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Wissenschaftlich geprüft

Extrakilos an den Feiertagen vermeiden

Von Lara Schümann und Wenke Gürtler
Aktualisiert am 14. Dez. 2020
© Pexels/ freestocks.org
© Pexels/ freestocks.org

Plätzchen, Schokolade, Glühwein und Braten: Da erscheint es schlicht unmöglich, eine Gewichtszunahme an Weihnachten zu vermeiden. Erfahren Sie, wie Sie die Feiertage genießen können, ohne danach mehr Kilos auf die Waage zu bringen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Naschteller clever mischen
  2. Gewürze statt Schokolade
  3. Eine Fischmahlzeit einplanen
  4. Gesunde Beilagen
  5. Zum Essen trinken
  6. Vorsicht bei Alkohol
  7. Ausgleich schaffen
  8. Einfach mal raus an die frische Luft
  9. Stress vermeiden
  10. Wissen zum Mitnehmen

Schon in der Adventszeit locken Lebkuchen und Stollen, an den Festtagen wird feierlich gekocht, nach Leib und Seele geschlemmt. Was im Dezember so gut schmeckt, macht sich spätestens im Januar auf der Waage bemerkbar. Aber wie können Sie die besinnlichste Zeit des Jahres genießen, ohne dass Sie über Weihnachten zunehmen? Wir haben neun hilfreiche Tipps für Sie zusammengestellt.

1. Naschteller clever mischen

Kombinieren Sie die süßen Marzipan- und Schoko-Leckereien mit Nüssen und Obst. Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln haben zwar auch viele Kalorien, aber keinen Zucker und überzeugen mit inneren Werten: In Walnüssen stecken besonders viele Omega-3-Fettsäuren, während Haselnüsse mit zellschützendem Vitamin E glänzen. Alle Nüsse, aber besonders Mandeln, trumpfen mit reichlich Eiweiß sowie Ballaststoffen auf. Dieser Mix sättigt besonders gut.   

Wer es süß mag, pimpt den bunten Teller zur Abwechslung mit Orangen oder Mandarinen auf. Das Obst ist die smartere Alternative zu Spekulatius und füllt ganz nebenbei die Vitaminspeicher auf. 

Bei Weihnachtsgebäck gibt es ebenfalls Unterschiede. Ein Stück Christstollen kann mit bis zu 400 Kilokalorien eine echte Figurfalle sein; hingegen beruhen Baisers auf Eiklar und haben den niedrigsten Brennwert.

Achten Sie bereits beim Backen auf die Energiedichte. Basis vieler Plätzchen ist der gehaltvolle Mürbeteig. Hier können Sie einfach die Fettmenge reduzieren; maximal die Hälfte ist möglich. Der Teig wird trotzdem geschmeidig, wenn Sie zwei bis drei Esslöffel Milch zugeben. Ebenso gibt es beim Zucker Einsparpotenzial. Gemahlene Nüsse im Teig liefern wertvolle Mineralstoffe und mildern Blutzuckerspitzen ab.

Merke!
Süßigkeiten können clever gewählt werden. Ziehen Sie die Plätzchen mit weniger Zucker vor, snacken Sie lieber ab und zu Nüsse sowie Früchte. Achten Sie bereits beim Backen auf gute Zutaten. Ihr Körper wird sich freuen.

2. Gewürze statt Schokolade

Fett ist ein Geschmacksträger, Zucker irgendwie auch. Zusammen schmeckt beides einfach köstlich, ist Seelenfutter und lockt in der Adventszeit überall – mit der bekannten Folge: Gewichtszunahme an Weihnachten.

Aber nicht nur Schokolade macht glücklich. Holen Sie sich Ihre gute Laune lieber über Anis, Ingwer, Kardamom, Vanille sowie Zimt und verfeinern Sie Ihr Frühstück, Dessert, Tee oder Kaffee mit den Gewürzen. Beispielsweise kann Vanille den Spiegel des Glückshormons Serotonin anheben und gute Laune bereiten, während Zimt wärmt und leicht beruhigt. Seine ätherischen Öle Zimtaldehyd und Eugenol sind es zudem, die schweres Essen bekömmlicher machen.

Wer es spicy mag, würzt mit Ingwer. Die Wurzel soll nicht nur Übelkeit und Erkältungen lindern, sondern kann Magen-Darm-Beschwerden kurieren. So kann eine Tasse Ingwertee vor der Mahlzeit das Völlegefühl nach dem Essen reduzieren.

Merke!
Würzen Sie im Winter besonders intensiv, zum Beispiel Frühstück, Tee oder Kaffee. Die Aromen schmeicheln dem Bauch und können die Stimmung heben.

