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Prof. Dr. Stephan C. Bischoff
Wissenschaftlich geprüft

Ist Soja gesund?

Von EAT SMARTER

Sojajoghurt, Sojamilch, Tofuwürstchen und Co.: Fleisch- und Milchersatzprodukte aus Soja sind nicht nur bei Veganern und Vegetariern beliebt. Doch sind Soja und Sojaprodukte überhaupt gesund? EAT SMARTER klärt auf.

soja gesund
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Was ist Soja?

Die Sojabohne hat ihren Ursprung in Asien und zählt mit zu den ältesten Nutz- und Kulturpflanzen der Welt. Genauso wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Co. gehört die Sojabohne zur Familie der Hülsenfrüchte.

Obwohl es über 1.000 verschiedene Sojabohnensorten gibt, wird meistens die gelbe Sojabohne angebaut.

Die Sojabohne kann nicht roh gegessen, sondern muss vor dem Verzehr gekocht oder anderweitig weiterverarbeitet werden. Aus der Hülsenfrucht werden Produkte wie Tofu, Sojadrinks, Sojajoghurt, Edamame sowie auch fermentierte Lebensmittel wie Sojasoße, Tempeh, Natto oder Miso hergestellt (1).

Beim Einkauf von Soja und Sojaprodukten sollte man bio-zertifizierte Produkte bevorzugen, da konventionell produzierter Soja häufig genmanipuliert ist und mit Glyphosat behandelt wird.

Die Auswirkungen des Pflanzenschutzmittels Glyphosat auf die Gesundheit des Menschen sind umstritten und noch nicht vollends erforscht (2).

Merke!

Die Sojabohne kommt ursprünglich aus Asien. Aus der Hülsenfrucht werden Lebensmittel wie Edamame, Tofu, Sojadrinks, Tempeh oder Miso hergestellt.

Die Inhaltsstoffe

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe der rohen Sojabohne im Vergleich mit verarbeiteten Sojaprodukten in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

Die Nährstoffe von Soja und Sojaprodukten im Vergleich in g/100 g LM
                                          Sojabohne Sojamehl Sojadrink Tofu  
Wasser                                 8,4   9,1 88,7 84,6  
Protein                               38,2 40,8   3,5   8,8  
Fett                                    18,3 20,6  1,8   4,8  
Kohlenhydrate                    6,3   3,1  5,8  1,9  

Die Sojabohne zeichnet sich besonders durch ihren hohen Proteingehalt aus. Auch verarbeitete Sojaprodukte enthalten noch beachtliche Mengen an Eiweiß. So stecken in gegarten Sojabohnen oder anderen verarbeiteten Sojaprodukten, wie Tofu oder Tempeh, noch zwischen zehn und 15 Gramm Protein pro 100 Gramm Lebensmittel.

Besonders bei der Sojabohne ist die hohe biologische Wertigkeit des Sojaproteins. Der Aminosäurewert der Sojabohne ist vergleichbar mit dem von Fleisch (3).

Die Sojabohne ist eine Ölfrucht und enthält im Samen etwa 18 Gramm Fett pro 100 Gramm. Das Fett der Sojabohne ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist cholesterinfrei.

Soja enthält überwiegend mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren.

Der übermäßige Verzehr dieser Fettsäuren kann Entzündungen im Körper fördern. Deshalb ist zu beachten, dass neben dem Fett in Soja auch noch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren mit der Ernährung aufgenommen werden, damit das Fettsäuremuster ausgewogen bleibt. So ist auch Soja gesund (4,5).

Die Sojabohne enthält etwa sechs Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, wovon etwa die Hälfte Ballaststoffe sind.

Neben Folsäure und Vitamin E, enthält Soja auch die Vitamine B1 und B6. Bei den in Soja enthaltenen Mineralstoffen sind vor allem Kalium und Kalzium erwähnenswert. Außerdem enthält die Sojabohne noch die Spurenelemente Zink, Eisen, Fluorid, Selen und Kupfer. Das macht Soja gesund.

Auch sekundäre Pflanzenstoffe, besonders die sogenannten Flavonoide, denen unter anderem antioxidative, entzündungshemmende und immunmodulierende Wirkungen zugesprochen werden, sind in der Hülsenfrucht enthalten (6).

Allerdings ist zu berücksichtigen, dass Soja Phytinsäure enthält. Diese bindet Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalzium und hemmt so die Aufnahme der Nährstoffe im Körper. Bei der Herstellung von verarbeiteten Sojaprodukten wird die Konzentration der Phytinsäure gesenkt, um diesem Effekt entgegenzuwirken (7).

