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Wissenschaftlich geprüft

5 Gründe: Darum sind Champignons gesund

Von Aaron Jöcker mit Expertenrat von Prof. Dr. Heiner Greten
Aktualisiert am 21. Mai. 2019
© Unsplash / Christine Siracusa
© Unsplash / Christine Siracusa

Aromatisch, vielseitig und heiß begehrt: Was Champignons gesund macht, wie viel Kalorien Champignons haben und was sonst noch in ihnen steckt, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen
  2. Können vor Brustkrebs schützen
  3. Senken den Cholesterinspiegel
  4. Liefern Vitamin D
  5. Stärken das Immunsystem
  6. Tipps zur Lagerung und Vorbereitung von Champignons
  7. Unsere 30 besten Champignon-Rezepte
  8. Wissen zum Mitnehmen

Ob roh im Salat, gekocht oder gebraten: wer gerne kocht, stößt irgendwann auf die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten von Champignons.

Unter den Pilzen hat es insbesondere der Champignon den Deutschen angetan. Es gibt ihn sowohl braun als auch weiß. Während weiße Champignons angenehm mild schmecken und etwas mehr Wasser enthalten, schmecken braune Champignons leicht nussig und enthalten etwas weniger Wasser. Warum Champignons gesund sind, erfahren Sie in diesem Artikel.

Unsere 3 liebsten Champignon-Rezepte:

1. Sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Da der Wasseranteil von Champignons verhältnismäßig hoch ist, liefern sie nur wenige Kalorien. Das macht Champignons zu einem idealen Bestandteil einer kalorienarmen Ernährung. Champignons enthalten nur 22 Kilokalorien pro 100 Gramm und können aus diesem Grund ohne Reue verzehrt werden. Das Ganze gilt natürlich nur, wenn die Pilze auch fettarm zubereitet werden. Wer in reichlich Fett anbrät oder die Champignons in einer kalorienreichen Sahnesoße kocht, fügt schnell eine beachtliche Menge an Kalorien hinzu.

Obwohl Champignons nur wenig Kalorien enthalten, ist ihr Nährwert, im Hinblick auf ihren Gehalt an Mikronährstoffen, durchaus beachtlich. Sie enthalten neben Vitamin D reichlich Vitamin B2 ,Vitamin B3 sowie Vitamin B5. 

Während Vitamin B2 die Herzgesundheit unterstützt ist Vitamin B3 für eine gut funktionierende Verdauung und eine gesunde Haut. 100 Gramm rohe Champignons decken bereits 24 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B2, 18 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B3 sowie 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B6. Darüber hinaus sind Champignons eine gute Quelle für die Mineralstoffe Phosphor, Kalium, Kupfer und Selen.

Kupfer ist für die Produktion von roten Blutkörperchen unerlässlich, deren Aufgabe es ist, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Kalium spielt im Rahmen der zellulären Reizweiterleitung eine wichtige Rolle. 100 Gramm rohe Champignons versorgen den Körper bereits mit knapp 10 Prozent des benötigten Kaliums und Selens sowie mit 16 Prozent des Bedarfs an Kupfer.

Hier haben wir die Nährwerte von 100 Gramm Champignons im Überblick:

Champignons pro 100 Gramm  
Kalorien 19 kcal
Eiweiß 3 g
Fett 0 g
Kohlenhydrate 0,8 g
Ballaststoffe 2 g

Lesen Sie auch: Warenkunde über Champignons mit interaktiver Infografik

Merke!

Champignons enthalten kaum Kalorien. Sie sind jedoch eine hervorragende Quelle für viele B-Vitamine sowie Kalium, Selen und Kupfer.

2. Können vor Brustkrebs schützen

Die Erkrankungswahrscheinlichkeit für einige Krebsarten, wie etwa Brustkrebs, kann durch eine gesunde Ernährung nachweislich reduziert werden. Champignons können ein wichtiger Bestandteil einer solchen, gesunden Anti-Krebs-Ernährung sein, wie Studien nahelegen. So konnte beobachtet werden, dass Pilze das Wachstum von Brustkrebszellen merklich hemmen sowie den natürlichen Zelltot der kranken Zellen reaktivieren können (1).

Pilze sind zudem reich an Selen, einem Mineralstoff, welcher im Körper als Antioxidans wirksam ist. Antioxidantien wie Selen sorgen dafür, dass freie Radikale unschädlich gemacht werden, die ansonsten Zellbestandteile beschädigen und die Krebsentstehung begünstigen könnten. Zugleich sorgt Selen dafür, dass sich bereits bestehende Krebszellen im Körper weniger leicht ausbreiten können (2).

Merke!

Champignons können gegen Brustkrebszellen vorgehen. Zudem können sie vor der Entstehung einiger Krebsarten schützen.

3. Senken den Cholesterinspiegel

Champignons sind nicht nur frei von Nahrungscholesterin, sondern enthalten zudem Beta-Glucane, welche den Blutcholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Ein weiterer Punkt, der Champignons gesund macht.

