Blitz-Clean-Eating-Rezept
Süßkartoffel-Toasts mit Frischkäse und Avocado
(42 Bewertungen)
(42 Bewertungen)
Süßkartoffel-Toasts mit Frischkäse und Avocado - Low-Carb-Brotzeit – lecker, ausgewogen und voller Vitalstoffe.
Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
372
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Die fettreiche Avocado liefert jede Menge gute Inhaltsstoffe – insbesondere blutdrucksenkendes Kalium, antioxidativ wirkendes Vitamin E und entzündungshemmende ungesättigte Fettsäuren stecken in der grünen Frucht. Süßkartoffeln haben ihr kräftiges Orange dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig.
Wer ein bisschen Fett sparen möchte, ersetzt den Frischkäse durch körnigen Frischkäse. Die Süßkartoffel-Toasts können Sie übrigens genau wie Brot nach Geschmack belegen. Auch die süße Variante mit Mandelmus, Bananen und Zimt schmeckt beispielsweise hervorragend!
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 372 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 2,1 mg | (263 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 16,7 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 12,7 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.054 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 29 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
- Zutaten
- 600 g Süßkartoffeln (à 2 Süßkartoffeln)
- 1 TL Olivenöl
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Avocado
- 30 g Alfalfasprossen
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Frischkäse (13 % Fett)
- Cayennepfeffer
- 15 g Leinsamen (à 2 TL)
- 10 g Kürbiskerne (à 2 TL)
- 2 EL Limettensaft
- 1 EL Kürbiskernöl (à 10 ml)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SüßkartoffelKirschtomateFrischkäse (13 % Fett)AlfalfasprossenLimettensaftLeinsamenZubereitungsschritte
1.
Süßkartoffeln schälen, längs in ca. 7 mm dicke Scheiben schneiden, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Öl bestreichen. Süßkartoffelscheiben im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (180 °C Umluft; Gas: Stufe 3) etwa 15–20 Minuten backen.
2.
Inzwischen Tomaten waschen und halbieren. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen heben und in Scheiben schneiden. Sprossen waschen und abtropfen lassen.
3.
Süßkartoffelscheiben aus den Ofen nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Frischkäse auf den Scheiben verstreichen, mit Avocadoscheiben und Kirschtomaten belegen und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Sprossen, Leinsamen, Kürbiskerne und Frühlingszwiebelringe darüber verteilen. Süßkartoffel-Toasts mit Limettensaft und Kürbiskernöl beträufeln.
Kommentare
Dirtsi
vom 27.12.2024.
Wie ist denn die Kcal Angabe gemeint? Ist das pro Portion o sind es bei 4 Portionen ingesamt 373 kcal ? - Antworten
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EAT SMARTER
vom 30.12.2024.
Hallo Dirtsi, die Kcal-Angabe bezieht sich auf 1 Portion und wird bei den Nährwerten angegeben. Viele Grüße von EAT SMARTER! - Antworten
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Nancy R.
vom 30.10.2024.
Hallo, ich finde das Gericht unter Osteoporose. Da mir häufig gesagt wurde, man solle kein Frischkäse essen. Was sagen Sie dazu? - Antworten
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EAT SMARTER
vom 10.02.2025.
Hallo Nancy R.! Vielen Dank für Ihre Frage. Bei Osteoporose ist es besonders wichtig, auf eine kalziumreiche Ernährung zu achten, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Frischkäse kann dabei eine gute Quelle für Kalzium sein, was für die Knochenstabilität von Vorteil sein kann.
Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass Milchprodukte in einigen Fällen Entzündungen fördern könnten, was bei bestimmten Menschen die Knochengesundheit beeinträchtigen könnte. Falls Sie Bedenken haben oder bestimmte Lebensmittel nicht gut vertragen, wäre es ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um herauszufinden, was in Ihrem Fall am besten geeignet ist.
Falls Sie auf Frischkäse verzichten möchten, gibt es viele pflanzliche Alternativen, die ebenfalls kalziumreich sein können.
Wir hoffen, das hilft Ihnen weiter! Viele Grüße von EAT SMARTER! - Antworten
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EatSmarterKorrekteur
vom 16.03.2025.
Hallo Eat Smarter, leider habt ihr (wie leider schon oft festgestellt) nur die halbe Recherche gemacht. Calcium hat nämlich einige Gegenspieler, wie z.B. Phosphor oder Oxalsäure. Das von Ihnen vorgeschlagene Essen hat leider ein für Osteoporose schlechtes Calcium-Phosphor-Verhältnis. Bei Osteoporose sollte mehr Calcium als Phosphor durch die Nahrung aufgenommen werden. Phosphor bindet das Calcium im Darm, was bewirkt, dass es nicht mehr aufgenommen werden kann. Wenn mehr Phosphor in der Nahrung ist als Calcium, kommt gar nichts mehr im Blut an, und der Körper muss den Mangel im Blut über den "Knochenspeicher" auffüllen.
