Supplemente – ja oder nein?

Mittlerweile gibt es in Supermärkten, Sportgeschäften oder Onlineshops etwa genauso viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel wie unterschiedliche Meinungen über den Sinn und Zweck der kleinen Tabletten. Dabei zahlt man je nach Hersteller oft ein kleines Vermögen, obwohl viele Produkte sogar völlig wirkungslos sind.

Die einen schwören auf die Einnahme von Supplements und tragen ganze Pillenbatterien mit sich herum, die anderen setzen ganz auf gesunde Ernährung und lehnen Nahrungsergänzungsmittel strikt ab. Ich befinde mich irgendwo dazwischen. Auch ich nehme regelmäßig Supplements zu mir, beschränke mich dabei derzeit auf drei Basis-Nahrungsergänzungsmittel, die ausschließlich meiner Gesundheit und nicht dem Muskelauf- oder Fettabbau dienen.

Was sind Basis-Supplemente?

Wenn wir uns ausgewogen und gesund ernähren, ist unser Körper im Idealfall mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt. Leider können wir im hektischen und viel beschäftigten Alltag unsere Ernährung nur selten so gestalten, wie es für uns optimal wäre.

Die gesundheitlichen und körperlichen Folgen einer Unterversorgung von verschiedenen Nährstoffen können oft nicht unmittelbar bemerkt werden, sondern zeigen sich erst viele Jahre später. Basis-Supplemente sind Substanzen, die uns dabei helfen, einem Nährstoffmangel vorzubeugen und unseren Körper dabei unterstützen, Krankheiten gar nicht erst entstehen zu lassen, schneller zu regenerieren, optimale Leistungsfähigkeit zu garantieren.

Welche Nahrungsergänzungsmittel braucht man?

Im Grunde genommen kann ein Großteil der notwendigen Nährstoffe über die Ernährung gedeckt werden. Unverzichtbar sind Supplements daher nicht. Allerdings können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die Gesundheit unseres Körpers zu optimieren. Je nachdem, welches Ziel wir anstreben, muss auch unsere Nährstoffverteilung angepasst werden.

Bevor man mit dem Gedanken spielt, täglich Supplements einzunehmen, muss ein Faktor gegeben sein: eine ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel heißen so, weil sie eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährungsweise bilden, diese aber auf keinen Fall ersetzen! Die Rücksprache mit einem Facharzt kann dabei helfen, einen Mangel zu diagnostizieren und früh einzugreifen.

Insbesondere von angepriesenen Abnehmprodukten wie Fettblockern, Kohlenhydratblockern oder Stoffwechselkapseln möchte ich euch eindringlich abraten. Die meisten Vorher-Nachher-Bilder sind kein Ergebnis der Wunderpillen, sondern die Arbeit eines guten Grafikdesigners und einer ordentlichen Portion Photoshop. Ich habe viele dieser Tabletten früher einmal selbst getestet und die einzige Abnahme, die stattfand, war die auf meinem Bankkonto.

Denn mal ehrlich: Wenn diese Produkte alle so wirken würden, wie die Hersteller es versprechen, wäre unsere Gesellschaft wahrscheinlich nur noch halb so dick, wie sie es aktuell ist.

Zink

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das bei einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen in unserem Körper eine große Rolle spielt. So ist es unter anderem für die Hautgesundheit, die Eiweißsynthese und unsere Abwehrfunktionen verantwortlich.

Besonders die Sportler unter euch sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten, da das Spurenelement durch den Schweiß über die Haut ausgeschieden wird. Auch Vegetarier und Veganer können über eine Zink-Supplementierung nachdenken, da durch die pflanzliche Ernährung viel Phytinsäure aufgenommen wird, die verhindert, dass Zink im Körper verwendet werden kann. Derzeit werden etwa 15 Milligramm Zink pro Tag empfohlen.

Welche Folgen hat Zinkmangel?

Ich hatte in letzter Zeit mit einem relativ starken Zinkmangel zu kämpfen. Unteranderem äußert sich dieser durch Haarausfall, brüchige Nägel oder rissige und trockene Haut. Natürlich braucht es seine Zeit, bis die genannten Symptome wieder verschwinden, doch durch eine Zink-Supplementierung habe ich die meisten dieser Folgen gut in den Griff bekommen.

Um einem Mangel vorzubeugen, sollten zinkhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milcherzeugnisse in die Ernährung integriert werden. Denn Zink aus tierischen Nahrungsmitteln kann vom Körper besser verwertet werden als von pflanzlichen Quellen. Die Vegetarier und Veganer unter euch können Haferflocken, Linsen und Buchweizen zu sich nehmen, um den Zinkhaushalt aufzustocken.

