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Wissenschaftlich geprüft

Ist Sushi gesund?

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 06. Sep. 2018

Sushi gilt allgemein als gesundes Fast Food: Zutaten wie frischer Fisch, Gemüse, Reis und Noriblätter klingen auch ziemlich smart. Doch ist Sushi wirklich so gesund wie sein Ruf? EAT SMARTER erklärt, welche Sushi-Kombis am gesündesten sind und auf welche Zutaten Sie lieber verzichten sollten.

Ist Sushi gesund?
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Sushi – die gerollte Spezialität

Sushi gilt als das Nationalgericht der Japaner. Ihren tatsächlichen Ursprung sollen die Reisröllchen jedoch in Südostasien haben: Erst im 17. Jahrhundert soll das Sushi in der uns derzeit bekannten Form in Japan serviert worden sein. Die Zubereitungsart hat sich seitdem allerdings kaum geändert.

So besteht Sushi aus gekochtem und mit Essig verfeinertem Reis, der zusammen mit rohem Fisch und Gemüse in ein Blatt getrocknete Nori-Alge gerollt wird. Die fertigen Reisrollen werden anschließend in Scheiben geschnitten und zusammen mit Sojasauce, Wasabi (grünem Meerrettich) und Gari (eingelegtem Ingwer) serviert. Klingt nach einer hochwertigen Lebensmittelauswahl – ob Sushi gesund ist, klärt dieser Fachartikel.

Merke!

Sushi wird seit dem 17. Jahrhundert in Japan serviert. Es besteht aus gekochtem Essig-Reis, rohem Fisch und Gemüse, das zusammen in ein Nori-Blatt gerollt und in Scheiben geschnitten serviert wird.

Beliebte Sushi-Varianten

1. Hosomaki – dünne Rolle

Sake MakiAus einem halben Nori-Blatt werden dünne Reisrollen aus ein bis zwei Zutaten zubereitet – heraus kommen Hosomaki. Zu den beliebtesten Füllungen gehören Sake (Lachs), Avocado und Kappa (Gurke).

2. Futomaki – dicke Rolle

FutomakiDiese Reisrollen sind deutlich dicker als Hosomaki. Für Futomaki wird ein ganzes Noriblatt verwendet, welches mit mehr als zwei Zutaten gefüllt wird.

3. Uramaki – von innen gerollt

Uramaki – California RollsSie heißen Uramaki, California Roll oder Inside Out Roll – beschreiben aber alle die gleiche Fisch-Spezialität: Im Gegensatz zu Hosomaki oder Futomaki befindet sich das Noriblatt hier im inneren Teil des Sushis und der Reis außen. Verfeinert werden die Rollen dann außerdem mit Sesam, Schnittlauch oder Fischeiern.

4. Nigiri – gepresstes Sushi

NigiriNicht gerollt, sondern gepresst: Nigiri sind gepresste, ovale Reisbällchen, belegt mit einem Klecks Wasabi und einem dünnen Streifen rohem Fisch, Meeresfrüchten oder Omelette darauf.

5. Temaki – handgemacht

Temaki mit LachsFür Temaki werden mit Reis bestrichene Noriblätter zu einer kegelförmigen Tüte zusammengerollt – ähnlich wie ein Waffelhörnchen im Eisladen. Diese wird anschließend nach Herzenslust selbst befüllt. Zur Auswahl stehen Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse und als Topping natürlich scharfes Wasabi.

6. Sashimi – feine Fischfilets

SashimiStreng genommen gehört Sashimi nicht zum Sushi – serviert werden beide dennoch oft gemeinsam. Als Sashimi werden kleine, dünne Scheiben rohen Fischfilets bezeichnet. Sie werden zusammen mit Sojasauce und Wasabi gegessen.

Zu den Sushi-Rezepten ►

Merke!

Es gibt zahlreiche Sushi-Varianten. Zu den beliebtesten Arten gehören Hosomaki, Futomaki, Uramaki, Nigiri, Temaki und Sashimi.

