Magnesium: Was kann das Mineral?

Darum müssen wir unbedingt über Magnesium sprechen

Weil es einer der wichtigsten essenziellen Mineralstoffe ist, der uns durch den stressigen Alltag bringt. Leider nimmt ein Viertel der Deutschen täglich zu wenig über die Nahrung auf. Vielen ist Magnesium vermutlich als Mittel gegen Muskelkrämpfe bekannt, doch dass unser Körper ohne gar nicht funktionieren würde, ist den wenigsten bewusst. Darum ist es so bedeutend, eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten und zu thematisieren, wofür Magnesium alles zuständig ist. Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt für Frauen 300 Milligramm, für Männer 350 Milligramm. Aber Achtung: Sportler:innen, Jugendliche, Schwangere, Stillende, stark gestresste und solche Menschen, die Medikamente einnehmen (gegen Krebs, Antibiotika, Antibabypille), haben einen erhöhten Bedarf.

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Welche konkreten Aufgaben hat Magnesium im Organismus?

Eine große Rolle spielt es im Energiestoffwechsel. Magnesium ist für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und damit für das biologische Gleichgewicht zwischen Wasser und Elektrolyten im Organismus zuständig. Außerdem sorgt es für die Stabilisierung der Knochenmatrix und ist folglich am Erhalt der Skelettgesundheit beteiligt. Magnesium ist daneben für die Erregungsleitung der Nervenzellen relevant, wodurch die Nervenfunktion positiv beeinflusst wird. Außerdem fungiert das Mineral als Gegenspieler zu Calcium, welches die Muskulatur anspannt. Magnesium hingegen entspannt die Muskulatur. Somit nimmt es einen wichtigen Part bei der Muskelkontraktion ein, besonders bei der des Herzmuskels. Übrigens: 30 Prozent der im Körper gespeicherten 20 Gramm Magnesium stecken in den Muskeln. 

Hilft Magnesium wirklich bei Muskelkrämpfen?

Ein Magnesiummangel kann zum Beispiel durch starkes Schwitzen verursacht werden, da mit dem Wasserverlust automatisch auch Elektrolyte verloren gehen. Bei einem solchen Defizit kommt es zu einer erhöhten Erregbarkeit der Nervenzellen, wodurch mitunter ein Muskelkrampf ausgelöst wird. Eine Magnesiumaufnahme kann in diesem Fall tatsächlich Abhilfe schaffen.

Das sind die besten Magnesiumquellen

Über die Ernährung lässt sich der empfohlene Tagesbedarf easy decken. Greifen Sie hier also ruhig öfter beherzt zu: Dr. Riedls Top Ten für den Einkaufszettel.

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Was sind mögliche Symptome eines Magnesiummangels?

Zu den unspezifischen zählen Müdigkeit und Reizbarkeit. Eine Unterversorgung kann aber auch spezifischere Symptome wie Wadenkrämpfe, Augenzucken oder Herzrhythmusstörungen zur Folge haben. Kopfschmerzen sowie Taubheitsgefühle können ebenfalls daraus resultieren. Hier erfahren Sie mehr zum Thema Magnesiummangel: 7 Anzeichen und Symptome

Wodurch wird ein Mangel ausgelöst?

Da gibt es mehrere Gründe: zum Beispiel eine einseitige Ernährung. Häufig ist es übrigens dem Stress geschuldet, dass wir hier nicht auf Vielfalt achten. Und der kann zusätzlich durch die Hormone Cortisol und Adrenalin auch noch die Magnesiumausscheidung erhöhen. Medikamente wie orale Verhütungsmittel, Diuretika und Kortikoide fördern die Ausscheidung zudem, so auch Magen- Darm-Erkrankungen mit starkem Erbrechen und Durchfall. Weiter kann eine Bedarfserhöhung beim Sport ein Defizit entstehen lassen. Nicht zuletzt gilt es, den Alkohol- und Nikotinkonsum im Blick zu haben, da diese Genussmittel dem Körper wertvolles Magnesium entziehen.

Wie finde ich heraus, ob ich unterversorgt bin?

Die genannten Symptome können bereits einen ersten Hinweis auf ein Zuwenig liefern. Der eindeutige Nachweis erfolgt über das Blut. Eine solche Untersuchung kann bei Ihrem Hausarzt durchgeführt werden. In einigen Fällen genügt Mediziner:innen auch schon der Blick auf ein Ernährungstagebuch, um festzustellen, ob sich Patient:innen mittels geeigneter Lebensmittel mit genügend Magnesium ausstatten.

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Lässt sich der Magnesiumbedarf allein über unser Essen decken?

Ja, das ist im Alltag gut möglich – und zwar mithilfe einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung. Frauen sollten circa 300 Milligramm und Männer 350 Milligramm Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Ein ausgewogener und pflanzenbasierter Speiseplan kann hier sehr hilfreich sein. Denn Magnesium steckt reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen. Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Spinat und Mangold, sind ebenfalls klasse Lieferanten für den Powerstoff. Zusätzlich besteht beim Kauf von Mineralwasser die Möglichkeit, im Regal zu magnesiumhaltigen Durstlöschern zu greifen. Hier finden Sie köstliche Rezepte mit Nüssen oder Rezepten mit Kernen. 

Was halten Sie von Präparaten?

Wie schon erwähnt, kann der Bedarf sehr gut allein über die Ernährung gedeckt werden. Die Verbraucherzentrale warnt sogar vor manchen Magnesiumprodukten, da diese teilweise zu hoch dosiert sind. Wenn ein erhöhter Bedarf vorliegt, sollte eine Tageshöchstdosis von 250 Milligramm aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschritten werden. Das liegt daran, dass zu viel Magnesium zu Verdauungsproblemen wie Durchfall und in manchen Fällen auch zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche führen kann. Grundsätzlich gilt also: erst Nahrungsmittel, dann Präparate – und die auch nur nach vorheriger Rücksprache mit Ärzten oder Ernährungsfachkräften. Lesen Sie mehr zu Mineralstoffen in Tablettenform – Wer sie tatsächlich braucht. 

Was ist Ihr abschließender Expertentipp für eine optimale Magnesiumversorgung?

Es sind Kleinigkeiten, mit denen diese gewährleistet werden kann. Wählen Sie etwa bei Brot, Reis und Nudeln anstelle von Weißmehlprodukten lieber die sättigendere Vollkornvariante. Als Knabbersnack für zwischendurch bieten sich Kerne sowie Nüsse an und ich rate Ihnen, pro Tag drei Portionen Gemüse zu essen. Diese Empfehlungen helfen nicht nur dabei, den Organismus ausreichend mit Magnesium zu versorgen, sondern tragen generell zu einer langfristig gesünderen und ausgewogeneren Ernährung bei.

Wissen zum Mitnehmen 

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist für den Körper lebenswichtig, da es an verschiedenen Prozessen wie dem Energiestoffwechsel, der Erregungsleitung der Nervenzellen und der Muskelkontraktion beteiligt ist. Der Magnesiumbedarf von 300 bis 350 Milligramm pro Tag kann durch eine bewusste Ernährung gut gedeckt werden. Vor allem Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch und liefern eine Extraportion Magnesium. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt erfolgen.