Langsam essen – hilft auch beim Abnehmen

Das Ernährungsverhalten spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wie wir essen. In der heutigen hektischen und stressigen Welt neigen viele Menschen dazu, ihr Essen hastig herunter zu schlingen, ohne der Mahlzeit die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Dabei wird oft vergessen, dass der Genuss und die Art und Weise, wie wir essen, einen großen Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit haben.

Gehören Sie zu den Schnellesser:innen? Langsam essen ist eine Fähigkeit, die viele von uns verloren haben, die aber eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt. Und die gute Neuigkeit ist: Sie können langsam essen lernen! Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich bewusstes und langsames Essen positiv auf die Verdauung, das Körpergewicht und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt (1) (2) (3).

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile des langsamen Essens und lernen Sie praktische Tipps kennen, wie Sie diese Gewohnheiten in Ihren Alltag integrieren können, um von einem bewussteren und gesünderen Essverhalten zu profitieren.

Warum langsames Essen wichtig ist

Langsam Essen bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, etwa eine bessere Verdauung und eine leichtere Gewichtskontrolle. Doch wird man schneller satt, wenn man langsam isst? Fakt ist: Wer langsam isst, profitiert von einer angenehmen Sättigung. Darüber hinaus kann Essen mit Bedacht und Genuss nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unser psychisches Wohlbefinden fördern.

Wenn Sie langsam essen, kann dies zu einer insgesamt positiven Ernährung beitragen:

• Bessere Verdauung: Durch gründliches, langsames Kauen wird die Nahrung besser aufgeschlossen und kann leichter verdaut werden – Verdauungsprobleme wie Blähungen und Sodbrennen können verringert werden.
• Gewichtskontrolle: Langsam Essen kann das Sättigungsgefühl verbessern und dazu führen, dass insgesamt weniger gegessen wird, da das Gehirn Zeit hat, das Sättigungssignal zu registrieren. Auf diese Weise kann langsames Essen langfristig zur Gewichtskontrolle beitragen.
• Verbessertes Essverhalten: Wer bewusst und langsam isst, verzehrt tendenziell weniger fett- und kalorienreiche Lebensmittel und achtet mehr auf die Auswahl der Lebensmittel.

Wissenschaftliche Erkenntnisse und Studien belegen die positiven Auswirkungen des langsamen Essens, wie beispielsweise die Studie von E. Robinson, P. Aveyard und A. Daley zeigt. Sie gibt Hinweise darauf, dass achtsames Essen einen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme haben kann.  Auch bieten die Prinzipien des achtsamen Essens in Interventionen einen neuartigen Ansatz zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung, ohne dass bewusst Kalorien gezählt werden müssen (2).

Diese und weitere Studien zeigen, dass langsameres Essen mit einer besseren Gewichtskontrolle und gesünderen Essgewohnheiten einhergeht. Es lohnt sich also, das Essverhalten bewusst zu gestalten und die Vorteile des langsamen Essens zu nutzen.

Langsames Essen: Abnehmen mit achtsamer Ernährung

Langsam essen kann zum Abnehmen beitragen, da es verschiedene Mechanismen beeinflusst, die mit dem Sättigungsgefühl, der Nahrungsaufnahme und dem Stoffwechsel zusammenhängen. Hier haben wir einige Gründe für Sie zusammengestellt, warum langsam Essen mit Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht wird:

• Verbessertes Sättigungsgefühl: Wenn Sie langsamer essen, hat Ihr Körper mehr Zeit, das Sättigungssignal zu erkennen und Ihnen mitzuteilen, dass Sie genug gegessen haben. Menschen, die hastig essen, neigen dazu, größere Portionen zu sich zu nehmen, bevor sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Das kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen.
• Verlängerung der Mahlzeiten: Langsames Essen verlängert die Dauer der Mahlzeiten. Dadurch haben Sie mehr Zeit, das Essen zu genießen, und das Esserlebnis ist angenehmer. Dies kann zu einer positiveren Einstellung gegenüber dem Essen führen und das Risiko von Heißhungerattacken oder unkontrolliertem Naschen zwischen den Mahlzeiten verringern.
• Bessere Verdauung und Nährstoffaufnahme: Durch gründliches Kauen nimmt der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung effizienter auf. Auf diese Weise werden die Nährstoffe besser verwertet und unterstützt den Körper dabei, die Energie aus der Nahrung besser zu nutzen, anstatt sie als Fett zu speichern.
• Weniger Stress und Heißhungerattacken: Langsames Essen kann Ihnen helfen, sich bewusster auf Ihre Mahlzeiten zu konzentrieren und Stress beim Essen abzubauen. Stress kann zu unkontrolliertem Essen und Heißhungerattacken führen, die sich negativ auf das Gewicht auswirken können.

Unterstützung des Stoffwechsels: Einige Studien deuten darauf hin, dass langsames Essen den Stoffwechsel positiv beeinflussen kann (4).

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Es ist wichtig zu betonen, dass langsam Essen allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren. Langsames Essen sollte vielmehr Teil einer gesunden Ernährung und eines aktiven Lebensstils sein. Wenn Sie jedoch langsam essen und sich auf eine ausgewogene Ernährung mit angemessenen Portionsgrößen konzentrieren, können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele leichter erreichen und langfristig ein gesundes Gewicht halten.

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Die Kunst des langsamen Essens

Langsam essen bedeutet, jede Mahlzeit bewusst und achtsam zu genießen, sich Zeit zu nehmen, das Essen gründlich und langsam zu kauen sowie die Geschmacksnuancen zu entdecken. 

Hier finden Sie einige Tipps und Tricks, wie Sie langsam essen trainieren und somit langsames Essen in Ihren Alltag integrieren können:

• Bewusstsein schaffen: Vor dem Essen das Ziel setzen, bewusst und achtsam zu genießen, ohne Ablenkung durch Fernsehen, das Smartphone oder andere Medien.
• Nehmen Sie kleine Bissen: Versuchen Sie, kleine Bissen zu nehmen und das Essen vor dem Herunterschlucken gut im Mund zu zerkleinern.
• Pausen machen: Legen Sie während des Essens immer wieder kurze Pausen ein, um das Sättigungsgefühl wahrzunehmen und nicht zu hastig zu essen.
• Den Geschmack genießen: Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack der Speisen und versuchen Sie, die Aromen und Texturen aufmerksam wahrzunehmen.
• Essumgebung gestalten: Schaffen Sie eine angenehme Essumgebung, indem Sie den Tisch schön decken und die Speisen ansprechend präsentieren.

Was passiert, wenn man zu schnell isst?

Zu schnelles Essen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Der Körper hat nicht genügend Zeit, die Nahrung richtig zu verarbeiten, was zu verschiedenen Verdauungsproblemen führen kann. Der Zusammenhang zwischen hastigem Essen und Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen oder Blähungen ist gut dokumentiert und wird von Expert:innen als großes Gesundheitsrisiko angesehen.

Verdauungsprobleme

Wenn wir in Eile essen, nehmen wir größere Bissen und kauen nicht ausreichend. Das bedeutet, dass unser Magen mehr arbeiten muss, um die unzureichend zerkleinerte Nahrung zu verdauen. Dies kann zu Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen, Magenschmerzen, Blähungen und Völlegefühl führen. Außerdem kann unzureichend zerkaute Nahrung den Darm belasten und zu Verstopfung oder Durchfall führen.

Sodbrennen

Schnelles Essen kann das Risiko für Sodbrennen erhöhen, da der Mageninhalt nicht ausreichend in den Magen zurückfließen kann. Dadurch kann sich der untere Ösophagussphinkter, der Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre, entspannen und Magensäure in die Speiseröhre zurückfließen, was zu einem unangenehmen Brennen in der Brust führt.

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Gewichtszunahme

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zu schnell essen, dazu neigen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, da das Sättigungsgefühl später eintritt. Dies erhöht das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit (3).