Nährstoffe in Sushi

Viele Sushi-Liebhaber würden dem asiatischen Fingerfood ohne zu zögern den Stempel "gesund" aufdrücken. Sein Image ist fast durchweg positiv. Doch ist Sushi wirklich gesund? Um diese Frage zu klären, müssen wir uns die verschiedenen Komponenten der Reisröllchen und deren Inhaltsstoffe einmal genauer anschauen:

1. Roher Fisch

Die typischen Hauptzutaten für Sushi sind roher Fisch oder Meeresfrüchte: darunter beispielsweise Thunfisch, Lachs, Süßwasseraal, Makrele, Garnele und Krabbenfleisch. Diese Meeresbewohner sind reich an hochwertigem tierischen Eiweiß, die der Mensch für verschiedene Stoffwechselprozesse und den Aufbau körpereigener Eiweiße benötigt.

Jod, Bestandteil der Hormone der Schilddrüse, und einige Vitamine sind ebenfalls enthalten. So zählt Fisch zu einer der wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin D. Vor allem Makrele und Lachs können einen hohen Vitamin-D-Gehalt vorweisen.

Fisch ist außerdem ein wichtiger Lieferant für Omega-3-Fettsäuren: Die Fettsäuren sind in hoher Konzentration in Gehirn und Nervenzellen vorhanden und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1, 2).

Merke!

Fisch liefert dem Körper wertvolle tierische Eiweiße, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Die Wasserbewohner sind außerdem eine prima Quelle für Vitamin D – vor allem Lachs und Makrele.

2. Reis

Für die Zubereitung von Sushireis werden weiße Reiskörner in Kombination mit einer Essigmischung, Zucker und Salz verwendet. Als weißer Reis werden die Körner bezeichnet, die nach der Ernte geschliffen und poliert wurden – hier sind jedoch kaum noch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Da weißer Reis leichter und schneller verdaulich ist, als beispielsweise brauner Reis, schnellt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr rapide in die Höhe und fällt ebenso schnell wieder ab – Heißhungerattacken können die Folge sein. Raffinierte Kohlenhydrate, wie weißer Reis, stehen in Verdacht, das Risiko für Diabetes Typ 2 oder Herzprobleme zu erhöhen (3, 4).

Merke!

Für Sushireis wird weißer Reis verwendet. Da dieser geschliffen und poliert in den Handel kommt, sind kaum noch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.

3. Noriblätter

Kaum eine Sushi-Rolle kommt ohne Nori-Alge aus. Sie halten die leckere Füllung beisammen und stecken noch dazu voller wichtiger Nährstoffe. Neben den Vitaminen A, C, E und B 12 liefern Noriblätter Zink und etwas Jod.

Außerdem sind sie fettfrei sowie reich an Eiweiß und sättigenden Ballaststoffen. Ihre Inhaltsstoffe können den Cholesterolgehalt im Blut senken und eine antikanzerogene Wirkung aufweisen (5).

Doch wer sich nun eine wahre Nährstoffbombe erhofft, irrt: Für die leckeren Sushi-Spezialitäten wird nur eine geringe Menge der Algen benötigt und verarbeitet. Für eine ausreichende Nährstoffversorgung spielen die Reisrollen allein lediglich eine untergeordnete Rolle.

Merke!

Nori-Algen sind fettfrei sowie reich an Eiweiß, Ballaststoffen, bestimmten Vitaminen, Zink und Jod. Da für Sushi lediglich eine geringe Menge der Algen verarbeitet wird, spielt die Nährstoffversorgung durch diese Zutaten eine untergeordnete Rolle.

4. Sojasauce

Maki, Nigiri und Sashimi werden hierzulande fleißig in Sojasauce getunkt. Für Sushi-Fans ist jedoch wichtig zu wissen, dass vor allem die traditionell hergestellte Sojasauce wertvolle Inhaltsstoffe enthält: So stecken in ihr bestimmte Aminosäuren und relativ viel Eiweiß, aber nur wenige Kalorien und kein Fett.

US-Forscher fanden außerdem heraus, dass dunkle Sojasauce etwa zehnmal so viele Antioxidantien enthält wie Rotwein. Um diesen Effekt zu nutzen, müsste man Sojasauce allerdings glasweise trinken – die üblichen Verbrauchsmengen reichen kaum aus, um damit der Gesundheit nachweisbaren Nutzen zu bringen.

