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Häufig Muskelkrämpfe? Diese Ernährung kann helfen

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 28. Aug. 2020
© Unsplash/ Alora Griffiths
© Unsplash/ Alora Griffiths

Ob in der Nacht, beim Laufen oder Schwimmen – schmerzhafte Muskelkrämpfe treten meist plötzlich und ohne Vorwarnung auf. Wir verraten Ihnen, wie es zu den Krämpfen kommt und mit welchen Lebensmitteln Sie vorbeugen können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was passiert bei einem Muskelkrampf?
  2. Was sind die Ursachen für Muskelkrämpfe?
  3. Was hilft gegen Muskelkrämpfe?
  4. Lebensmittel gegen Muskelkrämpfe
  5. Passende Produktempfehlungen
  6. Wissen zum Mitnehmen

Ein stechender Schmerz, der in die Wade schießt und Sie aus dem Schlaf reißt – der nächtliche Wadenkrampf ist der Klassiker unter den Muskelkrämpfen. Hier finden Sie die passenden Mittel, um Wadenkrämpfen vorzubeugen und die beste Akut-Maßnahme, wenn Muskelkrämpfe auftreten.

Was passiert bei einem Muskelkrampf?

Über fein verästelte Nervenbahnen werden Reize vom Gehirn an die Muskeln weitergeleitet, um ihnen zu signalisieren, wann sie sich anspannen sollen. Nach der Kontraktion kommt es im Normalfall automatisch zu einer Entspannung des Muskels.

Bei einem Krampf dagegen kontrahiert der Muskel unwillkürlich und plötzlich, ohne sich anschließend von selbst wieder zu entspannen. Der Muskel wird hart und versteift sich, teilweise minutenlang.

Merke!
Ein Krampf ist eine unwillkürliche Anspannung des Muskels, auf die keine Entspannung folgt, wie es normalerweise nach einer Muskelkontraktion der Fall ist.

Was sind die Ursachen für Muskelkrämpfe?

Muskelkrämpfe treten vor allem in der Wadenmuskulatur, den Fußmuskeln und der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur auf. Aber auch andere Muskelgruppen an Beinen und Armen können sich verkrampfen, selten ist der Rumpf betroffen.

Überforderte und unterforderte Muskeln

Die bekannteste Erscheinungsform ist der Wadenkrampf: Ein stechender Schmerz in der Wade, der Sie oft im Schlaf oder auch bei Anstrengung überfällt. Die Gründe dafür können gegensätzlich sein, nämlich Unterforderung sowie Überforderung der Muskulatur. Auch bei hormonellen Veränderungen können die Muskeln dazu neigen, sich zu verkrampfen, etwa in der Schwangerschaft oder bei einer Schilddrüsenfehlfunktion.

Ursachen für Muskelkrämpfe:

  • überanstrengte Muskulatur durch Sport und Fehlbelastung
  • unterforderte Muskulatur durch Bewegungsmangel und langes Sitzen
  • Dehydratation (Flüssigkeitsmangel)
  • gestörter Mineralstoffhaushalt (Kalium, Magnesium, Kalzium)
  • Nervenschädigungen, zum Beispiel durch Diabetes oder Alkohol
  • hormonelle Veränderungen, zum Beispiel in der Schwangerschaft oder bei Schilddrüsenfehlfunktionen
  • Mineralstoffverlust über Schweiß bei Sportlern

Muskelkrämpfe bei Sportlern

Bei Sportlern treten Muskelkrämpfe häufiger auf. Hier kommen mehrere Faktoren zusammen: Die (Über-)Anstrengung der Muskulatur, der Flüssigkeitsverlust durch starkes Schwitzen und der Mineralstoffverlust über den Schweiß.

Ein ausgeglichener Mineralstoffhaushalt ist entscheidend für eine gesunde Muskelfunktion. Vor allem Magnesium, Kalzium und Kalium müssen hier in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Für Sportler und Menschen mit Muskelkrämpfen ist es darum oft sinnvoll, Magnesium durch hochwertige Ergänzungspräparate, die Sie zum Beispiel im Reformhaus® erhalten, zuzuführen.

Viel sitzen: nächtliche Wadenkrämpfe 

Doch auch Menschen, die häufig und lange sitzen und sich wenig bewegen, sind vermehrt von Wadenkrämpfen betroffen. Bei ihnen macht sich die Unterforderung vor allem nachts bemerkbar. Die Wadenmuskeln verkrampfen und führen zu Schmerzattacken. Wer viel sitzt und seinen Körper unzureichend mit Wasser und Mineralstoffen versorgt, ist am ehesten betroffen.

Merke!
Muskelkrämpfe entstehen durch Unter- oder Überforderung in Kombination mit einem Flüssigkeits- und Mineralstoffdefizit.

Was hilft gegen Muskelkrämpfe?

Bei einem Krampf wenden die meisten instinktiv die richtige Akut-Hilfe an: Dehnung. Sie führt dazu, dass der Muskel sich wieder entkrampft. Damit es aber gar nicht erst zum Krampf kommt, können Sie mit diesen Mitteln auf natürliche Weise vorbeugen:

Ausreichend Wasser trinken

Eine gute Flüssigkeitsversorgung ist lebenswichtig für den Körper und beugt unter anderem auch Krämpfen vor. Besonders an heißen Sommertagen oder Tagen, an denen Sie Sport treiben, dürfen es ruhig mehr als die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag sein. Wer Sport treibt und viel in Bewegung ist, sollte darauf achten, sich vor, während und nach dem Training gut mit Flüssigkeit zu versorgen.

