Basenfasten: Ein Beginner's Guide

Was ist Basenfasten?

Wer auf der Suche nach einer milden Form des Fastens ist, aber nicht auf feste Nahrung verzichten möchte, sollte Basenfasten ausprobieren. Beim Basenfasten wird im Gegensatz zu anderen Fastenkuren, bei denen meist nur flüssige Nahrung aufgenommen wird, der Stoffwechsel nicht heruntergefahren, sondern es wird bei der Zubereitung der Speisen lediglich auf säurebildende Nahrungsmittel verzichtet.

Basenfasten kann nachhaltig dazu beitragen, den Körper von Giftstoffen zu befreien und den eigenen Säure-Basen-Haushalt auszugleichen. Der Vorteil dieser Fastenart ist, dass unser Organismus deutlich weniger strapaziert wird wie beim traditionellen Heilfasten. Bereits mit ein oder zwei Wochen Basenfasten können Sie eine Übersäuerung des Körpers wirkungsvoll ausgleichen.

Wie funktioniert Basenfasten?    

Basenfasten ist denkbar einfach: Wenn Sie für eine oder zwei Wochen alle säurebildenden Nahrungsmittel aus Ihrer Ernährung streichen, beginnt der Körper überschüssige Säuren auszuscheiden. Grundprinzip beim Basenfasten ist es, den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Aus kohlenhydrat- und eiweißreichen Lebensmitteln werden eher Säuren gebildet, aus mineralstoffreichen Lebensmitteln eher Basen.

Die Säuren binden sich an die Basen, um diese ausszuscheiden. Somit entsäuert die basische Ernährung und sorgt gleichzeitig dafür, dass sich im Magen die Säureproduktion einpendelt und im Dickdarm sowie in der Scheide wieder die nützlichen Bakterien ansiedeln können, die dort für das erforderliche saure Milieu sorgen.

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Beim Basenfasten ist es wichtig, dem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen. Empfohlen werden zwei bis drei Liter Wasser pro Tag oder stark verdünnter Kräutertee. Trinken durchspült Lymphe und Nieren und trägt so zur optimalen und schnellen Ausscheidung von möglichen Giftstoffen im Körper bei.

Neben einer rein basischen Ernährung sind auch regelmäßige Darmreinigungen ein wichtiger Bestandteil des Basenfastens. Während der Basenfastenwoche wird empfohlen, den Darm einmalig mithilfe von Glaubersalz oder Einläufen zu leeren und zu reinigen. Wenn auf die Darmreinigung verzichtet wird, kann es in den ersten Tagen des Basenfastens zu Verdauungsstörungen und Blähungen kommen.

Auch regelmäßige Bewegung sollte im Idealfall Bestandteil des eigenen Basenfastens werden. Besonders gut eignen sich Spaziergänge oder meditative Sportarten wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong, da hierbei automatisch die Atmung mitberücksichtigt wird, was sich auch positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann.

Nach ein bis zwei Wochen Basenfasten sollte langsam wieder zu einer basenreichen Ernährung übergegangen werden. Nun dürfen auch wieder säurebildende Nahrungsmittel in den Speiseplan integriert werden – optimalerweise im Verhältnis 80 Prozent basenreiche Nahrungsmittel zu 20 Prozent säurebildender Nahrungsmittel.

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Sollte ich mich basisch ernähren? 

Ob Basenfasten für Sie aufgrund einer möglichen Übersäuerung sinnvoll wäre, können Sie anhand der folgenden Checkliste überprüfen. Wenn Sie mehr als fünf Fragen mit Ja beantworten, dann kann Basenfasten für Sie hilfreich sein, um der Übersäuerung im Körper entgegenwirken. Machen Sie den Test:

Was bewirkt Basenfasten?

Das Ziel des Basenfastens ist nicht die Gewichtsreduktion, sondern das Gleichgewicht des körpereigenen Säure-Basen-Haushalts wieder herzustellen und einer Übersäuerung entgegenzuwirken. Das American College of Nutrition hat 2006 die Wirkungen von säurehaltiger Ernährung auf den Knochenabbau untersucht und festgestellt, dass Ernährungsweisen, die einen höheren Säuregehalt im Urin aufweisen, schon nach 60 Tagen einen sichtbaren Knochenabbau und eine erhöhte Kalziumausscheidung bewirken (1).