Bei Osteoporose sollte die Nahrung am besten ein Verhältnis von 1,3 bis 1,5 zu 1 Calcium zu Phosphor haben.
Bitte die Empfehlung für Osteoporose entfernen.
Im folgenden die Mathematik
600g Süßkartoffel
Calcium 6*22 = 132mg
Phosphor 6*39 = 234mg
200g Tomaten
Calcium 2*140 = 280mg
Phosphor 2*320 = 640mg
Frühlingszwiebel, 1 Stück (~20g)
Calcium 28mg
Phosphor 4,8mg
Avocado (140-400g ... nehmen wir 200g)
Kalzium 2*14 = 28mg
Phosphor 2*49 = 98mg
Hat zwar Vitamin D, aber ohne postivies Kalzium Phosphor verhältnis bringt das nichts
30g Alfalfasprossen
Calcium 10mg
Phosphor 21mg
200g Frischkäse
Calcium 2*79 = 158mg
Phosphor 2*137 = 274mg
(hier sieht man deutlich, warum Frischkäse nicht gut bei Osteoporose ist)
15g Leinsamen
Calcium 180*0,15=27mg
Phosphor 480*0,15=72mg
10g Kürbiskerne
Calcium 0,1*10 = 1mg
Phosphor 0,1*516 = 51,6mg
=> Calcium 132+280+28+28+10+168+27+1 = 674mg
=> Phosphor 234+640+4,8+98+21+274+72+51,6 = 1395,4mg - Antworten
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EAT SMARTER
vom 17.03.2025.
Hallo EatSmarterKorrekteur ,
vielen Dank für Ihren Kommentar und die detaillierte Erklärung! Sie haben absolut recht, dass das Verhältnis von Calcium zu Phosphor besonders bei Osteoporose eine wichtige Rolle spielt, und es ist gut, dass Sie das ansprechen. Wir wissen, wie wichtig es ist, diese Aspekte bei der Ernährung zu berücksichtigen, und wir nehmen Ihr Feedback sehr ernst.
Es ist uns bewusst, dass einige Lebensmittel, wie Frischkäse oder auch bestimmte Samen, das Calcium-Phosphor-Verhältnis beeinflussen können. Wir werden in Zukunft noch mehr auf solche Details achten und die Empfehlungen für Menschen mit Osteoporose entsprechend anpassen.
Danke, dass Sie uns auf diesen Punkt hingewiesen haben. Es ist toll, dass Sie so aufmerksam die Rezeptvorschläge hinterfragen – das hilft uns, noch besser zu werden. :) Viele Grüße von EAT SMARTER! - Antworten
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Sannemausi
vom 18.05.2024.
schnell gemacht und soooooo lecker 😍 - Antworten
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Valeluki
vom 15.05.2024.
Sooo lecker. Danke für das Rezept - Antworten
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cometobeach
vom 24.10.2023.
Super lecker, sieht auch noch großartig aus, habe die Schale an den Süßkartoffeln dran gelassen, wegen der Nährstoffe. Top Rezept!!!! - Antworten
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Nadja Haller
vom 27.07.2023.
Das ist sowas von lecker ❤️♥️ - Antworten
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Nativosfood
vom 20.11.2022.
Danke für das Rezept. Sieht sehr lecker aus, das werde ich heute gleich mal ausprobieren. - Antworten
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LenaKarhrin1992
vom 24.08.2022.
Hallo :) wie wird die kallorienanzahl hier berechnet...pro Portion oder durch 4 Portionen? Liebe Grüße - Antworten
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EAT SMARTER
vom 25.08.2022.
Hallo LenaKarhrin1992, die angegebenen Kalorien- und Nährwertangaben beziehen sich immer auf eine Portion. Viele Grüße von EAT SMARTER! - Antworten
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Rieke91
vom 27.06.2022.
Das habe ich schon mehrmals gemacht und war immer wieder super! Würde das eigentlich auch mit normalen Kartoffeln gehen? - Antworten
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EAT SMARTER
vom 29.06.2022.
Hallo Rieke91, theoretisch können Sie auch normale Kartoffeln verwenden, ja. Diese müssen ggf. etwas länger gebacken werden, da sie in jedem Fall vor dem Verzehr komplett gar sein müssen. Viele Grüße von EAT SMARTER! - Antworten
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Chiakiiy
vom 04.05.2022.
Einfach nur foodporn! Einer der Top fav veggie gerichte! - Antworten
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sascha_p._a._allwein
vom 19.02.2021.
Leicht abgewandelt: Mit saurer Sahne, Avocado, Zwiebeln, Tomaten, Paprika und Koriander. - Antworten
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Marlene.Swoboda@hotmail.de
vom 27.09.2022.
Danke! - Antworten
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