Nährstoffmangel: Ursachen, Symptome und Behandlung

Sie möchten weniger Fleisch, dafür mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen? Wie das gelingt, erfahren Sie im Ernäh­rungs­Coa­ching der Techniker Krankenkasse: Das Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und Sie lernen, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten. Gleichzeitig bildet eine abwechslungsreiche Mischkost die solide Basis für eine gute Nährstoffversorgung.

Fehlen dem Speiseplan jedoch wichtige Bestandteile, steigt das Risiko für eine Mangelerscheinung. Symptome wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit oder Infektanfälligkeit können Anzeichen dafür sein. Aber wie kommt es zum Nährstoffmangel? Und was hilft dagegen? Erfahren Sie mehr dazu im Live Smarter-Blog.

Was ist ein Nährstoffmangel?

Bei einem Nährstoffmangel wird der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt. Dadurch kann er nicht mehr optimal arbeiten und es können Nährstoffmangel-Symptome auftreten wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Blässe, Infektanfälligkeit oder Konzentrationsschwäche bis hin zu Krankheiten.

Die Substanzen, die wir benötigen, lassen sich in sogenannte Makronährstoffe und Mikronährstoffe einteilen. Zur ersten Gruppe gehören Kohlenhydrate, Fett sowie Eiweiß, die Energie beziehungsweise Bausteine für Hormone, Zellen und Gewebe liefern. Zur zweiten Gruppe zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie spenden zwar keine Energie, aber sie unterstützen zahlreiche Aufgaben im Organismus, darunter die Immunabwehr, Blutbildung und Zellteilung.

Abgesehen von wenigen Ausnahmen sind diese Substanzen für unseren Körper lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da er sie nicht selbst herstellen kann. Darunter fallen essenzielle Aminosäuren, einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Mineralien, Spurenelemente und fast alle Vitamine.

Wodurch entsteht ein Nährstoffmangel?

Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Nährstoffe bekommt, steigt die Gefahr für einen Nährstoffmangel. Das kann bei einer Essstörung, bei einer veganen oder einseitigen Ernährung passieren. Letzteres stellt besonders bei pflegebedürftigen Seniorinnen und Senioren ein Problem dar, denn neben Appetitlosigkeit leiden viele von ihnen unter Kau- oder Schluckstörungen. Als Konsequenz meiden sie bestimmte Lebensmittel.

Ebenso neigen Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa zu Mangelerscheinungen, denn durch die Veränderungen in der Darmwand werden die Bestandteile aus dem Speisebrei weniger gut aufgenommen – umso wichtiger ist eine bauchschonende, aber vitalstoffreiche Kost. Auch Schwangere und Stillende sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten, da in dieser Lebensphase der Bedarf an zahlreichen Nährstoffen steigt.

Was sind die häufigsten Nährstoffmängel?

Dank des vielfältigen Angebots an Lebensmitteln ist ein Nährstoffmangel hierzulande eher selten. Dennoch gibt es ein paar Kandidaten, die häufiger zu kurz kommen können, darunter:

Vitamin-D

Eier, Käse, Wildpilze, fette Meerwasserfische wie Hering, Lachs und Makrele sind besonders reich an Vitamin D. Allerdings deckt der Körper seinen Bedarf zu 80–90 Prozent selbst, indem er den Vitalstoff in der Haut selbst bildet und speichert. Dafür benötigt er aber UV-Strahlung, die bei uns in den dunklen Monaten nicht ausreicht. Daher haben 30 Prozent der Erwachsenen zu wenig Vitamin D im Blut (1). Ein langfristiger Mangel kann der Gesundheit schaden, denn es stärkt Knochen und Immunsystem.

Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel:

• Knochenerweichung und Skelettverformung bei Säuglingen und Kindern (Rachitis) beziehungsweise bei Erwachsenen (Osteomalazie)
• Abnahme der Knochendichte (Osteoporose)
• Infektanfälligkeit
• Stimmungsschwankungen und Depressionen

Vitamin B12

Das Vitamin, auch Cobalamin genannt, unterstützt unter anderem die Blutbildung, Zellteilung und das Nervensystem. Da nur tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier sowie Milchprodukte gute Lieferanten darstellen, wird Cobalamin insbesondere für Veganerinnen und Veganer zum Knackpunkt. Sie sollten ihre Blutwerte regelmäßig ärztlich überprüfen lassen und dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt ebenso für Personen, die nur sehr wenig Tierisches essen.

