Fit bleiben mit geringem Budget: 7 Tipps
Sie möchten gesund und fit bleiben? Gute Nachrichten: Beides muss nicht teuer sein. Wir verraten Ihnen, wie Sie effektiv trainieren, mehr aus Ihrer Ernährung herausholen – und dabei eine Stange Geld sparen können.
Inhaltsverzeichnis
- Hilfreiche Apps nutzen
- Mineralwasser statt Sportlergetränke
- Proteinshakes selbst mixen
- Fit bleiben ohne Geräte
- Trimm-dich-Pfade
- Homegym günstig einrichten
- Überteuerter Proteintrend bei Lebensmitteln
- Wissen zum Mitnehmen
Ganz gleich, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder gesund und rundum fit bleiben möchten, Sport bringt Sie Ihrem Ziel ein großes Stück näher. Dank der Auswahl an Geräten sind dem Training im Fitnessstudio oder im Sportverein keine Grenzen gesetzt – allerdings kostet die Mitgliedschaft mitunter viel Geld. Aber zum Glück gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie Sie sich auch außerhalb des Gyms ordentlich fordern können.
Aber Sport allein genügt nicht, denn wer ungesund isst, wird auch in Sachen Training kaum Fortschritte sehen. Ob dafür teure isotonische Getränke, Eiweißshakes und High-Protein-Lebensmittel notwendig sind, verraten wir Ihnen ebenfalls.
1. Hilfreiche Apps nutzen
Wer gesund und fit bleiben möchte, kann viel Geld sparen, etwa mit Fitness-Apps. Sie sind meist deutlich billiger als Gym-Mitgliedschaften oder sogar gratis. Ebenfalls können Sie Sport ohne Geld treiben, wenn Sie Outdoor-Sportanlagen und Trimm-dich-Pfade nutzen. Dort können Sie an unterschiedlichen Geräten die Muskulatur stärken, den Gleichgewichtssinn verbessern und sich dehnen.
Manche Anbieter setzen auf Auszeichnungen, sobald Sie eine bestimmte Anzahl an Work-outs absolviert haben, um Sie zusätzlich zu pushen. Außerdem können Sie sich mit einer ganzen Community von anderen Athlet:innen verbinden. Das stärkt ebenfalls die Motivation. Für welche Fitness-App Sie sich letztendlich entscheiden, hängt von Ihren sportlichen Vorlieben ab.
2. Mineralwasser statt Sportlergetränke
Sobald es anstrengend wird, fließt der Schweiß. Dabei verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid und Kalium. Damit die Leistung nicht in den Keller geht, greifen einige von uns zu isotonischen Sportgetränken. Isotonisch bedeutet, dass in dem Getränk genauso viele Teilchen (unter anderem Zucker und Mineralstoffe) gelöst sind wie im Blut. Diese Flüssigkeit ersetzt den Wasserverlust im Körper sehr schnell und ist damit bei länger andauernden und sehr schweißtreibenden Aktivitäten sinnvoll.
In diesem Fall tut es aber auch eine selbst gemachte Apfelsaftschorle aus zwei Teilen natriumreichem Mineralwasser und einem Teil Saft. Alternativ können Sie Leitungswasser mit einer guten Messerspitze voll Salz anreichern, denn das Salz führt dem Körper ebenfalls wieder Natrium zu. Diese Mischung entspricht in etwa einem isotonischen Getränk – und ist wesentlich preiswerter. Und wenn das Training nicht länger als eine Stunde dauert, reicht sogar nur Mineralwasser aus. Denn in den ersten 60 Minuten muss der Körper vor allem Flüssigkeit auffüllen.
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3. Proteinshakes selbst mixen
Banane, Erdbeere, Schoko oder Vanille: Viele Ernährungsbewusste setzen auf Eiweißshakes, etwa um den Muskelaufbau zu unterstützen. Mittlerweile stehen dafür in jedem Supermarktregal entsprechende Pulver zum Anrühren – diese enthalten jedoch oft viele Zusatzstoffe, künstliche Aromen und Süßstoffe. Insbesondere Letztere sind problematisch, denn die teilweise extreme Süße kann unser Empfinden für süßen Geschmack stören. Noch bedenklicher ist, dass in der Vergangenheit in einigen Pulvern sogar Schadstoffe nachgewiesen wurden (1).