Beta-Glucane gehören zu den Ballaststoffen. Sie binden im Darm freie Gallensalze, welche im Anschluss ausgeschieden werden. Der Körper produziert infolgedessen neue Gallensalze, wofür er als Baustoff Cholesterin aus dem Blut heranzieht. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sinkt somit langfristig der Cholesterinspiegel im Blut (3).

Ein gesunder Cholesterinspiegel schützt vor einer Arteriosklerose und ist somit insbesondere für die Prävention eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls von besonderer Bedeutung.

Wie hoch Ihr Cholesterinspiegel sein darf, verrät Ihnen unser Experte für Fettstoffwechselstörungen Prof. Dr. Heiner Greten in folgendem Video: 

Merke!

Champignons enthalten Beta-Glucane, welche den Cholesterinspiegel senken und somit einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen können.

4. Liefern Vitamin D

Obwohl Pilze unter biologischen Gesichtspunkten keine wirklichen Pflanzen sind, zählen Sie in ernährungswissenschaftlicher Sicht zum Gemüse. Ein weiterer Punkt, der Champignons gesund macht: Anders als normale Pflanzen sind Pilze wie Champignons aufgrund ihrer biologischen Besonderheit reich an Vitamin D. Ein Großteil des benötigten Vitamin D kann der Körper selbst produzieren. Ein kleiner Rest wird ihm durch fettreiche, tierische Nahrungsmittel geliefert – oder eben durch Pilze.

Lesen Sie auch: Vitamin-D-Mangel: Kennen Sie diese 5 Symptome?

100 Gramm Champignons decken zwar nur etwa 5 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D, jedoch tragen sie damit trotzdem einen kleinen Teil zur Nährstoffversorgung des Körpers bei. Bei fehlender Eigenproduktion reicht ihr Gehalt jedoch nicht zur Deckung des Nährstoffbedarfs aus.

Unser Tipp: Da Vitamin D fettlöslich ist, sollten die Champignons vor dem Verzehr in einem hochwertigen Öl angebraten werden.

Merke!

Champignons sind eine pflanzliche Quelle für Vitamin D. Sie enthalten jedoch nur geringe Mengen und können den Bedarf bei mangelnder Eigenproduktion nicht vollständig decken.

5. Stärken das Immunsystem

Ob braune Champignons oder weiße Champignons, eines ist allen Pilzen gemeinsam: Sie sind reich an immunstärkenden Antioxidantien. Antioxidantien wirken dem schädigenden Effekt von freien Radikalen entgegen und schützen somit die Zellen.

Zu den Antioxidantien in Pilzen gehören unter anderem die Stoffe Ergothionein, Gluthathion und Selen. Selen kurbelt die Produktion der T-Killer-Zellen an. Gluthathion stärkt zudem die Abwehrkräfte des Körpers im Kampf gegen Tumorzellen (4)

Merke!

Champignons sind reich an Antioxidantien wie Selen und Glutathion, welche das Immunsystem unterstützen.

Tipps zur Lagerung und Vorbereitung von Champignons

Champignons sollten stets frisch zubereitet werden. Lagern Sie ihn deshalb nicht länger als 2-3 Tage. Achten Sie darauf, dass der Pilz keine Verfärbungen aufweist und eine feste Struktur hat. Matschige Champignons sind nicht mehr zum Verzehr geeignet.

Um zu verhindern, dass die Pilze matschig werden, solltendie Plastikverpackung entfernt bzw. die Schutzhülle eingestochen werden. Das verhindert die Entstehung von Kondenswasser sowie Feuchtigkeit in der Schale, wodurch die Champignons länger frisch bleiben. 

Tipp: Lagern Sie die Pilze in Papiertüten oder schlagen Sie sie in Küchentücher und am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Jedoch sollte man sie nicht direkt mit geruchsintensiven Lebensmitteln in Verbindung bringen: Champignons nehmen schnell Umgebungsgerüche wie beispielsweise von Frühlingszwiebeln an.

Entfernen Sie vor der Zubereitung letzte Erdreste mithilfe einer weichen Gemüsebürste. Abspülen ist bei Pilzen tabu, da sie sich sonst mit Wasser vollsaugen. Schon kann es losgehen!

Hier gibt es leckere Champignon-Rezepte

Wissen zum Mitnehmen

Warum sind Champignons gesund? Champignon-Fans können den kleinen Pilz gerne öfter auftischen, denn er ist fett- und kalorienarm. Das macht ihn zu einem schlanken Begleiter in jedem Gericht – und einen aromatischen noch dazu! Außerdem sind Champignons reich an Vitamin D, B-Vitaminen, Kalium, Selen und Kupfer.

Pilze liefern zudem wertvolle Antioxidantien, welche das Immunsystem unterstützen und dem Körper sogar beim Kampf gegen Krebszellen helfen. Darüber hinaus enthalten sie Beta-Glucane. Diese wirken sich förderlich auf den Cholesterinspiegel aus.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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