Hirsesalat
Hirsesalat - Ein kulinarischer Gruß aus Nordafrika mit körnigem Biss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hisesalat mit Mehrwert: Der hohe Anteil an Kieselsäure in der Hirse wirkt sich äußerst positiv auf Haare und Fingernägel aus, sorgt für ein gesundes Hautbild und für festes Bindegewebe. Zudem enthalten die kleinen Körner jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente: Mit 6,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm leistet das Getreide außerdem einen bedeutsamen Beitrag zur Blutbildung und für den Sauerstofftransport. Das macht die Hirse besonders interessant für Vegetarier und Veganer, die bei diesem Spurenelement leicht zu kurz kommen.
Warum Hirse waschen? Das Waschen verhindert, das die Hirse später bitter schmeckt. Der Hirsesalat eignet sich nicht nur Beilage zu Fisch oder Fleisch: Ein paar Würfel Feta dazu oder etwas Joghurt darüber – fertig ist eine komplette, erfrischende Mahlzeit für heiße Tage.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 297 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 39,2 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 332 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 43 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 58 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Hirse
- Salz
- 1 Mini-Gurke
- 4 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Minze
- 2 Tomaten
- ½ Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hirse heiß waschen. 175 ml Wasser aufkochen, Hirse einstreuen und umrühren. Hitze reduzieren und Hirse 7 Minuten zugedeckt bei kleinster Hitze kochen, dabei mehrmals umrühren. Topf vom Herd nehmen und die Körner weitere 12 Minuten zugedeckt quellen lassen. In eine Schüssel füllen, salzen und abkühlen lassen.
Inzwischen Gurke waschen, trocken tupfen, halbieren, entkernen und fein würfeln.
Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken.
Tomaten waschen, vierteln, die Stielansätze herausschneiden, Tomaten entkernen und würfeln. Zitrone auspressen.
Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mit Hirse, Olivenöl und Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und den fertigen Hirsesalat servieren.
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