Gesunde und kostengünstige Alternativen sind Shakes aus natürlichen Zutaten – und die können Sie ganz einfach in der eigenen Küche selbst herstellen: Pürieren Sie eine Banane oder zwei Handvoll Erdbeeren mit Buttermilch, Kefir, Magerquark oder Skyr in einem Standmixer. Frische Minzblätter, Honig, Vanille oder Zimt verleihen Ihrem Shake dann den letzten Schliff. Wer mag, gibt noch zarte Haferflocken oder Mandelmehl in den Mixer. Die enthaltenen Ballaststoffe machen lange satt und wenden Heißhungerattacken ab.
4. Fit bleiben ohne Geräte
Bereits vor dem ersten Lockdown erfreuten sich Burpees, Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze großer Beliebtheit. Und das aus gutem Grund, denn diese Bodyweight-Übungen können Sie zu Hause oder unterwegs machen, sie sind äußerst effektiv und kosten nichts. Außerdem wird es nicht langweilig, denn viele Übungen lassen sich durch Ausführung, Tempo oder Wiederholungszahl variieren. So treiben sich auch Fortgeschrittene an ihre sportlichen Grenzen.
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Nehmen wir mal die Liegestütze als Beispiel: Eine gute Variante zum Einstieg sind Push-ups mit erhöhtem Oberkörper. Stützen Sie sich dazu mit den Händen auf einer Bank, Tischkante oder an der Wand ab. Dadurch wird es weniger anstrengend. Schwieriger wird es, wenn Sie Ihre Füße auf einem Stuhl oder Ähnliches ablegen. Wenn das noch nicht genügt, können Sie Push-ups im 4/2/1 Tempo machen: Senken Sie Ihren Körper vier Sekunden zum Boden ab, dort halten Sie für zwei Sekunden die Spannung und dann drücken Sie sich explosiv wieder ab.
5. Trimm-dich-Pfade
In Deutschland gibt es mittlerweile über 700 Standorte für Outdoor-Sportanlagen und Trimm-dich-Pfade. Dort können Sie an einer Vielzahl von unterschiedlichen Geräten Ihre Kraft, Beweglichkeit und Koordination verbessern. Schilder an den jeweiligen Stationen erklären dabei die richtige Ausführung – teilweise gibt es sogar QR-Codes auf den Tafeln, die mit dem Smartphone eingescannt werden. So können Sie Erklärvideos zu den Übungen abrufen. Auch zur Anzahl der Wiederholungen und der Intensität bekommen Sie Empfehlungen.
Der Nachteil ist, dass man die Geräte nur selten an die eigene Körpergröße anpassen kann, dafür ist die Nutzung kostenlos und das Training ist jederzeit möglich, wann immer Sie Zeit haben. Das Ganze hat noch einen weiteren Vorteil: Von März bis Oktober scheint die Sonne intensiv genug, sodass wir in unserer Haut genügend Vitamin D bilden können. Auf diesem Weg deckt unser Körper etwa 90 Prozent seines Bedarfs, die restlichen 10 Prozent übernehmen Lebensmittel.
6. Homegym günstig einrichten
Mit Beginn der Pandemie wurde das Training in den eigenen vier Wänden immer populärer. Heimtrainer, Lang- und Kurzhanteln sowie andere Kleingeräte fanden reißenden Absatz und sind mitunter ziemlich teuer. So kostet ein gutes Spinning Bike um die 1.000 Euro. Aber mit etwas Equipment wird der eigene Drahtesel zum Fitnessgerät – und zwar mit einem sogenannten Rollentrainer. Der kümmert sich während des Radfahrens im Wohnzimmer um den Widerstand und den gibt es ab 100 Euro zu kaufen. Mit einer passenden App können Sie außerdem ein digitales Radrennen starten.
