Lebensmittel, die schlank machen

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Wenn bei Ihnen die Pfunde schmelzen sollen, haben Sie sich bestimmt schon mal die Fragen gestellt: Welche Lebensmittel machen schlank? Was wird appetithemmend und welches Essen macht dünn? Daher präsentieren wir Ihnen in diesem Artikel 25 Lebensmittel, die schlank machen. 

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Gemüse

1. Algen – Gesundheit aus dem Meer

Neben vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und zellschützenden Antioxidantien liefern Algen vor allem auch eine ansehnliche Portion Jod. Das Spurenelement, das hierzulande oft Mangelware ist, kann den Stoffwechsel ankurbeln und somit den Energieverbrauch steigern.

2. Artischocken: Starke Verdauungshelfer

Artischocken, gehören zu den Lebensmitteln, die schlank machen und enthalten praktisch weder Kalorien noch Fett – dafür aber den Bitterstoff Cynarin. Der wirkt harntreibend und kurbelt den Fettstoffwechsel sowie die Verdauung an. Vor allem die Verdauung fettiger Speisen wird durch ihn erleichtert.

Cynarin schützt außerdem die Gefäße, kann den Cholesterinspiegel senken und Arteriosklerose vorbeugen.

3. Brokkoli – Grüne Power zum schlank essen 

Ballaststoffe sind hervorragende Sattmacher. Und Brokkoli liefert jede Menge davon. 200 Gramm des grünen Powergemüses enthalten sechs Gramm Ballaststoffe und gerade einmal 53 Kilokalorien. Kein Wunder, dass Abnehmwillige die Fettkiller-Qualitäten dieser Kohlvariante preisen. Auch Steven Wilson, Personal Trainer und Promi-Coach aus Düsseldorf, ist schon lange Fan der gesunden Vitaminbombe: „Mein Tipp: Mixen sie sich morgens und abends einen frischen Brokkoli-Smoothie und kombinieren sie das Gemüse beispielsweise mit Äpfeln, Limetten oder Blaubeeren. Der ballaststoffreiche Drink regt die Fettverbrennung an und liefert jede menge Nähr- und Mineralstoffe, die unser Körper optimal verwerten kann.“ Laut Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Sie mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen. Brokkoli ist also eine ideale Quelle.

4. Chicorée – je bitterer, desto besser

Bitterstoffe machen schlank – und Chicorée enthält gleich eine geballte Ladung der natürlichen Fatburner, allen voran Intybin, das den Stoffwechsel in Schwung bringt und die Verdauung ankurbelt.

Hinzu kommen Vitamin C, Calcium, Eisen und Magnesium – alles ebenfalls effektive Wirkstoffe im Kampf gegen Fett.

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5. Lauch – super Inhaltsstoffe von der Stange

Die Senföle, die Porree seine leichte Schärfe geben, regen die Verdauung an und wirken entwässernd. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung auf Touren gebracht und der Blutzuckerspiegel gesenkt. So hat Heißhunger keine Chance mehr und Sie können sich schlank essen. Lauch liefert außerdem Vitamin C, Zink, Fluor und, vor allem in den grünen Pflanzenteilen, auch viel Betacarotin.

6. Rettich – mit Senfölen Richtung Traumfigur

Rettich enthält reichlich Senföle, die nicht nur für seine charakteristische Schärfe verantwortlich sind, sondern auch die Verdauung anregen und entwässernd wirken. Am besten entfaltet sich diese Wirkung, wenn Sie das Gemüse frisch und roh essen, zum Beispiel in einem Salat. Und das gern so oft wie möglich, denn Rettich enthält nur 14 Kilokalorien und 0,2 Gramm Fett pro 100 Gramm. Genauso wirksam im Kampf gegen die Pfunde sind Radieschen. Je kleiner sie sind, desto aromatischer schmecken sie und umso mehr Allylsenföle stecken darin. Die bringen die Verdauung in Schwung und bilden gerade im Zusammenspiel mit Vitamin C eine optimale Fettkiller-Kombi.

