Im Winter zunehmen: Das steckt hinter dem Phänomen

Es ist ein jährliches Déjà-vu – in den eisigen Monaten schlägt die Waage einfach höher aus. Doch sind nur der Weihnachtsmarkt, das Festtagsessen und die Gemütlichkeit schuld? Auf jeden Fall ist jetzt Schluss damit. Denn dank einiger Tricks werden Sie nächstes Jahr im Winter nicht zunehmen. 

Warum nimmt man im Winter mehr zu?

Es kann verschiedene Ursachen mit sich bringen, wenn Sie im Winter zunehmen. Grundsätzlich können wir jedoch vorwegnehmen: Übergewicht kommt zustande, wenn die zugeführten Kilokalorien den täglichen Bedarf übersteigen und das kann gerade in der vierten Jahreszeit durch folgende Gründe ganz schön schnell gehen:

Geringere körperliche Aktivität

Die kurzen dunklen Tage und eine frostige Kälte führen oft dazu, dass wir weniger Zeit im Freien verbringen und unsere tägliche Bewegung reduzieren. Die Feierabendspaziergänge, Tischtennis spielen mit Freunden oder Radtouren werden schnell gegen Spieleabende mit Snacks oder dem Fernseher ausgetauscht. Werden die weniger verbrannten Kilokalorien in der Ernährung nicht eingespart, sammelt sich der Winterspeck.

Veränderte Essgewohnheiten

Die Lust auf Deftiges klopft auch noch an die Tür. Wir neigen zu kalorienreichem und fetthaltigem Comfort-Food, um uns zu wärmen und unsere Bedürfnisse zu befriedigen. Festliche Anlässe wie Weihnachten tragen zusätzlich dazu bei, dass wir schneller zunehmen als üblich: 3-Gänge-Menüs, Gebäcke an jeder Ecke und Glühwein machen einem das gesunde Leben schwer.

Hormonelle Veränderungen

Weniger Tageslicht kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin erhöhen und die des Glückshormons Serotonin senken. Resultate sind Müdigkeit und ein gesteigerter Appetit. Die dunkle und kalte Jahreszeit kann sogar zu regelrechten Stimmungstiefs führen. Insbesondere süße und fettreiche Speisen werden dann als Trostpflaster genutzt.

Vitamin-D-Mangel

Ebenfalls ein Übeltäter für Heißhungerattacken und die plötzliche Gewichtszunahme im Winter ist ein Mangel an Vitamin D. Dieses wird hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. In den Wintermonaten sind die Goldstunden jedoch begrenzt, sodass die körpereigene Produktion stark abnimmt. Ein Mangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und den Grundumsatz senken. 

Das könnte Sie auch interessieren: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Braucht man im Winter mehr Kalorien?

Wieso habe ich im Winter mehr Hunger? Die Frage könnten Sie sich schnell mit einem Mehrbedarf an Energie durch die Kälte erklären. Denn wenn Sie frieren, verbrauchen Sie mehr Kilokalorien. Ganz so einfach ist es aber nicht. Anders als einige Tiere müssen wir Menschen uns keinen Winterspeck anfressen, um zu überleben. 

Da wir uns heutzutage meist in beheizten Räumen aufhalten und auch noch geringer körperlich aktiv sind, verbrauchen wir in der Regel sogar weniger Kilokalorien als im Sommer. Auch wenn unser Organismus tatsächlich bei Kälte mehr Energie verbraucht, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, ist daher eine erhöhte Kalorienzufuhr nicht notwendig. 

Passend dazu: Abnehmen mit Kälte: Geht das wirklich?

Wie viel Kilo nimmt man im Winter zu und in welcher Jahreszeit nimmt man am meisten ab?

Eine Studie hat untersucht, wie sich Feiertage wie Thanksgiving in den Vereinigten Staaten, Weihnachten in Deutschland und die Goldene Woche in Japan auf die Gewichtszunahme in diesen Ländern auswirken. In allen drei Untersuchungen findet eine Gewichtszunahme während der nationalen Feiertage statt. Insgesamt wurde ein Mehrgewicht von 0,6 Prozent durchschnittlich, ausgehend vom jährlichen Mindestgewicht, bei den Teilnehmern festgestellt (1). Obwohl dies auf den ersten Blick wenig erscheint, können sich diese zusätzlichen Pfunde sammeln, wenn sie nicht wieder über das Jahr abgebaut werden.

Doch kein Grund zur Sorge: Meist fällt es einem im Frühjahr und Sommer leichter abzunehmen. Längere Tage und wärmeres Wetter fördern die körperliche Aktivität im Freien, und es werden vermehrt leichte und frische Mahlzeiten zu sich genommen, beispielsweise ein knackiger Salat nach einer aktiven Fahrradtour. Zudem kann das vermehrte Sonnenlicht die Stimmung heben und den Appetit auf kalorienreiches Essen reduzieren.

