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5 Gründe: Darum sind Erbsen gesund

Von Julia Gerbeth mit Expertenrat von Prof. Dr. Stephan C. Bischoff
Aktualisiert am 04. Jul. 2019
© Unsplash/ Rachael Gorjestani
© Unsplash/ Rachael Gorjestani

Die grüne Hülsenfrucht ist gesund, kalorienarm und punktet mit wertvollen Nährwerten. Es lohnt sich, Erbsen in den Speiseplan zu integrieren!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Reich an Nährwerten
  2. Fördern die Verdauung
  3. Optimal gegen Fettleber
  4. Unterstützen den Blutzuckerspiegel
  5. Können das Risiko für Krebs senken
  6. Tiefkühl- oder Dosenerbsen?
  7. Wissen zum Mitnehmen

Wussten Sie, dass Erbsen als eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt gilt? Tatsächlich zeigen archäologische Pfunde aus Syrien und Anatolien, dass die Erbse bereits in der Jungsteinzeit bekannt war. Ihre Herkunft soll in China liegen, von wo sich die grüne Hülsenfrucht nach und nach über Vorderasien bis nach Europa ausgebreitet hat. Schon König Ludwig XIV. soll die grünen Kügelchen geschätzt haben und sie in Versailles pflanzen lassen.

Das einst königliche Gemüse hat sich heute zum Allerweltsgemüse gewandelt. Es ist aus den meisten Küchen kaum wegzudenken, immerhin sind Erbsen erschwinglich und sowohl frisch als auch in Dosen oder tiefgekühlt erhältlich. Am besten schmecken sie jedoch frisch – direkt aus der Schote. Was die Erbse gesund macht, verraten wir Ihnen im Folgenden.

1. Reich an Nährwerten

Frische Erbsen haben wenig Kalorien: Auf 100 Gramm kommen lediglich 84 Kalorien und 0,4 Gramm Fett. Damit sind Erbsen optimal als Diät-Lebensmittel geeignet. Gleichzeitig bestehen die grüne Hülsenfrucht zu 70 Prozent aus Wasser, zu sieben Prozent aus Eiweiß, bei getrockneten Erbsen sind es sogar 20 Prozent. Hinzu kommen elf Gramm Kohlenhydrate und vier Gramm Ballaststoffe.

Neben den Makronährstoffen liefern Erbsen jede Menge Vitamine und Mineralien: So haben sie neben Vitamin E und Beta-Carotin, was vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird, auch reichlich Vitamine des B-Komplexes zu bieten. Wichtig sind auch die Mineralstoffe, mit denen die Erbse durchaus punkten kann: Eisen, Magnesium, Phosphor, Calcium und Zink machen sie zu einer gesunden Gemüsebeilage.

Hier die wichtigsten Nährwerte von Erbsen im Überblick:

Erbsen pro 100 Gramm
Kalorien 84 kcal
Fett 0,4 g
Proteine 7 g
Ballaststoffe 4 g
Kohlenhydrate 11 g

Darüber hinaus enthalten die leckeren, runden Kugeln essenzielle Aminosäuren, wie Lysin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan, die für den menschlichen Körper von grundlegender Bedeutung sind. Dank Schoten sind die frischen Erbsen weitestgehend vor Luftschadstoffen geschützt.

Lesen Sie auch: Warenkunde über Erbsen mit Infografik

Merke!
Erbsen liefern wenig Kalorien und Fett, punkten dafür jedoch mit jeder Menge pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen.

2. Fördern die Verdauung

Wer normalerweise nach Gerichten mit Hülsenfrüchten Probleme mit dem Bauch bekommt, kann frische Erbsen ohne Reue genießen, denn sie sind leicht verdaulich. Der Grund: Grüne Erbsen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen – das gilt insbesondere für getrocknete Erbsen, die einen Ballaststoffgehalt von 16 Gramm pro 100 Gramm aufweisen. Diese Ballaststoffe bieten viele Vorteile für die Verdauung (1). Ein weiterer Punkt, der Erbsen gesund macht. 

Worin sind verdauungsfördernde Ballaststoffe enthalten? Das erklärt Ihnen unser Experte Prof. Dr. Stephan C. Bischoff in diesem Video:

Die unverdaulichen Fasern in den Erbsen sorgen dafür, dass sich der Darm bewegt und der Speisebrei vorangeschoben wird. Die Ballaststoffe sind es, die im Dickdarm zur nötigen Füllung beitragen, die am Schluss das Signal „entleeren“ auslöst. Darüber hinaus unterstützen die Fasern die guten Darmbakterien und verhindern, dass sich ungesunde Bakterien im Darm ansiedeln. Und das wiederum kann das Risiko für die Entwicklung diverser Magen-Darm-Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom oder Dickdarmkrebs senken (2).

Merke!
Grüne Erbsen unterstützen die Verdauung dank einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, die sich positiv auf den Darm auswirken.