7. Salatgurke und Co – erfrischende Schlankmacher

Hier ist Zugreifen ausdrücklich erlaubt: An Lebensmitteln mit einem hohen Wassergehalt dürfen Sie sich ruhig satt essen – und nehmen trotzdem nicht zu. Denn sie liefern viel Volumen (das macht satt) bei minimalem Kaloriengehalt. Zu solch erfrischendem Slimfood gehören neben Gurken (96 Prozent Wasseranteil, 10 Kilokalorien pro 100 Gramm) zum Beispiel auch Spargel (94 Prozent Wasseranteil, 20 Kilokalorien pro 100 Gramm), Erdbeeren (90 Prozent Wasseranteil, 30 Kilokalorien pro 100 Gramm) und Sauerkraut (90 Prozent Wasseranteil, 20 Kilokalorien pro 100 Gramm).

8. Tomaten – ein optimales Lebensmittel, das schlank macht

Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin steht schon lange im Fokus der Wissenschaft: Er verleiht Tomaten ihre rote Farbe und soll vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und das Risiko für Rheuma, Gicht und sogar bestimmte Krebsarten reduzieren können. Zudem fungiert er als Antioxidans und schützt unsere Zellen vor dem schädlichen Einfluss freier Radikaler.

Doch Tomaten können noch mehr: Dank Kalium wirken sie entwässernd – und das bei gerade einmal 18 Kilokalorien pro 100 Gramm. Der perfekte Snack für zwischendurch also. Außerdem regt der Verzehr von Tomaten die Verdauung an, auch das unterstützt die Diät.

9. Zwiebeln – mit Ölen gegen die Pfunde

Gar nicht zum Weinen: Zwiebeln gelten zurecht als richtig gesund. Dank der in ihnen enthaltenen ätherischen Öle gleichen sie den Blutzuckerspiegel aus und schützen das Herz, wirken entzündungshemmend und nervenberuhigend sowie regulierend auf die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel.

Mit Zwiebeln können Sie auch lästigen Fettpölsterchen zu Leibe rücken: der Stoff Glukokinin fördert den Zuckerstoffwechsel, die Schwefelverbindung Allicin kurbelt die Verdauung und den Fettstoffwechsel an. Zwiebeln enthalten außerdem das Spurenelement Chrom, das eine entscheidende Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel spielt.

Obst

10. Apfel – Bitte kräftig zubeißen!

Kleine Kraftpakete: Äpfel liefern bei minimalem Kaloriengehalt ein tolles Paket an Vitaminen (unter anderem C, B, E) und Mineralstoffen wie Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium und Eisen. Für alle, die abnehmen wollen, ist aber insbesondere der hohe Gehalt des Ballaststoffs Pektin interessant: Pektin sättigt und quillt im Darm auf. Wer regelmäßig Äpfel isst, hält außerdem seinen Blutzuckerspiegel stabil (das beugt Heißhungerattacken vor), reduziert sein Risiko für Schlaganfälle und kann die Cholesterinwerte verbessern.

11. Aprikosen – Kraft der Farbstoffe

Carotinoide geben Aprikosen nicht nur ihre leuchtende Farbe, die Pflanzenfarbstoffe können auch den Fettabbau beschleunigen. Außerdem sind sie wirksam im Kampf gegen freie radikale und schützen so Zellen und auch das Herz. Kalium reguliert den Wasserhaushalt im Körper und die in Aprikosen enthaltene Kieselsäure strafft das Bindegewebe.

12. Avocado – mit Fett schlank werden

Die Avocado ist nicht gerade ein Leichtgewicht. Und trotzdem dürfen alle zugreifen, die abnehmen wollen. Denn in der grünen Superfrucht stecken jede menge ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem regulierend auf den Blutfettspiegel wirken. Das Kohlenhydrat Mannoheptulose kann den Blutzuckerspiegel senken und bremst so das Hormon Insulin aus, das allgemein als Dickmacher gilt.

