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Wissenschaftlich geprüft

11 Gründe: Darum ist Brokkoli gesund

Von Milena Schwindt mit Expertenrat von Prof. Dr. Andreas Hamann
Aktualisiert am 05. Jun. 2019
© Pexels/Pixabay
© Pexels/Pixabay

Warum ist Brokkoli gesund? Hier erfahren Sie mehr über Nährwerte, Kalorien und die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli. Außerdem warten leckere Rezepte auf Sie.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen
  2. Wirkt antioxidativ
  3. Bekämpft Entzündungen im Körper
  4. Kann vor Krankheiten schützen
  5. Hält den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle
  6. Fördert die Herzgesundheit
  7. Verbessert die Hirnfunktion
  8. Stärkt das Immunsystem
  9. Ist eine Anti-Aging Geheimwaffe
  10. Fördert die Verdauung
  11. Ist gesund für Mutter und Kind
  12. Unsere 29 besten Brokkoli-Rezepte
  13. Wissen zum Mitnehmen

Als Kind waren uns die kleinen grünen Bäumchen oft suspekt und auch seine gesundheitlichen Vorteile stießen häufig auf taube Ohren. Damit haben wir diesem grünen Vitamin-Wunder aber unrecht getan, denn Brokkoli überzeugt auf ganzer Linie! Wir verraten Ihnen, was Brokkoli gesund macht.

Unsere 3 liebsten Brokkoli-Rezepte:

1. Vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen

Wirft man einen Blick auf die Nährwerte und die enthaltenen Vitamine von Brokkoli wird schnell klar, dass das grüne Gemüse einiges zu bieten hat. In dem gesunden Brokkoli stecken jede Menge Vitalstoffe wie beispielsweise die Vitamine C, E und K sowie Vitamin B-Komplexe. Auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium sind in beachtlicher Menge enthalten.

Für Abnehmwillige ist das Kohlgewächs besonders interessant, denn Brokkoli ist kalorienarm: Auf 100 Gramm des grünen Vitaminwunders kommen gerade einmal 43 Kilokalorien. Um die gesunden Inhaltsstoffe des Brokkolis auch beim Erhitzen zu erhalten, sollten Sie Brokkoli nicht kochen, sondern eher dämpfen. Hierbei bleiben, im Vergleich zu anderen Zubereitungsarten, die meisten Vital- und Nährstoffe enthalten (1).

Brokkoli Pro 100 Gramm
Kalorien 43 kcal
Eiweiß 4 g
Fett 0,2 g
Kohlenhydrate 2,9 g
Ballaststoffe 2,5 g
Calcium 59 mg
Magnesium 16 mg
Eisen 0,74 mg
Zink 0,43 mg
Kalium 212 mg
Vitamin C 72,67 mg
Vitamin E 0,64 mg
Vitamin K 176 µg

Lesen Sie auch: Warenkunde über Brokkoli mit Infografik

Merke!

Aufgrund seiner hohen Anzahl an Vitaminen und Nährstoffen sowie seines niedrigen Kaloriengehalts, ist Brokkoli so gesund.

2. Wirkt antioxidativ

Wussten Sie, weshalb man den kalorienarmen Brokkoli auch als wahres "Superfood" bezeichnen darf? In dem grünen Gemüse sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, sogenannte Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen.

Bei freien Radikalen handelt es sich um hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die durch verschiedene Einflüsse wie UV-Strahlung, Medikamente, Abgase, Umweltgifte oder Stress im Körper entstehen. Die Folge ist oxidativer Stress, welcher Zellschäden verursachen, den Alterungsprozess beschleunigen und verschiedene Krankheiten auslösen kann.

Gleich drei antioxidativ wirkenden Bestandteile machen Brokkoli gesund: Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin wirken vor allem gegen oxidativen Stress und Zellschäden im Auge, dem enthaltenen Sulforaphan konnte in ersten wissenschaftlichen Studien eine Wirksamkeit gegen chronische Krankheiten nachgewiesen werden (2).

Merke!

Die in Brokkoli enthaltenen Antioxidantien wirken gegen oxidativen Stress und können Krankheiten vorbeugen.

3. Bekämpft Entzündungen im Körper

Ein ungesunder Lebensstil und Nährstoffmängel können unseren Körper nachhaltig schädigen. Meist machen sich erste Schäden an Darm, Leber, Blutgefäßen, Muskeln, Gelenken und anderen Geweben durch Entzündungsreaktionen bemerkbar.

Lesen Sie auch: Die 7 besten entzündungshemmenden Lebensmittel

Der gesunde Brokkoli enthält zahlreiche bioaktive Verbindungen, die gegen solche Entzündungen vorbeugen und wirken. Dem in Brokkoli enthaltene Kaempferol, ein natürliches Flavonoid, konnte in wissenschaftlichen Studien eine hohe entzündungssenkende Wirkung nachgewiesen werden (3).

