6 Gründe: Darum ist Joghurt gesund

Er gehört zu den beliebtesten Milchprodukten aus dem Kühlregal – Joghurt. Es gibt ihn in verschiedenen Varianten: Man findet unterschiedliche Fettstufen, Naturjoghurt, Fruchtjoghurt oder sogar pflanzliche Alternativen. Wir beziehen uns in diesem Artikel auf einen naturbelassenen Joghurt aus Milch.

Unsere 3 liebsten Joghurt-Rezepte:

Smart frühstücken

Pancakes mit Joghurt und Kiwi

5

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45 Min.

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436 kcal

80

Gesundes Grundrezept

Joghurt-Dressing

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10 Min.

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50 kcal

92

Leichtes Mittagessen

Couscous mit Sommergemüse

4.666665

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15 Min.

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349 kcal

87

1. Liefert wertvolle Nährstoffe

Warum ist Joghurt gesund? Joghurt gehört zu den fermentierten Milchprodukten. Er wird in der Regel durch nützliche Bakterien, sogenannten Joghurtkulturen, hergestellt. Der Vorteil an Joghurt ist, dass er aus jeder Art von Milch hergestellt werden kann, in jeder Fettstufe. Wenn Sie einen genaueren Blick auf das Kühlregal im Supermarkt werfen, werden Sie dies auch feststellen – die Auswahl ist riesig (1).

Häufig gibt es auch gezuckerte Varianten in verschiedenen Geschmäckern zu finden, welche oft mit wesentlich mehr Kalorien einhergehen. Diese können zwar mal als Leckerei herhalten, sind aber nicht mit einem naturbelassenen Joghurt gleichzusetzen.

Milchprodukte, wie Joghurt sind dafür bekannt viel von dem Mineralstoff Calcium zu enthalten. Calcium ist besonders wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Außerdem hat es weitere Funktionen bei der Blutgerinnung und bei Zellfunktionen, wie der Reizweiterleitung im Nervensystem sowie der Muskulatur (2). Hier erfahren Sie, wie man Joghurt auch einfach selber machen kann.

Ein weiterer Pluspunkt: Vor allem die fettarmen Varianten sind besonders kalorienarm und punkten mit Proteinen. Hier finden Sie die Nährwerte von einem Joghurt (1,5 %) im Überblick:

Lesen Sie auch: Warenkunde über Joghurt

2. Kann den Appetit senken

Mit Magerquark kann es der Joghurt zwar nicht aufnehmen, aber er ist dennoch eine gute Proteinquelle mit knapp 7 Gramm pro 100 Gramm. Diäten, welche auf eine hohe Proteinzufuhr setzen, sind oft erfolgreicher, da sie das Sättigungsgefühl und die Thermogenese erhöhen können. Man könnte theoretisch sagen, dass bei Proteinen im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten "netto" weniger Kalorien verwertet werden. Auch deuten die bisherigen Daten darauf hin, dass eine proteinreiche Mahlzeit zu verringertem Appetit führt und somit zu einer verminderten Energiezufuhr. Eine proteinreiche Diät scheint außerdem erfolgreicher zu sein, wenn man Muskeln erhalten und überwiegend Fett abbauen möchte (3).

Eine randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte, welchen Einfluss Joghurt als Nachmittags-Snack mit unterschiedlichem Proteingehalt bei gesunden Frauen hat. Es zeigte sich, dass ein Snack aus griechischem Joghurt (24 Gramm Protein) zu einer Verringerung des Hungers, einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer Verzögerung der nächsten Mahlzeit führte. Dieser Effekt war bei dem Joghurt mit mehr Protein höher als bei den Vergleichsproben (4). 

Griechischer Joghurt ist aufgrund der höheren Fettstufe besonders cremig und schmackhaft. Man muss individuell entscheiden, welche Variante und Fettstufe von Joghurt für einen schmeckt und am besten sättigt. Typischerweise wird griechischer Joghurt mit Honig, Nüssen oder Beeren gegessen – so kann man Joghurt gesund kombinieren und einen perfekten Antiheißhunger-Snack oder ein leckeres Frühstück zubereiten.

