Foodtrend Fermentieren

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Apropos frisch: Unter Umständen kann auch Haltbares ausgesprochen gesund sein. Die Rede ist von fermentierten Lebensmitteln. Darüber hinaus bietet die Fermentation eine Reihe von Vorteilen. Doch wie fermentiert man etwas? Erfahren Sie mehr dazu im Live Smarter-Blog!

Was ist Fermentieren?

Die Fermentation ist eines der ältesten Konservierungsverfahren, das sich bis in die Steinzeit zurückverfolgen lässt. Der Begriff leitet sich von dem lateinischen Wort fermentatio ab, was „gären machen“ bedeutet und beschreibt allgemein die chemische Umwandlung von Stoffen durch Bakterien, Pilze oder Enzyme. Dabei entstehen im Verlauf oder im Endprodukt Gase, Alkohol oder Säuren – insbesondere Alkohol und Säuren machen Lebensmittel haltbar.

Über die reine Konservierung hinaus hat das Fermentieren aber ebenso Auswirkungen auf die Bekömmlichkeit von Lebensmitteln wie auf ihren Geschmack: Die Herstellung einer aromatischen Salami wäre ohne den Einfluss von Mikroben genauso undenkbar wie die von gereiftem Käse, Sojasauce, Sauerteigbrot oder Wein. Kein Wunder, dass rund ein Drittel der bei uns üblichen Lebensmittel fermentiert sind. Weitere Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

• Sauerkraut
• Essig
• Naturjoghurt
• Camembert
• Bier
• Wein
• Kimchi
• Kefir
• Speiseoliven
• Salzgurken
• schwarzer Tee
• Schokolade
• Kaffee
• Kombucha

Was ist der Unterschied zwischen Fermentation und Gärung?

Teilweise werden Fermentierung und Gärung als synonyme Begriffe verwendet. Ganz korrekt ist dies allerdings nicht: Gärung findet stets unter Sauerstoffausschluss (anaerob) statt, während die Fermentation auch unter Sauerstoffzufuhr (aerob) ablaufen kann.

Zum Beispiel kommt bei Weichkäsesorten wie Camembert und Brie die aerobe Fermentation zum Einsatz: Sie werden mit Edelschimmel beimpft, darunter Penicillium candidum. Diese Kultur benötigt zwingend Sauerstoff zum Wachsen und bildet daher nur an der Oberfläche den typischen weißen Rasen aus, der gleichzeitig schädliche Keime fernhält.

Die anaerobe Fermentation nutzt man unter anderem bei der Herstellung von Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi – konkret ist es die Milchsäuregärung. Dabei verbrauchen zunächst verschiedene Mikroben den Sauerstoff, sodass sich Milchsäurebakterien verstärkt vermehren und Kohlenhydrate zu Milchsäure vergären können. Dadurch sinkt der pH-Wert und andere Keime können schlechter wachsen, sodass die Lebensmittel länger haltbar sind. Zudem bekommen sie einen typisch säuerlichen Geschmack.

Warum fermentiert man?

Bevor es Kühlschränke und Gefriertruhen gab, war Fermentieren gang und gäbe. So konnte zum Beispiel Gemüse aus den ertragreichen Sommermonaten auch im Winter ganze Familien ernähren. Mittlerweile gehören Kühlgeräte zur Grundausstattung; dennoch gibt es einige Punkte, die für die Konservierungsmethode sprechen:

Besser bekömmlich

Im Gegensatz zur Milch vertragen viele Personen mit Laktoseintoleranz fermentierte Lebensmittel wie Dickmilch, Joghurt oder Sauermilch besser, da Milchsäurebakterien den Milchzucker teilweise abgebaut haben. Durch die lange Reifung enthalten Hart- und Schnittkäse wie Emmentaler, Bergkäse, Parmesan oder Gouda, nur noch Spuren von Laktose und können verzehrt werden.

Auch interessant: Ernährung bei Laktoseintoleranz

Mitunter bereitet nicht die Laktose, sondern die sogenannten FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole) Probleme. Die Mehrfachzucker kommen unter anderem in Industriebroten vor und lösen bei empfindlichen Menschen Blähungen, Krämpfe und Durchfälle aus. Geht der Teig dagegen, wie bei traditioneller Herstellung üblich, einige Stunden, bauen die Mikroorganismen die FODMAPs ab und das Brot ist auch bekömmlicher.