Dass es dem Körper gut tut auf die Verlockungen des Alltags wie Fast Food, Softdrinks, Fertiggerichte, Zucker und Co. zu verzichten, ist kein Geheimnis. Was jedoch viele nicht wissen, ist, dass genau diese Lebensmittel auch stark zu einer Übersäuerung des Körpers beitragen. Beim Basenfasten sollen durch den kompletten Verzicht auf säurebildende Lebensmittel, zu denen übrigens unter anderem auch Milchprodukte und Fleisch gehören, der körpereigene Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen werden.

Das Prinzip des Säure-Basen-Haushalts ist einfach: Alle Körpersäfte sollen beim gesunden Menschen eine Balance aus circa 20 Prozent Säuren und circa 80 Prozent Basen bilden, damit der Stoffwechsel einwandfrei funktionieren kann. Ist der Stoffwechsel aufgrund von Übersäuerung gestört, kann sich dies unter anderem über Sodbrennen, Magen-Darm-Probleme, Gelenkerkrankungen oder Cellulite bemerkbar machen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Basenfasten bietet im Gegensatz zu vielen anderen Fastenkuren ein reichhaltiges Angebot von Nahrungsmitteln, aus denen Sie schöpfen können. Die einzige Voraussetzung ist, dass es sich um rein basische Zutaten handelt. Im Wesentlichen sind das Obst, Gemüse, Kartoffeln, Pilze, Kräuter und Sprossen. Bei Obst und Gemüse gilt: je reifer umso basischer. Wer Gewürze und Kräuter verwenden möchte, kann abgesehen von Knoblauch und Bärlauch zugreifen. Es gilt, eine harmonische Würze zu erreichen, mit möglichst wenig Salz.

Sabine Wacker sagt dazu: "Meine Philosophie: Basenfasten ist das Fasten mit Obst und Gemüse und heißt essen, satt werden und genießen – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel oder Basenpülverchen. Denn: Pflanzenpower aus Obst, Gemüse, Kräuter, Pilzen, Nüssen, Samen und Keimlingen entlasten während der Basenfasten-Kur und versorgen den Organismus gleichzeitig mit Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen."

Auch wenn man sie eher in die Kategorie "sauer" einordnen würde, sind Zitrusfrüchte aufgrund ihrer leicht basischen Wirkung beim Basenfasten in Maßen erlaubt. Auch Walnüsse, Sesam und Mandeln sollten beim Basenfasten in den Speiseplan integriert werden, da sie uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Selbstgemachtes Mandelmus eignet sich zudem ausgezeichnet als Ersatz für den klassischen Brotaufstrich oder als Saucenbasis beim Kochen. Ein leckeres Rezept finden Sie hier.

Welche Lebensmittel sind tabu?

Entscheidend für den Erfolg des Basenfastens ist jedoch der Verzicht auf säurebildende Lebensmittel. Das bedeutet jede Art von Fleisch oder Fisch/Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Vollkorn-und Weißmehlprodukte, Getreide, Reis, Soja sowie Hülsenfrüchte, Senf, Essig, gehärtete Fette, Zucker, Schwarzer und Grüner Tee, Kaffee, Alkohol, Fertigprodukte sowie kohlensäurehaltige Getränke sind tabu. Auch von Knoblauch und Bärlauch sollten Sie die Finger lassen. Andere Gewürze dürfen verwendet werden.

Das klingt erstmal abschreckend, aber Basenfasten kann so auch eine Möglichkeit bieten, festgefahrene Ernährungsgewohnheiten wie beispielsweise dem morgendlichen Brötchen vom Bäcker abzuschwören und den Spaß am gesunden, saisonalen Kochen zu entdecken.

Außerdem ist Sabine Wacker der Meinung, dass Sie sich bloß keinen Stress mit Basentabellen machen sollten: "Es kursieren zahlreiche Listen über basische Lebensmittel im Netz, die bei manchen Lebensmitteln nicht einheitlich sind. Die meisten der Tabellen gehen auf die Professoren Remer und Manz zurück, die Lebensmittel aufgrund ihrer PRAL-Formel bewerten. PRAL steht für die zu erwartende Säurelast der Nieren durch das jeweilige Lebensmittel. Das ist am Ende dann doch zu einseitig gesehen. Ich habe daher meine Bewertungsgrundlage erweitert und die Lebensmittel auch danach beurteilt, welche ungesunden Auswirkungen sie abgesehen von dieser Betrachtung haben. Und damit sind dann Alkohol, Zucker und Kaffee bei Basenfasten nach Wacker tabu, obwohl sie streng nach PRAL basisch wären. Und wenn man sich nun doch mal vertan hat und das "falsche" Lebensmittel, beispielsweise eine nicht ganz so basische Haselnuss gegessen hat, dann ist das kein Beinbruch. Es kommt auf die Gesamtbilanz an und darauf, entspannt zu bleiben. Denn Stress wirkt sich negativ auf unseren Säure-Basen-Haushalt und auf den Stoffwechsel aus, wie Professor Remer bereits 2016 in einigen Studien gezeigt hat."