Mein Tipp: Bevor ihr ein Präparat kauft, informiert euch über den tatsächlichen Zinkanteil, denn so viel Zink wie auf der Packung steht, ist oft nicht drin. Zinkgluconat ist etwa 13 Prozent elementares Zink und somit sind in 115 Milligramm Zincgluconat nur 15 Milligramm  Zink enthalten.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren? Gähn. Jeder kennt sie, jedoch gibt es immer noch viele Menschen unter uns, die viel zu geringe Mengen der essenziellen Fettsäuren EPA und DHA zu sich nehmen. Dabei sind sie ungemein wichtig für unsere Gesundheit. So verbessern sie die Elastizität unserer Zellen und Gefäße, tragen zu einem normalen Cholesterinspiegel im Blut bei und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Omega-3-Fettsäuren sind besonders in fettreichen Kaltwasserfischen wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Sardine enthalten. Es wäre also kein Problem seinen Bedarf durch regelmäßigen Fischkonsum allein durch die Nahrung zu decken.

Aber laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung essen wir viel zu wenig Fisch. Das trifft auch auf mich persönlich zu. Ich für meinen Teil vermeide es aufgrund der aktuellen Fischsituation, der bedrohten Bestände und Zuchtfische, mehrmals pro Woche Fisch zu essen – das kann ich mir auch finanziell nicht leisten. Wenn ich aber Lust auf Fisch habe, bin ich auch bereit, einen gerechtfertigten Preis für hohe Qualität zu zahlen.

Es gibt jedoch auch eine vegane oder vegetarische Omega-3-Fettsäure: Die Alpha-Linolensäure. Diese Fettsäure ist besonders in Lein-, Walnuss- und Rapsöl sowie in Leinsamen und Walnüssen enthalten. Die Alpha-Linolensäure kann theoretisch im Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden. In der Praxis findet diese Umwandlung jedoch nur zu knapp fünf Prozent statt. Das liegt vor allem daran, dass die reichlich vorhandenen Omega-6-Fettsäuren, wie zum Beispiel Sonnenblumen-, oder Distelöl, die Umwandlung der Alpha-Linolensäure blockieren. 

Unter diesen Umständen bleibt eigentlich nur ein Omega-3-Fettsäuren Nahrungsergänzungsmittel als gute Alternative. Wer jedoch schon mal eine Fischölkapsel eingenommen hat und danach aufstoßen musste, den wird es wahrscheinlich Überwindung kosten, diesen Nährstoff auf Dauer zu supplementieren.

Neulich habe ich ein Fischöl entdeckt, das endlich alle meine Probleme löst. Das San Omega-3 Total ist eine Mischung aus einem natürlichen, hochdosierten, aber nicht-konzentrierten Fischöl aus 100 Prozent Wildfang, sowie einem kalt gepressten Olivenöl aus kontrolliert biologischen Anbau als Antioxidans.

Das Besondere an diesem Präparat ist, dass es nach Zitrone und überhaupt nicht nach Fisch schmeckt. Aus diesem Grund kann ich das Öl sowohl morgens über mein Müsli geben als auch in meinen Salat mischen. Für mich ist es besonders wichtig, dass das Öl aus nachhaltiger Fischerei stammt und schadstofffrei ist.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und kann auch die Sterblichkeit beeinflussen. Umso besorgniserregender ist es, dass besonders in den Wintermonaten knapp 60 Prozent der Menschen in Deutschland an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Denn Vitamin D wird im menschlichen Körper gebildet, wenn die Sonne mit einer ausreichenden Intensität auf die Haut scheinen kann.

Eine Unterversorgung äußert sich oft durch Müdigkeitserscheinungen, Konzentrationsschwierigkeiten, ein schwaches Immunsystem und Schwindel- oder Kreislaufprobleme. Da ich im Winter häufig unter diesen Symptomen leide, ist eine Supplementierung von Vitamin D in der dunklen Jahreszeit nicht mehr wegzudenken.

Neben der Einnahme von Vitamin-D-Kapseln gibt es auch die Möglichkeit, einen kleinen Anteil des Bedarfs durch die Nahrung zu decken. Leider sind es oftmals Lebensmittel wie Leber oder Innereien, die den größten Vitamin-D-Gehalt aufweisen. Da diese Nahrungsmittel bei uns eher selten auf den Tisch kommen, lohnt es sich auch auf pflanzliche Lieferanten wie Avocados und Champignons zurückzugreifen. Dabei decken schon etwa 150 Gramm den täglichen Bedarf von fünf Mikrogramm Vitamin D.

Welche Vorteile bietet eine Supplementierung von Vitamin D?

Eine ausreichende Versorgung erhöht die geistige Leistungsfähigkeit, die Knochengesundheit, eine Verbesserung des Immunsystems und des Wohlbefindens, sowie ein verringertes Risiko für diverse Krankheiten wie zum Beispiel Osteoporose.

Mein Tipp: Die Kapseln morgens mit etwas Fett zu sich nehmen (Nüsse, Milch etc.), da es sich um fettlösliche Vitamine handelt. Außerdem sollte Vitamin D immer in der Kombination mit Magnesium und Zink eingenommen werden.

Ich wünsche euch einen gesunden Start in die neue Woche!