Was essen eigentlich Fußballstars?

Was also tun? Wie werden die Spieler eigentlich so fit? Klar, sie trainieren. Doch müssen sie auf ihre Ernährung achten? Einer der es wissen muss, ist der Koch der Nationalmannschaft, Holger Stromberg. Wir baten den DFB-Chefgourmet zum Gespräch über Sportlerernährung, Extrawürste und den richtigen Speiseplan für gesundheitsbewusste Hobbysportler.

Worauf müssen Sie achten, wenn Sie für unsere Fußballnationalspieler kochen?



Holger Stromberg: Wenn ich für die Deutsche Fußballnationalmannschaft koche, müssen die Gerichte selbstverständlich auf die Bedürfnisse der Mannschaft abgestimmt sein. Ernährung allein wird kein Spiel gewinnen, aber sie macht jeden Spieler leistungsfähiger und die Spieler sind sich heutzutage bewusst, wie wichtig Ernährung für sie ist. Die Mannschaft weiß, dass Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Hirsesalat die Leistungsspeicher füllen und ihnen die nötigen Zuckerreserven für die letzten Minuten liefern. Dass Eiweiße im Steak oder Fisch ihren Muskelaufbau und die -energie fördern. Und dass Fett der größte Energielieferant und zugleich ein Schutzfaktor ist. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig, die in Walnuss- und Rapsöl, aber auch in Makrele, Lachs und Forelle vorkommen.

Welche Gerichte sind für die Spieler tabu?  

Holger Stromberg: Ich kann in punkto Ernährung nur für die Deutsche Fußballnationalmannschaft sprechen, aber es gibt durchaus Ernährungs-No Go´s, die man auf jeden Sportler übertragen kann: Die Spieler sollten nicht zu rohem Knoblauch oder rohem Paprika greifen, weil diese Gemüse beim Verzehr Magenreizungen und Sodbrennen verursachen können. Gurken und Melonen sind schwer verdaulich. Auch von Steinobst rate ich ab, da es verdauungsfördernd wirkt. Bananen sollten nicht grün verzehrt werden. Und selbstredend sind schwere Speisen wie eine knusprige Schweinshaxe tabu. Dies gilt für die Spielsaison – im Urlaub darf das auch mal sein – weil es einfach lecker ist.

Also Burger und Pommes niemals während der Saison?



Holger Stromberg: Es gibt keine ungesunden Speisen, nur ungesunde Zutaten. Ein Hamburger oder eine Currywurst sind nicht zwangsläufig schlecht, es kommt darauf an, was drin ist. Wir servieren auch bei der Nationalmannschaft zwischendurch einmal Hamburger, aber natürlich alles mit besten Zutaten und frisch zubereitet: Denn im Grunde ist das eine ideale Mahlzeit. Eiweiß (Fleisch), Vitamine und Mineralstoffe (Salat) und Kohlenhydrate (Burgerbrötchen).

Wie viele Kalorien verbrauchen Fußballer bei einem 90-minütigen Spiel? Und wie viele der Hobbyfußballer?

Holger Stromberg: Profis und Amateure sind sich da nicht so unähnlich: Ein circa 75 Kilo schwerer Spieler verbraucht in 90 Minuten an die 1300 Kalorien und läuft, je nach Spielposition, zwischen sieben und zwölf Kilometer. Der große Unterschied von Hobby- und Profisportlern liegt in der Geschwindigkeit.

Was war die lustigste „Extrawurst“, die Sie mal für einen Spieler zubereitet haben?
 

Holger Stromberg: Da muß ich Sie leider enttäuschen: Bei 23 Spielern sind das in der Regel 23 Lieblingsgerichte, aber bei allen sehr beliebt ist zum Beispiel Kartoffelpüree. Pasta wird gerne gegessen, der bei allen extrem hoch im Kurs stehende Milchreis, und ein Klassiker ist die französische Tomatensuppe, die ich in der Vorbereitung zur letzten EM gekocht habe. Gemüse steht immer mehr im Vordergrund. Die meisten essen aber tatsächlich sehr gerne gemischten Salat.

Ernährungstipps für Hobbysportler

Wo sehen Sie die auffälligsten Unterschiede zwischen Sportlerernährung und normaler Ernährung?

Holger Stromberg: Das läuft im Sportbereich – ob Leistungs- oder Hobbysportler – ehrlich gesagt ziemlich identisch wie bei fast allen Dingen im Leben: Wo Qualität drin ist, kommt auch Qualität raus. Insofern ergibt sich für beide ein entsprechendes Zusammenspiel an Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und den richtigen Getränken unseren Kraftstoff. Wichtig ist dabei hervorzuheben, dass die richtige Ernährung auch ein wertvoller Bestandteil des Hobbysportlers ist. Sie füllt die Speicher nach der Belastung, kann aber auch die Stellschraube zur Leistungsoptimierung sein. Dennoch bedarf es eines kontinuierlichen Trainings, um fit zu werden! Das allein schafft die Ernährung natürlich nicht.

