Bohnen-Reis-Salat
Bohnen-Reis-Salat - Perfekt fürs Picknick oder zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein Salat mit Sattmacherqualitäten – dank vieler Ballaststoffe und Proteine aus Naturreis, Gemüse und Obst. Die Kürbiskerne sorgen dazu noch für wertvolle ungesättigte Fettsäuren und liefern zusammen mit dem Reis Magnesium für starke Muskeln und Nerven.
Variieren ist hier erlaubt: Statt der Schneidebohnen können Sie zum Beispiel auch feine grüne Stangenbohnen nehmen, und die Nektarinen lassen sich durch Pfirsiche oder Pflaumen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 435 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 37,1 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 43 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 692 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 160 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 27 g |
Zutaten
- Zutaten
- Salz
- 100 g Vollkornreis
- 200 g Schnippelbohnen
- 20 g Kürbiskerne (1 gehäufter EL)
- 360 g Nektarine (3 Nektarinen)
- 3 EL weißer Balsamessig
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 3 EL klassische Gemüsebrühe
- 2 EL Distelöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
In einem Topf 450 ml Wasser zum Kochen bringen und salzen. Vollkornreis hineingeben, aufkochen lassen und dann zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 25 Minuten garen.
Inzwischen die Bohnen waschen, abtropfen lassen und putzen. Bohnen schräg in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden, zum Reis geben und 7 Minuten weitergaren.
Bohnen-Reis-Mischung in einem Sieb abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben und unter gelegentlichem Umrühren abkühlen lassen.
Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, auf einen kleinen Teller geben und abkühlen lassen.
Nektarinen waschen, abtropfen lassen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Zur Reis-Bohnen-Mischung geben.
Für die Salatsauce in einer kleinen Schüssel Balsamessig mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Gemüsebrühe und Distelöl verrühren.
Salatsauce über die Reismischung geben, alles gut mischen und den Salat etwa 15 Minuten durchziehen lassen.
Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine gut schließende Frischhaltedose (ca. 1,5 l Inhalt) geben. Kürbiskerne in einen kleinen Gefrierbeutel füllen und kurz vor dem Servieren unter den Salat mischen.
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