5 Ernährungs-Tipps für ein besseres Gedächtnis

Bei Stress im Alltag fällt es oft schwer, nicht den Überblick zu verlieren. Das kann schnell frustrierend sein.

Im Laufe des Lebens können zwar auch genetische Krankheiten wie beispielsweise Alzheimer für Gedächtnisverlust verantwortlich sein, jedoch hat sowohl die Ernährung als auch der Lebensstil Einfluss auf die Gedächtnisleistung und sollte deshalb nicht unterschätzt werden (1).

Das sagt unsere Expertin

Ulrike Gonder

Die Ökotrophologin und Wissenschaftsjournalistin ist ein echter Profi in Sachen gesunder Ernährung mit Genuss. In ihren Büchern, Vorträgen und Fachtexten bereitet sie evidenzbasierte Informationen verständlich auf und entlarvt dabei so manches Gesundheitsmärchen.

"Dass eine schwindende Erinnerungsfähigkeit mit zunehmendem Alter normal sei, wird heute kritisch hinterfragt. So können etwa Omega-3-Fette, Vitamin-E- und flavonolreiche Lebensmittel sowie die Mittelmeerdiät die Hirnzellen schützen und Schäden vorbeugen. Ketone gleichen derweil einen altersbedingt verringerten Zuckerumsatz aus. Mit bestimmten Vitalstoffen kann zudem der Homocysteinspiegel gesenkt werden – ein Protein, das Gedächtnis und Kognition angreift. Dabei spielen die Vitamine B6 , B12  und Folsäure eine wichtige Rolle."

• Empfohlene Lebensmittel: Avocados, Fenchel, Basilikum, Himbeeren, Walnüsse, Grünkohl, Bio-Hähnchenfleisch, Linsen, Joghurt, Kokosöl 
• Ungünstige Lebensmittel: Chicken-Nuggets, Cola, Kartoffelchips, Kekse 

Mit diesen 10 Wegen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen, können Sie auf natürliche Weise Ihr Gedächtnis verbessern.

1. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker

Zu viel industriell produzierten Zucker zu sich zu nehmen, kann nicht nur das Risiko für gesundheitliche Probleme und chronische Krankheiten erhöhen, sondern auch das Erinnerungsvermögen beeinträchtigen (2).

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass eine stark zuckerhaltige Ernährung das Gedächtnis, insbesondere das Kurzzeitgedächtnis, verschlechtern kann.

Bei einer Studie mit mehr als 4.000 Personen kam heraus, dass die Testpersonen, die mehr zuckerhaltige Getränke konsumierten im Gegensatz zu den Personen, die weniger Zucker konsumierten, im Durchschnitt ein schlechteres Erinnerungsvermögen hatten (3).

Weniger Zucker zu essen, hilft demnach nicht nur dabei, die Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, sondern stärkt auch die Gedächtnisleistung (4). 

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen 12 Wege, wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen:

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2. Schlafen Sie ausreichend

Zu wenig Schlaf kann schlechte Auswirkungen auf unsere Gedächtnisleistung haben. Beim Schlafen wird das Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis umgewandelt und es findet ein wichtiger Prozess im Gehirn statt. Demnach ist ausreichend Schlaf sehr wichtig, um neue Gedächtnisinhalte im Gehirn zu festigen (5).

Eine Studie offenbarte, dass durch Schlafentzug Neuronen der CA1-Region ein weniger dichtes und kürzeres Neuronennetzwerk zeigten. Bei einer längeren Ruhephase normalisierten sich die Dichte und Länge wieder. Zu wenig Schlaf scheint demnach die Gedächtnisleistung einzuschränken (5).

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Bei einer weiteren Studie wurde eine Untersuchung mit Kinder im Alter zwischen zehn und vierzehn Jahren durchgeführt. 20 Kinder wurden abends für einen Gedächtnistest trainiert und wurden am nächsten Morgen abgefragt.

