Omega-3-Fettsäuren

Was sind Omega-3-Fettsäuren, wie wirken Omega-3-Fettsäuren und wofür ist Omega-3 eigentlich gut? Omega-3-Fettsäuren – Wirkung: Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über die wertvollen Fettsäuren. 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Bei den sogenannten Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu zählen unter anderem Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA). Allesamt gehören zu den essenziellen – also lebenswichtigen – Nährstoffen.  

Diese Fettsäuren können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden, daher ist die Zufuhr über die Nahrung essenziell. Zusammen mit den Omega-6-Fettsäuren benötigt sie der Organismus, um beispielsweise die Bildung von funktionell wichtigen Strukturlipiden im Gewebe sicherzustellen (1). 

Omega-3-Fettsäuren: die drei Typen 

alpha-Linolensäure (ALA) 

Sie ist die in der Ernährung am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure: die alpha-Linolensäure – kurz ALA genannt. Sie ist 18 Kohlenstoffatome lang und nicht selbst im Körper aktiv, sondern wird zum Teil in die längerkettigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt, um wirksam zu sein. Vor allem in Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Walnüssen, Chia-Samen und Hanfsamen ist ALA zu finden (2), (3).

Eicosapentaensäure (EPA)

Eine Länge von 20 Kohlenstoffatomen ist bezeichnend für die Eicosapentaensäure (EPA). Sie dient dem Körper als Ausgangsstoff für die Bildung von sogenannten Eicosanoiden – hormonähnlichen Substanzen –, die zahlreiche Vorgänge im Stoffwechsel beeinflussen.

EPA kann in geringen Mengen aus der alpha-Linolensäure gebildet werden und wird in ihrer Synthese durch die ausreichende Aufnahme von Vitamin B und C gefördert. Vor allem in tierischen Produkten ist sie zu finden, insbesondere in fettigem Fisch, Fischöl und Mikroalgen.

Docosahexaensäure (DHA)

Die langkettige Docosahexaensäure (DHA) besteht aus 22 Kohlenstoffatomen und kann nur in kleinen Teilen mithilfe der alpha-Linolensäure hergestellt werden – ebenso wie die Eicosapentaensäure. DHA ist in fettreichen Fischen und Mikroalgen enthalten.

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Omega-3: Wirkung im Körper 

Warum sind Omega-3-Fettsäuren gesund und was bringt Omega-3 für den Körper? Omega-3-Fettsäuren tragen wesentlich zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels, der Fließeigenschaft des Blutes sowie einer intakten Herzfunktion bei. Sie haben außerdem einen positiven Einfluss auf die Entwicklung des zentralen Nervensystems (ZNS) und wirken antientzündlich.

Vor allem DHA wird für den Aufbau der Zellmembranen im Gehirn sowie der Netzhaut der Augen gebraucht und trägt lebenslang zu deren Funktionstüchtigkeit bei. Insbesondere Schwangere sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten.

Zudem beeinflusst Omega-3 die Muskel-, Entzündungs- und Immunfunktion: Omega-3-Fettsäuren spielen für die Gesundheit von Sportlern eine wichtige Rolle, da durch eine ausreichende Zufuhr belastungsbedingte, entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorgebeugt werden können (4), (5).

Fettsäuren: Omega-3 vs. Omega-6

Bei den Omega-Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) kommt es auf das richtige Verhältnis an: Die Verstoffwechselung dieser Omega-Fettsäuren erfolgt nämlich über dieselben Wege. Zur Aufrechterhaltung einer gesunden Balance sollten diese im Verhältnis 1:5 (Omega-3 zu Omega-6) über die Nahrung aufgenommen werden (6).

Prof. Dr. Heiner Greten erklärt in einem kurzen Video, was essenzielle Fettsäuren sind und worin Omega-3 und -6-Fettsäuren enthalten sind:

Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel 

Omega-3-Kapseln sind ein besonders beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Gesunde Menschen, die gerne und häufig Fisch essen, brauchen in der Regel keine zusätzlichen Omega-3-Fischöl-Kapseln nehmen. Menschen, die keinen Fisch essen, sich vegan ernähren, schwanger oder älter sind oder auch bestimmte Vorerkrankungen haben, können jedoch von der Einnahme von Omega-3-Tabletten oder -Kapseln profitieren. Im Zweifel sollte die Einnahme jedoch immer ärztlich abgeklärt werden. 

Omega-3-Kapseln finden Sie mit Omega-3-Fischöl, Krillöl oder pflanzlichem Omega-3-Öl (z.B. Leinöl oder Algenöl). Mikroalgenöle haben als pflanzliche Omega-3-Quelle einen besonderen Stellenwert, da sie wie die tierischen Produkte auch EPA und DHA liefern. Bestimmte Mikroalgenöle (z.B. aus Schizochytrium und Ulkenia) sind als Novel Food (Neuartiges Lebensmittel) in der Europäischen Union (EU) zugelassen (7), (8).

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Häufige Fragen zu Omega-3

• Wo ist am meisten Omega-3 enthalten? Fettreiche Fische liefern so viel Omega-3-Fettsäuren (vor allem EPA und DHA) wie kein anderes Lebensmittel. Pflanzliches Omega-3-reiches Öl ist z.B. Leinöl. 
• Wie macht sich Omega-3-Mangel bemerkbar? Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich durch Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern oder Störung der Oberflächen- und Tiefensensibilität äußern (8).
• Wann sollte man Omega-3 zu sich nehmen? Idealerweise sollten Omega-3-Kapseln in Verbindung mit einer Mahlzeit eingenommen werden, da die Fette so besser vom Körper aufgenommen werden. 

Wissen zum Mitnehmen

Was ist Omega-3? Omega-3-Fette sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Es gibt drei wichtige Typen von Omega-3-Fettsäuren: alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). 

Allesamt wirken positiv auf das Herz-Kreislaufsystem, den Aufbau der Zellmembranen im Gehirn sowie der Netzhaut der Augen und können belastungsbedingte, entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken reduzieren. 

Eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Omega-3-Kapseln) wird für gesunde Menschen nicht pauschal empfohlen. Veganer:innen können zur Deckung ihres Omega-3-Bedarfs gut auf Kapseln und pflanzliche Öle zurückgreifen.