Saisonale Küche

Bohnen-Reis-Salat

mit Nektarinen und Kürbiskernen
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Durchschnitt: 4.7 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Bohnen-Reis-Salat

Bohnen-Reis-Salat - Perfekt fürs Picknick oder zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
435
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ein Salat mit Sattmacherqualitäten – dank vieler Ballaststoffe und Proteine aus Naturreis, Gemüse und Obst. Die Kürbiskerne sorgen dazu noch für wertvolle ungesättigte Fettsäuren und liefern zusammen mit dem Reis Magnesium für starke Muskeln und Nerven.

Variieren ist hier erlaubt: Statt der Schneidebohnen können Sie zum Beispiel auch feine grüne Stangenbohnen nehmen, und die Nektarinen lassen sich durch Pfirsiche oder Pflaumen ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien435 kcal(21 %)
Protein9 g(9 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,6 mg(55 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure43 μg(14 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin13,1 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium692 mg(17 %)
Calcium81 mg(8 %)
Magnesium160 mg(53 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure138 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
100 g
200 g
20 g
Kürbiskerne (1 gehäufter EL)
360 g
Nektarine (3 Nektarinen)
3 EL
weißer Balsamessig
3 EL
klassische Gemüsebrühe
2 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
NektarineVollkornreisKürbiskernSalzPfeffer
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sieb, 1 kleiner Schneebesen, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzkochlöffel, 1 große Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Salatbesteck, 1 beschichtete Pfanne, 1 Esslöffel, 1 kleiner Teller, 1 außerdem: Frischhaltedose (ca. 1,5 l Inhalt), 1 kleiner Gefrierbeutel

Zubereitungsschritte

1.
Bohnen-Reis-Salat Zubereitung Schritt 1

In einem Topf 450 ml Wasser zum Kochen bringen und salzen. Vollkornreis hineingeben, aufkochen lassen und dann zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 25 Minuten garen.

2.
Bohnen-Reis-Salat Zubereitung Schritt 2

Inzwischen die Bohnen waschen, abtropfen lassen und putzen. Bohnen schräg in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden, zum Reis geben und 7 Minuten weitergaren.

3.
Bohnen-Reis-Salat Zubereitung Schritt 3

Bohnen-Reis-Mischung in einem Sieb abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben und unter gelegentlichem Umrühren abkühlen lassen.

4.
Bohnen-Reis-Salat Zubereitung Schritt 4

Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, auf einen kleinen Teller geben und abkühlen lassen.

5.
Bohnen-Reis-Salat Zubereitung Schritt 5

Nektarinen waschen, abtropfen lassen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Zur Reis-Bohnen-Mischung geben.

6.
Bohnen-Reis-Salat Zubereitung Schritt 6

Für die Salatsauce in einer kleinen Schüssel Balsamessig mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Gemüsebrühe und Distelöl verrühren.

7.
Bohnen-Reis-Salat Zubereitung Schritt 7

Salatsauce über die Reismischung geben, alles gut mischen und den Salat etwa 15 Minuten durchziehen lassen.

8.
Bohnen-Reis-Salat Zubereitung Schritt 8

Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine gut schließende Frischhaltedose (ca. 1,5 l Inhalt) geben. Kürbiskerne in einen kleinen Gefrierbeutel füllen und kurz vor dem Servieren unter den Salat mischen.

 
Hammer dieser Salat! Ich war etwas skeptisch, hab dann statt Nektarinen Äpfel genommen. Wirklich lecker + sättigt extrem!
 
Habne wir gemacht, probiert...und war gut. Wieder probiert neue Kombinationen und hat geschmekt.Danke!
 
Liebes eatsmarter-Team, vielen Dank für dieses tolle Rezept! Ich würde mich riesig freuen, wenn die Kategorie "vegan" auf der Startseite erhalten bliebe - davon war ich hellauf begeistert! Eatsmarter ist inzwischen zu einer so populären Plattform geworden, dass attraktive, einfache und leckere Rezepte wie dieses sicherlich auch Omnis begeistern werden, die sonst der veganen Lebensweise vielleicht skeptisch gegenüber stehen. Danke für euer Bemühen, ein Forum für alle zu sein!