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6 Gründe: Darum sind Erdnüsse gesund

Von Lara Schümann
Aktualisiert am 06. Dez. 2018
Erdnüsse gesund

Erdnüsse sind sehr beliebt und das nicht ohne Grund. Sie sind nicht nur lecker, sondern bringen auch einige gesundheitliche Vorteile mit sich. Was Erdnüsse gesund macht, erfahren Sie in diesem Artikel.

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Inhaltsverzeichnis

1. Erdnüsse sind voll gepackt mit Nährstoffen
2. Erdnüsse sind wahre Protein-Wunder
3. Erdnüsse enthalten wichtige Vitamine und Mineralien
4. Erdnüsse stärken Nerven und Gehirn
5. Erdnüsse können beim Abnehmen helfen
6. Erdnüsse können Krankheiten vorbeugen
Erdnüssöl ist beliebt
Wissen zum Mitnehmen

Ob als Snack für zwischendurch, im Müsli oder in herzhaften Gerichten: Erdnüsse sind eine beliebte Zutat, schmecken gut und bringen – in Maßen genossen – einige gesundheitliche Vorteile mit sich.

Tatsächlich ist der Name "Erdnuss" etwas irreführend, denn Erdnüsse werden botanisch gesehen nicht zu den Nüssen gezählt. Wussten Sie das bereits? Erdnüsse sind tatsächlich mehr mit Bohnen und Erbsen verwandt als mit Mandeln oder anderen Nüssen.

Erdnüssen werden hierzulande nicht nur gerne gesnackt, sondern auch für viele andere Produkte wie beispielsweise Erdnussöl, Erdnussbutter und Erdnussmehl verwendet.

Hier erfahren Sie, was Erdnüsse gesund macht:

1. Erdnüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen

Was macht Erdnüsse gesund? Erdnüsse schmecken nicht nur super lecker, sondern enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Fett und andere wichtige Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Doch Vorsicht: Erdnüsse sind ziemlich fetthaltig und somit kleine Kalorienbomben, wenn man zu viele von ihnen verzehrt. Insbesondere bei gerösteten und gesalzenen Erdnüssen sollten Sie aufpassen. Greifen Sie lieber zu naturbelassenen Erdnüssen und essen Sie diese in Maßen.

Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Erdnüssen (1).

Nährwerte von Erdnüssen pro 100 Gramm  
Kalorien 599 kcal
Eiweiß 25,3 g
Fett 48,10 g
Kohlenhydrate 7,48 g
Ballaststoffe 11,74 g
Folsäure 169 μg
Magnesium 163 mg

Fett in Erdnüssen: Der Großteil der Erdnussernte wird für die Herstellung von Erdnussöl verwendet. Erdnüsse bestehen zu fast 50 Prozent aus Fett und der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist zugunsten von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren relativ gering.

Kohlenhydrate in Erdnüssen: Tatsächlich enthalten Erdnüsse wenig Kohlenhydrate, etwa 7 Gramm pro 100 Gramm. Außerdem haben Erdnüsse einen niedrigen glykämischen Index (GI), wodurch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur gering ansteigt und der Körper weniger Insulin produziert – ein guter Snack für Menschen mit Diabetes (2).

Merke!

Erdnüsse enthalten reichlich wichtige Nährstoffe, viel Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Sie weisen einen niedrigen GI auf – dies macht sie besonders für Diabetiker interessant.

2. Erdnüsse sind wahre Protein-Wunder

Mit sensationellen 25 Gramm Eiweiß stehen Erdnüsse sogar bei den proteinreichsten Nüssen und Samen ganz oben auf der Liste – sie werden nicht ohne Grund zu den Hülsenfrüchten gezählt.

Erdnüsse stellen demnach eine ideale pflanzliche Proteinquelle dar und können eine große Hilfe dabei sein, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Neben dem vielen Eiweiß sind Erdnüsse gesund, da sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium, Calcium und Magnesium enthalten (1).