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13. Grapefruits – Superkombi Pektin und Vitamin C

Sauer macht lustig – und schlank! Grapefruits enthalten viel Vitamin C, und das gilt als Fatburner. Es fördert die Ausschüttung von Noradrenalin, einem Hormon, das den Energieverbrauch des Körpers steigert und den Fettabbau anregt. Zudem steckt in den Zitrusfrüchten der Ballaststoff Pektin, der verdauungsfördernd, sättigend und regulierend auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Das hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen.

Kalium wirkt außerdem entwässernd und befördert Giftstoffe aus dem Körper. US-Wissenschaftler fanden im rahmen einer Studie heraus, dass eine halbe Grapefruit oder ein Glas Grapefruitsaft vor jeder Mahlzeit den Appetit hemmt und das Abnehmen unterstützt (1). Wichtig: Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, muss mit der Ärztin oder dem Arzt klären, ob Grapefruits gegessen werden dürfen. Die Früchte können einige Arzneimittel (zum Beispiel Betablocker oder Antibiotika) in ihrer Wirkung beeinträchtigen oder sogar gänzlich unwirksam machen.

14. Kiwi – Vitaminbombe mit Zusatzfunktion

In Kiwis steckt viel vom Fettkiller Vitamin C, das den Fettstoffwechsel ankurbelt und das Immunsystem stärkt. Schon eine Frucht von 150 Gramm deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an diesem wichtigen Vitamin. Daher gehören Kiwis zu den Lebensmitteln, die schlank machen.

Hinzu kommen reichlich Ballaststoffe, die die Frucht bei einem insgesamt niedrigem Kalorien- und Fettgehalt zu einer guten Wahl für alle machen, die auf ihr Gewicht achten.

Eiweiß

15. Fisch und Meeresfrüchte – Kilokiller aus dem Meer

Fisch liefert viel leicht verdauliches Eiweiß, und das befeuert ordentlich die Fettverbrennung. Hinzu kommt eine ansehnliche Portion Jod: Es sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel richtig auf Touren kommt und möglichst viel Energie verbrennt. Fette Fische wie Hering, Lachs und Makrele enthalten dazu noch jede Menge blutdruck- und cholesterinsenkende Omega-3-Fettsäuren. Eiweißreich, aber etwas fettärmer sind Kabeljau, Scholle, Seelachs, Schellfisch, Steinbeißer oder auch Rotbarsch. Gleiches gilt für viele Meeresfrüchte wie Garnelen. Wichtig ist eine fettarme Zubereitungsart (am besten grillen, dünsten oder dämpfen). Denn in einer Panade frittiert wird selbst der gesündeste Fisch zur kleinen Kalorienbombe. 

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16. Harzer Käse: Volle Protein-Power

Käse zählt für gewöhnlich zu jenen Lebensmitteln, die ziemlich viel Fett und Kalorien enthalten. Die große Ausnahme: Harzer Käse. 100 Gramm des Sauermilchkäses enthalten nur rund 113 Kilokalorien und kaum Fett. Er ist also ein ideales Lebensmittel, das schlank macht.

Ein weiteres Plus: in Harzer Käse stecken besonders viele stoffwechselaktivierende Vitalstoffe sowie hochwertige Proteine (100 Gramm beinhalten rund 27 Gramm Eiweiß), die den Muskelaufbau unterstützen und für einen höheren Energiebedarf sorgen. Denn: Wer kräftige Muskeln besitzt, verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kilokalorien. Wenn das kein Grund ist, den Sauermilchkäse öfter einmal zu genießen.

17. Hülsenfrüchte – für eine schmale Taille

Her damit! Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen sind reich an sättigenden Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Eine ideale Kombination, um die Fettverbrennung anzuregen und sich schlank zu essen. Außerdem bringen sie die Verdauung in Schwung und binden Giftstoffe im Körper.

