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Stressfrei kochen für die ganze Familie: 9 Tipps

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 12. Aug. 2021
© Pexels/ Ron Lach
© Pexels/ Ron Lach

Fulltime-Job, Haushalt schmeißen, Kinder betreuen: Nach einem anstrengenden Arbeitstag haben die meisten von uns weder Lust noch Zeit, ewig in der Küche zu stehen. Wir haben Ihnen 9 Tipps zusammengestellt, mit denen Sie wertvolle Minuten sparen, aber trotzdem ausgewogen und stressfrei kochen können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wochenplan erstellen
  2. Clever Einkaufen
  3. Bestände auf Vordermann bringen
  4. Sonntag ist Prep-Tag
  5. One-Pot-Gerichte
  6. Praktische Küchenhelfer
  7. Größere Menge zubereiten
  8. TK-Obst, -Gemüse und -Kräuter
  9. Lieblingsrezepte sammeln
  10. Wissen zum Mitnehmen

Wer kennt es nicht: Der Nachwuchs ist schon kurz vor dem Verhungern, aber leider dauert es noch eine Weile, bis das Abendessen auf dem Tisch steht. Oder die Enttäuschung ist groß, wenn es nicht die geliebte Pasta mit Tomatensauce gibt, da die Nudeln alle sind. Stressfreies Kochen sieht anders aus.

Damit solche Situation schnell der Vergangenheit angehören, gilt es besser zu planen. Zugegeben, das klingt zunächst aufwendig, insbesondere wenn zwischen Job und anderen Verpflichtungen wenig Zeit bleibt. Aber Sie werden schnell merken, dass gute Organisation beim Einkaufen und Kochen jede Menge Zeit, Geld und Nerven spart. 

Wochenplan erstellen

Stressfreies Kochen beginnt mit Organisation. Nehmen Sie sich dazu einmal wöchentlich eine halbe Stunde Zeit und überlegen Sie, was in den kommenden sieben Tagen auf dem Tisch kommen soll. Achten Sie darauf, die Mahlzeiten abwechslungsreich und vorausschauend zu gestalten: Was habe ich noch vorrätig? Was muss bald verbraucht werden? Was hat gerade Saison? Was lässt sich gut vorbereiten? All das gilt es bei der Ausarbeitung zu berücksichtigen.

Dem Ganzen können Sie mehr Struktur geben, wenn Sie jeden Wochentag ein anderes Lebensmittel die Hauptrolle spielen lassen. So können Sie beispielsweise einen festen Brotzeit-, Eintopf-, Nudel-, Fisch-, Fleisch-, Reis- oder Veggie-Tag etablieren. Laden Sie dabei jedes Familienmitglied dazu ein, seine Wünsche zu äußern und mitzubestimmen, damit es später kein Gemecker gibt.

Inspiration gesucht? So kann der Wochenplan für die ganze Familie aussehen.

Merke!
Verschaffen Sie sich einen Überblick über die Vorräte und entscheiden Sie im Kreis der Familie, welche Gerichte es in den kommenden sieben Tagen geben soll.

Clever Einkaufen

Ein durchdachter Einkaufszettel sorgt dafür, dass Sie nichts vergessen oder das Falsche einpacken. Notieren Sie sich anhand des Wochenplans, was Sie benötigen – und gliedern Sie die Zutaten nach deren Anordnung im Geschäft, um später nicht unnötig lange durch die Gänge zu streifen. Auch mit Einkaufslisten-Apps behalten Sie den Überblick. Diese können Sie sogar mit diversen Messengern teilen und synchronisieren, sodass mehrere Personen parallel daran arbeiten und Lebensmittel abhaken können. 

Das meiste hält sich – richtig aufbewahrt – bis zu einer Woche. Überlegen Sie, wann sich der Wocheneinkauf am besten in Ihren Alltag integrieren lässt, auch um Stoßzeiten zu umgehen. Noch mehr Zeit und Nerven können Sie mit Lieferdiensten sparen. Mit wenigen Klicks füllt sich der Warenkorb und die Bestellung wird bequem bis an die Haustür gebracht. Diesen Service bieten sogar regionale Bio-Unternehmen an. Oftmals arbeiten sie mit lokalen Produzenten:innen zusammen, deren Erzeugnisse über die Plattformen nicht selten ebenso im Abo gekauft werden können.