3. Trägt zur Knochengesundheit bei

Was macht Joghurt gesund für unsere Knochen? Joghurt enthält wie auch andere Milchprodukte wertvolle Nährstoffe, die zur Knochengesundheit beitragen können. Darunter insbesondere Calcium, Phosphor und Kalium. Calcium spielt neben Vitamin D und K eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit. 

Bei dem Krankheitsbild Osteoporose wird Knochenmasse abgebaut, wodurch die Knochen brüchiger werden und es leichter zu Frakturen kommen kann. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren sind gefährdet, da die Knochendichte auch von hormonellen Faktoren abhängig ist. Menschen mit Osteoporose haben ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, aufgrund der geringeren Knochendichte (5).

Auch sein Proteingehalt macht Joghurt gesund. Die aktuelle Datenlage deutet darauf hin, dass Proteinzufuhren von mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein gesundheitlicher Vorteil für die Knochen sind. Auch mit zunehmendem Alter spielt der Makronährstoff für Muskelmasse und Knochen eine wichtige Rolle. Eine Metaanalyse legt nahe, dass eine höhere Proteinzufuhr das Risiko für Hüftfrakturen senken kann und eine nützliche Rolle beim Erhalt der Knochendichte spielen könnte (6).

4. Gut für das Herz-Kreislauf-System

Lange galten Milchprodukte mit höheren Fettstufen aufgrund der gesättigten Fettsäuren als nachteilig für die Gesundheit. Bis heute findet man in den Ernährungsrichtlinien und Empfehlungen eher fettarme und fettfreie Milchprodukte. Ist Joghurt gesund für unser Herz-Kreislauf-System?

Die Ernährungsforschung hat sich mit der Zeit von einem einzelnen Nährstoff zu einem Ansatz mit Vollwert-Ernährungsmustern verlagert. Die Rolle von Milchprodukten beziehungsweise Milchfett in der Ernährung und der Beziehung zur Krankheitsentstehung wird dadurch neu betrachtet. Nun scheint es, als spielen jene Milchprodukte eher eine neutrale oder sogar potenziell vorteilhafte Rolle für die kardiometabolische Gesundheit, das heißt auch für den Magen-Darm-Trakt, Leber und Gefäßsystem (7).

Untersuchungen zeigen, dass Ernährungsweisen, die viele Milchprodukte enthalten mit einem neutralen oder niedrigerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit verbundene Folgen einhergehen. Dieser Effekt wird unter anderem auf die blutdrucksenkende Wirkung zurückgeführt (8).

Eine Analyse von Interventionsstudien zeigte außerdem, dass fermentierte Milchprodukte wie Joghurt die Konzentration von dem Gesamt- und LDL-Cholesterol senken können. Es scheint, als haben neben dem Milchfett auch andere Inhaltsstoffe einen Einfluss auf diese Parameter (9).

5. Kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken

Bluthochdruck stellt in den Industrieländern ein präsentes Gesundheitsproblem dar, da es mit erhöhtem Risiko für ernste Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen einhergeht. Die Ernährungsweise kann einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung von Bluthochdruck haben – auch Milchprodukte können vermutlich von Vorteil sein. 

Eine Metaanalyse und systematische Überprüfung untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Milchprodukten und der Entwicklung eines Bluthochdrucks bei Erwachsenen. Dabei wurden fettarme, fettreiche Milchprodukte verglichen sowie Käse gegen flüssige Produkte wie Milch oder Joghurt. Das Ergebnis schien einen signifikanten Zusammenhang zwischen fettarmen sowie flüssigen Milchprodukten und einem geringeren Bluthochdruckrisiko zu sehen. Doch auch hier gibt es wie in jeder Ernährungsstudie Limitationen, weshalb diese Ergebnisse mit Bedacht interpretiert werden sollten (8).