Auch ihr Anteil an Magnesium und dem B-Vitamin Cholin kann sich sehen lassen. Eine Studie der Universität von Toronto ergab zudem: Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, besitzt eine schlankere Taille und hat einen niedrigeren Blutdruck.

18. Lamm – Booster für den Fettstoffwechsel

Neben vielen Proteinen, die beim Abnehmen helfen, und gleichzeitig wenig Fett, enthält Lammfleisch vor allem einen Stoff, der es zum echten Fatburner macht: die vitaminähnliche Substanz L-Carnitin. Mit rund 80 Milligramm pro 100 Gramm ist das tierische Produkt eine der besten Quellen. Sie befördert freie Fettsäuren ins Zellinnere, wo sie verbrannt werden. Wer genügend L-Carnitin aufnimmt, kann seine Fettverbrennung im Körper um bis zu 15 Prozent erhöhen.

19. Mandeln 

Obwohl Mandeln kalorien- und fettreich sind, zählen sie zu den 25 Lebensmitteln, die schlank machen. Ihr hoher Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sorgt für langanhaltende Sättigung und macht sie zu einem idealen Zwischensnack, der übermäßiges Essen bei der nächsten Mahlzeit verhindert.

Kohlenhydrate

20. Vollkorn – Volle Abnehm-Power als dem ganzen Korn

Vollkornprodukte sind richtig gesund, das belegen inzwischen mehrere Untersuchungen. Wer regelmäßig Vollkornprodukte isst, reduziert zum Beispiel sein Risiko für Diabetes, Schlaganfälle und Herzerkrankungen. Die wertvollen Biostoffe aus dem vollen Korn regulieren außerdem den Blutdruck und können vor Asthma schützen. Die großen Mengen Ballaststoffe in Vollkornbrot regen als Nebeneffekt die Verdauung an und halten obendrein den Blutzuckerspiegel in Schach. Bedeutet: Wer ein Vollkornbrot isst, bleibt besonders lange satt und bekommt nicht so schnell wieder Appetit – ein perfektes Lebensmittel, das schlank macht. 

Getränke

21. Tee: Flüssiger Schlankmacher

Ungesüßter Tee ist nicht nur kalorienfrei und deshalb neben Wasser ein wunderbarer Schlankdrink; einige Sorten können das Abnehmen sogar zusätzlich unterstützen: Grüner Tee regt dank vieler Gerb- und Bitterstoffe den Fettstoffwechsel und die Verdauung an und erhöht den Energieumsatz. Catechine reduzieren zudem die Fettaufnahme in Magen und Darm. Außerdem wirkt grüner Tee appetithemmend und zügelt speziell die Lust auf Süßes. 

Und schön macht der Fettkiller noch dazu: Die sekundären Pflanzenstoffe im grünen Tee, allen voran die Polyphenole, wirken als Radikalfänger und können einer vorzeitigen Alterung der Haut vorbeugen. Übrigens: Der halbfermentierte Oolong-Tee, der von der Farbe sowie dem Oxidationsgrad zwischen grünem und schwarzem Tee zu platzieren ist, enthält besonders viele der schlankmachenden Catechine.

Matetee wirkt appetithemmend und kurbelt den Stoffwechsel an. Dank Koffein und Saponinen werden zusätzliche Kilokalorien verbrannt. Pu-Erh-Tee bremst Heißhunger aus und soll die Blutfettwerte senken können.

22. Mineralwasser – Durstlöscher mit null Kalorien

Was was macht noch dünn? Der Rat von Diplom-Ökotrophologin Monika Bischoff: „Wasser und ungesüßter Tee enthalten keine Kilokalorien und wirken sich positiv auf die Kalorienbilanz aus. Verzichten Sie darauf, zuckerhaltige Softdrinks zu konsumieren, denn die sogenannten leeren Kilokalorien dieser Getränke können Sie bequem einsparen! Vorsicht ist zudem bei Säften geboten, die viel Energie liefern und keinesfalls als Durstlöscher dienen sollten.“ Auch aromatisierte „Wellness-Wasser“ sind leider oft alles andere als gesund, da sie entweder Zucker oder eine schöne Portion Süßstoffe enthalten. 