3. Eine Fischmahlzeit einplanen

Bei einem klassischen Weihnachtsschmaus denken viele eher an Ente oder Gans. Allerdings ist das Traditionsmahl alles andere als ein Leichtgewicht. So hat eine Entenkeule 503, zwei Kartoffelknödel 306, eine Portion Rotkohl 148 und Bratensauce 104 Kilokalorien. Das macht 1061 Kilokalorien für ein einziges Essen!

Aber es muss nicht immer Fleisch sein. Tischen Sie lieber Lachs auf. Das Gericht macht auch viel her und belastet das Kalorienkonto deutlich weniger. Ein weiterer Vorteil: Fette Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Heilbutt und Makrele punkten mit Omega-3-Fettsäuren. Diese halten unsere Gefäße geschmeidig, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind wichtig für unser Gehirn und dämmen Entzündungen ein. Ebenso Kabeljau, Scholle, Seelachs und Zander eignen sich gut. Diese Fische steuern nicht so viele Omega-3-Fettsäuren bei, sind aber besonders fettarm.

Auf was ist beim Fischkauf zu achten? Hier können Sie mehr zum MSC-Siegel nachlesen.

Merke!
Planen Sie doch mal Fisch über die Festtage ein. Lachs, Hering oder Kabeljau sind nicht nur lecker, sondern freundlicher zu Ihrer Linie und sehr gesund.

4. Gesunde Beilagen

Wenn möglich, planen Sie einen kleinen Salat als Auftakt zu Ihrem Menü ein. Die Vorspeise füllt durch das hohe Volumen den Magen, sodass Sie beim Hauptgang weniger zuschlagen. Eine smarte Grundlage bilden Wintersalate wie Chicorée, Endivie, Radicchio. Die enthaltenen Bitterstoffe regen die Verdauung an, indem sie die Bildung von Magensaft und Gallenflüssigkeit ankurbeln. 

Ebenfalls eine gute Wahl sind Artischocken, denn sie beugen Blähungen, Völlegefühl und Übelkeit vor. Halten Sie doch mal eine Rohkostplatte bereit, so knabbern Sie zwischendurch anstelle von Plätzchen etwas Frisches. 

Nehmen Sie sich dann beim Hauptgang etwas weniger Knödel, Kartoffeln oder Püree und füllen die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse.

Merke!
Die knackige Vorspeise sättigt bereits, sodass Sie beim Hauptgang weniger zugreifen. Wer auf Chicorée, Endivie oder Radicchio setzt, tankt gleichzeitig viele Bitterstoffe, die unsere Verdauung anregen.

5. Zum Essen trinken

Die Befürchtung, dass Trinken beim Essen die Magensäure verdünnt, ist unbegründet. Stattdessen trägt ein Glas Wasser – vor und während der Mahlzeiten – zur Magendehnung und damit indirekt zur Sättigung bei. Ob mit oder ohne Kohlensäure ist dabei Geschmackssache. 

Zudem verwechseln wir oft Hunger mit Durst. Dann verspüren wir Appetit, obwohl der Körper Flüssigkeit braucht. Daher empfiehlt es sich, bei aufkommendem Kohldampf zunächst ein Glas Wasser zu leeren und abzuwarten, ob das vermeintliche Hungergefühl anhält.

Merke!
Trinken Sie ausreichend Wasser. Das kann dafür sorgen, dass das erste Hungergefühl gemindert wird und dadurch in der nächsten Mahlzeit weniger gegessen wird.

6. Vorsicht bei Alkohol

Weihnachten und Glühwein gehören für viele Menschen einfach zusammen. Doch der Mix aus Alkohol und Zucker lässt unseren Blutzucker- und Insulinspiegel enorm ansteigen, was Stoffwechsel- und Leber belastet. Bleiben Sie bei einem Becher und verzichten Sie wenn möglich auf den Schuss. 

Smarter geht es, wenn Sie die Heißgetränke selber machen, am besten ohne Alkohol. Wie wäre es mit einem alkoholfreiem Glögg oder Kinderpunsch? Auch beim Anstoßen mit einem Mocktail greift der Spartrick.

Merke!
Glühwein, Glögg und Co. sind durch die Kombi aus Alkohol und Zucker nicht gerade ein Figurschmeichler. Wer nicht verzichten möchte, bereitet die Heißgetränke selber zu, am besten ohne Alkohol.

7. Ausgleich schaffen

Selbst wenn Schlemmen und Naschen Freude bereiten, ist ein Ausgleich wichtig. Sonst laufen Sie Gefahr über Weihnachten zuzunehmen. Am besten schon einen Tag vor dem geplanten feierlichen Menü auf das Abendbrot verzichten, zwischendurch eine Fitness-DVD einlegen und sich richtig auspowern. 