Auch CED-Betroffene sollten auf Vitamin B12 achten, denn durch die Entzündungen kann der Darm es weniger gut aufnehmen. Daneben spielt die Magengesundheit eine Rolle: Damit der Körper den Mikronährstoff resorbieren kann, ist der sogenannte Intrinsic Factor (IF) wichtig. Dieses Protein wird im Magen gebildet. Fehlt es oder ist seine Konzentration zu gering, kann das ebenfalls eine Mangelerscheinung begünstigen. Das betrifft vor allem Ältere und Menschen mit chronischer Magenschleimhautentzündung (Gastritis).

Symptome bei einem Vitamin-B12-Mangel:

• Blässe und Blutarmut
• Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit
• Depressiven Verstimmungen

Folat (Folsäure)

Die synthetische Form des B-Vitamins heißt Folsäure und wird für Vitaminpräparate sowie zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet. Natürlicherweise steckt Folat in grünem Gemüse wie Feldsalat, Rosenkohl und Spinat, in Nüssen, Weizenkeimen sowie in Vollkornprodukten. Das B-Vitamin ist unter anderem an Wachstumsprozessen, Zellteilung und Blutbildung beteiligt. 

Symptome bei einem Folsäuremangel:

• Blutarmut 
• Schleimhautveränderungen der Mundhöhle
• Depressiven Verstimmungen

Eine unzureichende Folatversorgung erhöht außerdem in der Schwangerschaft das Risiko für angeborene Fehlbildungen: Das Neuralrohr, aus dem sich Gehirn und Rückenmark des Ungeboren entwickeln, schließt sich nicht richtig. Die häufigste Form ist der offene Rücken. Um das Risiko zu minimieren, sollten Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich zur folatreichen Ernährung, spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und während des ersten Trimesters Folsäure supplementieren (2).  

Eisen

Der Körper benötigt Eisen, um Blut zu bilden und Sauerstoff zu transportieren. Prima Lieferanten sind rotes Fleisch, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte. Allerdings kann unser Organismus das Spurenelement aus Tierischem besser verwerten. Somit erhöht eine vegetarische beziehungsweise vegane Lebensweise das Risiko für einen Eisenmangel. 

Ebenfalls besteht bei CED-Betroffenen häufig ein Mangel an Eisen. Zudem sind Frauen im gebärfähigen Alter gefährdet, denn über die Menstruation verlieren sie jeden Monat Eisen beziehungsweise in der Schwangerschaft müssen Plazenta und Gebärmutter zusätzlich mit Eisen versorgt werden.

Symptome bei einem Eisenmangel:

• Blässe und Blutarmut
• Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit
• Brüchige Nägel, Haarausfall, eingerissene Mundwinkel
• erhöhte Infektanfälligkeit

Jod

Jod ist ein elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die Wachstum, Knochenbildung, Stoffwechsel und Gehirnentwicklung steuern. Besonders viel davon steckt in Algen, Meeresfrüchten und Meerwasserfischen. Dagegen enthalten Süßwasserfische wie Forelle, Karpfen und Zander, aber auch Agrarprodukte wie Getreide, Milch und Eier kaum Jod. Grund ist: In Europa wurde nach der letzten Eiszeit das Spurenelement aus den Böden gewaschen und über Flüsse ins Meer gespült. Daher sind Böden, Flüsse sowie Seen jodarm.

Um einer Unterversorgung der Bevölkerung entgegenzuwirken, bekommen viele Nutztiere jodiertes Futter. So gelangt das Spurenelement etwa über die Kuh in die Milch. Ebenso wird Speisesalz angereichert. Trotz dieser Maßnahmen ist die Jodversorgung nicht optimal. Das betrifft Personen, die sich vegan ernähren oder Menschen, die aufgrund einer Kuhmilch- oder Fischallergie auf jodreiche Lebensmittel verzichten müssen. Ferner sollten Schwangere und Stillende aufpassen, denn sie haben einen erhöhten Bedarf.

