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Süßkartoffel-Toast mit Avocado-Erbsen-Püree

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Süßkartoffel-Toast mit Avocado-Erbsen-Püree

Süßkartoffel-Toast mit Avocado-Erbsen-Püree - Vitamin A-reiche Toastvariante mit guten Fetten. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
100 / 100
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
5 min
Zubereitung
fertig in 15 min
Fertig
Kalorien:
425
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Süßkartoffeln sind eigentlich keine richtigen Kartoffeln, sondern gehören zu den Windengewächsen. Aufgrund der reichlich enthaltenen Anthocyane und Carotinoide hat das orangefarbene Gemüse eine hohe antioxidative Wirkung. Zudem sind viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, sättigen gut und langanhaltend. Durch die enthaltenen Mineralstoffe Magnesium, Kupfer, Kalium und Eisen wirkt das Gemüse basisch. Die Avocado ist zwar reich an Fett, doch darum handelt es sich größtenteils um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend und blutfettsenkend wirken. Avocados strotzen vor Antioxidantien, B-Vitaminen, Vitamin A, C und E. Zudem sind in der grünen basischen Frucht Mineralstoffe wie Kalium, Kupfer und Magnesium enthalten. 

Sie mögen das Gericht lieber in einer veganen Variante? Dann verwenden Sie statt dem Feta zerbröselten Tofu oder klein gehackte Walnusskerne. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien425 kcal(20 %)
Protein15 g(15 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,7 g(32 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E8,4 mg(70 %)
Vitamin K26,5 μg(44 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure118 μg(39 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin8,9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C65 mg(68 %)
Kalium1.045 mg(26 %)
Calcium183 mg(18 %)
Magnesium72 mg(24 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod51 μg(26 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren9,8 g
Harnsäure74 mg
Cholesterin35 mg
Zucker gesamt10 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
300 g Süßkartoffeln (1 kleine Süßkartoffel)
100 g Erbsen (tiefgekühlt)
½ Avocado
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
1 Handvoll Feldsalat
100 g Feta
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SüßkartoffelErbseFetaFeldsalatZitronensaftAvocado

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffel schälen, waschen und in etwa 4–6 Scheiben schneiden. Scheiben im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 8–10 Minuten backen.

2.

Währenddessen Erbsen in kochendem Wasser 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Avocadofruchtfleisch aus der Schale heben und zusammen mit den Erbsen sowie Zitronensaft mit einem Stabmixer pürieren und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.

3.

Feldsalat waschen und trocken schleudern. Feta zerbröseln. Anschließend Süßkartoffelscheiben aus dem Ofen nehmen, mit Feldsalat belegen, darauf das Avocado-Erbsen-Püree geben mit Fetabröseln bestreuen und mit Chiliflocken garniert servieren.

 
Ich habe ein paar kleine Änderungen vorgenommen: Die Avocado habe ich weggelassen und nur Erbsenpüree gemacht. Anstatt Feldsalat (ist gerade keine Saison) habe ich Blattspinat genommen und das ganze noch mit etwas klein gehackten getrockneten Tomaten getoppt. Sehr lecker. Das gibt es auf jeden Fall noch mal. Allerdings habe ich länger als 15 Min. gebraucht. Macht aber nix.
 
Super schnelles Gericht, gesundes "Fast Food" sozusagen. Ich hab dem grünen Püree etwas Kefir zugegeben.
 
Super lecker!
 
Feta ist leider NICHT basisch.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Pampashopser, Sie haben recht, dass Feta nicht basisch ist. Dennoch können – je nach Fastenmethode (wie zum Beispiel der 80/20-Methode) – säurebildende Lebensmittel in Maßen verzehrt werden. Viele Grüße von EAT SMARTER
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