Echt lecker

Die Fermentation ist bei vielen Rohstoffen ein wichtiger Abschnitt, um wichtige Aromastoffe zu bilden, die später den eigentlichen Geschmack des Lebensmittels ausmachen, darunter Kaffee, Schokolade und schwarzer Tee. Auch Sojasauce besteht im Wesentlichen nur aus Sojabohnen, Weizen, Salz und Wasser. Dennoch schmeckt sie pikant-würzig. Das hat sie ebenfalls der Fermentierung und monatelangen Reifung zu verdanken.

Milchsauer vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Salzgurken schmecken durch die gebildete Milchsäure angenehm säuerlich. Dagegen beherbergt Sauerteig eine Lebensgemeinschaft von Milchsäurebakterien und Hefen, die Milch- und Essigsäure, Kohlendioxid sowie Aromastoffe produzieren. Das macht Sauerteigbrote besonders aromatisch.

Angenehm prickelnd

Egal ob Bier oder Kombucha: Bei der Fermentation bauen Hefen Zucker zu Alkohol und Kohlenstoffdioxid ab, wobei letzteres die Getränkt so schön prickeln lässt. Im Übrigen entsteht auch beim Kefir das Gas. Dadurch erhält das Produkt seinen erfrischenden, spritzigen Geschmack – und kann die Becher aufblähen. Dies ist jedoch kein Anzeichen für Verderb, sondern ein charakteristisches Qualitätsmerkmal bei Milchkefir. 

Stärkt die Darmflora

Fermentiertes wie Sauerkraut, Joghurt oder Kimchi zählen zu den probiotischen Lebensmitteln, denn sie enthalten natürlicherweise Milchsäurebakterien. Diese Winzlinge können die Magen-Darm-Passage überleben und sich im Dickdarm ansiedeln. Auf diesem Weg tragen sie dazu bei, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten.

Schont Mikronährstoffe

Die Fermentation ist zwar eine Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen – allerdings werden die Lebensmittel dafür nicht gekocht oder anderweitig erhitzt. Dadurch bleiben temperaturempfindliche Vitamine sowie wasserlösliche Mineralstoffe erhalten. 

Fermentieren ist einfach

Viele fermentierte Lebensmittel im Supermarkt wurden zusätzlich erhitzt, um die Haltbarkeit weiter zu verlängern. Dadurch büßen sie jedoch ihre Eigenschaft als Probiotika ein. Allerdings können Sie zum Beispiel Gemüse selbst fermentieren. Dazu benötigen Sie lediglich saubere, am besten zuvor ausgekochte Weck- oder Schraubgläser – und ein bisschen Geduld.

Durch eine ausgewogene Ernährung fühlen Sie sich fitter, vitaler und rundum wohler. Das interaktive TK-ErnährungsCoaching gibt Ihnen alles an die Hand, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen – von hilfreichen und alltagstauglichen Tipps bis hin zu vielfältigen Rezepten.

Wie fermentiert man etwas?

Sie sind neugierig geworden? Dann probieren Sie für den Einstieg fermentiertes Gemüse aus. Dazu können Sie grundsätzlich alle Sorten verwenden, aber besonders gut geht es mit festeren Kandidaten wie grünen Bohnen, Kürbis, Wurzel- oder Kohlgemüse.

Wenn Sie Gemüse fermentieren, machen Sie sich zudem die Milchsäurebakterien zunutze. Die Mikroben kommen natürlicherweise auf dem Grünzeug vor. Sie benötigen also keine Starterkulturen, sondern nur Gemüse, etwas Salz und Weck- oder Schraubgläser. 

Fermentieren – so geht es schrittweise:

1. Sterilisieren: Kochen Sie zunächst die Weck- oder Schraubgläser und alle Gegenstände, die mit dem Gemüse in Berührung kommen, aus. 
2. Gemüse vorbereiten: Waschen Sie das Gemüse gründlich. Anschließend in Stücke schneiden, raspeln oder hobeln. Dabei gilt: je kleiner geschnippelt, desto schneller geht die Fermentation vonstatten.
3. Salzlake ansetzen: Bei groben Stücken benötigen Sie eine aufgekochte Salzlake (etwa 20 Gramm Salz auf einen Liter Wasser). Ist das Gemüse geraspelt oder in feine Streifen gehobelt, genügt es, wenn Sie es trocken in Salz einlegen. Dafür benötigen Sie etwa 20 Gramm Salz für 1 Kilogramm Gemüse. Anschließend das Gemüse mit Salz kräftig verkneten, drücken oder stampfen, damit ausreichend Saft austritt. 
4. Einlegen: Geben Sie das Gemüse mitsamt der Flüssigkeit in die Gläser. Drücken Sie dabei das Gemüse immer wieder dicht zusammen, sodass möglichst wenig Luft in den Zwischenräumen verbleibt. 
5. Mit Lake auffüllen: Das Gemüse muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein. Reicht sie nicht aus, mit aufgekochter Salzlösung (etwa 20 Gramm Salz auf einen Liter Wasser) auffüllen; dabei immer etwas Abstand zum Deckel lassen, damit Gärgase später entweichen können.
6. Beschweren: Bei grobem Gemüse schwimmen mitunter einzelne Stücke oben und kommen mit Luft in Berührung. Um das zu vermeiden, wird das Gemüse mit einem Kohlblatt oder einem Teller abgedeckt und beschwert – zum Beispiel mit sauberen Glasmurmeln, einem Trinkglas oder einem speziellen Gärstein.
7. Deckel drauf: Verschließen Sie das Gefäß, aber nur so fest, dass die Gärgase entweichen können. Lassen Sie beim Einmachglas den Gummiring weg beziehungsweise drehen Sie den Schraubdeckel nicht ganz zu. 
8. Gemüse fermentieren: Lassen Sie das Glas mindestens fünf Tage bei Zimmertemperatur stehen, damit die Milchsäurebakterien arbeiten können. Sie bauen den Zucker im Gemüse zu Milchsäure ab. Dabei entstehen Gase und die Salzlake wird leicht trüb.
9. Kühl lagern: Je länger es gärt, desto saurer schmeckt es. Ist der gewünschte Geschmack erreicht, geben Sie das fermentierte Gemüse in den Kühlschrank. Dort hält es sich bis zu 6 Monate.

Fermentieren: Typische Fehler vermeiden

Beim Fermentieren von Gemüse kann mitunter etwas schief gehen – in den meisten Fällen ist das aber nur halb so schlimm oder lässt sich ganz vermeiden:

Lake läuft über

Bei der Fermentation entsteht Kohlenstoffdioxid und es kann passieren, dass Flüssigkeit überläuft. Um das zu vermeiden, sollten Sie das Glas nicht ganz bis zum Rand füllen: Lassen Sie etwas Abstand zum Deckel, damit sich hier das entweichende Gas sammeln kann. Für den Fall, dass etwas überläuft, stellen Sie das Gefäß auf einen Teller. 

Gewölbter Deckel

Werden Gefäße mit Schraubdeckel zu fest verschlossen, kann das Kohlenstoffdioxid nicht entweichen und der Deckel wölbt sich. Drehen Sie in diesem Fall das Glas vorsichtig ein kleines Stück auf. Praktisch sind außerdem spezielle Gäraufsätze: Mit ihnen können Gase von innen entweichen. Gleichzeitig kann kein Sauerstoff von außen ins Glas gelangen, was der Hauptgrund für Schimmelbildung ist.

Geruchsentwicklung

Bei der Fermentation entstehen nicht nur Gase, sondern auch unterschiedliche Aromen. Gerade in den ersten Tagen ist die Geruchsentwicklung recht groß. Lagern Sie daher das Glas am besten nicht im Wohnbereich. Misslungene Fermente erkennt man ebenfalls schnell am Geruch: Sie duften nicht angenehm säuerlich, sondern stinken – und gehören leider in den Müll.

Ferment schimmelt

Das Gemüse muss immer mit Flüssigkeit bedeckt sein. Achten Sie darauf, dass nichts über die Wasseroberfläche ragt oder einzelne Stücke oben aufschwimmen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Schimmel das Lebensmittel verdirbt: Er breitet sich fleckenartig aus, wird mit der Zeit pelzig und im Endstadium oft farbig. Das kann ebenfalls passieren, wenn Gläser oder Hände nicht richtig sauber waren. Achten Sie daher auf hygienisches Arbeiten.

Dünner Film

Wenn Sie auf der Oberfläche eine weiße Haut entdecken, hat sich Kahmhefe gebildet. Dieser Biofilm aus verschiedenen Mikroben entsteht, wenn das Glas nicht hoch genug befüllt wurde und das Ferment zu viel Sauerstoffkontakt hatte. Auch zu hohe Temperaturen begünstigen Kahmhefe. Im Gegensatz zu Schimmel ist sie nicht gefährlich und kann abgeschöpft werden. Allerdings beeinträchtigt sie den Geschmack.

