Vegan leben – so gelingt es!

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Die Zahl der vegan lebenden Menschen hat sich seit 2017 fast verdoppelt – von rund 840.000 auf 1,58 Millionen Menschen (1). Doch was bedeutet "vegan" eigentlich? Und was zeichnet eine vegane Lebensweise aus? Wir erklären Ihnen, wie man vegan lebt und geben Ihnen Tipps für ein veganes Leben an die Hand.

Was bedeutet vegan ernähren?

Bei einer veganen Ernährung wird auf jegliche tierische Produkte verzichtet, sodass nur Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs auf dem Teller landen. Im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung wird somit also nicht nur auf Fleisch und Fisch verzichtet, sondern auch auf Honig, Eier und Milchprodukte. Dies bedeutet mittlerweile aber kaum mehr Verzicht auf Genuss, denn das pflanzliche Sortiment wächst stetig. So gibt es beispielsweise immer mehr pflanzliche Ersatzprodukte für Käse, Wurst, Honig und Co. zu kaufen und auch eine Vielzahl an Restaurants, Kantinen und Cafés bieten vegane Speisen an.

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Und was bedeutet vegan leben?

Neben der Ernährung gehört noch mehr zum veganen Lebensstil, denn Veganer:innen verzichten auch bei der Kleidung, Kosmetik, bei Putzmitteln, Getränken, Möbeln und vielem mehr auf tierische Produkte. Bei der Kleidung sollte bei einem veganen Leben darauf geachtet werden, dass keine Wolle, Leder oder Seide bei der Produktion verwendet wurden. Mittlerweile gibt es aber auch immer mehr Alternativen wie beispielsweise veganes Leder, sodass hier passende Auswahlmöglichkeiten vorhanden sind.

Auch bei der Herstellung von Kosmetik- sowie Reinigungsprodukten wird häufig auf tierische Bestandteile zurückgegriffen, beispielsweise können in Shampoo, Spülmittel, Gesichtscreme oder Zahnpasta tierische Ingredienzen enthalten sein oder die Produkte werden anhand von Tierversuchen getestet, was für Veganer:innen oft ein absolutes No-Go ist.

Wie wird man Veganer:in?

Sie möchten genauer wissen, wie man vegan lebt? Es gibt mittlerweile zahlreiche Vegan-Leben-Tipps im Internet sowie jede Menge Bücher, Podcasts oder auch Dokumentationen zur veganen Lebensweise. Informieren Sie sich vor der Umstellung zu einem veganen Leben ausgiebig, auf welche Lebensmittel Sie künftig verzichten, wo überall tierische Produkte enthalten sind und was Sie gegebenenfalls auch ein zu eins durch eine vegane Alternative ersetzen können. Stellen Sie sich ebenfalls die Frage, "warum" Sie diese Umstellung möchten, um einen starken Grund zum Durchhalten zu haben.

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Zudem ist es ratsam, kleine Schritte zu absolvieren, um den Einstieg zu erleichtern. Bauen Sie etwa im ersten Schritt jeden Tag ein oder zwei vegane Mahlzeiten in Ihren Speiseplan ein und vermeiden Sie zum Beispiel ab sofort beim Kauf von Kleidung tierische Bestandteile. Falls sie vorab noch nicht vegetarisch gegessen haben, können Sie dies natürlich auch erst einmal für eine Zeit lang tun, bevor Sie sich vegan ernähren. Alternativ können Sie aber natürlich ebenso einen radikalen Cut machen und von heute auf morgen auf jegliche tierische Produkte verzichten.

Tipp: Aus ökologischen Gründen ist es nicht ratsam, noch vorhandene und nicht vegane Lebensmittel direkt zu entsorgen. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen, brauchen Sie die Nahrungsmittel zunächst auf oder verschenken Sie diese. 

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Vegan leben: Für die Tiere, Umwelt, Mitmenschen und Gesundheit

Sie benötigen noch ein paar schlagende Argumente, ob es wirklich besser ist, vegan zu leben? Wir haben einige Fakten zusammengestellt, die Sie in Ihrer Entscheidungsfindung weiterbringen.

Wer ein veganes Leben führt, trägt damit erheblich zum Klima- und Umweltschutz bei und schont wertvolle Ressourcen. Durch Nutztierhaltung werden schädliche Treibhausgase freigesetzt, die durch einen veganen Lebensstil verringert werden. Denn laut Umweltbundesamt lassen sich in 2021 rund 36 Millionen Tonnen CO₂-äquivalente Treibhausgas-Emissionen (das sind 66 Prozent der Emissionen der Landwirtschaft, und knapp fünf Prozent an den Gesamtemissionen Deutschlands) allein auf die direkte Tierhaltung zurückführen (2). Ein Kilogramm Rindfleisch produziert beispielsweise 22 Kilogramm Treibhausgase.