Merke!

Soja ist proteinreich und enthält einige gesundheitsfördernde Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Allerdings enthält Soja auch Phytinsäure, die die Aufnahme von bestimmten Mineralstoffen im Körper hemmt.

So gesund ist Soja:

Soja wirkt cholesterinsenkend

Einige Studien zeigen, dass die Aufnahme von Sojaprotein die Gesamtcholesterinkonzentration im Körper sowie das LDL-Cholesterin senkt, ohne dabei das gesundheitsfördernde HDL-Cholesterin zu beeinflussen. Allerdings gibt es auch Studien, die diesen Effekt nicht bestätigen.

Es bleibt also festzuhalten, dass der Verzehr von Sojaprotein eine cholesterinsenkende Wirkung haben kann, eine einhundertprozentige Sicherheit gibt es wohl nicht. Der Verzehr von Sojaprodukten wirkt sich aber auf keinen Fall negativ auf den Cholesterinhaushalt aus (8,9,10).

Soja kann das Risiko für Prostatakrebs senken

Es gibt wissenschaftliche Studien, die bestätigen, dass der Verzehr von Soja und Sojaprodukten das Risiko für die Entstehung von Prostatakrebs im Alter verringern kann. Vor allem die in Soja enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, sollen diesen Effekt begünstigen.

Allerdings müssen noch weitere Forschungen durchgeführt werden, um die Erkenntnisse, dass Soja gesund für die Prostata ist, zu sichern (11,12).

Soja vermindert Wechseljahresbeschwerden

Soja enthält zahlreiche Isoflavone. Die sekundären Pflanzenstoffe Isoflavone sind Phytoöstrogene. Sie wirken ähnlich wie die weiblichen Sexualhormone, die Östrogene.

Phytoöstrogene können Östrogenrezeptoren aktivieren oder hemmen und so die Östrogenaktivität reduzieren. Diese Wirkung wird eingesetzt, um Beschwerden von Frauen in den Wechseljahren zu mindern (13,14).

Merke!

Neben wertvollen Nährstoffen hat Soja noch andere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Studien zeigen, dass Soja unter anderem das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin im Körper senken kann.

Nachteilige Wirkungen von Soja

Soja kann das Brustkrebsrisiko beeinflussen

Wie bereits erwähnt, vermindern die in Soja enthaltenen Isoflavone Wechseljahresbeschwerden bei Frauen. Allerdings zeigen einige Studien an Tieren und Menschen, dass die Phytoöstrogene das Risiko für Brustkrebs erhöhen können.

Das liegt daran, dass die Phytoöstrogene die Zellvermehrung fördern (15,16,17). Allerdings gibt es auch beobachtende Studien, die das Gegenteil aufzeigen und den Verzehr von Soja mit einem verminderten Risiko an Brustkrebs zu erkranken in Verbindung bringen (18,19).

Die widersprüchlichen Meinungen zeigen, dass noch Forschungsbedarf besteht, um gesicherte Aussagen über den Zusammenhang von Brustkrebsrisiko und Sojaverzehr zu tätigen. Wie gesund Soja also in diesem Bezug ist, ist noch nicht klar zu sagen.

Soja kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen

Die in Soja enthaltenen Isoflavone wirken außerdem als sogenannte Goitrogene und beeinflussen dadurch die Schilddrüsenfunktion. Sie können die Funktion des Schilddrüsenenzyms Thyreoperoxidase hemmen, wodurch die Bildung von Schilddrüsenhormonen eingeschränkt wird.

Allerdings gibt es auch hier wieder Studien, die diese Erkenntnisse nicht bestätigen. Weitere Forschungen in diesem Bereich sind notwendig (20,21,22,23).

Menschen, die bereits an Schilddrüsenerkrankungen leiden, wird empfohlen ihren Sojaverzehr niedrig zu halten, um negative gesundheitliche Effekte zu verhindern. Für Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung ist Soja also nicht so gesund.

Merke!

Es gibt sowohl Studien die aufzeigen, dass der Verzehr von Soja das Risiko für Brustkrebs erhöhen und die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann, als auch Studien die das Gegenteil beweisen.

Kochbuch kaufen: Vegan ohne Soja.

Ist Soja gesund?

Soja ist aktuell ein häufig erforschtes Lebensmittel. Bei den gesundheitsförderlichen und -beeinträchtigenden Wirkungen von Soja driften die Meinungen der Wissenschaft auseinander.