Die andere Gruppe wurde noch am selben Tag des Gedächtnistrainings abgefragt, ohne zwischen Training und Test geschlafen zu haben. Die 20 Kinder, die zwischen Training und Test geschlafen haben, schnitten um 20 Prozent besser ab als die andere Testgruppe (6).

Um der Gesundheit nicht zu schaden, wird Erwachsenen ein Schlaf von sieben bis neun Stunden empfohlen (7).

3. Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum

Das zu viel Alkohol nicht gesund ist, ist nicht unbekannt. Doch das regelmäßige Trinken von Alkohol kann auch Folgen für unser Gedächtnis haben.

Eine Studie besagt, dass bei Frauen und Männern, die über einen langen Zeitraum hinweg 14 bis 21 Gläser Alkohol wöchentlich konsumieren, das Risiko einer Schrumpfung des Hippocampus doppelt bis dreimal so hoch ist wie bei Nichttrinkern (8).

Dieser Teil des Gehirns (Hippocampus) ist für das Gedächtnis und die räumliche Orientierung zuständig. Wiederholtes Trinken kann den Hippocampus schädigen, da Alkohol eine neurotoxische Wirkung auf das Gehirn hat.

Ein oder zwei Drinks hin und wieder sind vollkommen in Ordnung und nicht schädlich. Übermäßiger Konsum sollte allerdings vermieden werden, um das Gedächtnis zu schützen (9).

4. Essen Sie Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für die Gesundheit und tragen neben der Stärkung des Immunsystems durch ihre enthaltene Docosahexaensäure (DHA) als Zellbaustein zur Entstehung neuer Synapsen bei, was die Lernfähigkeit fördert.

Außerdem senken die gesunden Fette das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Krebs, reduzieren die Erkrankung an Demenz und können sogar den Ausbruch schwerer psychischer Erkrankungen verhindern (10).

Inzwischen belegen zahlreiche Studien, dass sich Kinder, die mit den wichtigen Fettsäuren versorgt wurden, möglicherweise motorisch und kognitiv besser entwickeln.

Eine norwegische Studie hat gezeigt, dass bei 262 vierjährigen Kindern, deren Mütter in der Schwangerschaft und Stillzeit ein DHA-reiches Öl zu sich genommen haben, vergleichsweise einen höheren Intelligenzquotienten aufwiesen. Außerdem führe die Aufnahme von DHA bei jungen Kindern zu einer verbesserten psychomotorischen Entwicklung (11).

Eine Studie mit 36 Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung ergab, dass sich das Kurzzeitgedächtnis und das Erinnerungsvermögen deutlich verbesserten, nachdem sie zwölf Monate lange konzentrierte Fischölergänzungen zu sich genommen hatten (12).

Es lohnt sich demnach die wichtigen Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung zu integrieren.

Was essenzielle Fettsäuren sind und worin sie enthalten sind, wird Ihnen in diesem Experten-Video erklärt:

5. Halten Sie ein gesundes Körpergewicht aufrecht

Ein gesundes Körpergewicht ist wichtig für das Wohlbefinden wie auch für die geistige Fitness.

Eine Studie mit 50 Teilnehmern von 18 bis 35 Jahren ergab, dass eine schlechte Leistung bei Gedächtnistests in Zusammenhang mit einem höheren Body-Mass-Index gebracht werden können (13).

Dieser Body-Mass-Index kann bei jungen Erwachsenen dazu führen, dass bestimmte kognitive Aufgaben gestört werden können, wodurch es den Personen schwerer fällt, sich an Vergangenes zu erinnern.

In der Studie untersuchten Wissenschaftler 50 Testpersonen zwischen 18 und 35 Jahren, die einen unterschiedlichen Body-Mass-Index von 18 bis 51 aufwiesen. Ein BMI von 25 bis 30 spricht für Übergewicht, ein BMI über 30 gilt als fettleibig.