Zudem wird für die Nutztierhaltung eine der wichtigsten Ressourcen der Welt verbraucht, denn es wird sehr viel Wasser benötigt – für ein Kilogramm Rindfleisch sind es zum Beispiel 15.415 Liter Wasser. Dieses "virtuelle Wasser" fällt über den gesamten Herstellungsprozess an, wenngleich ein fertiges, ein Kilogramm schweres Rindfleischstück nur rund 700 Gramm Wasser enthält (3). Zudem werden für die Viehhaltung Regenwälder abgeholzt – sowohl als Weidefläche als auch für den Anbau von Futtermitteln (4).

Zudem werden durch ein veganes Leben jede Menge Tiere gerettet – fast 200 Leben werden pro Jahr geschützt, wenn Sie sich dauerhaft vegan ernähren (5). Eine vegane Lebensweise könnte zudem dabei helfen, das Problem des Welthungers zu lösen. Für die Heranzucht von Tieren, die letztlich auf dem Teller landen, werden jede Menge wertvolle und pflanzliche Proteine an Tiere verfüttert, aber nur rund zehn Prozent als Fleisch oder anderes tierisches Produkt wiederverwertet. Wenn wir jegliche pflanzliche Produkte, die an die Tiere verfüttert werden, selbst essen würden, wäre prinzipiell ausreichend Nahrung für alle Menschen des Planeten vorhanden.

Neben all diesen Fakten darf auch nicht vergessen werden, dass vegan leben positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Ein hoher Fleischkonsum wird mit zahlreichen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (6). Veganer:innen ernähren sich ganz ohne tierische Produkte, meist bewusst und ausgewogen und weisen im Schnitt weniger Zivilisationskrankheiten auf, da sie häufiger zu Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Nüssen greifen. Zudem kommen Adipositas und Diabetes Typ 2 bei Veganer:innen seltener vor (7). Es ist allerdings wichtig, dass bei einem veganen Leben auf kritische Nährstoffe geachtet wird, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt (8).

Was verändert sich, wenn man vegan lebt?

Eine vegane Ernährung bedeutet nicht automatisch eine gesunde Ernährung, da es durch eine Vielzahl an Produkten mittlerweile auch möglich ist, sich viel mit Fertigprodukten oder veganem Fast Food zu ernähren. Wenn Sie allerdings auf Obst und Gemüse sowie gesunde Fett-, Protein- und Kohlenhydratquellen setzen, sind die besten Voraussetzungen geschaffen.

Bei einem gesunden, veganen Lebensstil ist es daher möglich, dass Sie ganz ohne zu hungern Gewicht verlieren, da Sie aufgrund einer vermehrten Anzahl an frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln automatisch kalorienärmer essen. Wenn Sie auf viel ballaststoffreiches Obst und Gemüse setzen, kann dies zudem Ihren Cholesterinspiegel positiv beeinflussen (9).

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Darüber hinaus schwächt es Ihr Immunsystem, wenn Ihr Körper durch einen überhöhten Fleischkonsum dauerhaft mit Entzündungszuständen zu kämpfen hat. Verzichten Sie auf Fleisch, kann Ihr Immunsystem in diesem Fall wieder gestärkt werden. Zudem ist es möglich, dass Sie sich seltener schlapp und müde fühlen, da Sie durch den veganen Lebensstil meist gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt sind. 

Durch das Weglassen von vielen verarbeiteten Lebensmitteln kann sich auch Ihr Hautbild verbessern. Ebenso wird durch den Verzicht von tierischen Produkten, welche häufig größere Mengen an Purinen enthalten, weniger Harnsäure im Körper produziert, was sich positiv auf die Gelenke auswirkt. Außerdem profitiert langfristig ebenfalls Ihr Verdauungssystem von einer ballaststoffreichen, pflanzlichen Ernährung. Auch das Risiko für Darmkrebs sinkt, wenn kein rotes Fleisch verzehrt wird (10).

Doch die Vitamin-B₁₂-Speicher, welche vor der Ernährungsumstellung oft noch gut gefüllt sind, leeren sich langsam. Das Gute ist, dass gefüllte Speicher mehrere Jahre halten – allerdings sollten Sie von Zeit zu Zeit Ihren Vitamin-B₁₂-Spiegel überprüfen lassen, da es bei einem veganen Leben auf Dauer zum Vitamin-B₁₂-Mangel kommen kann. Dieser kann wiederum etwa zu Blutarmut führen.

Zudem stellen sich manchen die Frage, warum Veganer:innen so alt aussehen. Dies ist ein Mythos und es handelt sich bei der Faltenbildung um ganz normale Hautalterungserscheinungen, wie sie auch jede:r Omnivore hat.