Fest steht, dass Soja gesunde und wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.

Mit ihrem hohen Proteingehalt punktet die Hülsenfrucht besonders bei Veganern und Vegetariern, die komplett, beziehungsweise teilweise auf tierische Proteine, wie etwa Fleisch, Fisch oder Eier verzichten.

Auch für Mischköstler stellt Soja eine sinnvolle Abwechslung zu tierischen Proteinquellen dar.

Doch sind Soja-Produkte gesünder als Milchprodukte? Der Ernährungsexperte Prof. Dr. med. S.C. Bischoff erklärt:

"Bei bestimmten Lebensmittelallergien kann Soja gesünder sein. Menschen mit einer Milcheiweißallergie beispielsweise vertragen Soja-Produkte meist besser – allerdings nicht unbedingt auf Dauer. Oft entwickeln sie nach einer Weile eine Allergie gegen Soja-Proteine. Generell punktet Soja vor allem durch reichlich vorhandene, gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa zellschützende Isoflavone. Speziell für Menschen mit Herz- und Gefäßproblemen ist es ein Vorteil, dass Soja-Produkte kein Cholesterin enthalten."

Für die Ernährung von Babys ist Soja allerdings nicht geeignet. Die Babynahrung mit Soja enthält eine zu hohe Konzentration des Spurenelements Mangan. Eine zu hohe Manganzufuhr bei Babys kann zu neuronalen Schäden führen. Außerdem kann die Aufnahme von Soja die spätere körperliche Entwicklung beeinflussen. Also: Für Babys ist Soja nicht gesund (24,25).

Wie bereits erwähnt, sollte man beim Sojaeinkauf bio-zertifizierte Produkte bevorzugen, um sicher zu gehen, dass diese keine Rückstände von chemischen Pflanzenschutzmitteln enthalten. Außerdem ist es sinnvoll, bei verarbeiteten Sojaprodukten genau auf die Zutatenliste zu achten.

Häufig steckt in verarbeiteten Lebensmitteln nämlich viel Zucker, Salz, Fett sowie auch Zusatz- und Konservierungsstoffe. Diese sind dann trotz enthaltenem Soja zweifellos nicht mehr gesund.

Insgesamt kann festgehalten werden, dass der gelegentliche, nicht übermäßige Verzehr von Soja gesund ist. Achtet man beim Einkauf und Verzehr von Soja und Sojaprodukten auf Bioqualität und möglichst gering verarbeitete Produkte, ist Soja eine sinnvolle Alternative zu tierischen Lebensmitteln.

Trotzdem sind auch heimische Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Lupinen mindestens genauso gesund wie die überwiegend aus Übersee importierte Sojabohne.

Der Umwelt und Gesundheit zu Liebe sollten diese neben der Sojabohne nicht auf dem Speiseplan vernachlässigt werden.

Merke!

Soja ist aufgrund des hochwertigen pflanzlichen Eiweißes und der sekundären Pflanzenstoffe gesund. Achtet man beim Einkauf auf gute Bioqualität, ist der gelegentliche Verzehr von Soja eine sinnvolle Alternative zu tierischen Lebensmitteln.

Im Video: Sind Sojaprodukte gesünder als Milchprodukte?

Wissen zum Mitnehmen

Soja ist proteinreich und enthält einige gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Neben den Vitaminen E, B1 und B6, enthält Soja bemerkenswerte Mengen an Kalzium und Kalium sowie auch die Spurenelemente Zink, Eisen, Fluorid, Selen und Kupfer.

Außerdem stecken in auch Soja sekundäre Pflanzenstoffe, denen verschiedene gesundheitsförderliche Wirkungen zugesagt werden. Allerdings enthält die Hülsenfrucht neben gesunden Inhaltsstoffen auch Phytinsäure, die die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralstoffen im Körper hemmt.

Neben wertvollen Nährstoffen hat Soja noch andere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Einige Studien zeigen, dass Soja das Gesamtcholesterin sowie das LDL-Cholesterin im Körper senkt, das Risiko für die Entstehung von Prostatakrebs im Alter vermindern kann und Beschwerden von Frauen in den Wechseljahren reduziert.

Trotzdem kann festgehalten werden, dass der gelegentliche, nicht übermäßige Verzehr von Soja gesund ist. Achtet man beim Einkauf und Verzehr von Soja und Sojaprodukten auf Bioqualität und möglichst gering verarbeitete Produkte, ist Soja eine sinnvolle Alternative zu tierischen Lebensmitteln.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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