Lesen Sie auch: Vegetarische Eiweißquellen

Vorsicht: Auf das in Erdnüssen enthaltene Arachin und Conarachin reagieren manche Menschen mit schweren Allergien, die sogar auch lebensbedrohlich sein können (3).

Merke!

Erdnüsse sind eine gesunde und wertvolle pflanzliche Eiweißquelle und deshalb unter anderem für Vegetarier und Veganer sowie Sportler interessant.

3. Erdnüsse enthalten wichtige Vitamine und Mineralien

Hier zählen wir einige (nicht alle) Vitamine und Mineralien auf, die in Erdnüssen reichlich vorhanden sind und Erdnüsse gesund machen. Dazu gehören:

  • Biotin: Erdnüsse sind besonders reich an Biotin, was positive Auswirkungen auf Haut, Haare und Nägel sowie den Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel haben kann (4).
  • Kupfer: Kupfer ist ein Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft niedrig ist. Ein Mangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (5).
  • Folsäure: Folsäure hat in unserem Körper viele wichtige Funktionen und ist besonders in der Schwangerschaft sehr wichtig (6). In Erdnüssen ist Folsäure vorhanden (169 Mikrogramm/ 100 Gramm).
  • Magnesium: Mit ungefähr 160 Milligramm pro 100 Gramm sind Erdnüsse eine ideale Magnesiumquelle. Es wird angenommen, dass eine ausreichende Versorgung mit Magnesium vor Herzerkrankungen schützen kann (7).
  • Phosphor: Die gesunden Erdnüsse sind eine gute Phosphor-Quelle, was positive Auswirkungen auf das Wachstum und die Erhaltung von Körpergewebe haben kann. Der Mix aus Phosphor und Kalzium ist außerdem ideal für starke Knochen und Zähne.
  • Vitamin E: Erdnüsse schützen die Körperzellen. Schon 50 Gramm Erdnüsse decken mit gut 5 Milligramm Vitamin E den durchschnittlichen Tagesbedarf zu einem Drittel. Das sorgt für einen optimalen Zellschutz gegen schädliche freie Radikale und außerdem für schöne Haut und gesundes Haar (1).

Merke!

Was Erdnüsse gesund macht, sind die durchaus wichtigen Vitamine und Mineralien wie Biotin, Kupfer, Mangan, Folsäure, Vitamin E, Phosphor, Magnesium und Niacin.

4. Erdnüsse stärken Nerven und Gehirn

Da Erdnüsse einen hohen Gehalt an Magnesium aufweisen, sind sie der perfekte Snack für geistige Anstrengungen, da das Nervensystem durch Magnesium vor Stress geschützt wird – die Nerven und die Muskeln profitieren davon.

Auch interessant: Magnesiummangel: 7 Anzeichen und Symptome

Forscher des Loma Linda University Adventist Health Science Center in Kalifornien fanden heraus, dass einige Nussarten die Gehirnfrequenzen stimulieren und sogenannte Gammawellen im Gehirn entstehen, die an der Verarbeitung der Wahrnehmung, der Informationsspeicherung und an Lernprozessen beteiligt sind.

Unter anderem erhöhen Erdnüsse neben Mandeln, Cashews, Pekannüssen, Pistazien und Walnüssen die Deltawellen-Produktion am meisten, tragen zu einem gesundes Immunsystem und zur Selbstheilung bei und können für einen tieferen Schlaf sorgen (8).

Merke!

Erdnüsse können die Gehirnfrequenzen stimulieren und somit die Informationsspeicherung und den Lernprozess positiv beeinflussen.

5. Erdnüsse können beim Abnehmen helfen

Das Erdnüsse gesund sind, ist unumstritten. Aber können sie trotz ihres hohen Fettgehalts wirklich beim Abnehmen helfen? Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, wurden einige Studien durchgeführt, die deutlich machen, dass Erdnüsse nicht zur Gewichtszunahme führen.