Welche Tipps haben Sie in punkto Ernährung für Hobbysportler?

Holger Stromberg: Wenn man als Hobbysportler einen Wettkampf vor sich hat, dann kommt der Mahlzeit vor dem Turnier, Spieltag oder Contest eine besondere Bedeutung zu. Bei der Nationalmannschaft nennen wir das Pre-Match-Snack: Rund 3,5 Stunden vor der Stunde X sollte man eine leichte kohlenhydratbasierte Kost zu sich nehmen, damit zur anstrengenden Spieldauer die Energiereserven aufgetankt sind. Vollkornpasta und Bolognese oder Kartoffelpüree mit geschwenktem Gemüse sollten dann auf dem Speiseplan stehen, zusammen mit Milchreis und Grießbrei. Über den Tag verteilt zwei bis drei Liter stilles Wasser trinken, zudem empfehle ich stoffwechselfördernde Tees mit Gingko und Ingwer, um den Blutfluss im Gehirn anzuregen.

Welche absoluten Dont’s beim Essen gibt es für einen fitten und gesunden Sportlerkörper?


Holger Stromberg: Wenn ich während meiner Arbeit eines gelernt habe, dann dies: Es gibt kein Masterrezept für alle Menschen. Demzufolge auch keine Pauschalregeln für Dont´s, da es nicht den einen Ernährungsplan gibt, der zu jedem passt, weil jeder Mensch einen anderen Grundumsatz hat. Das ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (zum Beispiel während des Schlafens): Manche brauchen 3000 Kalorien am Tag, weil sie enorm viel verbrennen. Andere kommen mit nur 800 Kalorien aus. Wieder andere, zum Beispiel Leistungssportler, benötigen sogar 10.000 Kalorien. Ein Fußballer braucht übrigens nicht so viel: Der kommt in der Regel mit 3500 Kalorien am Tag aus.

Deshalb ist meine oberste Prämisse: Lerne dich selbst kennen, dann weißt du, was du brauchst. Das einzige, was wirklich nicht und zwar für niemanden geht, sind qualitativ minderwertiges Essen und eine lieblose Zubereitung!

Viele Sportler – seien es Profis oder Amateure – haben nach ihrer aktiven Zeit das Problem, dass sie rasant zunehmen. Wie kann man das vermeiden?


Holger Stromberg: Indem man seine Ernährung auf den neuen, veränderten Bedarf anpasst. Hauptsächlich haben ehemalige Ausdauersportler dieses Problem, da sie nun ihren Bedarf an Kohlenhydraten dem neuen Energiebedarf anpassen müssen.

11 Tipps für eine gesunde Ernährung vom DFB-Koch

1. Achten Sie auf hochwertige Zutaten und kaufen Sie regionales und saisonales Obst und Gemüse.
2. Ideal ist es, wenn zweimal pro Woche Seefisch auf den Tisch kommt.
3. Verwenden Sie bei der Zubereitung wenig Fett und wenig einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, weißen Reis.
4. Setzen Sie wenig Fleisch, dafür mehr Gemüse auf den Speiseplan. Eine Faustregel lautet: Ein Teil Fleisch – drei Teile Gemüse.
5. Essen Sie Rohkost besser mittags als abends.
6. Verwenden Sie überwiegend hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle, zum Beispiel cholesterinfreies Rapsöl, Olivenöl, Nussöl oder Leinöl.
7. Lebensmittel wie zum Beispiel Avocados, Nüsse und Fisch liefern ebenfalls essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.
8. Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln stecken.
9. Reduzieren Sie Ihren Zuckerverbrauch. Greifen Sie lieber zu Honig, Ahornsirup, Rübenkraut etc.
10. Bevorzugen Sie Bitterschokolade. Sie ist durch ihren geringeren Anteil an Zucker und Fett gesünder und schmilzt auch nicht so schnell an den heißen Tagen.
11. Verwenden Sie viele Gewürze, Kräuter und Bitterpflanzen, wie zum Beispiel Chicorée. Diese Zutaten fördern den Stoffwechsel und zählen zu den stark basischen Lebensmitteln.

(Interview: Marina Leunig)

Buchtipp

Holger Stromberg: Das Kochbuch der Nationalmannschaft

Sportlerernährung einfach und verständlich erklärt, dazu die besten Fitness-Rezepte für ein aktives Leben – "Das Kochbuch der Nationalmannschaft" bietet einen guten Einstieg in eine gesündere Lebensweise. 

9,99 Euro. Hier kaufen