Einige Experten mahnen außerdem auch, dass man an den Salzgehalt in Sojasauce denken sollte, der bei durchschnittlich 13 Prozent liegt. Als natürliches Würzmittel ist Sojasauce aber auf jeden Fall empfehlenswerter und gesünder als pures Salz.

Vorsicht bei industriellen Produkten: Diese enthalten oft Zusätze wie künstliche Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Farbstoffe. Hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste (6, 7).

Merke!

Traditionell hergestellte Sojasauce ist reich an Eiweiß und enthält kaum Kalorien und Fett. In industriellen Produkten stecken jedoch oft unerwünschte Zusätze wie Geschmacksverstärker oder Konservierungs- und Farbstoffe.

5. Wasabi

Ohne dieses scharfe und grüne Gewürz geht in Japan fast nix: Wasabi. Die vielfach verbreitete Bezeichnung "japanischer Meerrettich" ist übrigens falsch: Botanisch gesehen gibt es keine Verwandtschaft zwischen Meerrettich und Wasabi.

Neben den getrockneten Blättern wird vor allem die Wurzel der Pflanze verwendet, um die beliebte Paste herzustellen. Die im Wasabi reichlich enthaltenen Senfölglycoside gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, die das Krebsrisiko senken und eine antibakterielle sowie entzündungshemmende Wirkung vorweisen (8, 9). 

Viele industrielle Wasabiprodukte sehen dem Original zwar ähnlich, schmecken und riechen aber viel intensiver und aromatischer. Meist steckt in ihnen nur sehr kleine Mengen echter Wasabi, teilweise wird Chlorophyll oder Spirulina-Konzentrat eingesetzt oder mit grün gefärbtem Meerrettich oder einem Gemisch aus Meerrettich und Senf nachgeholfen.

Um die typische brennende Schärfe von Wasabi zu bekommen, setzen die Hersteller zusätzlich Senföle ein.

Merke!

Botanisch gesehen sind Meerrettich und Wasabi nicht verwandt. Für die Paste werden überwiegend die Wurzeln der Pflanze verarbeitet. Diese sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die eine antibakterielle Wirkung haben.

3. Eingelegter Ingwer

Gari – eingelegter Ingwer – wird neben Wasabi ebenfalls zur Sushiplatte gereicht. Die Wurzel soll den Geschmack zwischen dem Essen der verschiedenen Reisrollen neutralisieren. Danaben hat Ingwer noch einige weitere Benefits in petto.

Er ist reich an Kalium, Magnesium sowie Mangan, kurbelt den Stoffwechsel an und wird dank seiner Bioaktivstoffe außerdem eingesetzt, um Reiseübelkeit zu lindern. Wer keinen empfindlichen Magen hat, kann hier gerne öfter zugreifen (10)!

Merke!

Eingelegter Ingwer ist reich an Mineral- und Bioaktivstoffen. Er kurbelt den Stoffwechsel an und kann gegen Reiseübelkeit helfen.

Bakterien und Parasiten

Da eine der Hauptzutaten für Sushi roher Fisch ist, steigt bei dem Verzehr der Röllchen auch das Risiko einer Verunreinigung mit Bakterien und Parasiten an.

Vor allem Salmonellen, Vibrionen, Fadenwürmer und Fischbandwürmer können in kontaminiertem Sushi nachgewiesen werden. Für besonders empfindliche Personengruppe können diese Bakterien und Parasiten eine große Gesundheitsgefahr darstellen.

Dazu gehören Schwangere, Säuglinge, Kleinkinder bis fünf Jahre, Ältere und Menschen, bei denen das Immunsystem durch Erkrankungen oder die Medikamenteneinnahme geschwächt ist. Die körpereigenen Abwehrkräfte reichen bei diesen Personengruppen meist nicht aus, um gegen die mikrobielle Infektion anzukämpfen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt ihnen daher, nur gut durcherhitzte Fische und Meeresfrüchte zu verspeisen (11).