Merke!
Ob auf Papier oder mit einer App notiert: Mit einer Liste behalten Sie beim Einkaufen den Überblick. Noch entspannter sind Lieferdienste und Food-Abos.

Bestände auf Vordermann bringen

Mit einer guten Vorratshaltung können Sie ohne tägliches Einkaufen schnell etwas Leckeres auftischen. Außerdem sind Sie für Unvorhersehbares gewappnet, etwa wenn die ganze Familie mit einem Magen-Darm-Infekt das Bett hütet oder die Nachbarskinder doch noch zum Essen bleiben. 

Machen Sie etwa einmal im Monat eine Bestandsaufnahme aller Lebensmittel. Sortieren Sie beispielsweise die Vorräte nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum und überprüfen Sie dieses regelmäßig. So behalten Sie stets einen guten Überblick. Halten Sie zudem neben dem Herd oder am Kühlschrank immer Stift und Zettel bereit. So können Sie beim Kochen aufgebrauchte Lebensmittel auf der Einkaufsliste notieren und wichtigsten Grundzutaten sind immer vorrätig (falls Sie eine App dazu nutzen, halten Sie stattdessen das Smartphone parat).

Auch interessant: Gesunden Notvorrat anlegen

Merke!
Überprüfen Sie etwa einmal monatlich Ihre Lebensmittelvorräte. Gut organisiert lassen sich notfalls einfache Gerichte aus ihnen zaubern.

Sonntag ist Prep-Tag

In vielen Familien fällt unter der Woche sehr viel Arbeit an. Ausgewogen und stressfrei zu kochen fällt dann besonders schwer. Die Lösung für das Problem lautet: Meal Prepping. Hiefür können Sie entweder komplette Gerichte vorkochen und davon zum Beispiel einen Teil einfrieren. Oder Sie bereiten nur einzelne Komponenten vor: Gekochten Reis können Sie etwa zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren; Pellkartoffeln halten sich gekühlt sogar drei bis vier Tage und machen als Bratkartoffeln oder in Aufläufen eine gute Figur.

Richtige Profis kochen ihre Mahlzeiten für eine ganze Woche im Voraus. Zum Einstieg genügt es, das Abendessen für den nächsten oder übernächsten Tag vorzubereiten. Am besten machen Sie das, wenn Sie etwas mehr Zeit haben, zum Beispiel am Sonntag. Bei der Vorbereitung können sogar die Kleinen mithelfen und Möhren waschen, Nudeln abwiegen oder den Teig rühren – mit der ganzen Familie macht Meal Prepping doppelt Spaß, gleichzeitig hält sich der Aufwand im Rahmen, getreu dem Motto: viele Hände, schnelles Ende.  

Merke!
Je nach Wochenplan können komplette Mahlzeiten gekocht oder nur einzelne Komponenten im Voraus zubereitet werden. Dabei kann die ganze Familie mithelfen.

One-Pot-Gerichte

Was haben Bolognese, Kartoffelsuppe und Mac and Cheese gemein? Genau: Hier garen Fleisch, Gemüse, Kartoffeln oder Nudeln alle zusammen in einem Topf.

Ebenso können Sie die Zutaten gleichzeitig auf einem Blech backen oder nach und nach in einer Pfanne braten. Und der lästige Abwasch fällt im Anschluss kleiner aus. 

Merke!
Zutaten werden gleichzeitig oder nach und nach in einem Topf, auf einem Backblech oder einer Pfanne gegart. Damit hält sich der Abwasch in Grenzen.

Praktische Küchenhelfer

Ein Blitzhacker zerkleinert schneller als ein großes Messer, ein Obst- und Gemüseschneider würfelt ruckzuck, eine Küchenmaschine knetet Teig auf Knopfdruck und der Schnellkochtopf macht seinem Namen alle Ehre. Es gibt zahlreiche Helferlein, die Ihnen viel Arbeit abnehmen.

Überlegen Sie aber, was wirklich Sinn macht, bevor Sie sich ein weiteres Gerät oder Utensil anschaffen. Denn mitunter entpuppen sich manche als überflüssig und stehen in den Schränken nur ungenutzt herum.

Merke!
Hacken, würfeln, kneten oder garen – dank praktischer Geräte oder Utensilien können Sie in der Küche und am Herd jede Menge Zeit sparen.

