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Blumenkohlsteak mit Bohnendip

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Durchschnitt: 4.9 (8 Bewertungen)
(8 Bewertungen)
Blumenkohlsteak mit Bohnendip

Blumenkohlsteak mit Bohnendip - Kohlgemüse in einer völlig neuen Form. Foto: Iris Lange-Fricke

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
348
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Der Kaliumgehalt im Blumenkohl sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper. Mohn punktet mit reichlich Magnesium, das für starke Nerven und Muskeln unverzichtbar ist.

Das leckere und gesunde Blumenkohlsteak ist auch für Veganer geeignet. Einfach den Joghurt durch Soja-, Mandel- oder Kokosnussalternativen ersetzen und genießen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien348 kcal(17 %)
Protein15 g(15 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,1 g(40 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5 mg(42 %)
Vitamin B₆0,6 mg(50 %)
Folsäure146,7 μg(49 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C132,8 mg(140 %)
Kalium1.031,9 mg(26 %)
Calcium192,1 mg(19 %)
Magnesium116,2 mg(39 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod3,9 μg(2 %)
Zink2,4 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure172,2 mg
Cholesterin3,9 mg
Rezeptentwicklung: Iris Lange-Fricke
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
1
kleiner Blumenkohl (800 g)
6 EL
½ TL
2 EL
2 EL
kernige Haferflocken (30 g)
1 EL
Mohnsamen (10 g)
240 g
weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
150 g
1 TL
1 Spritzer
½ Bund
Petersilie (10 g)
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Das Video zum Rezept

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/4

Blumenkohl putzen, waschen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. 5 EL Öl mit Paprikapulver, Chiliflocken, 1/4 TL Thymian, Salz und Pfeffer verrühren und über die Blumenkohlscheiben gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.

Schritt 2/4

Inzwischen Cashewkerne grob hacken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Haferflocken, Cashewkerne, Mohn und restlichen Thymian darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

Schritt 3/4

Bohnen mit Joghurt pürieren und mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Zitronensaft würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und die Hälfte unter den Bohnen-Dip mischen.

Schritt 4/4

Blumenkohlsteaks aus dem Ofen nehmen, auf Teller geben, mit dem Dip anrichten und mit Cashewmischunbg und restlicher Petersilie bestreuen.

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