Merke!

Bioaktive Verbindungen im kalorienarmen Brokkoli konnte eine hohe Wirkung gegen entzündliche Prozesse im Körper nachgewiesen werden.

4. Kann vor Krankheiten schützen

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler-Gewächse. Dieser Pflanzenfamilie konnte eine hohe Wirksamkeit gegen bestimmte chronische Krankheiten nachgewiesen werden. Die gesundheitsfördernden Vitalstoffe des Brokkolis verstecken sich nicht nur in den klassischen Röschen, sondern auch in Stängel, Blättern und Sprossen (4).

Brokkoli und der eng verwandte Blumenkohl können die körpereigene Produktion von Indol-3-Carbinol aktivieren – einer Substanz, die die Verbreitung von Krebszellen im Körper nachweislich hemmt. Studien konnten die gesunde Wirkung von Brokkoli bei Brust-, Prostata- und Blutkrebs nachweisen (5)(6)(7).

Zusätzlich schützt der im gesunden Brokkoli enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan den Darm vor Erkrankungen und wirkt sich positiv auf unsere Knochen aus. Erste Studien konnten einen positiven Effekt von Sulforaphan bei Arthrose nachweisen (8).

Merke!

Im Brokkoli enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe können Studien zufolge verschiedenen Krebsarten und Arthrose vorbeugen.

5. Hält den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle

Weltweit leiden mehr viele Menschen an Typ-2-Diabetes. Bei dieser chronischen Stoffwechselerkrankung ist aufgrund einer Insulinresistenz der Zuckerspiegel im Blut erhöht. Häufig wird zur Behandlung und Prävention der Krankheit eine Ernährungsumstellung empfohlen.

In diesem Video erklärt unser Experte Prof. Dr. Andreas Hamann mehr zur Ernährung bei Diabetes:

Brokkoli eignet sich dafür besonders gut, da er den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan enthält. In verschiedenen Studien konnte die blutzuckersenkende Wirkung des gesunden Scharfstoffes nachgewiesen werden.

Da Brokkoli kalorienarm ist, kann er ideal in eine diätische Ernährung integriert werden. Die im gesunden Brokkoli enthaltenen Ballaststoffe haben, Studien zufolge, zudem eine blutzuckersenkende Wirkung (9)(10).

Merke!

Menschen, die an Diabetes Typ 2 erkrankt sind, profitieren von den blutzuckersenkenden Eigenschaften von Brokkoli.

6. Fördert die Herzgesundheit

Wer Herzkrankheiten vorbeugen möchte, sollte öfter zum kalorienarmen Brokkoli greifen. Zum einen sorgt das Kohlgemüse für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel. Erhöhte „schlechte“ LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte gelten als Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Brokkoli kann eine Rolle bei der Verbesserung dieser Marker spielen.

Eine Studie konnte signifikant reduzierte Triglyceride und „schlechtes“ LDL-Cholesterin sowie erhöhte „gute“ HDL-Cholesterinwerte bei Menschen, die mit einem pulverförmigen Brokkolikeimersatz behandelt wurden, nachweisen (11).

Auch die enthaltenen Antioxidantien machen Brokkoli gesund für unser Herz. Eine Studie an Mäusen, die mit Brokkolisprossen gefüttert wurden, ergab eine potenziell schützende Wirkung gegen Zelltod und oxidativen Stress im Herzgewebe nach einem Herzstillstand. Zudem ist eine höhere Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel wie Brokkoli mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (12)(13).

Merke!

Studien zeigen, dass Brokkoli dazu beitragen kann, verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren und Herzgewebeschäden zu verhindern.

7. Verbessert die Hirnfunktion

Kluge Köpfchen aufgepasst: Der Forschung zufolge enthält der kalorienarme Brokkoli Nährstoffe und bioaktiven Verbindungen, welche die Funktion des Gehirns und des Nervengewebes unterstützen. Eine Studie an 960 älteren Erwachsenen ergab, dass eine Portion des dunkelgrünes Gemüses pro Tag helfen kann, mentale Funktionen im Alter zu erhalten (14).

Eine weitere starke bioaktive Verbindung, die Brokkoli gesund macht, ist Sulforaphan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff kann die Gehirnfunktion nach einem Ereignis reduzierter Sauerstoffzufuhr zum Gehirn unterstützen.

In einigen Studien zeigten Mäuse, die mit Sulforaphan behandelt wurden, eine signifikante Erholung des Hirngewebes und eine reduzierte neuronale Entzündung nach Hirnverletzungen oder toxischer Belastung (15)(16).

Merke!

Bioaktive Verbindungen und sekundäre Pflanzenstoffe in Brokkoli können eine schützende Wirkung auf das Hirngewebe haben und mentale Funktionen erhalten.