Es ist wichtig zu beachten, dass der Zusammenhang zwischen schnellem Essen und Verdauungsbeschwerden von Person zu Person variieren kann. Einige Menschen sind möglicherweise weniger anfällig für diese Auswirkungen, aber im Allgemeinen fördert langsames Essen eine gute Verdauung und eine gesunde Ernährung.

Kauen lernen als Erwachsene:r

Im Erwachsenenalter ist es nie zu spät, das Kauen zu verbessern und von den gesundheitlichen Vorteilen einer ausreichenden Kauzeit zu profitieren. Ausreichendes Kauen unterstützt die Verdauung und verbessert die Nährstoffaufnahme. Denn durch gründliches Kauen wird die Nahrung besser zerkleinert und mit Speichel vermischt (5). Der Speichel enthält Enzyme, die mit der Spaltung von Kohlenhydraten und Fetten beginnen, noch bevor die Nahrung den Magen erreicht. Durch die gründliche Zerkleinerung und Vermischung mit dem Speichel wird die Nahrung in eine leichter verdauliche Form überführt, wodurch Magen und Darm entlastet werden. Auf diese Weise können Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen, Blähungen und Völlegefühl reduziert werden.

In unserem Video erklärt Ihnen Dr. Riedl noch einmal anschaulich, warum gründliches Kauen so wichtig ist:

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern möchten, um gesünder zu essen und Verdauungsproblemen vorzubeugen, können Ihnen die nachfolgenden Tipps und Übungen helfen, Ihr Kauverhalten zu verbessern.

Tipps und Übungen zum besseren Kauen:

• Essen Sie bewusst und ohne Ablenkung: Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Mahlzeiten und nehmen Sie sich Zeit, jeden Bissen gründlich zu kauen. Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher oder am Computer zu essen, um bewusster zu essen.
• Zählen Sie die Kauvorgänge: Eine einfache Methode, das Kauen zu verbessern, besteht darin, jeden Bissen etwa 20-30 Mal zu kauen, bevor Sie ihn herunterschlucken. Das hilft, langsamer zu essen und die Nahrung besser zu zerkleinern.
• Essen Sie kleinere Bissen: Nehmen Sie bewusst kleinere Bissen zu sich, um das Kauen zu erleichtern und eine bessere Vermischung mit dem Speichel zu ermöglichen.
• Versuchen Sie Kaugymnastik: Kaugymnastik kann helfen, die Kiefermuskulatur zu stärken und das Kauen zu verbessern. Eine Übung kann sein, gummiartige Nahrungsmittel wie Kaugummi oder Trockenfrüchte langsam zu kauen.
• Pausen machen: Legen Sie während der Mahlzeiten Pausen ein.

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Wissen zum Mitnehmen

Langsames Essen kann zur Gewichtsabnahme beitragen, indem es das Sättigungsgefühl verbessert und die Kalorienaufnahme verringert. Es verlängert die Mahlzeiten, reduziert Stress und Heißhungerattacken, unterstützt die Verdauung und fördert ein angenehmes Sättigungsgefühl. Wer langsam isst, kann den Stoffwechsel positiv beeinflussen und dazu beitragen, dass der Körper die Nährstoffe effizienter aufnimmt.

Es ist nie zu spät, das Kauen zu verbessern und die gesundheitlichen Vorteile einer ausreichenden Kauzeit zu nutzen. Gründliches Kauen unterstützt die Verdauung, indem die Nahrung besser aufgeschlossen und mit Speichel vermischt wird. Dadurch können Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung verringert werden. Tipps und Übungen wie bewusstes Essen, Zählen der Kauvorgänge und Kaugymnastik können helfen, das Kauen zu verbessern und von einer gesunden Nahrungsaufnahme zu profitieren.

Wichtig ist, dass langsam Essen und ausreichendes Kauen allein nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren oder gesund zu bleiben. Es sollte Teil einer gesunden Ernährung und eines aktiven Lebensstils sein, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.