Die verschiedenen Bakterien und Parasiten gelangen durch unzureichende Hygiene während des Fang- sowie Verarbeitungsprozesses in die Tiere. Verbrauchern kann lediglich geraten werden, Sushi nur bei seriösen Anbietern bzw. Fischhändlern zu kaufen.

Auch der Verzehr von vegetarischem Sushi oder frittierten Variationen wäre eine Möglichkeit, um das Risiko einzudämmen. Verlassen Sie sich unbedingt auch auf Ihre Sinne und prüfen Sie Aussehen und Geruch vor dem Verspeisen (12, 13, 14).

Merke!

Salmonellen, Vibrionen, Fadenwürmer und Fischbandwürmer können auf verunreinigtem Sushi vorkommen. Risikogruppen sollten generell auf den Genuss der rohen Speise verzichten. Verbrauchern ist zu raten, auf eine gute Qualität beim Sushikauf zu achten.

Belastung mit Quecksilber

Die anhaltende Verschmutzung der Meere ist ein Grund dafür, dass auch seine Bewohner mit Giftstoffen belastet sein können. Vor allem Quecksilber spielt dabei eine Rolle, denn das gefährliche Nervengift reagiert im menschlichen Körper mit lebenswichtigen Enzymen und kann deren Wirkung hemmen.

Die mögliche Aufnahme von Quecksilber durch Sushi ist jedoch gering. Für viele gilt der rohe Fischgenuss als Luxusmahlzeit und landet nicht allzu häufig auf dem Tisch. Zudem gehören Lachs, Aal, Forelle, Krabbe und Oktopus zu den Arten, die im Allgemeinen einen geringen Gehalt an Quecksilber aufweisen. 

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht bislang keinen Grund, den Fischkonsum einzuschränken (15).

Merke!

Viele Meeresbewohner weisen einen erhöhten Quecksilbergehalt auf. Beliebte Sushi-Füllungen wie Lachs, Aal und Krabbe hingegen haben niedrige Quecksilberwerte. Die EFSA sieht bislang keinen Grund, den Fischkonsum einzuschränken.

Sushi smarter

Ist Sushi gesund? Wenn Sie diese Punkte beachten, können Sie das Beste aus Sushi herausholen:

  • Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis (oder mischen Sie eine Hälfte braunen mit einer Hälfte weißem Reis)
  • Bestellen Sie Temaki: Der Reisanteil ist hier geringer, als bei den typischen Rollen
  • Fisch als Hauptkomponente: So steigt der Eiweißgehalt (Alternativ können auch Edamame, Wakame-Salat, Miso-Suppe oder Sashimi bestellt werden)
  • Keine fettigen Saucen: Frischkäse und Mayo-Saucen liefern jede Menge Extrakalorien
  • Reis statt Tempura: Frittiertes Sushi sorgt für ein Mehr an Kalorien und Völlegefühl
  • Rollen Sie Lachs, Aal und Krabbe in Ihr Sushi, um die Quecksilberbelastung möglichst niedrig zu halten
  • Bestellen Sie Sushi nur beim Anbieter Ihres Vertrauens

Set: Sushi selber machen ►

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Wissen zum Mitnehmen

Sushi ist reich an hochwertigen Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod. Sein Gesundheitslevel lässt sich außerdem steigern, indem man braunen statt weißen Reis verwendet und den Anteil an Fisch und Gemüse in der Sushirolle erhöht – hierfür eignen sich vor allem Hosomaki und Temaki, bei denen der Reisanteil geringer gehalten wird. So ist Sushi gesund!

Auf Sushifüllungen mit Frischkäse, Mayo-Saucen oder frittierte Komponenten sollte für einen "gesunden" Genuss besser verzichtet werden, da sie mit zu vielen Extrakalorien und Fett zu Buche schlagen.

Für empfindliche Risikogruppe können Sushi-Verunreinigungen mit Bakterien und Parasiten eine Gesundheitsgefahr darstellen. Dazu gehören Schwangere, Säuglinge, Kleinkinder bis fünf Jahre, Ältere und Menschen, bei denen das Immunsystem durch Erkrankungen oder die Medikamenteneinnahme geschwächt ist.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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