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Gewürze 

23. Chili – feurige Fatburner

Scharf und äußerst effektiv: Der regelmäßige Verzehr von Chili trägt offenbar aktiv dazu bei, Übergewicht zu reduzieren und das Fett schmelzen zu lassen. Das geht aus einer neuen Untersuchung der University of Wyoming hervor, bei der Mäuse unter anderem mit dem in Chili enthaltenen Geschmacksstoff Capsaicin gefüttert wurden (2).

Das sogenannte Alkaloid, das auf spezifische Rezeptoren wirkt und einen Hitze- oder Schärfereiz hervorruft, rege die Fettverbrennung an und wirke sich positiv auf den Stoffwechsel aus, betonen die Forscher. Sie vermuten, dass das Capsaicin das weiße Fettgewebe beeinflusst und dazu führt, dass es sich in braunes umwandelt, welches – ähnlich wie Muskeln – Energie verbrennt und dementsprechend auch Kalorien verbraucht.

24. Ingwer: eine scharfe Sache

Dank ätherischer Öle und den Scharfmachern Gingerol und Shogaolen heizt Ingwer ordentlich dem Stoffwechsel ein, wirkt darüber hinaus verdauungsfördernd und regulierend auf die Blutfett- und Cholesterinwerte. Amerikanische Forscher fanden außerdem heraus, dass die frische Wurzel die Kalorienverbrennung anregen kann und den Appetit hemmt (3).

Zudem wirkt sie lindernd bei Erkältungen und gegen Übelkeit. Ingwer schmeckt frisch aufgebrüht als Tee und verfeinert alle Arten von asiatischen Gerichten.

25. Zimt – schlank und zufrieden

Zimt hat viele positive Eigenschaften: Das Gewürz hebt zum Beispiel den Serotonin-Spiegel im Blut an, wodurch wir uns zufrieden und ausgeglichen fühlen. Zum Schlankmacher wird es durch einen sekundären Pflanzenstoff, der im Körper ähnlich wie Insulin wirkt, den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Heißhungerattacken verhindert. Anhand einer Studie konnten US-Forscher nachweisen, dass bei einer Einnahme von einem Gramm Zimt pro Tag (das entspricht in etwa einem halben Teelöffel) der Blutzuckerspiegel von Probanden um rund 30 Prozent sank (4).

Doch Vorsicht: Das bedeutet nicht, dass Sie fortan unentwegt Zimt zu sich nehmen sollten. Vor allem im meist günstigeren Cassia-Zimt ist der in hohen Dosen als gesundheitsschädlich geltende Aroma- und Duftstoff Cumarin enthalten, der unter anderem Leberschäden verursachen kann. Mediziner:innen warnen angesichts dessen vor einem zu häufigen Verzehr und der Einnahme von Zimtkapseln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, falls Sie beabsichtigen, das Gewürz in Zukunft täglich auf den Speiseplan zu setzen.

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Wissen zum Mitnehmen

So manches Obst, Gemüse oder Kohlenhydrat hat es wirklich in sich, denn es regt den Stoffwechsel oder die Verdauung an, zügelt den Appetit oder schützt vor Krankheiten. Lebensmittel, die schlank machen, enthalten häufig reichlich Vitamin C, Eiweiß oder Ballaststoffe – ideal für einen positiven Effekt auf den Körper. 

Aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, Scharfmacher wie Capsaicin oder Bitterstoffe sind sehr gesund und tragen zu einer schlanken Taille bei. Ob roh, als Tee oder gekocht: Bei Ingwer, Grapefruit, Zwiebel, Kiwi, Harzer Käse, Tomaten und Co können Sie definitiv häufiger zugreifen.