Bohneneintopf mit Rinderfilet
Bohneneintopf mit Rinderfilet - feurig-würzige Stärkung. Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rindfleisch ist eine der besten Quellen für Eisen, das die Blutbildung anregt und den Sauerstofftransport im Körper verbessert. Noch ein Pluspunkt: Das Eisen aus Rindfleisch ist für den Körper optimal nutzbar.
Wenn Sie mittags keine Zeit zum Kochen haben, dann bereiten Sie sich am Abend einfach die doppelte Menge zu und nehmen die zweite Portion mit zur Arbeit bzw. essen Sie sie am nächsten Abend.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 17,6 mg | (147 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 112,8 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 17,8 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 156,5 mg | (165 %) | ||
| Kalium | 1.381 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 69 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 3,7 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 7,8 mg | (98 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 248,2 mg | |||
| Cholesterin | 76,6 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 50 g kleine weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- ½ Zwiebel
- 1 kleine Knoblauchzehe
- ½ rote Paprikaschote
- 2 TL Olivenöl
- 1 Zweig Thymian
- 1 Lorbeerblatt
- 200 stückige Tomaten (Dose)
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- ¼ TL gemahlener Koriander
- 150 g Rinderfilet
- 1 Stiel Basilikum
Zubereitungsschritte
Beide Bohnensorten in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Paprika putzen, waschen, entkernen und Stücke schneiden.
1 TL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Thymian und Lorbeer waschen und mit Bohnen und Tomaten in den Topf geben, mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Koriander würzen und unter gelegentlichem Rühren etwa 15–17 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
Etwa 10 Minuten vor Ende der Garzeit Rindfleisch abspülen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Rinderfiletstreifen darin 2–3 Minuten bei starker Hitze anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Basilikum waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Fleisch und Basilikum auf den Bohneneintopf geben.
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