Bei der Studie wurden die Merkfähigkeit und das Erinnerungsvermögen getestet. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen mit einem höheren Body-Mass-Index ein schlechteres Gedächtnis hatten als die Personen mit einem gesunden Körpergewicht (14).

6. Trainieren Sie Ihr Gedächtnis

Um Ihr Gedächtnis zu verbessern, können diverse Gedächtnisspiele sehr hilfreich sein. Ob Kreuzworträtsel, Memory, Sudoku und andere Spiele – es gibt viele unterhaltsame und effektive Trainings und mobile Anwendungen, die die Gedächtnisleistung und das Erinnerungsvermögen stärken.

Diese Spiele können im besten Fall auch das Risiko einer Demenz bei älteren Menschen verringern (15).

Eine Studie testete drei verschiedene Arten von Gedächtnistrainings und fand heraus, dass regelmäßiges Training tatsächlich die Trainingsleistung verbessern kann, es allerdings auf die Art des Gedächtnisspieles ankäme (16). 

Eine weitere Studie mit rund 4.700 Teilnehmern zeigte, dass schon 15 Minuten eines Online-Gedächtnistrainings an mindestens fünf Tagen pro Woche das Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnis sowie die Konzentration und die Problemlösung sich im Vergleich zu einer anderen Kontrollgruppe deutlich verbessert haben (17).

7. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl

Die richtige Ernährung spielt eine bedeutende Rolle für das Gehirn. Vor allem der Verzehr von großen Mengen an raffinierten Kohlenhydraten wie Kekse, Weißbrot und Kuchen können dem Gedächtnis schädigen.

Eine Untersuchung von 245 Grundschülern zeigte, dass die Kinder, die viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen, schlechtere Ergebnisse in bestimmten Intelligenztests erzielten (18).

Eine weitere Studie mit 317 gesunden Kindern ergab, dass diejenigen, die mehr verarbeitete Kohlenhydrate wie weißen Reis, Nudeln und Fast Food konsumierten, ihre kognitive Leistungsfähigkeit, einschließlich eines schlechteren Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnisses, verringert hatten (19).

Wer also viele Süßigkeiten oder Fertiggerichte mit viel Zucker und stark verarbeiteten Getreide- und Kartoffelprodukten zu sich nimmt, fördert damit nicht das Gedächtnis. Hierbei kommt es auch immer auf die Menge der Lebensmittel an. Immer nach dem Motto: alles in Maßen.

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen rund um Kohlenhydrate:

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8. Meditieren Sie

Meditation ist bereits bekannt für ihre entspannende und beruhigende Wirkung auf unseren Geist und Körper.

Studien zeigten bereits, dass regelmäßiges Meditieren nicht nur Aufmerksamkeit und Konzentration langfristig schult, sondern zu Änderungen in wichtigen Hirnregionen führen kann. Wissenschaftler berichten, dass schon 20-minütiges Meditieren pro Tag die geistige Fähigkeit verbessern kann. 

Dafür wurden 49 Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe hörte an vier Tage pro Woche 20 Minuten ein Hörbuch und die andere Gruppe meditierte in dieser Zeit.

Getestet werden sollten bei dieser Untersuchung die Stimmungslage, die visuelle Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit der Probanden.

Die Stimmung hatte sich tatsächlich bei beiden Gruppen verbessert, allerdings wurde bei der Meditationsgruppe eine deutliche Steigerung der kognitiven Fähigkeiten festgestellt (20).

9. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind

Wer viele entzündungshemmende Nahrungsmittel, also Lebensmittel mit Antioxidantien isst, kann auf diese Art und Weise das Gedächtnis verbessern.

Antioxidantien helfen dabei, Entzündungen zu reduzieren, denn sie schützen die Zellen vor freien Radikalen, welche schädliche Reaktionen im Körper hervorrufen und zu Krankheiten führen können (21).

Antioxidantien sind hauptsächlich in Obst und Gemüse vorhanden. Vor allem Beeren sind besonders reich an Antioxidantien.