Vegan leben – Tipps und Tricks

Falls Sie sich nun die Frage stellen, wie Sie in ein veganes Leben starten können, finden Sie hier viele hilfreiche Tipps, die den Einstieg erleichtern.

1. Finden Sie Ihre neuen veganen Lieblingsersatzprodukte: Ob Hafermilch, vegane Schlagsahne, Vanilleeis oder Salami – verzichten müssen Sie auf kaum mehr etwas, denn der Anteil pflanzlicher Lebensmittel wächst stetig. So können Sie sich den Einstieg so erleichtern, ohne Ihre liebsten Lebensmittel vom Speiseplan streichen zu müssen.
2. Statten Sie Ihre Küche mit den Basics aus: Neben Ihren Lieblingsprodukten ist es sinnvoll, eine gewisse Grundausstattung zu Hause zu haben, mit der Sie sich im Handumdrehen ein leckeres veganes Frühstück oder veganes Mittagessen zubereiten können. Setzen Sie auf Tofu, Kichererbsen, Linsen, Pasta, Tomaten in der Dose, Reis und Co. und kaufen Sie das Gemüse und Obst, welches Sie gerne essen.
3. Teilen Sie sich mit: Wenn Sie sich vegan ernähren, sollte Ihr Umfeld informiert sein, gerade wenn eine Feier, ein Abendessen oder eine Einladung zu Kaffee und Kuchen anstehen. Falls dies für die Gastgeber:in völliges Neuland ist, können Sie auch anbieten, sich selbst etwas mitzubringen. 
4. Seien Sie nicht zu hart mit sich: Gerade wenn Sie sich noch in der Umstiegsphase befinden und doch einmal bei einem nicht-veganen Geburtstagskuchen oder einem Stück Käsepizza schwach werden, genießen Sie dieses in vollen Zügen und gönnen Sie sich danach wieder köstliche vegane Speisen.
5. Behalten Sie kritische Nährstoffe im Blick: Um ein veganes Leben sorgenfrei genießen zu können, ist es ratsam, beim Arzt ein regelmäßiges Blutbild machen zu lassen. Gerade Vitamin B₁₂, Vitamin D, Eisen und Calcium sind kritische Werte, die Sie im Auge behalten sollten.
6. Verwenden Sie Apps und hilfreiche Webseiten: Schauen Sie doch einmal bei PETA vorbei, dort finden Sie einen veganen Einkaufsguide, der Sie gerade zu Beginn beim Einkaufen unterstützen kann. Sinnvoll ist zudem auch die App CodeCheck, mit der Sie den Barcode von Produkten scannen können und auf ungesunde Inhaltsstoffe hingewiesen werden. Zusätzlich können sie hier einen vegan-Filter auswählen, sodass Sie auf nicht-vegane Inhaltsstoffe hingewiesen werden. HappyCow sowie Vanilla Bean sind tolle Apps, mit denen Sie auf Reisen vegane Restaurants in der Nähe finden können und die Webseite veganstart.de hilft Ihnen bei einem Umstieg ins vegane Leben.

Wissen zum Mitnehmen

Ein veganes Leben ist viel mehr als nur die vegane Ernährung, denn bei einem veganen Leben wird überall auf tierische Inhaltsstoffe geachtet. So etwa in Putzmitteln, Kleidung und beim Möbelkauf. Dies bedeutet heutzutage aber kaum mehr Verzicht, da es nicht nur bei den Lebensmitteln eine Vielzahl an tollen veganen Alternativen gibt. Wenn Sie sich nun fragen, wie man Veganer:in wird, sollten Sie sich zunächst über Veganismus informieren – hier gibt es jede Menge Ratgeber und Webseiten mit wichtigen Informationen. Sie können einen klaren Cut machen und von heute auf morgen vegan werden oder Sie bauen Schritt für Schritt vegane Gerichte in Ihren Speiseplan ein und gehen die Umstellung langsamer an. Und: seien Sie während der Umstiegsphase nicht zu hart mit sich selbst.

Ein veganer Lebensstil zahlt sich in jedem Fall aus, denn er schützt beispielsweise das Klima durch wesentlich weniger CO₂- sowie Wasserverbrauch, rettet Tierleben und zahlt sich auch für Ihre Gesundheit aus. Denn wer sich ausgewogen und vegan ernährt, stärkt damit die Darmflora sowie das Immunsystem und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Um mit allen kritischen Nährstoffen wie beispielsweise Vitamin B₁₂, versorgt zu sein, sollten Sie Ihr Blutbild regelmäßig beim Arzt kontrollieren lassen.

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