Nicht nur das Dinner-Cancelling ist eine Entlastungsmöglichkeit. Haben Sie schon mal Intervallfasten ausprobiert? Bei der 16:8-Methode lassen Sie eine 16-stündige Essenspause zwischen Abendbrot und Frühstück verstreichen. In den verbliebenen acht Stunden können Sie normal speisen. Eine andere Möglichkeit ist die 5:2-Methode, bei der Sie an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark einschränken.

Oder beginnen Sie den Morgen mit einer Scheibe Vollkornbrot und einem Apfel. Das Vollkorngetreide sorgt für lang anhaltende Sättigung und einen ausgeglichen Insulinspiegel. Und die Vitamine und Mineralstoffe im Apfel regulieren die Darmtätigkeit. Tipp: Unbedingt die Schale mitessen. Darin und kurz darunter liegen 70 Prozent der wertvollen Inhaltsstoffe.

Merke!
Im Dezember wird viel geschlemmt. Versuchen Sie hier das richtige Maß zu finden und Ihren Körper zu entlasten, zum Beispiel mit Dinner-Cancelling oder Intervallfasten

8. Einfach mal raus an die frische Luft

Gemeinsam mit Freunden und Familie die freien Tage genießen – das ist schön. Aber muss man wirklich immer nur zusammen sitzen und essen? Stattdessen einfach mal in den Mantel schlüpfen und durchs Viertel oder in die Natur marschieren. Übrigens braucht das Gute-Laune-Hormon Serotonin helles Licht, am besten natürliches.

Der ideale Zeitpunkt für einen Spaziergang ist deshalb mittags, dann steht die Sonne am höchsten und selbst bei bewölktem Himmel wird der Ausstoß vom Glücksmacher ordentlich angekurbelt. Auch das Schlafhormon Melatonin braucht einen klaren Wechsel zwischen Tag und Nacht, sonst fühlen wir uns ständig müde oder leiden unter Schlaflosigkeit. Und natürlich baut die Bewegung gleichzeitig Kalorien ab.

Merke!
Frische Luft und Tageslicht ist so wichtig für im Winter. Es wird Ihnen und Ihrem Körper gut tun.

9. Stress vermeiden

Noch schnell Mitbringsel, Dekoratives und Lebensmittel gekauft, die Planung für Besuche und Gerichte im Kopf – die Feiertage können ganz schön in Stress ausarten. Aus Zeitmangel bleiben dann nicht nur Sport und Bewegung auf der Strecke; oft greifen wir in unüberlegten Momenten auch noch zu Naschereien.

Schalten Sie lieber einen Gang herunter und suchen Sie sich gezielt kleine Fluchten. So sorgen Yoga, ein heißes Bad oder Lesen für mehr Ausgeglichenheit. Sie können ebenfalls eine Meditations-CD auflegen oder ganz gelassen ein schönes Gericht kochen.

Damit Sie in aufkommender Hektik nicht doch zulangen: Verbannen Sie Süßkram aus Ihrer Nähe. Weg damit in Schränke und Kommoden! Am besten ganz nach oben, ganz nach hinten; Hauptsache schwer zugänglich. 

Merke!
Versuchen Sie Stress zu vermeiden und gönnen Sie sich kleine Auszeiten mit Yoga, Meditation oder Lesen.

Wissen zum Mitnehmen

Über Weihnachten zunehmen? Damit das nicht passiert, gilt es mit Köpfchen zu genießen. Das beginnt schon mit den Rezepten, aber auch mit der Menüplanung. Setzen Sie auf Nüsse, Gewürze, Fisch und Salat als Vorspeise. Überdenken Sie auch die Beilagen. Glühwein mit Schuss? Besser nicht! Alkoholfreie Varianten sorgen für den figurfreundlichen Genuss.

Versuchen Sie nicht nur bei den Nahrungsmitteln die richtige Mischung zu finden, sondern gönnen Sie Ihrer Verdauung auch mal eine Verschnaufpause. Das gelingt mit Dinner-Cancelling oder Intervallfasten. Versuchen Sie Stress zu vermeiden und tanken Sie Ihre Akkus mit Yoga, Lesen oder einem Spaziergang auf. Körperliche Aktivität verbrennt nicht nur den ein oder anderen Spekulatius, sondern bringt dazu noch gute Laune. Kommen Sie gesund durch die Feiertage.


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Ja, Fisch geht immer! ;-)
 
Alles gute Tipps, aber im Zweifel kommt es dann doch anders ;)
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