3. Optimal gegen Fettleber

Interessant ist auch, dass die Erbse einen gesundheitlichen Wert im Kampf gegen die nicht-alkoholische Fettleber hat. Bei der Fettleber handelt es sich um eine chronische Lebererkrankung, die immer mehr Menschen betrifft und im schlimmsten Fall zur Leberzirrhose führen kann. Obwohl diese Menschen kein Alkohol trinken, verfettet ihre Leber wie die eines Alkoholikers. Grund für die Erkrankung kann eine dauerhaft kalorienreiche Ernährung mit zu viel Zucker und Fett sein, in Kombination mit Bewegungsmangel.

Im Rahmen einer sechswöchigen Studie, die mit Menschen mit Diabetes Typ 2 durchgeführt wurde, konnten die Forscher herausfinden, dass ein proteinreiches Essen das Leberfett um bis zu 48 Prozent senken kann. Und dabei war es egal, ob es sich um tierisches oder pflanzliches Eiweiß handelte. Da Erbsen große Mengen von pflanzlichem Eiweiß beinhalten, ist dieses Gemüse bestens für eine proteinreiche Ernährung geeignet, die bei Lebererkrankungen dieser Art empfohlen wird (3).

Merke!
Wer unter Fettleber leidet, sollte unbedingt zu Erbsen greifen, da diese reich an pflanzlichem Eiweiß sind.

4. Unterstützen den Blutzuckerspiegel

Sie leiden unter Diabetes oder einem erhöhten Blutzuckerspiegel? Dann empfiehlt es sich, häufiger zu den grünen Proteinbomben zu greifen. Denn Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können. Zum einen hat die Hülsenfrucht einen relativ niedrigeren glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Verzehr von Erbsen nur langsam ansteigt. Studien haben gezeigt, dass Diäten, die auf Lebensmitteln mit niedrigem GI basieren, hilfreich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels sind (4).

Dass Erbsen gesund sind, wurde bereits deutlich. Aber das war noch nicht alles! Erbsen sind außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen, was ebenfalls vorteilhaft für die Kontrolle des Blutzuckers ist. Das liegt daran, dass Ballaststoffe und Eiweiß dazu beitragen, dass Kohlenhydrate langsamer verwertet werden, was gleichzeitig den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamt. Auch hier konnten Forscher nachweisen, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei Personen mit Typ-2-Diabetes beiträgt (5).

Merke!
Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt bzw. nicht ansteigt.

5. Können das Risiko für Krebs senken

Wer regelmäßig zu grünen Erbsen greift, kann vermutlich das Risiko für Krebs verringern. Der Grund: Das liegt hauptsächlich an den enthaltenen Antioxidantien und deren Fähigkeiten, Entzündungen im Körper zu reduzieren, indem sie freie Radikale abfangen. Der Pflanzenstoff Saponine ist es, der für seine krebsbekämpfende Wirkung bekannt ist und reichlich in der grünen Hülsenfrucht vorhanden ist (6). Ein weiterer Punkt, der Erbsen gesund macht. 

Studien haben gezeigt, dass Saponine zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen und selbst das Wachstum von Tumorzellen hemmen können. Darüber hinaus sind Erbsen reich an verschiedenen Nährstoffen wie Vitamin K, das besonders hilfreich sein kann, um das Risiko für Prostatakrebs zu senken (7)

Merke!
Der Konsum von grünen Erbsen kann womöglich das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

Tiefkühl- oder Dosenerbsen?

Sie möchten auch abseits der Saison nicht auf das gesunde Gemüse verzichten? Dann können Sie entweder zu Tiefkühl- oder Dosenerbsen greifen. Der Verbraucher-Ratgeber des NDR empfiehlt jedoch die tiefgekühlte Alternative, da die Erbsen dabei nach der Ernte kurz blanchiert und dann schockgefrostet werden. Der Großteil der Vitamine bleibt durch diese Methode erhalten.

In die Dose kommen abgekochte Erbsen, wodurch hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C zu Schaden kommen. Darüber hinaus verlieren Dosenerbsen oftmals an Aroma, dem Geschmack wird mit Salz und Zucker nachgeholfen. Übrigens: Wer Erbsen aus anderen Ländern konsumiert, tut sich (und der Umwelt) nichts Gutes. Durch Lagerung und Transport kann das Gemüse wichtige Inhaltsstoffe verlieren, sodass selbst Dosenerbsen noch mehr Nährstoffe enthalten.

Hier gibt es zahlreiche Erbsen-Rezepte.

Wissen zum Mitnehmen

Warum sind Erbsen gesund? Erbsen sind kalorienarm, vitamin- und mineralstoffreich. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten, sind im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten aber leicht verdaulich und wirken sich aufgrund ihrer Ballaststoffe positiv auf die Verdauung aus.

Erbsen können außerdem den Blutzuckerspiegel unterstützen und bestimmte Krebsarten vorbeugen. Wer gerne Erbsen isst und diese nicht gerade Saison haben, sollte besser zu Tiefkühlerbsen statt zu Dosenerbsen greifen.  

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