Für wen ist Basenfasten geeignet?

Basenfasten eignet sich vor allem für Menschen, bei denen eine Übersäuerung des Körpers vorliegt. Ob dies auch bei Ihnen der Fall ist, können Sie beispielsweise mittels eines ph-Tests des Urins zuhause selbst feststellen. In der Apotheke bekommen Sie spezielle Teststreifen, die in den Harnstrahl gehalten werden und sich anschließend abhängig vom Säuregrad verfärben.

Messen Sie am besten über mehrere Tage und mindestens zweimal pro Tag (morgens und abends), um aussagekräftige Werte zu erhalten. Ist Ihr Urin allerdings ständig basisch, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, da eine massive Störung des Organismus die Ursache sein könnte. Typische Anzeichen für eine Übersäuerung des Körpers können Kopfschmerzen, Übelkeit, Magenprobleme, Hautprobleme, brüchige Nägel und Haare oder ständige Erkältungen sein.

Wichtige Tipps: Das sollten Sie beachten

Basenfasten klingt zunächst nach einer großen Umstellung, wenn Sie allerdings diese Tipps beachten, dann lässt sich Basenfasten ohne große Anstrengungen in den Alltag integrieren.

• Zunächst sollten Sie unbedingt darauf achten, die empfohlene Trinkmenge von mindestens zweieinhalb Litern am Tag einzuhalten. Teilen Sie dazu am besten den Tag in drei Zeitabschnitte ein und stellen sich für jeden dieser Zeitabschnitte eine Ein-Liter-Flasche Wasser bereit und nehmen Sie sich vor, diese bis zum Ende des Zeitabschnitts getrunken zu haben.
• Während des Basenfastens sollten Sie sich nicht nur regelmäßig bewegen, sondern auch für ausreichend Schlaf- und Ruhephasen sorgen. Durch ausreichend Erholung können Sie Ihren Organismus beim Entgiften unterstützen. Versuchen Sie daher im Zeitraum des Basenfastens früh ins Bett zu gehen, so kann der nächtliche Stoffwechsel unterstützt und am nächsten Morgen die Säuren gut ausgeschieden werden.
• Gründliches Kauen der Mahlzeiten kann die Verdauung verbessern. Je länger Sie kauen, umso mehr Speichel wird produziert, der das Nahrungsmittel vorverdaut. Dieses kann dann im Darm besser weiterverarbeitet werden. Auch Blähungen lassen sich durch langes Kauen reduzieren. Verzehren Sie außerdem Rohkost nur, wenn Sie diese auch vertragen, denn manche Menschen reagieren auf rohes Obst und Gemüse mit Blähungen und Schmerzen. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, dann sollten Sie das Gemüse lieber schonend dünsten.

Auch bei Allergikern spricht grundsätzlich nichts gegen Basenfasten, allerdings sollten Sie alle Obst-, und Gemüsesorten sowie Kräuter vermeiden, bei denen Sie bisher allergisch reagiert haben. Bestimmte Nahrungsmittel wie beispielsweise Spinat, Sauerkraut, Erdbeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte und Tomaten enthalten größere Mengen Histamin und sollten daher auch gemieden werden.

Wichtig: Je nach Stärke Ihrer Allergie kann auf folgende basische Lebensmittel möglicherweise mit einer Unverträglichkeit reagiert werden: Stein- und Kernobst, Kiwis, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Kräuter und Paprika.

Laut Sabine Wacker kann Basenfasten auch als Achtsamkeitstraining angesehen werden: "Bei Basenfasten geht es ums Essen. Es geht aber nicht nur darum, was ich esse, sondern auch WIE ich esse: Zu welchen Uhrzeiten, wann ich Rohkost esse, wieviel ist esse, wie gut ich kaue und vieles mehr. Das alles schult unsere Achtsamkeit und das bietet die wunderbare Chance, dass ich wieder lerne, viel bewusster damit umzugehen, was ich täglich zu mir nehme. Das Ziel ist, wieder bewusster zu essen und zu spüren, was und wieviel mir persönlich gut tut. Die 10 Wacker-Regeln für das Basenfasten helfen beim Achtsamkeitstraining. Eine Woche Basenfasten kann daher ein wunderbarer Einstieg in ein neues Ernährungsbewusstsein sein."