Insbesondere bei Patienten mit Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen sollten Ernährungsumstellungen unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Die Ergebnisse der wissenschaftlichen Untersuchungen können eine gute Orientierungshilfe sein. Weitere Hinweise über die Ernährung bei Bluthochdruck finden Sie hier. 

Das Max-Rubner-Institut merkt an, dass es deutliche Unterschiede in der Milchproduktion zwischen Europa und den USA gibt, welche sich auch auf das Fettsäureprofil der Milch auswirken. In den USA wird auf fettarme/ ettfreie Milchprodukte gesetzt und ein großer Teil des Milchfetts wird wiederum in Süßwaren wie Eiscreme oder in Fertigmahlzeiten verarbeitet. Dieser Faktor kann also auf jeden Fall eine Rolle spielen und teilweise die kontroversen Daten zur gesundheitlichen Wirkung von Milchfett erklären (10).

6. Kann der Verdauung gut tun

Joghurt gehört neben Sauermilchprodukten und Käse zu den fermentierten Milchprodukten. Zur Herstellung von klassischem Joghurt werden häufig Starterkulturen namens Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus eingesetzt. In probiotischem Joghurt wird Lactobacillus bulgaricus durch andere Kulturen ersetzt. Durch den günstigen Einfluss von Joghurt auf die Darmflora kann es möglicherweise auch positive Effekte auf das Immunsystem geben. 

Auch für Personen mit Laktoseintoleranz oder Malabsorber gibt es gute Nachrichten, denn es hat sich gezeigt, dass regelmäßiger Joghurtverzehr die Laktoseverträglichkeit verbessern kann und aufgrund der Milchsäurebakterien meist auch gut vertragen wird. Natürlich findet man trotzdem auch laktosefreie Produkte zu kaufen (10) .

Fermentierte Produkte wie Joghurt sind gesund, denn die in ihm enthaltenen Milchsäure-Bakterien können das Wohlbefinden des Magen-Darm-Trakts positiv beeinflussen. So können beispielsweise Laktoseintoleranz, Verstopfungen, Durchfall und entzündliche Darmerkrankungen reduziert werden. Der positive Einfluss von fermentierten Milchprodukten kann auch mit den positiven Veränderungen der Darmmikrobiota zusammenhängen, jedoch sind die Studienergebnisse nicht eindeutig (10).

Probiotische Bakterien sind lebende Mikroorganismen, die uns in entsprechender Menge einen gesundheitlichen Nutzen verschaffen. Es gibt bisher keine Belege dafür, dass Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen die Gesundheit per se positiv beeinflussen. Aus diesem Grund sind Werbeaussagen der Lebensmittelindustrie wissenschaftlich nicht belegt und dürfen für Lebensmittel nicht verwendet werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet und prüft jene Aussagen – bisher gab es jedoch nur negative Einschätzungen der Produkte (11).

Hier gibt es leckere Joghurt-Rezepte.

Wissen zum Mitnehmen

Nicht nur sein Proteingehalt macht Joghurt gesund, denn ebenso wie andere Milchprodukte ist er eine günstige Quelle für essenzielle Nährstoffe wie Calcium und Protein. Joghurt ist besonders vielseitig einsetzbar, ist arm an Kalorien und kann ein sättigender Snack sein, um den Appetit im Schach zu halten. 

Was macht Joghurt noch gesund? Lange Zeit galt das tierische Milchfett aufgrund des Gehalts an gesättigten Fetten als ernährungsphysiologisch ungünstig. Die aktuellen Daten deuten darauf hin, dass der übliche Verzehr von Milchprodukten entweder neutrale oder positive Effekte bei der Krankheitsprävention hat. Aufgrund mangelnder wissenschaftlicher Beweise sind gesundheitsbezogene Aussagen über die probiotische Wirkung mancher Joghurt-Sorten verboten. 

Nichtsdestotrotz ist Joghurt gesund und kann regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung kann er außerdem zur Krankheitsprävention beitragen: Milchprodukte wie Joghurt können positiven Einfluss auf den Blutdruck, das Herz-Kreislauf-System, die Knochen- und Darmgesundheit haben