Bei einer Studie wurden die gesundheitlichen Effekte von Blaubeeren genauer untersucht. Heidelbeeren sollen aufgrund ihrer hohen Konzentration an Flavonoiden eine positive antientzündliche und antioxidative Wirkung haben.

Beispielsweise tranken bei einer Untersuchung zwölf Senioren zwischen 65 und 77 Jahren täglich 20 Milliliter konzentrierten Blaubeersaft (entspricht ca. 230 Gramm frische Blaubeeren) und eine Vergleichsgruppe mit 14 Probanden einen Placebosaft. Vor und nach dem Trinken des Saftes wurden verschiedene kognitive Tests und eine MRT-Aufnahme gemacht, um die Aktivität im Gehirn bestimmen zu können.

Es wurde festgestellt, dass sich bei den Probanden, die den Blaubeersaft getrunken haben nach zwölf Wochen die Gehirnaktivität und der Blutfluss in verschiedenen Gehirnarealen verbessert hat. Auch im kognitiven Test, bei denen das Erinnerungsvermögen gefragt wurde, schnitten die Blaubeersafttrinker im Gegensatz zu der anderen Gruppe besser ab (22).

In diesem Video erfahren Sie, warum Heidelbeeren so gesund sind:

10. Kontrollieren Sie Ihre Vitamin-D-Werte

Vitamin D spielt für die körperliche Gesundheit eine bedeutende Rolle. Ein Vitamin-D-Mangel kann gesundheitliche Probleme hervorrufen und die kognitiven Funktionen des Gehirns beeinträchtigen sowie ein erhöhtes Risiko für Demenz darstellen (23).

Bei einer Studie aus Kalifornien wiesen 90 Prozent von rund 3.700 Probanden einen Vitamin-D-Mangel auf, sogar unterhalb der öffentlichen Empfehlung. Der Normalwertbereich beginnt bei 60 Nanogramm pro Milliliter im Blut bis zu einem Blutspiegel von 150 Nanogramm pro Milliliter, um optimal mit dem wichtigen Vitamin D versorgt zu sein.

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Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine hohe Vitamin-D-Dosis die Rate an Krankheiten wie Brustkrebs, Multiple Sklerose und Diabetes Typ 1 verringern kann. Bei optimaler Dosierung kann die Erkrankungsrate sogar um die Hälfte reduziert werden.

Nicht nur Krankheiten können vorgebeugt, sondern auch das Gedächtnis kann durch Vitamin D gestärkt werden.

Eine Langzeitstudie mit 318 Erwachsenen über fünf Jahre hat gezeigt, dass bei Probanden, die weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter Vitamin D im Blut hatten, das Erinnerungsvermögen und die kognitiven Fähigkeiten schlechter waren als bei den Personen, die normale Vitamin-D-Werte aufwiesen (24).

Um Herauszufinden ob Sie mehr Vitamin D benötigen, muss eine Blutprobe entnommen werden.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Vitamin-D-Präparate, als Pulver oder als Kapseln, die nach ärztlicher Rücksprache und Empfehlung erworben werden können, um den Vitamin-D-Mangel zu behandeln.

Dieser Artikel erklärt Ihnen, welche Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten, und was man gegen ein Defizit tun kann:

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Wissen zum Mitnehmen

Es gibt einige Möglichkeiten, um das Gedächtnis zu stärken und zu verbessern. Der Lebensstil spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eine zuckerreduzierte, gesunde und ausgewogene Ernährung, in der sowohl essentielle Nahrungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien vorkommen, ist genauso wichtig wie die Aufrechterhaltung einer gewissen körperlichen Fitness, um die Gedächtnisleistung und das Erinnerungsvermögen zu verbessern.

Ob mit einer Meditation, Gedächtnisspielen oder anderen täglichen Routinen: Mit unseren 10 hilfreichen Tipps, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen, können Sie Ihr Gehirn und somit Ihre Denkleistung fördern.