Ballaststoffe: Helden unserer Gesundheit

Den Ballaststoffen sei Dank, dass unverarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel an dieser Stelle einmal mehr ganz groß rauskommen, denn die Fitmacher stecken ausschließlich darin, genauer gesagt in den Zellwänden oder Randschichten. „Besonders ballaststoffreich sind vor allem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gemüse wie Kohl und Kartoffeln sowie verschiedene Obstsorten“, weiß Dr. Matthias Riedl und erklärt, dass zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden wird: „Erstere dienen den Dickdarmbakterien als Nahrung. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die vom Körper als Energiequelle genutzt werden können. Letztere werden hingegen kaum bis gar nicht verstoffwechselt. Dafür können sie um ein Vielfaches aufquellen und dadurch die Darmfunktion und Darmaktivität günstig beeinflussen. Gesund ist ein Mix aus beiden.“

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Darf es etwas mehr sein?

„Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt für Erwachsene bei mindestens 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Im Schnitt kommen Frauen laut Nationaler Verzehrsstudie aber gerade einmal auf 23, Männer auf circa 25 Gramm. Viele Deutsche sind also schlichtweg unterversorgt“, warnt der Experte. Noch werden Ballaststoffe nicht als essenzieller Nährstoff eingestuft – obwohl eine geringe Aufnahme erwiesenermaßen mit diversen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht wird: „Dazu zählen zum Beispiel chronische Verdauungsprobleme und Darmentzündungen, Reizdarm, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen oder Übergewicht und Adipositas, um hier nur einige zu nennen“, so der Mediziner. „Ein bisschen mehr kann und sollte es also schon sein, um gesundheitsförderliche Effekte zu erzielen und sich präventiv gegen verschiedenste Erkrankungen zu wappnen“, motiviert Dr. Riedl. 

Hier stecken reichlich Ballaststoffe drin!

Welche Lebensmittel sind tolle Ballaststoffquellen und was sollte innerhalb von 24 Stunden auf dem Teller landen, um den Tagesbedarf von 40 Gramm zu decken? 

Die Tabelle zeigt den Gehalt der Top-Ballaststoff-Lieferanten. Um auf 41 Gramm Ballaststoffe zu kommen starten Sie den Tag beispielsweise mit einem Frühstück aus 70 Gramm Haferflocken, 10 Gramm Leinsamen, 100 Gramm Naturjoghurt und 100 Gramm Himbeeren (insgesamt 18 Gramm Ballaststoffe). Ein Mittagessen aus 100 Gramm Linsenpasta mit Pesto, 100 Gramm Blattsalat und 100 Gramm Tomaten liefert weitere 10 Gramm Ballaststoffe. In einem Snack aus 35 Gramm Mandeln stecken 5 Gramm Ballaststoffe. 100 Gramm Vollkornbrot, 30 Gramm Käse und 200 Gramm Gemüse liefern insgesamt 8 Gramm Ballaststoffe und machen den Tag komplett. 

Praktische Helferlein

„Halten Sie beim Gang durch den Supermarkt auf Produktverpackungen nach den Nährwertkennzeichnungen Ausschau. Mit etwas Glück finden Sie dort auch eine Angabe zu den Ballaststoffen – diese ist für die Hersteller jedoch nicht verpflichtend. Alternativ können Sie sich an Nährwertlisten orientieren, die es in Buchform, online und mittlerweile auch als praktische Apps für das Smartphone gibt. Möglich ist dann ein sogenanntes Tracking, also die Eingabe von Lebensmitteln in ein technisches Endgerät, woraufhin Ballaststoffe zusammengezählt werden können“, regt Dr. Riedl an. 

Möchten Sie es im ersten Schritt simpler halten, sollten Sie die sechs grundlegenden Tipps des Ernährungs-Doktors in Ihre Routinen integrieren. „Allein damit tun Sie schon eine ganze Menge für die eigene Gesundheit." Von einer medizinisch unbegründeten, permanenten Einnahme von Ballaststoffpräparaten rät der Mediziner übrigens ab. „Eine ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln sollte immer Vorrang haben, da diese noch zahlreiche weitere förderliche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Stoffen niemals erreichen kann.“

Dr. Riedls Ballaststoffregeln

Wer im Alltag die folgenden Tipps des Ernährungs-Doktors beachtet, ist auf dem richtigen Weg, wenn es um eine ausreichende Versorgung mit dem gesunden Nährstoff geht.

➜ Frischekick: Beherzigen Sie die Fünferregel, was bedeutet: Essen Sie fünf Handvoll Gemüse und Obst am Tag. Davon sollten drei Handvoll Gemüse, idealerweise als Rohkost, Salat oder Gegartes, und zwei Portionen zuckerarme Früchte wie Aprikosen, Beeren, Papaya oder Wassermelone sein.

➜ Volle Kornkraft voraus: Bei jeglichen Getreideprodukten, darunter Mehl, Brot, Müsli, Reis und Nudeln, sollten Sie sich immer für die nachhaltig sättigendere Vollkornvariante entscheiden.

➜ Power aus Pflanzen: Integrieren Sie regelmäßig vegetarische Gerichte in Ihren Speiseplan. Mindestens zweimal in der Woche sollten Sie Fleisch durch eiweißreiche Hülsenfrüchte ersetzen. Statt eines klassischen Fleischpattys schmeckt zum Beispiel eine Variante auf Basis von Kidneybohnen oder roten Linsen zwischen den Buns.

➜ Schritt für Schritt: Haben Sie bisher eher ballaststoffarm gegessen, sollten Sie die Zufuhr langsam um etwa fünf Gramm pro Woche steigern. So kann sich der Verdauungstrakt an die Veränderung gewöhnen.

➜ Gut gefüllte Speicher: Da Ballaststoffe quellen, müssen Sie ausreichend trinken. Sonst können Verstopfungen und Grummeln im Bauch drohen. Als Richtwert gelten 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht – bevorzugt Wasser, Infused Water oder ungesüßter Tee. Auch drei Tassen Kaffee pro Tag zählen zur empfohlenen Flüssigkeitsmenge.

➜ Schwungvoll durchs Leben: Wenn Sie darüber hinaus bei den Mahlzeiten ausgiebig kauen und sich täglich 30 Minuten bewegen, können Sie die Verwertung der Ballaststoffe im Körper pushen.

Wissen zum Mitnehmen

Ballaststoffe sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung und haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Da sie die Darmtätigkeit anregen, sind sie vor allem für unsere Verdauung nützlich. Einige Ballaststoffe haben jedoch eine quellende Wirkung, weshalb es wichtig ist, ausreichend Wasser oder Tee zu trinken, um Verstopfung zu vermeiden.  Erwachsene sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, zum Beispiel aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Obst.