Im Winter zunehmen: Diese Tipps helfen

Um die ungewollte Gewichtszunahme im Winter vorzubeugen, helfen gesunde Routinen im täglichen Leben, die zu jeder Jahreszeit positive Effekte bewirken:

Bewusste Ernährung

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln. Versuchen Sie, kalorienreiche Komfortnahrung in Maßen zu genießen und gesündere Alternativen zu finden. Etwa Gemüseeintöpfe, -suppen oder -aufläufe eignen sich hervorragend in der kalten Jahreszeit. Gerade in der Hochsaison der Naschereien kann die 80/20-Regel hilfreich sein: 80 Prozent wird sich gesund ernährt und 20 Prozent darf gesündigt werden. So sind Knödel, Plätzchen und Marzipan nicht gänzlich verboten, sie werden statt dessen bewusster gegessen. Falls Sie nicht selbst kreativ werden möchten, schauen Sie sich unseren EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen im Winter an. 

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine zu geringe Trinkmenge kann das Zunehmen im Winter ebenfalls begünstigen, denn die Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Stoffwechsel und fördert das Sättigungsgefühl. Empfohlen werden mindestens zwei Liter Wasser pro Tag. Insbesondere an frostigen Tagen und durch eine geringere Aktivität hält sich der Durst vielleicht in Grenzen. Wirken Sie entgegen und wärmen Sie sich von innen mit ungesüßten Tees.

Regelmäßige Bewegung

Grundsätzlich ist eine Routine mit sportlicher Betätigung für das tägliche Leben wichtig. Der Mix aus Cardio- und Krafttraining ist die perfekte Unterstützung für Ihre Gesundheit. Im Winter eignen sich Indoor-Aktivitäten wie Fitnesskurse, Schwimmen, Yoga oder Homeworkouts. Vor allem aber die Alltagsbewegung muss in kalten Monaten oft zurückstecken. Ziehen Sie sich warm an und laufen Sie Strecken weiterhin zu Fuß, wärmen Sie sich mit Treppensteigen auf und versuchen Sie Ihre täglichen Schritte so konstant wie im Sommer zu halten.

Tageslicht und Vitamin D nutzen

Genießen Sie die hellen Stunden des Tages für Spaziergänge oder eine Mittagspause im Freien. Dies kann die Stimmung heben und den Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Falls nötig, kann eine Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll sein, diese sollte jedoch in ärztlicher Absprache statt finden. Eine Überdosierung kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Das könnte Sie auch interessieren: Vitamin-D-Mangel: Symptome und Behandlung

Gutes Schlaf- und Stressmanagement

Ein gesunder Schlafrhythmus unterstützt den Stoffwechsel und kann Heißhungerattacken vorbeugen. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder das Pflegen von Hobbys können helfen, Stress abzubauen, um emotionales Essen zu verhindern. Probieren Sie doch mal diese 7 Entspannungsmethoden, die Ihnen den Stress nehmen.

Fehlt Ihnen die Expertise oder die Motivation, kann ein strukturierter Abnehmplan oder auch das Führen eines Ernährungstagebuchs dabei helfen, die Ernährung langfristig umzustellen und das Gewicht zu reduzieren. Programme wie der EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen bieten wissenschaftlich fundierte Hilfe an. 

Jetzt anmelden: Unser Abnehmkurs
Kennen Sie schon den EAT SMARTER-Abnehmkurs? In nur 12 Wochen können Sie es schaffen, gesund abzunehmen und Ihre Ernährung langfristig umzustellen.
Mehr erfahren >

Wissen zum Mitnehmen

Um dem Zunehmen im Winter entgegenzuwirken und sein Normalgewicht zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung und ein agiler Lebensstil mit ausreichend körperlicher Betätigung eine notwendige Grundlage, ganz egal zu welcher Jahreszeit, also auch im Winter. Sobald die dunklen Tage gekommen sind, benötigt es vielleicht etwas mehr Durchhaltevermögen. Wenn Sie Ihre Routinen auch jetzt beibehalten und Ihren Alltag mit weiterhin frischer Luft und einem gesunden Schlaf- und Stressmanagement unterstützen, können Sie es schaffen den Winterpfunden den Kampf anzusagen. 

Das ein oder andere Plätzchen und auch die Portion Braten mit Klößen ist im Übrigen nicht verboten. Das obligatorische Kilo mehr auf den Hüften nach den Feiertagen ist durch die Wiederaufnahme der gesunden Routinen schnell in Vergessenheit geraten.