Samen sind auch als Mehl erhältlich und enthalten kaum Kohlenhydrate – dafür viele wertvolle Mikronährstoffe. 100 Gramm Mandelmehl enthält beispielsweise weniger als sechs Gramm Kohlenhydrate, 100 Gramm Kokosmehl etwa 17 Gramm (4, 5, 6).

Daraus lassen sich leicht kohlenhydratarme Brote backen und leckere Panaden zaubern. Ein weiterer Vorteil: Mandelmehl und Co. sind komplett glutenfrei. Davon können Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit profitieren.

Bei manchen Rezepten bedarf der Austausch der Mehlsorte etwas Übung. Das Fehlen des Klebereiweißes und dessen bindende Funktion kann sich nämlich negativ auf diem Teigtextur auswirken. Der Teig bindet unter Umständen nicht genügend, geht somit nicht auf und verliert schnell an Feuchtigkeit.

So können Sie ganz leicht kohlenhydratarmes Eiweißbrot selber machen können.

Mit Mandel- und Kokosmehl können Sie wunderbar Muffins und Pancakes backen. Oder Sie verleihen Fisch, Fleisch und Gemüse eine leckere, nussige Panade. So gelingt das kohlenhydratarme Essen.

MERKE !

Mandel- und Kokosmehl sind kohlenhydratarme Mehlalternativen, die sich ideal zum Pannieren oder Backen von Muffins oder Pancakes eignen.

2. Essen Sie kohlenhydratarmes Gemüse

Alle Gemüsesorten enthalten viele wertvolle Nährstoffe, die nicht nur während einer kohlenhydratarmen Ernährung besonders wichtig sind. Der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen etwa schützt durch die antioxidative Wirkung vor vielen Krankheiten (7).

Und trotzdem gibt es Unterschiede! Mit der richtigen Wahl der Gemüsesorte nehmen Sie alle Nährstoffe auf und können zusätzlich Kohlenhydrate reduzieren. Die Rede ist von nicht-stärkehaltigem Gemüse, wie zum Beispiel BrokkoliGrünkohl, Wirsing, Salat, Tomaten oder Paprika.
 
Bestimmtes Wurzelgemüse, wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, sowie Hülsenfrüchte, etwa Erbsen, Bohnen und Mais, enthalten aufgrund ihres Stärkeanteiles einen etwas erhöhten Kohlenhydratgehalt. Selbst im Restaurant lassen sich so Kohlenhydrate reduzieren. Bestellen Sie einfach eine Portion Salat statt der üblichen Kartoffelbeilage.

MERKE !

Um kohlenhydratarm zu essen sollten Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Bohnen und Co. vermeiden und stattdessen zu kohlenhydratarmem Gemüse greifen.

3. Trinken Sie Wasser, um Kohlenhydrate zu reduzieren

Fußballer Ernährung: Viel Wasser trinken!

Softdrinks, Limonaden und Fruchtsaftgetränke haben eines gemeinsam: Sie enthalten eine Menge zugesetzten Zucker, der das Risiko einer Insulinresistenz deutlich erhöht. Ein übermäßiger Verzehr begünstigt zusätzlich eine Typ-2-Diabetes Erkrankung und Fettleibigkeit (8, 9, 10).
 
Die Mengen an Zucker sind leere Kohlenhydrate, die den Körper nicht sättigen. Ein großes Glas zuckerhaltiger Limonade enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, auch 250 Milliliter Eistee sind mit 17 Gramm Kohlenhydraten nicht gerade kohlenhydratarm (11, 12).

Und wie sieht es mit Fruchtsäften aus? Selbst mit der Auszeichnung "aus 100 Prozent Früchten" kommen diese aufgrund ihres Fructosegehalts auf einen hohen Kohlenhydratanteil (13).
 
Möchten Sie kohlenhydratarm essen, greifen Sie lieber zu einem Glas Wasser. Mit einer Scheibe Biozitrone oder Gurke verleihen Sie dem Getränk ganz einfach einen erfrischenden Geschmack. Für eine kohlenhydratarme Eistee-Alternative lassen Sie ungesüßten Früchtetee einfach abkühlen.

MERKE !

Zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte sind reich an Kohlenhydraten. Indem Sie diese vermeiden, gelingt es ganz einfach, Kohlenhydrate zu reduzieren.

4. Setzen Sie auf gesunde Proteinquellen

Hochwertige Eiweißquellen können während einer Diät helfen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Denn Eiweiß besitzt eine sehr sättigende Eigenschaft und regt die Synthese des Sättigungshormons PYY an, das schnell wiederaufkommenden Hunger unterdrückt und somit Heißhunger-Attacken vorbeugt. Darüber hinaus verhindert eine eiweißreiche Ernährung den Abbau der Muskelmasse (14, 15, 16).

Nahrungseiweiße haben zudem eine für den Abnehmprozess sehr günstige Zusammensetzung. Denn für die Verstoffwechselung benötigt der Körper viel mehr Energie, als für Kohlenhydrate oder Fette. Dieser Effekt nennt sich nahrungsinduzierte Thermogenese. Der Stoffwechsel wird angeregt und zusätzliche Kalorien werden verbrannt (17).

Indem Sie jeweils eine Portion der folgenden eiweißreichen Lebensmittel zu jeder Mahlzeit essen, können Sie ganz leicht kohlenhydratarm essen:

  • mageres rotes Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch, zum Beispiel Lachs oder Kabeljau
  • Eier
  • Nüsse, zum Beispiel Mandeln
  • Quark
  • gekörnten Frischkäse

MERKE !

Durch den Verzehr gesunder Eiweißquellen regen Sie Ihren Stoffwechsel an und beugen durch die sättigenden Eigenschaften Heißhunger-Attacken vor.

Essen Sie kohlenhydratarme Snacks zwischen den Mahlzeiten

Kohlenhydratarme und proteinreiche Snacks sind nicht nur viel gesünder als Chips, Schokolade und Co., sie sättigen durch ihren hohen Eiweißanteil auch mehr. So haben Sie bei der nächsten Mahlzeit weniger Hunger und essen automatisch bis zu 100 Kilokalorien weniger (18).

Diese eiweißreichen Snacks können Ihnen das kohlenhydratarme Essen erleichtern und beim Abnehmen helfen:

  • Mandeln
  • Erdnüsse
  • Macadamianüsse
  • Haselnüsse
  • Pecannüsse
  • Walnüsse
  • fettarmer Käse

Auch Ernährungsberater Benjamin Foks empfiehlt eiweißreiche Snacks bei Heißhunger-Attacken: "Eiweißhaltige Mahlzeiten können unter Umständen den Appetit zügeln. Es gilt, zuckerhaltige Produkte zu vermeiden, welche die Insulinausschüttung verstärken. Bei Heißhunger kann schon eine Handvoll Nüsse den Appetit dämpfen und die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe begünstigen."

MERKE !

25 bis 30 Gramm Nüsse oder fettarmer Käse sind ein gesunder, kohlenhydratarmer Snack zwischen den Mahlzeiten.

 

Zur Kurzfassung ►

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