Regelmäßige Bewegung

Um die Muskeln in Schwung zu halten und so Muskelkrämpfe durch Unterforderung zu vermeiden, ist regelmäßige Bewegung gefragt. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, stehen Sie also so oft es geht auf und gehen ein paar Schritte. Es hilft auch schon, mit den Füßen zu wippen und die Wadenmuskulatur abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. So bleiben die Muskeln aktiv.

Sport: Muskeln nicht überfordern

Das richtige Aufwärmen der Muskeln ist für Sportler äußerst wichtig. Wenn Sie nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigen, sollten Sie es besonders langsam angehen lassen und die Intensität erst nach und nach steigern. Ebenso wichtig ist eine gute Regeneration nach dem Sport. Das heißt: Ruhe, trainingsfreie Tage und das richtige Sportleressen. Bei langen Sporteinheiten können Sie die Wasseraufnahme für die Mineralstoffversorgung durch stark verdünnte Saftschorlen und isotonische Sportgetränke ergänzen. Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, können Sie sich bei einem Reformhaus® in Ihrer Nähe beraten lassen.  

Merke!
Regelmäßige Bewegung, viel trinken und eine gute Mineralstoffversorgung beugen Muskelkrämpfen vor.

Lebensmittel gegen Muskelkrämpfe

Ein entscheidender Faktor, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, sind die richtigen Lebensmittel. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen natürlichen Lebensmitteln versorgt den Körper mit Mineralstoffen, die notwendig für eine gesunde Muskelfunktion sind. Dazu zählen:

  • Banane: Sie sind nicht nur der Sportlersnack Nummer Eins, sondern auch der Klassiker gegen Muskelkrämpfe. Bananen enthalten jede Menge Kalium, Magnesium und Kalzium – der perfekte Mix, um Muskelkrämpfen entgegenzuwirken. 
  • Kurkuma: Kurkuma, oder Gelbwurz, wird schon seit Jahrhunderten zur Heilung von Entzündungen angewandt. Sein gelber Farbstoff Curcumin ist einer der effektivsten natürlichen Entzündungshemmer. Er schützt die Muskeln davor, sich zu entzünden und unterstützt so eine gute Regeneration. Wem es schwerfällt, täglich Kurkuma in den Speiseplan zu integrieren, der kann auf Kurkumakapseln, die unter anderem im Reformhaus® erhältlich sind, zurückgreifen.
  • Hagebutte: Die kleinen fleischigen Früchte sind wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben und pushen so eine gute Muskelfunktion. Weiterer Pluspunkt: Hagebutten wachsen bei uns in Deutschland und sind damit eine nachhaltige Alternative zu importierten Superfoods. Wie wäre es mit einem French Toasts mit Hagebutten-Quark-Dip?
  • Kalzium- und magnesiumreiches Mineralwasser: Nicht jedes Mineralwasser ist gleich – es gibt Sorten, die besonders reich an Magnesium und Kalzium sind. Für Menschen, die keine Milchprodukte essen, sind Mineralwässer grundsätzlich als Kalziumquelle zu empfehlen. 
  • Nüsse: Ob Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln – Sie alle enthalten Magnesium und hochwertiges pflanzliches Protein, das Ihre Muskeln unterstützt. Eine Handvoll Nüsse beugt nicht nur Muskelkrämpfen vor, sondern ist auch ein gesunder Sattmacher für Zwischendurch. 

Merke!
Nüsse, Hagebutten, Kurkuma und Bananen helfen mit ihren Inhaltsstoffen gegen Muskelkrämpfe.

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Wissen zum Mitnehmen

Sie können einen im Schlaf erwischen, beim Sport oder einer falschen Bewegung: Muskelkrämpfe sind schmerzhaft und treten ohne Vorwarnung auf.

Zu Krämpfen kommt es entweder, wenn die Muskeln überlastet oder unterfordert sind und der Körper gleichzeitig unzureichend hydriert sowie mit Mineralstoffen versorgt ist. Dazu zählen vor allem Kalium, Kalzium und Magnesium.

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen heißt es: viel trinken, Bewegung, Aufwärmen sowie Regeneration nach dem Sport und natürlich die passende Ernährung. Bananen, Nüsse, Hagebutten und Kurkuma etwa besitzen besondere Eigenschaften, die zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen beitragen.

 
Es ist wichtig nicht zu viele Magnesiumprodukte zu sich zu nehmen. Das kann zu Nierensteinen und in d Folge zu Nierenkoliken führen. Astrid
Bild des Benutzers Anne Scholz
Klasse Tipps! Da ich Bananen nicht so gerne mag, nehme ich gerne Brausetabletten mit Magnesium – perfekt, denn so bekomme ich die Nährstoffe und trinke gleichzeitig noch ausreichend.
Bild des Benutzers Romeo Kula
Danke für den tollen Artikel und die vielen Tipps, die ich noch nicht kannte. Ich habe mich früher wenig gedehnt nach dem Sport, weshalb ich oftmals nachts mit Muskelkrämpfen in den Waden zu tun hatte – das Dehnen sowie viel Trinken und ab und an noch eine Banane nach dem Workout haben bisher eigentlich immer gut geholfen. Aber auch die anderen Tipps werde ich einmal ausprobieren!
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