Und für ein effektives Krafttraining müssen Sie ebenfalls nicht tief in die Tasche greifen: Eine Kettlebell oder Kurzhantel genügt. Durch das Zusatzgewicht werden Bodyweight-Übungen noch effektiver. Außerdem sind Widerstandsbänder super. Sie mögen zwar nicht besonders aufregend erscheinen, aber sie sind eine günstige Möglichkeit, um die Schwierigkeit der Übungen zu erhöhen – vor allem für den Oberkörper. Und Übungen für den Po klappen mit Minibändern wunderbar. Beide Varianten gibt es zudem in unterschiedlichen Stärken, die Ihnen eine gleichmäßige Steigerung im Training ermöglichen.
Spezialtraining mit dem Miniband: Trainieren Sie zusammen mit der Hockey-Nationalspielerin Lena Micheel vor allem Oberschenkel und Po. Weitere Videos finden Sie unter www.tk.de.
Zu guter Letzt darf ein Springseil nicht fehlen: Rope Skipping ist nicht nur ein gutes Warm-Up, sondern ebenso ein effektives Kraft-Ausdauer-Training, das den gesamten Körper beansprucht; insbesondere die Beinmuskulatur sowie Bauch, Arme, Brust und Schultern. Außerdem schulen Sie damit Koordination, Rhythmusgefühl, Schnell- und Sprungkraft.
7. Überteuerter Proteintrend bei Lebensmitteln
Lebensmittel mit der Extraportion Eiweiß gibt es mittlerweile in allen möglichen Sparten, darunter Brot, Joghurt, Kekse, Müsli, Pudding, Speiseeis. Mittlerweile sprechen die Hersteller damit nicht nur Fitnessfans und Gesundheitsbewusste, sondern ebenso die breite Masse an. Denn bekanntermaßen machen eiweißreiche Lebensmittel lange satt, unterstützen das Abnehmen und den Muskelaufbau. Allerdings sind viele solcher Produkte überteuert, hoch verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe sowie Süßungsmittel.
Wer fit bleiben möchte, kommt auch ohne trendige High-Protein-Produkte aus. Über natürliche Eiweißquellen wie Buttermilch, Magerquark, Sauermilchkäse, Fleisch, Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Soja nehmen Sie genügend von dem Baustoff auf – ganz ohne bedenkliche Zutaten. Auch Haferflocken, Kürbiskerne und Pilze enthalten viel Eiweiß.
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Außerdem überschätzen viele von uns ihren Proteinbedarf. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben selbst Breitensportler:innen, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten bei mittlerer Intensität körperlich aktiv sind, keinen Mehrbedarf. Für solche Menschen genügen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Erst ab einem Umfang von fünf Stunden Training pro Woche ist es ratsam, die Menge auf 1,2–2 Gramm zu steigern.
Wissen zum Mitnehmen
Wer gesund und fit bleiben möchte, kann viel Geld sparen, etwa mit Fitness-Apps. Sie sind meist deutlich billiger als Gym-Mitgliedschaften oder sogar gratis. Ebenfalls kostenlos sind Outdoor-Sportanlagen und Trimm-dich-Pfade. Dort können Sie an unterschiedlichen Geräten die Muskulatur stärken, den Gleichgewichtssinn verbessern und sich dehnen.
Typische Bodyweight-Übungen sind Burpees, Kniebeugen, Klimmzüge oder Liegestütze. Den Schwierigkeitsgrad können Sie bei allen Übungen erhöhen, indem Sie Ausführung, Tempo oder Wiederholungszahl variieren. Mit einer Kurzhantel oder Kettlebell, Widerstandsbändern und Springseil wird das Work-out noch effektiver – mehr benötigen Sie daheim jedoch nicht. Und wer seine Ausdauer verbessern möchte, rüstet den eigenen Drahtesel mit einem Rollentrainer kurzerhand zum Spinning Bike um.
Und wenn der Schweiß fließt, verlieren wir Flüssigkeit und Mineralstoffe. Um das auszugleichen, sind teure Sportgetränke jedoch überflüssig, die Apfelsaftschorle oder das Mineralwasser tun es auch. Ebenso sind Pulver für Eiweißshakes oder High-Protein-Produkte überflüssig. Greifen Sie stattdessen zu natürliche Eiweißquellen wie Buttermilch, Eier oder Hülsenfrüchte. Sie liefern ebenfalls viel Eiweiß, kommen aber ohne Zusatzstoffe aus und sind wesentlich günstiger.
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