Symptome bei einem Jodmangel:

• Wachstum der Schilddrüse (Struma)
• Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Müdigkeit
• Tot- oder Fehlgeburten während der Schwangerschaft
• geistigen Entwicklungsstörungen des Kindes 

Eiweiß

Der Organismus benötigt Proteine hauptsächlich als Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme, Hormone und Abwehrzellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren schätzt die DGE den Bedarf auf 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (3). Aber vor allem Hochbetagte zählen zur Risikogruppe für einen Nährstoffmangel. Das betrifft nicht nur Eiweiß, sondern unter anderem auch Vitamin B12 und D.

Symptome bei einem Eiweißmangel im Alter:

• Gewichtsverlust durch Muskelabbau
• Infektanfälligkeit und verlängerte Genesung
• Allgemeine Schwäche und erhöhte Sturzgefahr
• Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödeme)

Einen Nährstoffmangel beheben

Allein an den Symptomen können Sie keinen Nährstoffmangel erkennen. Denn Anzeichen wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Blässe, Infektanfälligkeit oder Konzentrationsschwäche sind zu unspezifisch und tauchen bei unterschiedlichen Mangelerscheinungen auf. Womöglich steckt auch eine unerkannte Erkrankung dahinter, etwa des Darms oder der Schilddrüse. Daher ist es immer ratsam, Beschwerden medizinisch abklären zu lassen. Wird bei einer Kontrolle ein Defizit festgestellt, sollten Sie den Nährstoffmangel ausgleichen, indem Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern.

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Ihnen fällt es schwer, ausgewogen und vollwertig zu essen? Dabei unterstützt Sie das TK-ErnährungsCoaching: Mit dem Programm können Sie Ihre Ernährung protokollieren, analysieren und den Überblick über wichtige Nährstoffe behalten. Außerdem lernen Sie, Gemüse- sowie Obstmahlzeiten einzuplanen – damit Sie rundum gut versorgt sind.

Wie bereits erwähnt, spielt die Nahrung bei Vitamin D nur eine untergeordnete Rolle. Dem Mangel können Sie vorbeugen, indem Sie zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für 10–25 Minuten in die Sonne strecken. So kann der Organismus genügend Vitamin D bilden und sich Reserven im Fett- und Muskelgewebe für die dunklen Monate anlegen. Falls Sie den warmen Strahlen längere Zeit ausgesetzt sind, sollten Sie passenden Sonnenschutz auftragen, um Sonnenbrand zu vermeiden.

Sollten die Maßnahmen dennoch nicht ausreichen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel vonnöten sein. Nehmen Sie aber nur ein, was Ihr Körper wirklich braucht. Denn eine Überdosierung ist ebenso möglich und birgt riskante Nebenwirkungen.

Wissen zum Mitnehmen

Bei einem Nährstoffmangel ist der Bedarf an bestimmten Nährstoffen nicht gedeckt. Das führt auf Dauer zu Störungen im Stoffwechsel und verursacht unspezifische Nährstoffmangel-Symptome wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Blässe, Infektanfälligkeit oder Konzentrationsschwäche bis hin zu Krankheiten.

Ein Nährstoffmangel entsteht, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Nährstoffe bekommt oder sein Mehrbedarf nicht ausgeglichen wird. Faktoren, die das begünstigen, sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Schwangerschaft, Essstörungen, eine vegane oder einseitige Ernährung. Letzteres ist besonders bei Hochbetagten ein Problem. Häufig ungenügend sind Folat (Folsäure), Eisen, Jod, Eiweiß, Vitamin D und B12.

Lassen Sie eine mögliche Unterversorgung in erster Linie medizinisch abklären, auch um unerkannte Erkrankungen auszuschließen. Wird bei einer Kontrolle ein Defizit festgestellt, sollten Sie den Nährstoffmangel beheben, indem Sie Ihre Ernährung umstellen. Dabei unterstützt Sie das TK-ErnährungsCoaching. Zudem ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel nur in ärztlicher Absprache und gezielt zu supplementieren, denn eine arglose Einnahme kann Nebenwirkungen mit sich bringen.

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