Was isst man nach dem Basenfasten?

Basenfasten sollte sich immer auf einen begrenzten Zeitraum von ein bis zwei Wochen beschränken. Nach dem Basenfasten sollten Sie Säurebildner langsam wieder in Ihren Speiseplan aufnehmen. Achten Sie jedoch beim Verzehr von Milchprodukten kurz nach dem Basenfasten darauf, die Mengen langsam zu steigern, da ansonsten Stoffwechsel und Verdauung schnell überlastet werden können.

Versuchen Sie nach dem Basenfasten die sogenannte 80:20 Regel einzuhalten. Hierbei bestehen 80 Prozent der täglichen Nahrung aus gesunden Basenbildnern wie Obst, Salaten, Kräutern und Gemüse. Die restlichen 20 Prozent dürfen dann auch wieder Brot, Pasta, Käse, Fleisch, Fisch und Kaffee sein.

Wenn Sie nach dem Basenfasten wieder anfangen dem Körper Säuren zuzuführen, dann macht es natürlich einen Unterschied, ob Sie die täglichen 20 Prozent mit Kaffee, Cola und Fertiggerichten füllen oder ob die 20 Prozent aus Vollkornbrot, Hirse oder Hülsenfrüchten besteht. Auch hierbei kann die Zeit des Basenfastens den Grundstein für einen bewussteren Umgang mit Lebensmitteln und dem eigenen Körper bilden.

Vor- und Nachteile von Basenfasten

Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Belege für den Erfolg von Basenfasten, allerdings sorgt die vitaminreiche Nahrung in Kombination mit Bewegung und bewussten Ruhephasen für allgemeines Wohlbefinden und kann auch zu einer Gewichtsreduktion führen.

Als Nachteil des Basenfastens könnte die Alltagstauglichkeit angesehen werden. Mahlzeiten müssen vorgeplant werden, was gerade im Arbeitsalltag oder beim gemeinsamen Essen mit Freunden zu Umstellungen führt.

Risiken von Basenfasten

Bei allen genannten potentiellen Vorteilen des Basenfastens stellt sich natürlich auch die Frage nach möglichen Risiken. Denn Basenfasten ist nicht unumstritten: die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie der Verband für Ernährung und Diätetik halten nichts von der Annahme, dass sich bei gesunden Menschen eine Übersäuerung durch die Ernährung entwickeln kann (2).

Dass eine vitaminreiche Ernährung in Kombination mit wenig tierischem Protein, wie beispielsweise beim Basenfasten, einer bestehenden Übersäuerung entgegenwirken kann, zeigt eine Studie des European Journal of Nutrition aus dem Jahr 2015 (3).

Basenfördernde Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Tabletten werden allerdings kritisch beurteilt. Die Aufnahme wichtiger Mineral- und Nährstoffe sollte während des Basenfastens unbedingt berücksichtigt werden. Durch die Reduktion von Milchprodukten sollten die fehlenden Mineralstoffe durch calcium- und magnesiumreiche basische Lebensmittel (beispielsweise Nüsse) ausgeglichen werden.

Auch wenn die Theorie hinter Basenfasten wissenschaftlich nicht bewiesen ist, so ist es doch in seinem Grundprinzip eine gesunde und ausgewogene Variante des Heilfastens.

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Wissen zum Mitnehmen

Beim Basenfasten wird der körpereigene Säure-Basen-Haushalt durch den Verzehr ausschließlich basenbildender Nahrungsmittel ins Gleichgewicht gebracht und einer Übersäuerung entgegengewirkt. Den eigenen Säureanteil können Sie anhand des eigenen ph-Werts bestimmen.

Um einen optimalen Effekt zu erzielen, sollte auf säurebildende Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Kaffee und Alkohol verzichtet werden und das Programm durch ausreichend Flüssigkeitszufuhr, Darmreinigungen, effektive Ruhephasen und bewusste Bewegung unterstützt werden.

Auch wenn die Ursache einer Übersäuerung wissenschaftlich noch nicht festgestellt werden konnte, so trägt Basenfasten dennoch dazu bei, das eigene Wohlbefinden zu steigern und sich bewusst mit gesunder Ernährung und dem eigenen Körper zu beschäftigen.