Welche Lebensmittel kann man fermentieren?

Im Prinzip können Sie jedes Gemüse fermentieren, jedoch eignen sich feste Sorten wie grüne Bohnen, Kürbis, Möhren, Rote Bete, Radieschen, Rettich, Sellerie, Weiß- und Rotkohl am besten. Weicheres Gemüse lässt sich ebenfalls fermentieren, es kann allerdings matschig werden.

Aus Milch oder einem Pflanzendrink können Sie Joghurt selber machen. Das gelingt mit einem Naturjoghurt oder Starterkulturen. Die gibt es online, in Bioläden und Reformhäusern zu kaufen. Außerdem können Sie Getränke fermentieren, allerdings benötigen Sie dazu einen Kombuchapilz (SCOBY) oder Kefirknollen. SCOBY ist eine englische Abkürzung und steht für symbiotic culture of bacteria and yeasts – eine symbiotische Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen. Diese Mikroben-WG wandelt grünen Tee und Zucker zu Kombucha um.

Bei Kefirknollen handelt es sich ebenfalls um eine Bakterien-Hefe-Kultur, mit der Sie Kefir herstellen können. Hiervon gibt es allerdings zwei Arten: Milchkefir und Wasserkefir. Für das Erste lassen Sie Milch fermentieren und erhalten ein Joghurt-ähnliches Getränk. Bei der zweiten Variante wird gesüßtes Wasser mit verschiedenen Fruchtzusätzen vergoren. Das Ergebnis erinnert an eine zuckerarme Limonade.

Rezepte für zu Hause:

Gesundes Grundrezept

Fermentierte grüne Schnippelbohnen

5

(1)

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40 Min.

10120 Min.

55 kcal

100

Gesundes Grundrezept

Sauerkraut Grundrezept

5

(2)

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120 Min.

43200 Min.

30 kcal

100

Gesundes Grundrezept

Weißkohl-Kimchi

5

(13)

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35 Min.

4355 Min.

66 kcal

96

Schlank und vegan

Eingelegter Rotkohl

5

(2)

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30 Min.

30 Min.

58 kcal

100

Bauchschmeichler

Kimchi mit Ingwer und Chili

5

(2)

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40 Min.

280 Min.

29 kcal

95

Gesundes Grundrezept

Fermentiertes Gemüse

5

(2)

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25 Min.

7225 Min.

15 kcal

100

Gesunde Gourmet-Küche

In Honig fermentierter Knoblauch

5

(2)

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10 Min.

40320 Min.

49 kcal

67

Erfrischend und leicht

Wasserkefir

5

(1)

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10 Min.

2880 Min.

418 kcal

67

Gesundes Grundrezept

Sauerteig

5

(12)

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15 Min.

7215 Min.

540 kcal

100

Wissen zum Mitnehmen

Reichlich frische und natürliche Lebensmittel bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung – mit vielfältigen Rezepten und alltagstauglichen Tipps unterstützt das TK-ErnährungsCoaching Sie dabei, Ihren Speiseplan gesünder zu gestalten. Dabei dürfen fermentierte Lebensmittel nicht fehlen. 

Doch was bedeutet fermentiert? Die Fermentation ist eines der ältesten Konservierungsverfahren. Dabei wandeln Bakterien, Pilze oder Enzyme bestimmte Lebensmittelinhaltsstoffe in Gase, Alkohol oder Säuren um. Das verlängert nicht nur die Haltbarkeit, sondern verbessert Geschmack und Verträglichkeit. Zudem sind milchsauer vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi gesund, denn die enthaltenen Milchsäurebakterien stärken unsere Darmflora.

Zudem ist die Fermentierung einfach und Sie benötigen, wenn Sie Gemüse fermentieren möchten, nichts weiter als etwas Salz, Weck- oder Schraubgläser und ein bisschen Geduld. Achten Sie auf Hygiene und bedecken Sie das Gemüse sorgfältig mit Lake. So reduzieren Sie das Risiko für Schimmelbefall. Verschließen Sie den Deckel nicht zu fest, damit Gase während der Milchsäuregärung entweichen können und füllen Sie das Glas nicht ganz bis zum Rand. Ansonsten könnte die Lake überlaufen.

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