Größere Menge zubereiten

Kochen Sie Aufläufe, Currys, Eintöpfe, Gulasch oder Suppen in der doppelten Menge. So reicht es noch für den nächsten Tag – oder sie frieren Sie eine Hälfte ein. Lassen Sie die Speisen dafür möglichst schnell abkühlen und portionieren Sie anschließend. Notieren Sie den Inhalt, die Menge und das Datum auf dem Behältnis. Ist es mal besonders stressig, haben Sie so dennoch eine ausgewogene Mahlzeit zur Hand und müssen keine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben. 

Ap­ro­pos Pizza: Auch das italienische Nationalgericht schmeckt noch einen Tag später. Wärmen Sie die Reste aber nicht in der Mikrowelle, sondern in einer Pfanne mit Deckel auf. So bleibt der Boden schön knusprig und der Belag wird nicht matschig. 

Merke!
Viele Gerichte können Sie gut auf Vorrat zubereiten. Dazu eignen sich beispielsweise Aufläufe, Currys, Eintöpfe, Gulasch, Suppen und sogar Pizza.

TK-Obst, -Gemüse und -Kräuter

Brokkoli, Erbsen, Heidelbeeren und Petersilie aus der Tiefkühltruhe sind praktisch, denn aufwendiges Putzen, Waschen und Schnippeln entfällt. Gleichzeitig bietet Tiefkühlkost oft mehr Vitamine als frisches Obst und Gemüse oder solches, das im Glas oder in der Dose haltbar gemacht wurde. Damit das so bleibt, darf die Kühlkette nicht unterbrochen werden: Legen Sie die Ware erst am Ende des Einkaufs in den Wagen und benutzen Sie für den Transport eine spezielle Isoliertasche. 

Übrigens: Die meisten Kinder lieben Fruchtjoghurts, Milchmixgetränke und Quetschies. Nur steckt im kunterbunten Angebot aus dem Supermarkt meist viel zu viel Zucker. Mit TK-Obst können Sie solche Kandidaten blitzschnell selbst machen, schonen den Geldbeutel und reduzieren sogar Müll. Denn mittlerweile gibt es ein breites Angebot an wiederverwendbaren Quetschbeuteln. 

Merke!
Tiefkühlware enthält noch besonders viele Vitamine und muss weder geputzt, gewaschen noch geschnitten werden. Das erleichtert beispielsweise die Zubereitung von Fruchtjoghurts, Milchmixgetränken und Quetschies.

Lieblingsrezepte sammeln

Kochbücher, Zeitschriften oder Rezeptseiten im Internet bieten eine schnelle Inspiration für den Wochenplan. Erprobtes können Sie dann in einem Ordner sammeln, aus dem alle aus der Familie immer wieder wählen können.

Damit keine Langeweile aufkommt, bereiten Sie Favoriten wie Spaghetti mit Tomatensauce, Nudelauflauf oder Kartoffelgratin immer wieder mit anderem Gemüse zu. Zudem machen Sie auf diese Weise kleinen Kostverächtern neue Lebensmittel schmackhaft.

Merke!
Sammeln Sie Lieblingsrezepte als schnelle Inspiration für den Wochenplan und lassen jedes Familienmitglied Wünsche äußern.

Wissen zum Mitnehmen

Nehmen Sie sich einmal wöchentlich eine halbe Stunde Zeit, um die Mahlzeiten für die kommenden sieben Tage zu planen. Lassen Sie dabei Ihre Familie mitentscheiden und gucken Sie, was gerade Saison hat oder im Kühlschrank bald abläuft. Zutaten, die im Vorratsschrank oder für die Gerichte fehlen, notieren Sie gut strukturiert auf einer Einkaufsliste, damit Sie im Supermarkt zügig und zielgerichtet die Besorgungen erledigen können.

Auch unter der Woche können Sie stressfrei kochen – insbesondere wenn einzelne Komponenten im Voraus zubereiten wurden. Oder Sie planen an einem Sonntag ein bis zwei Stunden ein, um komplette Mahlzeiten auf Vorrat zu zaubern. Dafür eignen sich Aufläufe, Currys, Eintöpfe, Gulasch, Suppen und sogar Pizza. Lästiges Schnippeln oder Teigkneten können zudem praktische Küchenhelfer übernehmen. Ebenso muss tiefgekühltes Obst sowie Gemüse weder geputzt, gewaschen noch geschnitten werden und kann direkt in den Topf oder Standmixer wandern.


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