8. Stärkt das Immunsystem

Täglich wird der menschliche Körper von Keimen – wie etwa Viren oder Bakterien – angegriffen. Unser Immunsystem fungiert bei diesen Angriffen als Schutzschild des Körpers und kann so Krankheiten verhindern. Um das Immunsystem optimal zu versorgen, benötigt unser Körper bestimmte Nährstoffe. Vitamin C ist hierbei wohl der wichtigste Nährstoff für die Immunfunktion.

Lesen Sie auch: Die besten 10 Lebensmittel gegen ein schwaches Immunsystem

Die Forschung zeigt, dass Vitamin C sowohl bei der Prävention als auch bei der Behandlung verschiedener Krankheiten eine Rolle spielt. Eine tägliche Zufuhr von 100-200 Milligramm Vitamin C scheint ausreichend zu sein, um bestimmte Infektionen zu verhindern (17).

Typischerweise wird Vitamin C mit Zitrusfrüchten in Verbindung gebracht, aber auch im gesunden Brokkoli stecken hohe Anteile des Nährstoffs: Eine Portion gekochter Brokkoli in einer halben Tasse (78 Gramm) kann 84 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C decken.

Merke!

Brokkoli enthält große Mengen an Vitamin C und stärkt so unser Immunsystem.

9. Ist eine Anti-Aging Geheimwaffe

Auch wenn Sie die Zeichen der Zeit nicht komplett aufhalten können, so können Sie den Alterungsprozess Ihres Körpers durch gesunde Ernährung zumindest positiv beeinflussen. Da der Alterungsprozess weitgehend auf oxidativen Stress und reduzierte Stoffwechselfunktionen im Laufe des Lebens zurückgeführt wird, können antioxidativ-wirkende Lebensmittel, wie Brokkoli, diese Ursachen bekämpfen.

Die Wirkung des im kalorienarmen Brokkoli enthaltenen Antioxidans Sulforaphan konnte in diesem Zusammenhang auch wissenschaftlich nachgewiesen werden. Die University of Alabama hat in einer Studie die positiven Auswirkungen der bioaktiven Verbindungen auf den Alterungsprozess belegt (18).

Merke!

In Brokkoli enthaltene Antioxidantien können den Alterungsprozess unseres Körpers verlangsamen.

10. Fördert die Verdauung

Unser Darm leistet mehr als nur Verdauungsarbeit: er filtert Gifte, Keime und Schadstoffe aus der Nahrung und wehrt Krankheitserreger ab. Um Ihren Darm optimal bei diesen Aufgaben zu unterstützen, sollten Sie öfter Brokkoli in Ihre Mahlzeiten integrieren, denn die Zufuhr von ballaststoff- und antioxidans-reichen Lebensmitteln kann eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion spielen.

Eine Studie an Mäusen mit einer kalorienarmen Brokkoli-Diät ergab eine reduzierte Entzündung im Dickdarm sowie günstige Veränderungen bei Darmbakterien. Auch bei Verstopfung kann Brokkoli Abhilfe schaffen: Eine kürzlich durchgeführte Humanstudie ergab, dass Menschen, die Brokkoli aßen, leichter Stuhlgang hatten als Personen in der Kontrollgruppe (18)(20). Einer weiterer Punkt, der Brokkoli gesund macht. 

Merke!

Der Verzehr von Brokkoli kann die Darmfunktion und gesunde Darmbakterien unterstützen

11. Ist gesund für Mutter und Kind

Während der Schwangerschaft benötigen Mutter und Kind eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Proteinen. Besonders wichtig in dieser Zeit ist der Nährstoff Folsäure, welcher in hohen Anteilen im gesunden Brokkoli enthalten ist. Folsäure ist zuständig für die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Rückenmarks. Der regelmäßige Verzehr von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Brokkoli kann zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen.

Das könnte Sie auch interessieren: Was tun bei Folsäuremangel?

Zudem deuten einige Tierstudien darauf hin, dass Brokkoli, der in der Schwangerschaft von der Mutter gegessen wird, eine gesündere kognitive Entwicklung des Neugeborenen unterstützen kann (21)(22).

Merke!

Während einer Schwangerschaft ist der Verzehr von Brokkoli aufgrund des erhöhten Folsäurebedarfs besonders zu empfehlen.

Hier gibt es leckere Brokkoli-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Gesund und wenig Kalorien: Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das die Gesundheit auf verschiedene Art und Weise verbessern kann. Beispielsweise durch die Reduzierung von Entzündungen, die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, die Stärkung der Immunität und die Förderung der Herzgesundheit.

Die enthaltenen Antioxidantien können zudem den Alterungsprozess verlangsamen und chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes Typ 2 und Arthrose vorbeugen. Durch seinen hohen Folsäuregehalt sollte Brokkoli vor allem in der Schwangerschaft oft in die Mahlzeiten integriert werden.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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