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Übergewicht zu reduzieren (910).

Erdnüsse können dafür sorgen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, da sie das Sättigungsgefühl schneller hervorrufen. Außerdem sind sie eine Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die Übergewicht vorbeugen (11).

Zudem enthalten Erdnüsse Niacin, das zu einem normalen und gesunden Energiestoffwechsel und Nervensystem beiträgt und somit den Stoffwechsel pusht.

Merke!

Erdnüsse sind sättigend und können – in Maßen genossen – ohne schlechtes Gewissen in eine Diät integriert werden, ohne zu einer Gewichtszunahme zu führen.

6. Erdnüsse können Krankheiten vorbeugen

Ob Herzinfarkt, Diabetes oder Schlaganfall: Erdnüsse können offenbar davor schützen und das Risiko deutlich senken. Das ergaben mehrere voneinander unabhängige Studien. Dabei genügt schon der Verzehr von kleinen Mengen (15 Gramm Erdnüsse täglich).

Dass Erdnüsse gesund sind und ihr Verzehr sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann, zeigte zudem eine Beobachtungsstudie (12).

Eine weitere amerikanische Studie der Purdue University konnte nachweisen, dass Erdnüsse einen erhöhten Cholesterinwert senken können. Bei der Studie aßen Probanden vier Wochen lang täglich 56 Gramm Erdnüsse und wiesen danach einen gesenkten Gesamtcholesterinspiegel sowie verminderte LDL-Cholesterin-Werte auf (13).

Auch interessant: Cholesterin senken: 11 geeignete und ungeeignete Lebensmittel

Merke!

Aufgrund der wertvollen Nährstoffe können Erdnüsse dazu beitragen, Herzerkrankungen vorzubeugen und einem zu hohen Cholesterinspiegel entgegenzuwirken.

Warum es gefährlich ist, einen zu hohen Cholesterinspiegel zu haben, erklärt unser Experte Prof. Dr. Heiner Greten in diesem Video:

Erdnüssöl ist beliebt

Bei dem großen Angebot an Ölen, die es auf dem Markt gibt, fällt es oft schwer den Überblick zu behalten. Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das häufig zum Kochen eingesetzt wird und beispielsweise online bei Amazon für knapp 13 Euro erhältlich ist.

Erdnussöl enthält viel einfach ungesättigtes Fett und ist deshalb eine beliebte Wahl, wenn es um das Braten und Frittieren von Lebensmitteln geht. Es kann außerdem auch als Salatdressing verwendet werden. Je nach Verarbeitung kann Erdnussöl verschiedenste Geschmacksrichtungen aufweisen – von mild über süß bis nussig. Das Öl ist weltweit verbreitet, wird aber vor allem in den Küchen Chinas und Südostasiens verwendet.

Erdnussöl-Rezepte finden Sie in unserem Kochbuch. Wir haben unsere liebsten 30 Rezepte hier für Sie zusammengestellt.

Wissen zum Mitnehmen

Erdnüsse sind nicht ohne Grund so beliebt. Sie schmecken gut und sind zudem gesund. Sie sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und enthalten wichtige Nährstoffe, die sogar Herzerkrankungen reduzieren und den Cholesterinspiegel senken können.

Zudem können Erdnüsse ohne Probleme in Diäten integriert bzw. beim Abnehmen verzehrt werden, da sie für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen. Hier sollten Sie aber aufpassen, denn aufgrund des hohen Fettgehalts sind Erdnüsse wahre Kalorienbomben und sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden.

Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und snacken Sie naturbelassene Erdnüsse entweder einfach so, fügen Sie sie zu herzhaften Gerichten wie Salaten oder Suppen hinzu oder geben Sie Süßspeisen eine salzige Note. Im richtigen Maße verzehrt, können Erdnüsse sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

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